Stresle mücadele için 6 kolay rahatlama tekniği

Hiç şüphe yok ki, insan vücudunun, harekete geçmenin uygun olduğu durumlara adapte olmak için büyük bir kapasitesi vardır..

Endokrin sistem tarafından salgılanan hormonlar ve hızlı hareket etmemiz gereken anlar olan beynimizin yorumlama şekli stresli durumların iyi bir performansla karşı karşıya gelmesini sağlar.

Ancak, günden güne bazen fazla sorumluluklar üstlenmemize neden oluyor ve çok fazla kaygı ile bizi aşılatıyor. Bu yüzden bilmek faydalı stres için bazı rahatlama teknikleri.

Gevşeme tekniklerini ne zaman kullanmalıyız?

Yaşamımıza rahatlama teknikleri getirmeyi düşünürken göz önünde bulundurmamız gereken ilk şey, psikotrop ilaçların kullanım farklılığı., Gevşeme egzersizlerinin yan etkisi yoktur. Kaygı ile mücadeledeki gücü ve etkinliği, otoregulasyon, yani, vücudumuzun doğal olarak ürettiği kimyasal maddelerin ayrılma şeklini değiştirdiğimiz eylemleri gerçekleştirme olasılığı.

bu nedenle, Gevşeme teknikleri, insan vücudunu yöneten mekanizmalardan yararlanmanın akıllı bir yoludur., "hile yapmak" yerine maddeleri enjeksiyon veya hap şeklinde vermek. Bu nedenle, gevşeme egzersizlerini kullanmanın tek bedeli biraz zaman ve minimum çabadır..

Stresten çok daha fazlası ile mücadele

Aslında, stresle mücadele için bu teknikler stresli hissetmediğimiz zaman bile kullanılabilir, çünkü endişe sorunlarının ortaya çıkmasını önlemek ve neden daha iyi ve daha rahat hissetmek için günlük rutininize eklenebilirler..

Ancak stres yaşarken gevşeme teknikleri kullanılmasına gerek yoktur. Stresin doğal bir şey olduğu ve gerçekte yararlı olduğu kadar düşük seviyelerde olabileceği açık olmalıdır. Bir şey için eustress veya pozitif stres denilen bir şey var..

Gevşeme egzersizlerinin kaynağını kullanmanın uygun olacağı zaman, stres seviyelerinin yeterince yüksek olduğunu ve yaşam kalitemizi olumsuz yönde etkileyecek kadar uzun kaldığını fark ettiğimiz zamandır..

Ne zaman kullanılacağına dair bazı örnekler:

• Birkaç gündür fark ettiğimizde bize sorun veren bir endişe.

• Bir yas veya kayıp aşamasından geçtiğimizde.

• İş stresi veya Tükenmişlik Sendromu yaşarken.

• Stres çivi ısırma ya da her zaman saçımıza dokunma gibi takıntılı davranışlarda bulunmamıza neden olduğunda (trichotillomania).

• Bazen bir şekilde taciz hissettiğimiz (işyerinde taciz), komşularla çatışmalar vb. Elbette, gevşeme tekniklerine bizi bu tacize maruz kalmamızı engelleyen tedbirler eşlik etmelidir.

• Çiftin ilişkisinde kötü bir aile iklimi veya probleminin yaşandığı aşamalarda.

• Görev ve sorumlulukların miktarı bizi ezdiğinde veya profesyonel ve kişisel hayatı uzlaştırmak için sorun yaşadığımız zaman.

Gevşeme egzersizlerinin faydaları

Gevşeme teknikleri kullanmanın avantajları, kısmen, kullandığımız egzersizlerin türüne bağlıdır. Ancak, genel anlamda, Gevşeme tekniklerini hayatımıza koyarken elde edeceğimiz faydalar::

• Bizi bir iyilik duygusuna getiriyorlar.

• Vücudumuzda olanlar üzerinde bize daha fazla kontrol sağlıyorlar.

• Kan basıncını azaltmak.

• Olumsuz düşüncelerin kısır döngüsünü kırmamıza yardımcı olur..

• Benlik saygımızı geliştirir.

• Yeni durumlarla yüzleşmek için daha hazırlıklı hissetmemize yardımcı oluyorlar.

• Kanımızdaki kortizol (stres hormonu) seviyesini düşürün.

• Uykuya dalmamıza yardım ediyorlar.

• Kas gerginliğini azaltmak.

• Bazı teknikler büyük kas gruplarına kan akışını iyileştirir.

Günden güne gevşeme (ve adım adım)

Bunlar, her gün kullanabileceğiniz gevşeme teknikleridir ve bunları rutininizin bir parçası yapar.. Basit ve takip etmesi kolay, birkaç hafta pratikte onlara göre kendi başınıza öğrenebilirsiniz, ancak bunun yanında, fiziksel olarak yanınızda olan bir eğitmene ihtiyaç duyacağınız başka karmaşık eğitim önerileri de öğrenme imkanı olduğunu bilmelisiniz. ne zaman yapacaksın.

Bu gevşeme tekniklerini uygulamak için en iyi zaman, uyandıktan hemen sonra veya uyumadan önceki zamandır. Bunu hatırla Sessiz ve tenha yerlere yerleştirilmeleri uygundur ve bu adımları takip ederken rahat kıyafetler giymelisiniz.

1. Diyafram ile solunum

Çoğu zaman, basitçe nefes alma şeklimizi değiştirmek vücudumuzda kaygıyı önemli ölçüde azaltacak bir dizi süreci tetikleyecektir. Buna, nefes alma ile ilgili gevşeme tekniklerinin gerçekleştirilmesinin çok kolay olduğu eklenmiştir., diyafragma nefes almayı ideal bir egzersiz yapar.

Bu tekniğin amacı nefes almanıza dikkat etmeyi öğrenmenizi sağlamaktır ve en uygun şekilde nefes almak için antreman yapar, karnı göğsünden daha belirgin hale getirir.

Bu tekniği uygulamak için izlenecek adımlar şunlardır:

• Düz bir yüzeye yukarı bakacak şekilde yaslanın ve düz duruşu sağlayın, kasları daraltmasa da. Ayrıca, uyluklarınızı paralel yapan bir sandalyeye oturabilir ve gövdeye 90 derecelik bir açı oluşturabilirsiniz..
• Ellerinden birinin avucunu göğsüne ve diğerini karnına koy.. 20 saniye boyunca, dikkatinizi bu iki bölgenin hareket etmesine neden olarak yönlendirin.
• Göğsünün karın bölgesinden daha fazla hareket etmesi, sığ solunumun bir işaretidir., Bu, farkında olmasak bile, bize oksijen yetersizliğini sağlar..
• En az 3 dakika boyunca, nefes aldığınız karın bölgesinde daha fazla hareket etmesini sağlamak için nefes alıp vermeniz gerekir. göğsünden daha. Bunu başarmak için, burundan 5 saniye kadar derinlemesine nefes alınız ve havayı birkaç saniye boyunca göbek bölgesinde tutunuz. Ardından, 5 saniye daha ağızdan nefes verin.

2. Meditasyon

Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır, ancak Burada, özellikle yapımı kolay bir değişkeni görebilirsiniz.

Bu gevşeme tekniği için rahat bir sandalyeye oturmanız (yatmamanız) ve nefes alıştırmasında diyaframla anlatılan adımları izlemeye başlamanız gerekir. Dikkatinizi nefes almaya yönlendirirken aynı zamanda zihinsel olarak "rahatladım", "sakinleşiyorum" ya da gerisinde endişe bırakma eylemini uyandıran bir ifade vermelisiniz. Bu ifadeyi her ekshalasyonun sonunda okuyabilirsiniz.

Ayrıca, bu meditasyonun size birçok başka fayda sağlayabileceğini unutmayın..

3. Güdümlü hayal gücü

Bu gevşeme tekniği diyafragma solumunda takip edilen yöntemi ödünç alır, ancak bu durumda, dikkatiniz, huzur ve sükunet ileten hayali bir senaryoya yönlendirilecek. Bu nedenle, yaklaşmak istediğinizde, daha önce bu rahatlama tekniği de basit olmasına rağmen, daha kolay bir egzersiz olan diyaframatik nefes alma ile daha önce egzersiz yapmanız daha iyi.

İzlenecek adımlar şunlardır:

• Diyaframatik solunum için verilen talimatları takip etmek için ilk dakikayı kullanın. Arka planda rahatlatıcı müzik çalabilir veya kayıtları yağmur sesiyle kullanabilirsiniz..
• Gözleriniz kapalıyken, rahatlamanıza yardımcı olacak doğal bir ortam hayal edin, çiçeklerle dolu bir bahçe gibi. Bu görüntünün çok canlı ve ayrıntılı olduğundan emin olun; böylece derin nefes almaya devam ederken tüm dikkatinizi çeker..
• Hayal edilen çevreden geçin ve tüm duyularınızla keşfedin. Bu sahnenin ayrıntılarının her birinde kaybolun: çiçeğin renkleri, yaprakların hissi, ufuktaki güneş ışınlarının, kuşların sesi vb. Raylar ile sabitlenmiş bir rotanız varmış gibi sahnede yavaşça hareket edin.
• Birkaç dakika sonra, dikkatinizi soluk alıp verme konusuna odaklandığından, bu ortamı yavaş yavaş soluklaştırın. Bu görüntüden hiçbir şey kalmadığında, gözlerini aç ve egzersizi bitir.

4. Hızlı rahatlama egzersizi

Bu rahatlama tekniği son derece basittir ve günde birkaç kez kullanılmak üzere tasarlanmıştır.. Temel olarak, oturma odanızdaki bir çiçek vazo veya dekoratif bir heykelcik gibi seçtiğiniz bir nesneyi her gördüğünüzde, tüm kaslarınızın nasıl rahatladığını hissederken arka arkaya üç veya dört derin nefes alırsınız..

Bu alıştırma çok kısa olsa da, işlem sırasında dikkatinizi nefese yoğunlaştırmanız ve dikkatinizin dağılmaması önerilir. Bunu yaparken rahatlatıcı bir görüntüyü (yalnız bir plaj veya bahçedeki bir ağaç gibi) hayal edebilirsiniz..

5. Jacobson'un ilerleyici kas gevşemesi

Bu gevşeme tekniği 20. yüzyılın ilk yarısında Amerikan doktor Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir ve bugün bile yaygın olarak kullanılmaktadır..

Vücudun kas gruplarını kademeli olarak gevşetmek, Sanki küçük bir hayali trenin rotasıymış gibi. Spor ya da katı programların izlenmesi gibi fiziksel süreçlerle ilgili endişeleri azaltmak için çok faydalı bir alıştırmadır. Ancak, bunu yapmak diğerlerinden daha uzun sürecektir, bu yüzden kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir zamanınızın olduğundan emin olmalısınız..

Bu gevşeme tekniğini gerçekleştirmek, şu adımları izleyin:

• Uzanın ya da rahat bir yere oturun, bacak ve kolların paralel yapılması. Oturmaya karar verirseniz, avuç içi bacaklarınızı dinlendirin. Kayıtları rahatlatıcı seslerle kullanabilirsiniz. Gözlerini kapat.
• Derin nefes almak için birkaç saniye ayırın diyaframla.
• Sağ ayağınızın ürettiği hislere odaklanın. Hayal gücünüzü görselleştirin ve tüm dikkatinizin üzerine yerleştirildiğini fark ettiğinizde, vücudunuzun o bölümünün kaslarını kuvvetlice büzün ve ayağınızın 5 saniye gerilmesini sağlayın.
• Ayağın tüm kaslarını tamamen gevşetmek için geri dönün. Dikkatinizi, vücudunuzun bu bölümünün yaklaşık 20 saniye boyunca ürettiği sakin hissine odaklayın..
• Bu işlemi diğer ayağınızla tekrarlayın, bacakların her birinin ikizleri ve uylukları, karnınız, pektoraller, kollar, eller, sırt, boyun, çene, yüz ve kafa derisi.
• 20 saniye derin nefes al ve gözlerini aç.

6. Farkındalık

Farkındalık, çeşitli durumlara uyarlanabilme kolaylığı nedeniyle çok popüler hale geliyor ve pratik olarak birçok avantaj sunmasına rağmen, aynı zamanda mükemmel bir rahatlama tekniği de olabilir..

Farkındalık alıştırmaları hakkında bu makalede, takip edilmesi kolay alıştırmalar için çeşitli önerilerde bulunabilirsiniz..