İyi uyku hijyeni için 10 temel prensip

Son zamanlarda uyumakta zorluk çekiyor musun?? Peki, gece huzur içinde uyurken dahil olan tüm faktörleri düşünün: işteki baskı, öğleden sonradan sonra aşk ilişkiniz veya kahve ile ilgili sorunlar, iyi uyumanızı zorlaştıran nedenler olabilir.

Kuşkusuz, zaman zaman, uyku miktarını etkileyen tüm faktörleri kontrol etmenin karmaşık olduğu, ancak daha fazla ve daha iyi uyumanıza izin veren alışkanlıklar edinmenin mümkün olacağından şüphe yoktur. Bu sağlığınız için önemlidir, ancak ek olarak, gün boyunca net ve odaklanmış olmanız da gerekir..

Uyku hijyeni: nedir?

uyku hijyeni İyi uyumak için gerekli bir dizi uygulama. Geceleri uykuya dalmaktan bahsettiğimiz zaman, bu sadece bir miktar meselesi değil, aynı zamanda kalite meselesidir. Uyuduğunuz gün içindeki performansınızı, sıhhatinizi ve şansınızı nasıl etkiler?.

Uyumakta zorluklar genellikle günlük rutinde bulunur: çalışma saatleri, yatmadan önceki alışkanlıkları, yaşam tarzı, vb. Bu nedenle, bunu anlamanız önemlidir. Uyku hijyeninin amacı, hafta boyunca bir programa göre uzanmak ve uyanmaktır.. Ayrıca yatakta vakit geçirmeniz önemlidir, yani ne daha az ne de daha fazla. Bu, yaş gibi farklı nedenlerle bireyler arasında (6, 7 veya 8 saat olabilir) değişebilir.

Daha iyi uyumak için 10 ipucu

Aşağıda sunulan ipuçları Gece dinlenmenizi optimize etmenize yardımcı olabilirler, böylece zihinsel keskinliğiniz acı çekmez, duygusal dengenizi korur ve gün boyunca ideal bir enerji seviyesine sahip olursunuz. Bu nedenle, dikkat edin, çünkü bu öneriler refahınızı olumlu yönde etkileyecektir..

1. Çevreye özen gösterin

Bu gerekli gece uykusunda dinlenmek ve rahatsız etmemek için uygun bir ortam yaratın, çünkü çevresel koşullar dinlenme zamanını ve uykuya dalma kabiliyetini büyük ölçüde etkileyecektir. Gece boyunca dinlenmeden en iyi şekilde yararlanmak için rahat bir şilte, uygun bir yastıkla ve rahat bir odada uyumanız gerekir. Uykuya dalma sırasında az ışık, az gürültü ve hoş bir sıcaklık olması önerilir. TV'nin kapatılması şiddetle tavsiye edilir..

Ayrıca yatağı sadece uyumak için kullanmalısın. Bununla ne demek istiyorum? Peki, yatak, örneğin konsolu oynamak, bilgisayarla çalışmak veya yemek yemek için başka şeyler için kullanılmamalıdır. Yatakta yapabileceğiniz şey seks yapmak ve ayrıca, seks daha iyi uyumana izin verecek: orgazma ulaştıktan sonra vücut rahatlar ve uyku yeteneğini arttırır.

2. Uyumak için bir ayin izleyin

Eğer uyumakta zorluk çekersen, yatmadan önce bir ayin yapmayı deneyebilirsin. Örneğin, rahatlamak için biraz müzik eşliğinde sıcak bir banyo yapın ve sonra yatmadan önce bir infüzyon içmek.

Yatma vaktinde rahatlamanız da önemlidir. Heyecan verici bir aktivite yaptıysanız, uyumadan önce bu ideal durumu bulmak uygun olur. yapmak gevşeme teknikleri Sizi sakinleştirmek ve günlük streslerden kendinizi kurtarmanız yararlı olabilir..

3. Diyetinize dikkat edin

Yemekler uykumuzu etkileyebilir, çünkü ne ve ne zaman yediğimizde genel refahımızı etkileyebilir. ve yatağa giderken sorun olabilir. Dengeli bir diyet vücudumuz için her zaman faydalı olacaktır, ancak ek olarak, yemeklerle ilgili bir program sürdürmek de önemlidir. Akşam yemeği ağır olmamalı, ne de aç uyumamalısınız, çünkü yiyecek bulmak için gece uyanmamıza neden olabilir..

Bu, diğer nedenlerin yanı sıra, endişe, depresyon veya endokrin düzenlerinin bir modifikasyonundan kaynaklanabilecek Gece Yemek Sendromu'ndan (NES) farklıdır. Sabahları sabahları anoreksi ortaya çıkarsanız, yani, pratikte yemek yemezsiniz; ve günün geri kalanında, gece gelene kadar, az miktarda kalori alırsınız, ancak yiyeceklerle doluysa, bu sorunu en kısa sürede tedavi etmek için bir uzmanı ziyaret etmelisiniz.

4. öğleden sonra öğleden sonra uyarıcı almayın

Kahve tüketimi kültürümüzde çok yaygın, ancak Kafein beyni uyarır ve uykuya müdahale eder. Sabahları tüketmek iyi bir seçenek olabilir, ancak öğleden sonra, özellikle etkilerine duyarlıysanız, kahve, çay veya kola-kola tüketilmemelidir..

Bu endikasyonlara rağmen yatmadan hemen önce bile kahve gibi ürünler tüketebilen insanlar olduğunu not etmek önemlidir. Ne yazık ki, çoğumuz çok şanslı olmayabilir. Sadece bu durumda, rüyayı hiçbir şekilde uzlaştırmayacağımızı görürsek, uyarıcı olmadan yapmak daha iyi olur..

5. Fiziksel egzersiz yapın

Düzenli egzersiz yapmak insanların daha iyi uyumasına yardımcı olur. Bununla birlikte, yararlı etkileri, egzersizin yapıldığı günün saatine ve bireyin genel fiziksel durumuna bağlıdır. Bazı uzmanlar sabah yapılan egzersizlerin gece uykusunu etkilemediği ve hatta daha iyi uyumasına yardımcı olduğu konusunda uyarıyorlar. yatma vaktine çok yakın olursa ve egzersizin yoğunluğu yüksekse, uyku bozukluklarına neden olması muhtemeldir..

Yoğun bir antrenmandan sonra vücudun tamamen iyileşmesi dört saat sürer: normal kalp atış hızına dönme, kas enerji depolarını şarj etme, su dengesini geri yükleme ve genel olarak, bize izin veren bir dinlenme durumuna geri dönme doğru dinlenme Öte yandan, çok az fiziksel egzersiz yapmak ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmek uykusuzluğa neden olabilir..

6. Şekerlemenizi kötüye kullanmayın

Yemek yedikten sonra kestirmenin sağlık ve zihin için birçok fayda sağladığını gösteren birçok çalışma var. Bu nedenle, uykuda kalmak, refahınız üzerinde yararlı bir etkiye sahip olacak ve uyanıklığınızı, konsantrasyonunuzu, verimliliğinizi artırabilir ve hafızanızı ve öğrenme kapasitenizi artırabilir.

Ancak kestirmenin gece boyunca uyku düzenini etkilememesi ve gece uykuya dalma konusunda komplikasyonları önlemek için, Gün içinde çok geç kestirmemek tercih edilir.. İdeal olarak, kısa bir şekerleme, yaklaşık 20 veya 30 dakika. Geceleri uyku probleminiz varsa, belki bir süre uyuklamaktan kaçınmalısınız..

7. Uyumadan önce alkol almamaya çalışın

Uyumadan önce alkol almayın, çünkü Her ne kadar depresif etkisinden dolayı daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, uykunun sonraki aşamalarını değiştirecek ve gece boyunca uyanmanıza, gerekli dinlenmenizi önlemenizi ve uyku kalitesini düşürmenizi sağlar..

8. Eğer uyuyamazsanız, ayağa kalkın

Eğer herhangi bir zamanda uyuyamazsan, kalk ve seni uyutacak bir aktivite yap, gevşeme tekniği uygulamak veya kitap okumak gibi. Yatakta kalmamak daha iyidir, zamanın geçişini izlemek için endişenizi arttıracaktır. Bu dönemde aşırıya kaçmayın, çünkü nöbet seviyenizi arttırabilir. Aynı zamanda yüksek aydınlatmayı önler.

9. Yatın ve daima aynı anda kalkın

Uykuya dalmak ve uyanmak için zaman ayırın Vücudunuzun rüyayı önceden tetikleyecek işlemleri başlatmasına izin verecek, Dahili saati ve dolayısıyla uyku kalitesini optimize etmenize yardımcı olmasının yanı sıra. Çalışma programınız izin veriyorsa, yaşam kalitenizi iyileştirmek için çalışma saatlerinizi gerçekçi bir şekilde programlayın.

Sıkı bir uyku programına sahip olmakla ilgili değildir, ancak erken çalışmaya başlarsanız örneğin gece geç saatlere kadar yatmamanız önemlidir..

10. kafasını temizleyin

Stres, endişe ya da gün boyunca olan bir şey için öfke, uykunuzu kesebilir. Bu size gelirse, kendini yansıtma için yataktan biraz zaman ayırmalısınız. bu, size neler olduğunu ve çözmek için yapmanız gerekenleri bulmanıza yardımcı olabilir.

Endişelenmeyi bırakamıyorsanız ve kontrolünüzü kaybettiğinizi düşünüyorsanız, düşüncelerinizi yönetmeyi öğrenmeniz gerekir. Örneğin, duygularınızı değerlendirmenin ve / veya düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu kontrol etmenin mümkün olduğunu bilmelisiniz. Farkındalık, doğru duygusal yönetim ve kişisel bilgi edinmede, özgüveninizi geliştirmek ve gün içinde ortaya çıkabilecek sorunlu durumlar karşısında olumlu bir tutum sergilemek için çok yardımcı olabilir..

Hayallerinizi zorlaştıran iş stresi veya kolej olabilir. Zamanı yönetmeyi öğrenmek, sizi gece boyunca sakin ve rahat tutmak için etkili olabilir. Aynısı, kendinize olan saygınız veya ilişkiniz gibi daha derin sorunları da çözmeniz gerekir. Bu durumlarda uykusuzluk daha ciddi bir sorunun belirtisi olabilir.

Önemli: uykusuzluk, bazen, psikolojik bir bozukluğun belirtisi olabilir

Uyku hijyeni, aynı anda farklı alışkanlıklar yapıldığında etkilidir. Her zaman aynı saatte uyur, ancak geceleri kahve tüketirseniz, hafifçe yemek yemeyin ve hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, uyumakta zorluk çekmeniz çok muhtemeldir..

Bu, uyku bozukluklarını önlemek için ilginçtir, ancak sorun zaten mevcutsa, psikoloğa gitmeniz gerekebilir. Uykusuzluk, bazen, depresyon veya anksiyete gibi bazı psikopatolojinin bir belirtisidir. Bu durumlarda, iyi uyku hijyeni için 10 ipucu izlemeye ek olarak, ayrıca psikoterapi seanslarına gitmek gerekir..

İlginizi çekebilir: "Yeterince uyuyamadığınızı gösteren 7 psikolojik sinyal"