Gece kaygısı çekiyor musunuz?

Günbatımında düşüncelerimizin dinlenmemizi ve uykuya dalmamızı engellemesi, kaygının alan kazandığının bir belirtisidir., ve hayatımızda çok önemli bir yer. Gece kaygısı, gün içinde ürettiğimiz yüksek stres düzeyinden, iş, aile, iki alandaki gerilimlerin toplamı ya da nedenini nasıl tanımlayacağımızı bilmeden bile ortaya çıkabilir. Dinlenme zamanı geldiğinde endişe ve gerginlik ile karakterize.

Gece kaygısı, bir tür uyku ile ilişkili rahatsızlıktan muzdarip olduğunuzda en sık görülen belirtilerden biridir.. Korku, acı çeken kişiyi yakalar ve hayalleri sürekli tekrar başlamak zorundadır, bu nedenle derin aşamalara ulaşmak zordur.

genellikle, Geceleri gerginlikten muzdarip insanlar genellikle konsantre olmakta zorluk çeken dikkat dağıtıcı insanlardır. gün boyunca Bunun nedeni, gece anksiyetesi ataklarının dinlenmeyi önlemesi ve bu durumun acı çeken kişinin günlük rutinini etkilemesidir..

Uyku söz konusu olduğunda, kalite miktardan daha iyidir. Eğer gevşemeye çalışmak yerine geceleri uyuyamayacağımızı düşünmek yerine uyuyamayacağımız fikrine odaklanırsak, uyumak bizim için daha zor olacaktır. Bu nedenle, rüyanın bunun bize zaten doğal bir süreç olarak ulaşacağını, randevuya gitmeyeceğini tahmin etmeden bekleyeceğini beklemeliyiz..

Paradoksal olan hayatta kalmak için gerekli olduğu ve psikolojik işleyiş düzeninin iyi olduğu rüyası, böylesine geniş bir hastalık yelpazesi sunar. ve çoğu durumda karmaşık bir müdahale gerektiren işlev bozuklukları.

için geceleri endişe duymak nedenini gün içinde tespit etmeye çalışabiliriz ve nüfuz etmeyi durdurmak için yeterli beceriyi kazanmak. Korku ve kaygıların üstesinden geldiğimizde, endişe ve belirtileri ortadan kalkar.

"Bir sonraki güne başlamadan önce her gün biter ve ikisi arasında sağlam bir uyku duvarı oluşturur"

-Ralph Waldo Emerson-

Gece kaygısının nedenleri

Anksiyete programları hakkında bilmiyor, ve bu nedenle, gece teorisinde rahatlamamız gereken bir zaman olmasına rağmen, gece kaygısı çekebiliriz. Bu anlamda kaygı, hafife almamamız gereken bir duygudur, çünkü enerjisi, yanlış yönlendirilmiş, biriktirip bize birçok soruna neden olabilir..

Anksiyete bozuklukları, sistematik bir sınıflandırma yapmanın ve nedenlerini tanımlamanın çok zor olduğunu tezahür ettirmenin birçok yoluna sahiptir.. Var çok fazla ajitasyon deneyimleyen insanlar, diğerleri felç olurken. Benzer şekilde, sabahları daha fazla endişe duyan insanlar var, diğerleri isepanikuyumaya gittiğinde.

Endişeler kaygı üretirler, ve bunlar bizi en sonunda uyku saatlerinden mahrum bırakanlar. Onlar, gece kaygısının ana nedenidir. Gelecek hakkında endişelenmek ve beklediğimiz olaylar bizi stres ve uyku problemlerine karşı daha savunmasız hale getiriyor. Yatağa giderken bağlantıyı kesmenin zorlukları, gündüz aşırı çalışma ve duygusal problemler kaygıların ana nedenidir ve bu nedenle gece kaygısı.

Ancak, önemli bir fark var: Geceleri bizi ilgilendiren sorunların çoğu çözülemiyor. Böylece, onları geri döndürmek sadece endişemizi arttırır ve bizi harekete geçirir, bunun uykuyu çeken karşıtı bir durum.

Öte yandan, gün boyunca biriken ve yaşanan yüksek düzeyde kaygı, insanların kaygıya daha yatkın hale gelmelerine neden olmaktadır.. Sürekli yorgunluk, düşük gündüz performansı ve tüm bunların gerektirdiği rahatsızlıktan dolayı uykuya dalmakta zorlanırlar.

Kaygı, bizi aştığında kontrolü ele alır.. Ek olarak, kontrol altına alındığında genellikle bize birkaç dakika boyunca duyguları ortadan kaldıran davranışlara götürür, böylece daha fazla güçle diriltmek için "geri döner".Kaygıyı durduran ve daha güçlü bir şekilde geri dönüşü sağlayan bu davranışlardan biri, geceleri buzdolabını "fırtına" etmektir..

Ek olarak, uyku sırasındaki anksiyete semptomları genellikle önceki anksiyete resimlerinde (günlük anksiyete resimlerinde) görülür. Bu resimlere genellikle taşikardi, acı hissi, boğulma hissi ve ürkek uyanma eşlik eder..

Valencia Üniversitesi'nden Mariano Chóliz, gece uykusu ve uykusuzluk arasındaki ilişkiyi "Monroe hipotezi" veya somatik aktivasyon olarak bilinen şeyle açıklamaya çalışır. Bunun için, bir Vücudun yüksek derecede harekete geçmesi (uyarılma), nitel ve nicel açıdan uykuyu bozar. Uyarılmadaki bu artışa neden olan bozukluklardan biri kaygıdır, bu yüzden uykuya dalma güçlüğü ile olan ilişkisi açıktır..

Chóliz bir uyku gibi düşünüyor psikolojik, fiziksel veya fizyolojik değişkenlere şiddetle karşı savunmasız temel ihtiyaç. Bu bileşenler kaygının bir parçasıdır (Peter Lang tarafından önerilen üç boyutlu kaygı modeli). Bu nedenle, müdahaleci düşünceler, kaygılar, ruminasyonlar, şeylere çok fazla "dönüş" verilmesi, geleceği öngörmeye çalışılması veya ertesi gün için "ev ödevi" koyması iyi uyumak için çok zararlıdır.

"Bazı düşünceler uyumak için çok nefret ediyor. Bütün gece uyuyorlar ve saplantı haline geliyorlar "

-Marty Rubin-

Endişe nedeniyle uykusuzlukla nasıl yüzleşilir?

En sık karşılaşılan şey, bu tür rahatsızlıktan muzdarip olan insanların daha sakin olmalarına ve daha iyi uyumasına izin veren maddeleri veya ilaçları aramalarıdır. ancak, Gece kaygı vakalarının çoğunun bir dizi kılavuzla yönlendirilebileceğinin nadiren farkındayız., ilaçların veya bitkilerin kullanımı her zaman en iyi çözüm değildir.

Kaygı, yaptığımız, düşündüğümüz ve hissettiğimiz şeyle yakından bağlantılıdır., Bu yüzden, önceki uyku anlarında bu üç yönü nasıl yönettiğimize bağlı olarak daha sakin ya da daha gergin olacağız. Gece kaygısı tedavisi iki büyük bloğa ayrılabilir.

Öncelikle, uyumadan önce sahip olduğumuz alışkanlıklarda bir değişiklik yapmalıyız. Bu gerçekleştiğinde, günlük kaygılarla başa çıkmayı öğrenmeli ve geceden uzaklaşmalıyız.. Günün erken saatlerinde endişelerle yüzleşmek bize daha odaklı bir yaklaşım sunar ve bunları çözmek için daha fazla zaman harcar..

Hoş bir uyku almak için iyi bir uygulama uyumadan önce egzersiz yapmaktır., Çünkü akıl bizi uyanık tutacak ama vücudumuz yorulacak. Bu, rüyayı daha kolay gerçekleştirmemize yardımcı olacak. Ayrıca birkaç saat uyumadan alkol ve kafeinli içeceklerden uzak durmak önemlidir..

Gece uyanırsak, gözlerimizi kapalı tutmaya çalışmalıyız. uykuya neden olan o kadar rahat ve tatmin edici bir his düşünün. Uykusuzluğa karşı ideal, yataktan çözemediğimiz sorunlar hakkında endişelenmekten vazgeçmektir. Endişelenelim, kendimizi özgür bırakalım ve rüya gelsin.

Sıradaki ayrıntı Gece kaygısı ile yüzleşmek için 7 adım:

• Sabit bir program tutun. Tanımlanmış bir programın bulunmamasından dolayı uykusuzluk ve gece kaygısı da olabilir. Her gün aynı saatte, yaklaşık 30 dakikalık bir farkla uyumak, sirkadiyen ritimlerimizi düzenleyerek doğal ve kaliteli bir uyku oluşmasını sağlar.
• Yatmadan önce fazla yemek yemekten kaçının. Yiyecekler özellikle geceleri dikkat etmelidir, çünkü ağır yemekler uykuya dalmakta zorluk çekebilir..
• Uyumadan önce hoş bir atmosfer yaratın. Uyuduğumuz alana dikkat etmeliyiz: rahat bir yastık, doğru sıcaklık, düşük uyku kalitesine neden olabilecek ve gece yarısı bizi uyandırabilen faktörler ve uygun şekilde uyuyamayacağımız faktörler.
• Yatağı sadece uyumak için kullanın. Uzmanlar, daha iyi uyumak istiyorsak, odanın uyumak ya da seks yapmak için kullanılması gerektiğini, bu yüzden bilgisayarın evin bu alanda olmasını tavsiye etmediklerini söylüyorlar. ayrıca,Yakınlarda televizyon olması, özellikle televizyonla yatarsak, verimsiz olabilir..
• Gevşeme egzersizlerini uygulama. Gevşeme egzersizleri yapmanın, endişe, stres veya uykusuzlukla mücadeleye gelince olumlu bir etkisi olduğu görülüyor..
• Derin nefes al. Bu alıştırma dikkatimizi kendi solumuza odaklamamıza izin verecek,böylece bizi sinirlendirebilecek ve uyumamamızı engelleyebilecek herhangi bir düşünceden kaçınıldı. Derin nefes egzersizi:

-Diyaframdan derin nefes alın, dikkatinizi karnınıza giren ve çıkan hava ve harekete yönlendirin.

-Havayı yavaşça ağzından salıverin ve her nefeste zihinsel olarak "sakinim" veya "ne bir hayalim var" gibi bir kelime veya ifadeyi tekrarlar. Aynı zamanda sakin ve huzur veren bir manzara veya zihinsel bir imge hayal edin.

-Doğrudan uykuda ipucu veren düşüncelerle doğrudan çekmeyi denemeyin. Gevşeme arayın, uyumayın. Eğer rahatlarsan, rüya seni istila edecek.

• Uyumadan önce olumsuz düşüncelere girişi yasakla. Doğrudan yapmaya çalışmayın, düşünceleri kendine çekerek yapın.bu sizi rahatlatıyor ve hiçbir durumda sizi endişelendirmiyor.

Uykusuzluk iyi bir arkadaş değil. Aslında, uykusuzluk çeken insanlar acı çekiyor ve çok daha fazlası. İyi bir dinlenme, gün içinde başarısızlıkların birikmemesi için en iyi araçlardan biridir ve bu nedenle gece boyunca bize saldıran sorunlar ve endişelerdir. Bu nedenle, hem olumlu anlamda döndüğünde hem de olumsuz anlamda döndüğünde geri beslenen bir daireden bahsediyoruz. İyi olan şu ki, bizim elimizde, olumlu değil, olumsuz değil..

"Kaygı, aklımızdan yavaşça akan küçük bir nehir gibidir. Teşvik edersek, tüm düşüncelerimizin tükeneceği büyük bir kanal olur "

-Arthur Somers Roche-

Blibliografia

Aguirre, F. (2013). Anksiyete ile mücadele: belirtileri ve tedavisi. Bağlantı Dergisi.

Antón, A. (2014). Yatma anksiyetesi olan bir çocukta bilişsel-davranışçı tedavi. Çocuk ve Ergenlerle Klinik Psikoloji Dergisi, 1(1).

González, M. Á. M., & Ortuño, F. (2016). Uykusuzluk tedavisi. Tıp Akredite Sürekli Tıp Eğitimi Programı, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S.R., ve Adell, M. À. M. (2014). Gece ajitasyon ve uykusuzluk tedavisi. Birinci Basamakta FMC-Sürekli Tıbbi Eğitim, 21(2), 104-112.

Rüyayı daha iyi uzlaştırmak için ne yapabiliriz? Hepimizin uyumak zor olduğu günler oldu. Sizleri bu durumlarda daha önce uykuya dalmak için püf noktaları öğrenmeye davet ediyorum. Daha fazla oku "