Uyku hijyeni Daha iyi uyku için 7 rehber

Nasıl uyuduğumuzu etkileyen birçok faktör var. Odamızın ortam sıcaklığından önceki gün yediklerimize. Bu faktörlerin araştırılmasından ve uykuya etkilerinden uyku hijyeni olarak bilinen şey ortaya çıkmıştır.. Sağlıklı bir yaşam tarzını savunan ve daha dinlenmiş ve etkili bir uykuya yardımcı olacak alışkanlıkları destekleyen bir dizi öneri. 

Uyku, hayatımızda yaptığımız en önemli faaliyetlerden biridir. Bu nedenle yenilenen, dinlenmiş olan enerjilerin kalkması ve sorunlarımızın daha da uyuşturulmayacak hale gelmesinin önemi. Nasıl başarılacağını bilmek ister misin?? Daha iyi uyumak için 7 temel kılavuz öneriyoruz.

Bir zaman çizelgesi koru

Uyku rutindir ve stabiliteyi takdir eder. Bu yüzden, Vücudunuz hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkıp yatmanızdan faydalanacaktır.. Pazartesiden cumaya sadece 5 saat dinlenmeniz ve cumartesi ve pazar günleri 8 uyumanın faydası yoktur, çünkü rüya düzelmedi, ne de telafi edilemez..

Çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla ve daha yaşlı yaşta uyuduğunuz doğru olsa da; Her yetişkinin farklı bir uykuya ihtiyacı vardır.. Çoğu insan 6 ila 8 saat arasında sürebilir, ancak bu kişisel ve çalışma koşullarına göre değişir. Bu nedenle, enerjik hissetmek için ne kadar uyumanız gerektiğini daha iyi anlamak için birkaç hafta boyunca kendinizi gözlemlemeniz yararlı olur..

Daha sonra uykuya dalmadan önce uyanmak tercih edilir.

Dikkat! Uyku miktarı kalitesi kadar önemlidir. 7 saat uyuyabilseniz bile, sabah 6'da yatağa gitmek, saat 11: 00'de yatmakla aynı şey değildir.. Vücut, güneş doğduğunda kalkma zamanı olduğunu bilmek için programlanır..

Vücut akşam saatlerinde melatonin salmaktadır, bu yüzden yorgun ve uykulu hissetmeye başlıyoruz. ancak Sürekli sirkadiyen çevrimlerinizi değiştirmek zorunda kalırsanız, çok pahalı bir şekilde ödeme yapabilirsiniz.. Aslında, gece çalışan insanların kalp krizi geçirmesine neden olabilecek ciddi kalp problemleri geliştirebilecekleri gösterilmiştir..

Öğleden sonradan itibaren ne alındığını kontrol etme

Heyecan verici yiyecekleri düşündüğümüzde genellikle kahveden bahsediyoruz. Ama bizi harekete geçiren tek içecek bu değil: Çay veya diğer gazlı içecekler uykuya dalmamızı engelleyebilir. Onları özellikle yedikten sonra ve tabii ki akşam yemeğinde yemekten kaçındığınızda dikkatli olmalısınız..

Aynı şekilde, çikolata sizi ya uykuya dalmayı başaramaz ya da erken uyanmanıza neden olacak başka bir heyecan verici şeydir. ayrıca, alkol veya diğer hipnotik maddelerin tüketimini azaltmak veya önlemek.

Kral gibi kahvaltı yapın, prens gibi öğle yemeği yiyin ve bir dilenci gibi yemek yiyin

Genel olarak, karbonhidratlar bizi uyuşturur, proteinler bizi uyandırır. Bu nedenle, daha kolay sindirilebilir olmanın yanı sıra, bir sığır filetosu önce bir salata olması tercih edilir.

Düzenli spor yapmak

Spor, zindeliği geliştirmek veya hareketsiz yaşam tarzından kaçınmak için faydalıdır ve aynı zamanda rahatlama ve gerginliklerin azaltılmasında harika bir yöntemdir. Bu nedenle, uyku hijyenini destekleyen bir başka önlem düzenli ve orta şiddette. Çünkü spor sadece bizi formda tutmaz, aynı zamanda endişelerimizi uyutmamızı kolaylaştırır..

Evet. Spor yapmayı bitirdiğimizde yatmadan önce en az iki saat geçmesi şarttır.. Endorfinlerin üretimi vücudumuzu tetikte tutar ve bu kadar yüksek nabızlarla uzanmak önerilmez. Sakinleşmek ve huzur içinde yatmak daha iyidir.

Yatmadan önceki saatlerde uyarıcı faaliyetlerden kaçının

Spora ek olarak, bir aksiyon filmi izledikten sonra yatmak ya da bir televizyon programı ile hararetle heyecanlanmak, fizyolojik aktivasyon seviyemizi etkiler. Çok sayıda uzman görsel-işitsel ürünlerin tüketim alışkanlığı uykusuzluk vakalarını arttırmaktadır, çoğunlukla 18 ila 32 yaş arasındaki gençler arasında.

Bu nedenle, tam tersi yapmak çok uygundur: yatmadan önce uyku hijyenini teşvik etmek için rahatlatıcı aktiviteler seçin. Örneğin, fon müziği, sıcak bir banyo, hafif bir okuma veya nefes alıştırmaları yapın. Vücudumuz ertesi gün size teşekkür edecek.

Yastık en uygun danışman değil

Uyku hijyeni, yatağı psikolojik bir konsültasyon olarak kabul etmiyor; yastığı da terapist olarak kabul etmiyor.. Yani, uykuya dalmanızı önleyen endişeleriniz varsa, uykuya dalmadan saatlerce eğirmek için ayağa kalkmanız ve eşinizle konuşmanız tercih edilir..

Bunlar, ertesi gün unutmanız ve unutmamanız gereken görevlerse, bunları bir not defterine veya not defterine yazmanızı ve böylece aklınızı sorumluluktan "serbest bırakmanızı" tavsiye ederiz..

Mükemmel durumda bir oda

Odamızın bulunduğu koşullar uykumuzun kalitesi üzerinde belirleyici bir etkiye sahip olabilir. Yatak odasının olması gereken en uygun koşullar:

• Sakin ve rahat bir atmosfer: Evin bütün üyelerinin aynı anda yatması uygundur. Yatağımızda ve uykuya dalmaya hazır olursak ve çocuğun bilgisayar hayranını ya da oturma odasında televizyondaki futbol oyununu dinlemeye devam edersek, bu huzur bozulur.
• Çok soğuk değil, çok sıcak değil: odanın sıcaklığını 21º'ye yakın tutmak iyidir. Birkaç dereceden daha az günah işlemek daha iyidir. Nemli bir ortamda, uykuya geçmeden birkaç saat önce nemlendiriciyi açmak iyi bir çözüm olabilir..
• Tamamen karanlıkta uyumak tercih edilir: Elektrikli cihazların ortaya çıkması bu alışkanlığı zorlaştırsa da, sadece bir ekranın veya LED'in parlaklığı REM fazımıza veya vücudumuzdaki melatonin ayrışmasına zarar verebilir..

Uyku hijyenini destekleyen tüm bu alışkanlıklar hem kalitemiz hem de uyuduğumuz saat sayısı üzerinde çok olumlu etkiler yaratıyor. Şimdi, kendi başlarına kronik uykusuzluk durumlarını çözmeyeceklerdir. Bu durumlarda, bu öneriler diğer terapötik müdahalelerin yardımcıları olarak hareket eder..

Rüyayı daha iyi uzlaştırmak için ne yapabiliriz? Hepimizin uyumak zor olduğu günler oldu. Sizleri bu durumlarda daha önce uykuya dalmak için püf noktaları öğrenmeye davet ediyorum. Daha fazla oku "