Olumsuz bir takıntılı düşünceyi nasıl ortadan kaldırabilirim?

Bu yaklaşımı takip eden ilk konu, düşüncenin içeriğini ve bizi rahatsız eden PPP türünü tanımlamanın sonuçlarını analiz etmektir (bu değerlendirmenin, PPA'nın ilk ortaya çıktığı zaman yapıldığı ve ortaya çıktığında tekrarlanması gerekmediği açıktır. yeni sonra). Bu analiz büyük önem taşımaktadır, çünkü karşılaştığımız sorunu bilmek, onunla yüzleşmek için en uygun eylem stratejisini oluşturmanın en iyi yoludur. Psikoloji-Çevrimiçi üzerine bu makalede, bilmek temel yönleri üzerinde durulacak Olumsuz bir takıntılı düşüncenin nasıl ortadan kaldırılacağı.

1. Rahatsız edici düşüncelerle başa çıkma stratejileri
2. Rahatsız edici düşünceleri üzmek için tedavi (PPA)
3. Bir düşünceye takıntı yapmama teknikleri

Rahatsız edici düşüncelerle başa çıkma stratejileri

Değerlendirme yapıldıktan sonra, ikinci soru etkili bir şekilde güncel yıkıcı düşünceyle (PPA) yüzleşmek için izlenecek stratejiyi belirlemektir. Ama önce temel bir öncülü kabul etmeliyiz: nveya PPA'nın ortadan kaldırılmasına odaklanmalıyız. İrade yoluyla baskıya dayanan bir düşüncenin bastırılması genellikle çok etkili değildir ve büyük bir zihinsel çaba gerektirir (özellikle olay yüksek duygusal yük taşıyorsa). Bir düşünceyi sürekli bastırmaya çalışmak, psikolog Daniel M. Wegner'in ünlü deneyinde (beyaz bir ayı düşünür) gösterdiği gibi, sürekli olarak daha güçlü hale gelmesini sağlar: “Düşüncelerin artması, insanlar bir düşünceyi veya hafızayı bastırmaya çalıştığında olan şeydir. Zihnin istenmeyen düşüncelere derhal tepkisi onları unutmaya çalışmak, onları bilinçaltlarına geri itmektir. Ancak, iyi yapmak yerine, bu düşünceler, bazı durumlarda durumu kötüleştirerek, düşler biçiminde aklımıza geri dönme eğilimindedir.”.

Gerçekleşen rahatsız edici düşünceyi (PPA) kesin bir şekilde bastıramayacağımıza göre, bununla nasıl başa çıkılacağını öğrenmektir. Bu anlamda yapılan değerlendirme bize izlenecek stratejiyi söyleyecektir..

• Düşünce gerçeği yansıtıyorsa Her iki durumu değiştiremediğimiz, geçmişe döndüğümüz ve değiştiremediğimiz veya geleceği önleyemediğimiz için geçmiş bir olayın veya gelecekteki olayın toplam kesinliği; PPA'yı kabul etmek, Zihnin tehlikeli ya da zararlı bir duruma verdiği doğal tepkidir., ve günlük yaşamlarını onların varlığıyla yaşamayı öğrenmek, uygun psikolojik teknikleri kullanarak mümkün olduğu kadar az müdahale etmeye çalışmak. Çin adaçayı Xo-tse'nin işaret ettiği gibi, üzerinde durmadan düşünceyi kabul etmekle ilgilidir (450): “dere suyunun tazeliğinin tadını çıkarmadan durmadan veya kanaldan geçmesine izin vermek veya bir engelle kesmek, çünkü o zaman su birikir ve sonunda kuvvetle taşar ve daha fazla hasara neden olur”. Kabulün, onunla mücadele etmek için kullanılan çabayı azalttığı ve bunun duygusal gerginlikte ve hoş olmayan fiziksel duyumlarda bir azalmaya yol açtığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, düşünmeye eşlik eden duygusal yük yoğun ise, istikrarlı ve dengeli bir psikolojik durumu iyileştirmek çok zor olacaktır, (travma sonrası stres bozukluğunda olduğu gibi) muazzam çaba ve büyük zihinsel güç gerektirir..
• Düşüncenin içeriği bozuksa veya çarpık, onu maskeleyen çarpıklıkları ve hataları ortadan kaldırmalıyız ve bilişsel bir yeniden yapılanma gerçekleştirmek Bu, gerçek gerçekliğin ve sonuçlarının düşündüğümüz gibi olmadığı konusunda kusursuz bir inanca ulaşmamıza yardımcı olacaktır. Yüksek derecede mahkumiyet elde edersek “anormallik” PPA’nın, kendisiyle ilişkili kaygının yoğunluğunu, sıklığını veya süresini önemli ölçüde azaltması çok muhtemeldir..
• PPA gelecekteki bir olayla ilgilendiğinde muhtemelen yapmalıyız bir eylem protokolü oluşturmak. Bu protokol kaçınılması veya en azından beklenen olumsuz sonuçların en aza indirilmesi (gelecek için ekonomik kaynakların elde edilmesi, olası hastalıkların önlenmesi için sağlıklı bir yaşamın sağlanması, yüzleşmek için gerekli eğitimin alınması için çaba gösterilmesi) yapılması gerekenleri ve yapılması gerekenleri içerecektir. gelecek zorluklar, yalnızlık, vb. ile başa çıkmak için sosyal destek isteyin. Protokolün oluşturulması, gerçekleştiğinde olayla başa çıkabilmek için kendine bir kontrol ve güven duygusu sağlar..

Rahatsız edici düşünceleri üzmek için tedavi (PPA)

Hangi stratejinin seçildiğine bakılmaksızın, PPA'ların başarılı bir şekilde yönetilmesi için yapılması önerilir. düşünen ve düşünce arasında bir ayrım yaparlar (R. Descartes'ın ünlü cümlesinde ifade ettiği ayrımdan sonra: “Sanırım öyleyim”),bu, arasındaBilinçli Benliğim, çok sayıda farklı düşünce üretme kabiliyeti ve aklımda yer alan somut düşünce (bu ayrım şöyle söylenebilir: “Bunu düşünmemem gerektiğini biliyorum ama kafamdan çıkaramıyorum”).

Düşüncenin ben olmadığımı, benden farklı bir zihin olgusuysa, onu daha iyi idare edebileceğimi açıklarsam. Bu anlamda İngiliz psikolog Johnson-Laird (1988)işaret eder: “Kendini tanıyabilmek, duygularımızı yapma, düşünme veya yönetme yöntemimizi değiştirmemizi sağlayacak şekilde eylemlerimizin, düşüncelerimizin ve duygularımızın gözlemcisi olmak gibidir.”.

Bu yaklaşım sayesinde kendimizle empatik bir diyalog kurmalıyız, örneğin kendimize şunu sorun: ¿ne gibi avantaj ve dezavantajları bu düşünceleri saklamak zorundayım?, ¿biri için herhangi bir kullanımı var?, ¿Odaklanmak ve diğer daha keyifli düşünceleri bir kenara bırakmak faydalı olacaktır.?

Bir düşünceye takıntı yapmama teknikleri

Seçilen stratejiye göre uygun psikolojik tekniği uygulamak zorundayız. Uygulanabilir tüm tekniklerin ortak hedefi, obsesif düşünmeyi bilinçli dikkatten uzaklaştırın ve şimdiki anın deneyimlerine odaklanmaya çalışın, O anda yürütülen aktivitede ve mümkünse ödüllendirici bir deneyime dönüştürün. Başarırsak, düşüncesinin müdahaleci ve rahatsız edici gücü azalacaktır, çünkü duygusal iyileşme, yeni PPA'lar tarafından engellenmediğinde kendiliğinden oluşan (serotonin sayesinde) doğal bir süreçtir. En basit ve en yaygın teknikler arasında:

1. Düşünmeyi bırak

Düşük duygusal yoğunluğa sahip rahatsızlıklarda etkilidir. Düşüncenin durmasına (durma) neden olarak fiziksel bir acı verebilir: bir tutam, yüzünde bir pat, bir delik, vb. acı merkezleri için aklın bütün dikkatini çeker. Bir suç ortağı gülüşünü (öz-empati) ve bir cümleyi ifade ettikten sonra: “bittin, şimdi başka bir şeye”, ve ne yapıldığına dikkat edin. Daha uzun vadeli bir strateji olarak, bizi reddetmeye veya reddedilmeye neden olan ve PPA (örneğin bir hamamböceği) ile nesnelleştirme ve onun aklından çıkarılmasını teşvik etme niyetiyle ilişkilendirebileceğimizi (örneğin bir hamamböceği) hayal edebileceğimizi hayal edebiliriz. Klasik şartlandırma yoluyla öğrenme ve daima aynı sembol olmalıdır, böylece öğrenme ve daha sonra alışkanlık oluşabilir.).

2. Dikkat dağıtıcı faaliyetler

PPA göründüğünde, şartlar buna izin veriyorsa, aklımızda PPA'yı başka bir düşünce yerine ikame eden çevre unsurlarına dikkatini çeken veya duyusal teşvik gibi (müzik dinlemek veya film izlemek gibi) daha keyifli ve ödüllendirici bir deneyim yaşamak için aktiviteleri yapabiliriz. , fiziksel egzersiz, başka biri ile konuş.

3. Gevşeme teknikleri

Aklı meditasyon, yoga ya da farkındalık gibi tekniklerle eğitmek, düşüncelerimiz üzerinde kendi kendini kontrol etmemize ve tekrarlayan düşünceler ortaya çıktığında diğer alanlara dikkat etmeyi öğrenmeye yarar. Mizah aynı zamanda bu tür düşünceleri ortadan kaldırmak için iyi bir panzehirdir..

4. Uygunsuz davranışları ortadan kaldırın

PPA'ya davranış modifikasyon teknikleriyle yanıt olarak ortaya çıkmıştır. Ayrıca, rahatsız edici düşüncenin yarattığı olumsuzluğu giderdiği için, kişinin hayatının farklı alanlarında ödüllendirici faaliyetler geliştirmek ve kendi kendini ödüllendirerek onları güçlendirmek de ilginç ve iyi bir yardımdır..

Sonuç olarak, PPA'nın ürettiği psikolojik acıların net pozitif tazminatlardan yoksun olduğu, geçerli bir gerekçe göstermediği, dolayısıyla aklımızı kabul etmenin saçma olduğu gösterilmiştir. İdeal, bunun üstesinden gelmek ve zihni şimdiki anın tadını çıkarmamıza izin veren daha yararlı ve ödüllendirici düşüncelerde kullanmaktır (ünlü carpe díem).

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz Olumsuz bir takıntılı düşünceyi nasıl ortadan kaldırabilirim?, Bilişsel Psikoloji kategorimize girmenizi tavsiye ederiz..