Olumsuz otomatik düşünceler bunları işlemek için 6 tuşları

"Akıl" ile anladığımız şey, nadiren duran düşüncelerin, imgelerin ve algıların arka arkaya görünmesi gibi görünüyor. Bazen zihinsel içeriğimizi bilinçli bir şekilde kontrol ederiz, ancak çoğu zaman otomatik olarak çalışır, bu da hayatımızı kolaylaştırır..

Olumsuz otomatik düşünceler özel bir durumdur. Bunlar bizi rahatsız edici duygulara neden olan ve hedeflerimize ulaşmamızı engelleyen olaylardır; Hatta bazen bu tür düşüncelere atfedilen psikolojik bozukluklarda nedensel rol ve sürdürme, depresyonda olduğu gibi.

• İlgili makale: "12 saplantı türü (belirtiler ve özellikler)"

Otomatik düşünceler nelerdir?

Otomatik düşünceler kendiliğinden ortaya çıkan görüntüler ve sözler günlük yaşamda. Bu tür düşünceler sürekli görünür ve genellikle uyarlayıcıdır, çünkü aklımızı her zaman kontrol edemiyoruz, ancak bazı otomatik düşünceler rahatsızlıkların görünümünü desteklemektedir..

Bu düşüncelerdeki asıl sorun, onları doğrulayacak kanıtlarımız olmasa da, onları doğru alma eğiliminde olmamızdır. Doğal olarak göründükleri gibi, otomatik düşünceler kimlik anlayışımıza uygun, Negatif olsalar bile ve kendinizi onlardan uzaklaştırmak zor olabilir..

Bilişsel terapi çerçevesinde en etkili teorik ve terapötik modeli geliştirmek için bilinen psikiyatrist Aaron T. Beck, otomatik olumsuz düşüncelerin depresyon belirtilerinin acil nedeni, Hoş olmayan duyguların ortaya çıkmasına ve davranışa müdahale etmelerine neden oldukları için.

Daha sonra, bu kavram, özellikle obsesif-kompulsif bozukluk, sosyal fobi ve genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu gibi kaygı ile ilgili olanlar gibi diğer hastalıklara da uygulanmıştır..

Olumsuz otomatik düşüncelerin özellikleri

Olumsuz otomatik düşünceler bir dizi paylaşır. onları diğer zihinsel içeriklerden ayıran özellikler. Daha sonra açıklayacağımız özellikler, özellikle depresyon etrafında yapılan analizlere atıfta bulunur..

1. İsteksizlik

Adından da anlaşılacağı gibi, otomatik düşünceler bilinçli akla bağlı değil biz istemeden görünmek. Onlar, günlük olarak karşılaştığımız durumların otomatik bir sonucudur ve ortaya çıktıktan sonra halledebilmemize rağmen, ortaya çıkmadan önce onları kontrol etmek mümkün değildir..

2. Karamsarlık

Olumsuz otomatik düşünceler genellikle karamsar mesajlar içerir, özellikle de kendimize havale ve yeteneklerimiz veya kişisel değer. Örneğin, "Çalışmama rağmen aptal olduğum için askıya alınacağım" gibi düşünceler birçok insanda yaygındır..

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Benlik kavramı: nedir ve nasıl oluşur?"

3. Verimlilik

Karamsarlık kendi kendine yeten kehanetleri gerektirir: çünkü olumsuz otomatik düşünceler kendimizi şüphe ettiğimiz için, eğer onları geçerli olarak alırsak hedeflerimize ulaşmamıza müdahale ederler. Önceki örnekte, kişi çalışıp çalışmadığını onaylayabilir, ancak olumsuz düşünme onların yapmasını zorlaştıracaktır..

4. Olasılık

Otomatik olumsuz düşüncelerin normalde makul bir karaktere sahip olması Onlarla tanışmamızı kolaylaştırıyor.. Ek olarak, bu düşünceleri dikkate almak onların daha gerçekçi olmalarını sağlar; Toplumsal olarak yetersiz olduğumuza inanırsak, kaygımızın sosyal etkileşimde hata yapmamıza neden olma olasılığı daha yüksektir..

5. Bozulma

Güvenilir olmalarına rağmen, olumsuz otomatik düşünceler gerçeğin çarpık yorumlarından kaynaklanmaktadır. Kısmi gerçeklere dayanıyorlar ama kendileriyle çelişen gerçekleri engelliyorlar ve bu eşit derecede doğrudur. Bu özellik, Beck'in de tanımladığı bilişsel çarpıtmalarla ilgilidir..

Otomatik düşünceler nasıl ele alınır??

Daha sonra öğrenmek için etkili bir prosedür tarif edeceğiz. Olumsuz otomatik düşünceleri tanımlamak ve ele almak. Bu adımlar Beck tarafından geliştirilen üç tekniğe dayanıyor: otomatik düşünceler kaydı, dört soru tekniği ve gerçeklik testleri.

1. Durum, duygu ve düşünceyi yazın.

İlk başta, olumsuz otomatik düşünceleri tespit etmek ve detaylandırmak zor olabilir, bu nedenle basit bir teknikle başlamak en iyisidir. Hoş olmayan bir duygu hissetirken, üzüntü ya da sinirler olarak, bu, hangi düşüncelerin ya da imgelerin ortaya çıktığını not etmek için bir sinyal olarak kullanılacaktır. Hangi durumlarda ortaya çıktığını da belirtmeniz tavsiye edilir..

2. Tekrarlayan düşünceleri tanımlayın

Bu tür düşünceler tamamen kendine özgü olma eğilimindedir, bu nedenle her insanın belirli mesajları tekrar etmesi çok yaygındır. Otomatik düşünceleri kaydederken, dikkat etmek önemlidir. belirli bir frekans ile görünen; Bu yüzden, örneğin felaket veya mükemmeliyetçilik eğilimini tespit edebiliriz..

3. Gerçekçilik derecesini değerlendirin

Olumsuz düşünceleri kolayca tanımlamayı öğrendikten sonra, prosedürü daha karmaşık hale getirmenin zamanı geldi. Çok yararlı bir strateji, bu düşüncelere verdiğimiz güvenilirliği soğukça yansıtmak ve 0 ile 100 arasında değerlendir. Amaç, gerçeğin bir parçası olmasına rağmen, onu duygudan fazla abartma eğiliminde olduğumuzu anlamaktır..

4. Alternatif düşünceleri arttırmak

Otomatik olanları yerine getiren rasyonel mesajlar önermek için düşüncelerin kaydını kullanabiliriz; Bu, özellikle tekrarlayan düşünceler için önemlidir. Yapmalıyız bu alternatifleri gerçekçi kılmaya çalışın ve karamsar değil.

Bu nedenle, sık sık "sadece saçma söylerim" diye düşünürsek, alternatif bir mesaj "Bazen başkalarını çok fazla ilgilendirmeyen şeyler hakkında konuşurum" olabilir. Bu mantıklı düşüncelere 0 ila 100 arasında güven derecemizi de değerlendirebiliriz..

5. Olumsuz düşünceleri değiştirin

Önceki adımları günlük stratejiler olarak normalleştirdiğimizde, rasyonel alternatifler için otomatik olumsuz düşünceleri kullanmak bizim için daha kolay olacaktır; uygulama ile hemen yapabiliriz olumsuz düşünceleri tespit ederken. Bu, onlardan akan olumsuz duyguları azaltmamıza yardımcı olacaktır..

6. Gerçeklik testleri yapın

Beck, gerçeklik testlerini yükseltti hipotezleri test eden deneyler En alakalı otomatik düşüncelerden. Test türü, yaşadığımız düşünce ve tadilatlara bağlı olacaktır. Bu durumda, testi yapmadan önce 0'dan 100'e kadar olan beklentileri değerlendirmek ve ardından tekrardan başarıyı değerlendirmek faydalı olabilir..

Örneğin, bir sosyal fobi durumunda, "yabancılarla konuşmadan edemiyorum" düşüncesi, tanımadığımız insanlarla kısa etkileşimler planlayarak (örneğin, saatin kaç olduğunu sorarak) ve zorluk seviyesini artırarak teste sokulabilir. devamlı olarak.