Jacobson'ın Progressive Relaxation kullanımı, aşamaları ve etkileri

Son on yılda, klinik psikoloji ve sağlık alanındaki gevşeme tekniklerinin reçetesindeki patlama, her zaman olduğu gibi insanın dahil ettiği yaşam ritmindeki somut kanıtlara atfedilir. günlük işlem.

Bu tür bir uygulamanın sadece kişisel stresin azaltılmasında bir müdahale türü olarak değil, aynı şekilde ortaya çıkmasının önlenmesinde etkili bir alternatif haline gelmesi amaçlanmıştır. Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesi en çok kullanılanlardan biridir; sonra özelliklerini, aşamalarını ve nasıl yapıldığını göreceğiz..

Gevşeme tekniklerinin temelleri

Gevşeme, strese veya stres yanıtına aykırı bir cevap olarak kabul edilir..

Stres yanıtında Otonom Sinir Sistemi'nin (ANS) sempatik dalının aktivasyonu vardır. SNA istemsiz eylemleri kontrol eden vücudun bir parçasıdır, kalp hızı ve solunum hızı, kan damarlarının kasılması ve genişlemesi, sindirim, tükürük, ter vb..

Antónomo Sinir Sistemi sempatik bir sinir sistemine (kişiyi eyleme hazırlar) ve parasempatik sinir sistemine (birincinin tersine hareket eden, eforun stres seviyesini azaltan bir dinlenme sonrası vücut halini korumak gibi) ayrılır. organizma).

Gevşeme parasempatik dalın bir aktivasyonunu sağlar SNA’nın Bu nedenle, gevşeme hipoaktivasyon hali olarak düşünülebilir.

• İlgili makale: "Stresle mücadelede 6 kolay rahatlama tekniği"

Gevşeme nedir?

Duygu psikolojisinden verilen tanım, gevşemeyi kavram olarak kavramlaştırmayı önermektedir. fizyolojik, öznel ve davranışsal durum Bu, yoğun bir duygu, ancak karşıt işaretlerin ortaya çıkması sırasında yaşanır (özellikle öfke, stres veya saldırganlık gibi nahoş duygularla ilgili olarak). Bu nedenle, gevşeme, bu tür duygulardan kaynaklanan fizyolojik aktivasyonun etkilerini önlemeye ve aynı zamanda anksiyeteyi, korkuları veya depresyon semptomlarını azaltmak için çok faydalı bir kaynak haline gelmesine izin verir..

Rahatlamanın diğer faydaları şunlardan oluşur: kan akışının, kan basıncının ve kalp atış hızının iyileştirilmesi, beyin dalga fonksiyonunun optimizasyonu, solunum ritminin düzenlenmesi, kas rahatsızlığını arttırır, sakin ve genel canlılık duygusunu arttırır, daha yüksek dikkat seviyesi sağlar. Kısacası, rahatlama, bireyin fizyolojik ve psikolojik işleyişi arasında yeterli bir senkronizasyonu kolaylaştırarak vücuda genel bir refah durumu sağlama yeteneğine sahiptir..

Daha spesifik olarak, rahatlama aşağıdaki temel hedefleri sunar: günlük gerginlikleri azaltmak veya ortadan kaldırmak, genel refahı artırmak, kişisel bilgiyi geliştirmek, öz saygıyı artırmak, konunun etkinliğinin performansını artırmak, rahatsız edici durumlarla veya çatışmalarla başa çıkmayı geliştirmek kişisel olarak belirlenmiş ve sonuç olarak, daha tatmin edici kişilerarası ilişkileri tercih ediniz..

Prosedürlerin genel düşünceleri

Öncelikle, bu tür bir tekniği uygulamaya koyarken göz önünde bulundurulması gereken bir husus, bizim düşündüğümüzdür. Mükemmelleştirilecek bir öğrenme setidir uygulandıkları gibi. Süreç, egzersizlerden sonra daha iyi ve daha iyi sonuçlar almayı sağlayan bir eğitim aşaması gerektiriyor, bu nedenle uygulama etkinliğini değerlendirmek için temel bir gerekliliktir..

Gevşeme egzersizlerine ayrılan süre, ilk iki hafta boyunca günde 30-40 dakika arasında değişir ve daha sonra aktivitenin süresini yaklaşık 10 dakikaya düşürür veya örneğin iki günde bir aralıklarla.

Eğitimi uygulamaya koyarken, rahatlamanın öncelikli olarak yapılması gerektiği dikkate alınmalıdır. sessiz ve sessiz bir odada, kesintilerden uzak, hoş bir sıcaklık ve ılımlı ışıkla (özel olmasa da). Ayrıca, kişinin rahat ve gevşek giysiler giymesi önerilir..

Bu tekniklerin etkileri

Gevşemenin amacı yoğun bir anksiyete durumunda yüksek fizyolojik aktivasyonu sakinleştirmek olduğunda, spesifik duruma göre daha kısa gevşeme prosedürlerine başvuruyoruz. Amaç genel aktivasyon seviyesini düşürmek olduğunda, çevresel uyarılmadan bağımsız sakin bir ortamda zaman bakımından en kapsamlı alıştırmanın yapılması önerilir..

Eğitim aşaması tamamlandıktan sonra, birey Stresli durumların kontrolündeki öz yeterlilik algınızı artırır ve genel bir rahatlama halinin korunmasında, kaygı düzeyinin artmasıyla ilgili yeni bölümlerin ortaya çıkma olasılığını azaltmak.

Eğitim aynı zamanda izin verir rahatsız edici düşüncelerin daha fazla öz kontrolü, Yukarıda belirtildiği gibi, fizyolojik ve psikolojik durum birbirleriyle yakından ilişkilidir. Genellikle, gevşeme teknikleri, duygusal, bilişsel ve davranışsal alanların daha derinde çalıştığı daha eksiksiz bir psikolojik müdahalenin bir bileşeni olarak uygulanır..

Öte yandan, bireye bağlı olarak, gevşeme pratiğinin kendisinin tanımadığı yeni hisler deneyimlemesine neden olabileceği belirtilmelidir. Tamamen alışılmış bir özellik olduğu göz önüne alındığında, sadece kişinin daha önce meydana gelebilecek reaksiyon türünü ve bunun nedenini bilmesi tavsiye edilir. Bu hislerin bazıları şunları içerebilir: Vücudun bir kısmının ağırlığı veya başka türlü hafiflik hissi; ekstremitelerde sarsıntı hissi; yanı sıra karıncalanma, hareketsizlik hissi veya vücudun terk edilmesi vb..

Jacobson'ın İlerici Gevşemesi

Bu teknik 1929'da geliştirilmiştir ve bugün en çok kullanılanlardan biridir. Oluşur Vücudun farklı kas gruplarını germeyi ve gevşetmeyi öğrenir.

Jacobson'ın İlerici Gevşemesi, stres yanıtının bir dizi düşünce ve davranış ürettiği gerçeğine dayanmaktadır. insanda kas gerginliğine neden olan. Bu gerginlik öznel kaygı algısını arttırır. Aşamalı gevşeme bu kas gerginliğini ve bununla birlikte kaygı hissini azaltır.

Usul düzeyinde, eğitim asgari yedi hafta boyunca gerçekleştirilir. Bu süre zarfında, kullanıcının vücuttaki 16 kas grubunu germek ve gevşetmeyi öğrenmesi gerekecektir: eller, kollar, pazı, omuzlar, alın, gözler, çene, boğaz, dudaklar, boyun, boyun, sırt, göğüs, karın, bacaklar (uyluk ve baldırlar).

Gerilim fazı kullanıcı için gerçekleştirilir kaygı başlangıcı ile ilgili duyumları algılamayı öğrenir ya da gerginlik, bu hissler olmakla, gevşemek zorunda olan kişiye gösterecek olanları ifade eder. Bu kas gerginliği, kasların germeden önce gevşemiş olduklarından daha fazla gevşemelerini sağlar. Eğitimin sonunda, kasları ilk önce gerilime sokmadan doğrudan gevşetmeyi öğreneceksiniz.

fazlar

Jacobson'ın Aşamalı Gevşemesinde genellikle aşağıdaki aşamalar izlenir:

1. İlk iki hafta boyunca her gün germe ve 16 kas grubunu gevşetme pratiği yapacaksınız..
2. Üçüncü hafta, rahatlama zamanı kısaldı.
3. Dördüncü haftada, daha önce kaslarınızı germeksizin doğrudan gevşetmeyi öğrenirsiniz.
4. Beşinci ve altıncı haftada, otururken ve ayrıca ayakta dururken ve yürürken çeşitli aktiviteler yaparken rahatlamayı öğrenirsiniz..
5. Geçtiğimiz hafta, stressiz durumlarda günde birkaç kez hızlı rahatlama uygulanır..
6. Son olarak, daha az kaygıya yol açan bu durumlardan başlayarak kaygı uyandıran durumlarda gevşeme uygulamaya başlarız. Bu durumda kaygıyı azaltmayı başardığınızda, bir sonrakine geçin.

gerçekleşme

Daha spesifik olarak, her bir gerginlik azaltma egzersizinde, kullanıcının bir grup kası sıkması gerekir yaklaşık beş veya sekiz saniye. Daha sonra, dikkat bu kas gerginliğini yaşayan hissi odaklanın. Bu saniyelerden sonra, kişi, bu grup kasları on veya on beş saniye boyunca gevşetir, daha sonra gevşemiş bölgede yaşanan hislere konsantre olur..

Faaliyet süresince sürdürülecek duruşla ilgili, Bu üç farklı pozisyonda yapılabilir:

• Bir koltukta otururken, başı desteklenirken sırtında ve ayaklarında yerde dururken. Silahlar uylukta rahatlar.

• Sert bir zeminde uzanmak, tüm vücudu desteklemek ve başını hafifçe kaldırmak için.

• Sürücünün pozisyonu, bir sandalyede oturuyor, vücudu öne eğilerek, göğüste baş ve bacaklarda kol.

Jacobson'ın Progresif Gevşemesi Uygulaması

Jacobson'un Progressive Relaxation'ı, egzersizi yapan kişiye, toplam 16 kas grubunda, eğitimin dağıtıldığı vücudun farklı bölümlerinde, gerginlik hissi ve gerginlik hissini ayırmak için uygulamaya odaklanır..

Bu andan itibaren, denek, hangi günlük durumların gerginlik-gerginlik algılarının her birine neden olduğunu ve aşırı gerginliğin farkına varılması durumunda kas gruplarının nasıl gevşetileceğini en iyi şekilde kontrol edebilecektir. Daha az hoş duygular ile ilgili olduğunda genellikle gergin durumlar, eğitim ile düşüyorlar, Böylece bireyin duygusal ve psikolojik refah durumu giderek artma eğilimindedir.

örnek

Başvuru talimatlarının örneklendirilmesi için aşağıdaki formüller kullanılabilir:

Küçük, rahatsız edici bir stimülasyon ile rahat, sessiz bir yerde, "Rahat ve rahatsınız, nefesinizi duyabilir, herhangi bir ses duyamazsınız ama sessizliği duyamazsınız ..." gibi sakinleştirici ifadeler getirilmiştir. Daha sonra, ilk kas grubu çalışmaya başlarken, aşağıdaki talimatlar takip edilir:

1. Sağ kola doğrudan dikkat, Özellikle sağ taraftan, kapatın, sert bir şekilde bastırın ve eldeki ve ön koldaki gerginliği gözlemleyin (yaklaşık 5 veya 8 saniye).

2. Gücü yapmayı bırak, Elinizi rahatlatın ve desteklendiği yerde dinlenmesini sağlayın. Gerilim ve rahatlama arasındaki farkı gözlemleyin (10-15 saniye).

3. Sağ yumrukunu tekrar kapat. ve eldeki ve önkoldaki gerilimi hissedin, dikkatlice izleyin (10-15 saniye).

4. Ve şimdi kasları gevşetir ve gücü durdurur parmakların gevşemesine izin vermek. Bir kez daha kas gerginliği ve rahatlama arasındaki farkı unutmayın (10-15 saniye).

Ve böylece kas gruplarının geri kalanı ile: eller, kollar, pazı, omuzlar, alın, gözler, çene, boğaz, dudaklar, boyun, boyun, sırt, göğüs, karın, bacaklar (uyluklar ve baldırlar).

Kısacası, Jacobson'un Progressive Relaxation (Eğitim İlerlemesine Gevşetme) eğitimi, gözlemlendiği gibi, yeterli bir etkililik seviyesine ulaşmak için maruz bırakılmış olan prosedürler dizisinin sistematik, yapılandırılmış ve sıralı bir şekilde uygulanmasını gerektirir. Bu nedenle, gerçekleştirilmesinde daha fazla iyileşme sağlayacak zamanla sürdürülen uygulama olduğu anlaşılmaktadır, böylece bu tür egzersizler her gün yeni bir günlük alışkanlık olarak içselleştirilmektedir..

Bibliyografik referanslar:

• Dikkat JR, Groden J. Gevşeme teknikleri (1985. Yetişkinler, çocuklar ve özel eğitim için pratik el kitabı). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. ve Méndez, F. X. (2008). Davranış değiştirme teknikleri. Madrid: Yeni kütüphane.