Uykusuzluk ve hipersomni Bazı uyku hijyen kuralları

¿Uyumakta zorluk çekmek? ¿Gecenin bir yarısı uyanır? ¿Gün boyunca aşırı uyku hali var mı? Bir uyku bozukluğunuz olabilir ve bunu bilmiyor olabilirsiniz. uyku bozuklukları Oldukça yaygındırlar ve günden güne sonuçları etkisiz hale getirirler. Örneğin, yorgunluk, düşük performans, sosyal huzursuzluk, düşük ruhlu nedenlerdir ve trafik kazalarının veya iş kazalarının nedeni olabilirler.

Bu PsikolojiOnline makalesinde, hakkında konuşuyoruz uykusuzluk ve hipersomni ve biraz gösteririz uyku hijyenini geliştirmek için yönergeler ve iyi uykular edin.

1. uykusuzluk
2. hipersomnia
3. Uyku kalitesini etkileyen faktörler
4. İyi uyku hijyeni kuralları

uykusuzluk

Belki de en iyi bilinen uyku bozukluğu, uykusuzluk, Bir zamanlar hepimizin acı çektiği bir şey. Uykusuzluk, stresin yüksek olduğu (muayene, sağlık problemleri, hayati değişiklikler, vb.) Belirli durumlarda yaygın olabilir, ancak doğrudan buna neden olan problemle doğrudan ilişkili olmayan kronikleşebilir. Hastalık veya rahatsızlık düzeyinde uykusuzluk hakkında konuşabilmemiz için, yaygın olarak verilmelidir (haftada 3 veya daha fazla gece). Uykusuzluk göstergeleri, altı buçuk saat dinlenmeden önce istemeden uyanma, gece boyunca birkaç saat uyanma, uykuyu yarım saatten fazla tekrar uykuya daldırma veya yarım saatten fazla uykuya daldırmadan uyanma olabilir..

Uykusuzluk, gece uykusuzluğuyla tanımlanır ve Temel olarak iki tür:

• Uzlaşma uykusuzluğu: Zorluk uykuya dalmak
• Erken uyanmanın uykusuzluğu: Kolayca uyuya kalır, ancak uykuya dalma olasılığı olmadan çok erken uyanır..

Uykusuzluk nedenleri

• Depresyon: Karakteristik erken uyanmanın uykusuzluğu
• Anksiyete: Karakteristik uzlaşma uykusuzluğu
• Çevresel faktörler (aşırı ışık, çevresel gürültü, paylaşılan oda, normalden başka yatak ve yastık, ilacı vermek için uyku kesintisi), sık sık uyanma uykusuzluğuna neden olur ve uykuyu tekrar uzlaştırmak için büyük zorluk çeker.
• Yatakta aşırı zaman
• Gün şekerleme
• Aktivite eksikliği ve / veya günlük uyarıcılarla can sıkıntısı
• Gece vakti (gece idrar yaparken), ağrı.

Uykusuzluk tedavisi

• farmakolojik: Onları reçete etmek doktora bağlıdır ve değerlendirmelerinde etkilenen kişi ve yakınları hakkında doğru bilgiye sahip olmaları gerekir. Bu tedavi kısa bir süre ile sınırlı tutulmalıdır. Hipnotiklerin kronik olarak alınması, ilaçta kısa sürede düzeltilmesi çok zor olacak ilaçlara bağlı olarak bağımlılık ve bozukluklar oluşturur..
• Farmakolojik olmayan: Uyku hijyen kuralları.

Uyku hijyen önlemleri

• Sadece uykunda uyurken git
• Yatakta uyumak dışında herhangi bir aktivite yapmayın (okumadan kaçının, TV izleyin, radyo dinleyin, ertesi gün yapılacak sorunları veya aktiviteleri düşünmeyin).
• Yatağa girdikten 10 dakika sonra uykuya dalmayı başaramadıysanız, ayağa kalkın ve rahatlatıcı bir aktivite yapın (müzik dinleyin, okuyun)
• Tekrar uyuduğunda yatmak için geri dön.
• Yine de yatağa uyuyamıyorsanız, gerektiği kadar tekrar aynı işleme geri gidin.
• Uykuya daldıktan sonra gece uyandığınızda ve uzlaşmadan uyumaksızın 10 dakika kalmanız durumunda, yukarıdaki talimatları izleyin..
• Ne kadar uyuduğunuzdan bağımsız olarak daima aynı anda ayağa kalkın..
• Gün boyunca uyumayın

Diğer faydalı önlemler

• Öğleden sonraları heyecan verici veya ağır öğünlerden kaçının
• Gün boyunca yumuşak egzersiz yapın. Heyecan verici gibi yatmadan önce yapmayın
• Odada ve yatakta rahat bir sıcaklık tutun (ne fazla ne de eksik)
• Uykudan önce sessiz bir müzikal arka planla ve uykuya zorlamadan rahatlama önlemleri alın

hipersomnia

Az bilinen hipersomnialar, yani gün boyunca aşırı uyku: Farklı nedenlerle farklı sendromlar ve tezahürler vardır. Örneğin, narkolepsi-katapleks sendromu kontrol edilemeyen uyku atakları, uyku sırasında felç atakları, uykuya dalma anı ve / veya katapleksi (halüsyon kaybı) halüsinasyonları ile karakterizedir.

Başka bir sendrom uyku apnesi, çoğunlukla (sadece olmasa da) hipertansif ve obez etkiler. Apnede solunum, kardiyak, nörolojik ve sosyal sorunlara neden olabilen az veya çok uzun uyku dönemlerinde durur. Sürekli girişli oksijen maskesi uygulaması gibi apne için tıbbi tedaviler vardır..

Diğer bozukluklar uyku-uyanık ritimleri ile ilgilidir. Örneğin, bilinen dünya var “jet gecikmesi” Uzun bir yolculuk yaparken, genellikle zaman diliminin değişimini içeren uçakla gerçekleşir. Bu, organizmanın yeni zaman döngülerine uyum sağlaması gerektiği anlamına gelir; bu, bazı insanların diğerlerinden daha zor bulduğu bir şeydir. İlgili bir problem, insanların gün içinde birkaç gün, diğerlerinde ise gece çalışmak zorunda oldukları iş vardiyası rotasyonlarında meydana gelen sorun. Burada tek çözüm vardiya ve uyku saatlerini düzenlemeye çalışmaktır.

Uyku kalitesini etkileyen faktörler

İnsanlar uyku problemlerinin görülme sıklığını en aza indirmeye ve normal uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan uygulamaları benimseyebilirler. Her şeyden önce, çevre, fiziksel egzersiz, diyet veya madde kullanımı gibi uyku kalitesini etkileyen bir dizi faktör vardır:

1. Maddelerin kullanımı: Hepsinden önemlisi, kafeinin bir uyarıcı olduğu için uykuyu etkilediği bilinmektedir. Aslında, hepimiz ile ilişkili kahve var “uyanmak”, ile değil “uyuyakalmak”. Nikotin benzer bir stimülasyon etkisine sahiptir. Öte yandan, alkol çoğunluğa fark edilmeden gidebilecek bir etki yaratıyor. Her ne kadar bir iç karartıcı olsa da ve bir anda uykuya dalmayı kolaylaştırabilmesine rağmen, uyku kalitesi daha kötüdür, bu nedenle kötüye kullanımı önlenmelidir.
2. atmosfer: Vücudumuzun uyku için uygun belirli çevresel gürültü, ışık, sıcaklık ve neme ihtiyacı vardır. Sıcaklığın 18 ile 22 arasında değişmesi gerekir ºC ve% 40 ila% 70 arasındaki nem. Tabii ki ışık loş olmalı ve aşırı gürültüyü önlemeliyiz.
3. egzersiz: Bu, gerçekleştirilen aktivitenin yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, fiziksel egzersizin sabah veya öğleden sonra yapıldığında uykuyu desteklediği, yatmadan önce yaparsak olumsuz olabileceği kabul edilmektedir..
4. diyet: Karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengin bir diyet uyku kalitesini artırırken, proteinler uyanıklığı arttırır. Uykudan önceki güçlü öğünler kalitesini düşürür.

İyi uyku hijyeni kuralları

Buna dayanarak, bir dizi olabilir Uykuyu kolaylaştıran kurallar:

1. Özellikle uyumadan önce kahve, tütün veya alkol gibi maddeleri kötüye kullanmayın ve tıbbi gözetim olmadan uyumaya ilaç almayın.
2. Yatmadan önce ihtiyatlı bir zaman geçirmek (daha önce 2 ile 3 saat arası) ve akşam yemeklerini ne kıt ne de çok fazla yapmak.
3. Her zaman aynı anda yatma, uyuma ve yatma alışkanlığı yaratın.
4. Yatak odası yeterli çevresel koşullara sahip olmalıdır. Yatak bizim için rahat olmalı (ne çok yumuşak ne de çok sert). Sıcaklık, ışık, nem ve gürültü koşulları kontrol edilmelidir.
5. Sık sık egzersiz yapın, bu sadece uyumak için değil, genel olarak sağlıklıdır. Sabahları yapabilir ve son dakikada yapmaktan kaçının.
6. Vücudun buna alışmasından kaçınmamız gerektiği için, yatakta çok fazla uyanık kalmaktan kaçının.
7. Tıbbi yaklaşma yatmadan önce zihinsel ve fiziksel aktivite hızını azaltın. Örneğin, hafif bir şey okuyun veya rahat müzik dinleyin, ancak aksiyon filmleri izlemeyin veya video oyunları kullanmayın.

Bunun önemini düşün, hayatımızın üçte birini uyuyarak geçiririz., ¿mümkün olan en iyi koşullarda yaparsak buna değmez?

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz Uykusuzluk ve hipersomni: Bazı uyku hijyen kuralları, Klinik Psikoloji kategorimize girmenizi öneriyoruz.