Stres ve kaygı Kendi kendine talimat ve kendini doğrulama

Bunlar, olağandışı bir şey olduğunu tespit ettiğimiz anda söyleyebileceğimiz kısa mesajlar veya sözlü ifadelerdir. olduğukendi kendine talimatları veya rasyonel, pozitif, mantıklı ve gerçekçi kişisel mesajları kullanmaya çalışın. Bu sözelleşmeler kendine yöneldi (kendinize bir şey söyleyin) gerçekleştirilmekte olan veya değiştirmek veya yürütmek istediğiniz hedefleri gerçekleştirmemize, yönlendirmemize, desteklememize, durdurmamıza veya sürdürmemize yardımcı olacaktır. Eğer onların yönetiminde nasıl çalıştıklarını görmek istiyorsanız, sizi PsikolojiOnline'ın bu makalesini takip etmeye davet ediyoruz. Stres ve kaygı Kendi kendine talimat ve kendini doğrulama.

1. Kendi kendine talimatlar ve kendini onaylama
2. Kendi kendine öğretim tekniğinin açıklaması
3. Bir insan nasıl daha uygun bir şekilde kendi kendine talimat verebilir??
4. Akılcı kendi kendine talimatlardan yararlanırken görülen süreç örneği

Kendi kendine talimatlar ve kendini onaylama

Günlük yaşamda, yani olayların gerçekleştiği anda veya sonrasında yaşanır. Kendi kendini kayıt altına almak istenebilecek bazı yönler duygusal durumlar (duyguların içeriği ve yoğunluğu), olumlu ya da olumsuz düşünceler, belirli olaylara fizyolojik tepkiler, gerçekleştirilen davranışlar ve bir problemi çözmek için gerçekleştirilen stratejilerdir. madde.

Bu teknik genellikle itici çocuklar, bazı şizofreni hastaları, kaygı ile mücadele etmek (özellikle sınavlar, kamuya konuşma korkusu, bazı durumlarda kaygı, çeşitli fobiler ...), öfke ve ağrıyı kontrol etmek için kullanılır Herhangi bir patolojide çok kullanışlıdırlar çünkü kendimizi bir hedefe veya belirli bir hedefe yönlendirmemize yardım ederler ve kontrolü algılamak için daha önemli olan şey nedir?.

Çocuklar genellikle ne yapacaklarını veya yapacaklarını yüksek sesle söyler: Şimdi bebekleri üst üste koydum ve ne yapmaları gerektiğini açıklarım, sonra onları yürüyüşe çıkarırım ... Çocuklar büyüdükçe o dili içselleştirir ve iç dil oluşacak ya da aynı olan düşünce.

Yetişkin olduğumuzda, iç dille ne yaptığımızı, hissettiğimizi ya da ne hissedeceğimizi, ne yapacağımızı ya da düşüneceğimizi; sanki farklı durumlarda kendimize mesajlar ve siparişler verdik ama hepsinden önemlisi, yürütmeleri için öğrenme veya rehberlik gerektiren karmaşık, otomatikleştirilmemiş görevler karşısında. (örneğin araba kullanmayı öğrenmek, bilinmeyen bir adresle yüzleşmek, bir tarif hazırlamak ...). Bu komutlar veya mesajlar "öz talimatlar" olarak adlandırdığımız şeydir.”

Kendi kendine öğretim tekniğinin açıklaması

Talimatlar kendimize verdiğimiz kelimeler, mesajlar veya emirler ve her an ne yapmamız gerektiğini veya hissetmemiz gerektiğini gösteren performansımızı yönlendirir.. “Kendi kendine eğitim eğitimi kademeli olarak kendi davranışlarımızı yönlendirecektir.

Örneğin kullanabiliriz gibi ifadeler, "Başkaları da yapabilirsem, deneyeceğim” "Yavaş yavaş kendimi kontrol edeceğim” "İlk işi yapmak zorunda değilim” "¡İyi gidiyorum!” “Bütün çabamı buna harcayacağım” “Eğer istersem yapabilirim” “Yapabilirim, sadece denemek zorundayım” “Yapabilirim, sadece çok çalışmak zorundayım” “Endişelendiğimde hiçbir şey olmuyorsa, rahatlarım ve o kadar, şimdi nasıl yapacağımı biliyorum ve ne kadar çok pratik yaparsam o kadar fazla etki alanı” “Bir kez olduğu için, her zaman gerçekleşmesi gerekmiyor” “Bana yardım edecek kaynağım olmadan önce, şimdi biraz” “Şimdiye kadar zor zamanlar geçirdim ama harekete geçme zamanı, ailem var, arkadaşlarım ama her şeyden önce kendim için deneyeceğim” “Bunu deneyeceğim, ama şimdi nasıl dinleneceğimi, daha önce sahip olmadığım kaynaklarla nasıl başa çıkacağımı bilmek.” “Ortaya çıkabilecek durumları çözmek için tüm gücümle çalışacağım.” “Bu sayede daha önce sahip olmadığım mekanizmaları öğrenebileceğim.” “Bir şey işe yaramazsa, onu değiştirir ve sonuçları analiz ederim.” “Ne kadar çok pratik yaparsam o kadar iyi sonuçlar alacağım” “Bu sadece çaba gerektirir ve bu benim yedeklemem gereken bir şey” “Koşmam gerekmiyor, şu an sadece denemek yeterli” “İşe gidiyorum” “Sorunla devam etmek istemiyorum, yüzleşeceğim ve çözmeye çalışacağım.” “Ben usta değilim ama anlayacağım”...

Kişinin kendisi ile konuştuğu bu iç dil, çözümü bulmamıza ya da doğru zamanda çok daha etkili bir şekilde hareket etmemize yardımcı olabilecek bir mekanizmadır..

Bu anlamda, flash kartlar da kullanabilirsiniz, kartların üzerinde yazılı ifadelerle başa çıkanlar, odamızda, evimizde, gündemimizde, portföyümüzde ... her zaman yatağa ya da seçtiğimiz herhangi bir yere gittiklerinde görebiliriz.. “Örneğin,

1. Her şey pratik yapmakla ilgili ¡Onu alacağım!;
2. Yavaş yavaş kendimi daha büyük kontrol edeceğim; ¡Devam et!;
3. Sadece onu denemekle kendimi daha iyi bulacağım, daha çok tekrarladım; ¡sadece böyle devam etmek istemiyorum ama gelişmeye devam etmek istiyorum!;
4. ¡En önemli şey başlamış olmak, şimdi gitmeyeceğim!
5. ¡Yapabileceğimi göstereceğim!
6. ¡Benim için ve benim için almak isteyen benim.!
7. ¡Duygusal halimi geliştirmek için elimden geleni yapmak için elimden geleni yapacağım.!
8. ¡Deneyen kimse ödül olmadan bırakılmaz!
9. ¡Bir yılda farklı şeyler göreceğim!
10. ¡Batmak ya da kalkmak ve mücadele etmek sadece bana ve çabama bağlı!

Onlar bu tür coletillas'ların temelini oluştururlar, veya bizim için anlamlı, güçlü ve sorunumuzu tanımlayan yeni yaratımlar ve başlangıçta bunları yaratmadık., yavaş yavaş içselleştireceğiz ve otomatikleştireceğiz. Bütün bunlar bizi daha iyi hissettirecek, daha fazla ruh, daha iyi bir ruh hali ve dolayısıyla farklı durumlara uygun şekilde cevap verebilme becerisi..

Tehdit edici veya stresli olarak değer verdiğiniz bir durumla karşı karşıya kalacağınızı düşünelim. Tekniği kullanmak için Müdahale edilmesi gereken üç farklı an var:

• önce: Birisi stresli ya da endişeli bir durumla yüzleşmek zorunda kaldığında, genellikle rahatsızlıklarını ve bunun yüzünden, zaten bu aşamada olumsuz bir iç diyalogu sürdürüyor.
• sırasında: yüzleşme anı; iç diyalog olumsuz ise, müdahaleye başlayacağız ancak rahatsızlık artacak.
• o zaman: kişi kötü performanslarından dolayı duygusal olarak cezalandırılacak, böylece yüksek endişe düzeyi ve yetersiz tepki gelecek için şartlandırılacak.

Bir felaket durumunda, amaç daha gerçekçi ve uyarlanabilir olanların yetersiz kendi kendini onaylamasının yerini almalıdır..

Bir insan nasıl daha uygun bir şekilde kendi kendine talimat verebilir??

önce:

• Kendime soracağım ¿Benim sorunum ne Örneğin: Beni korkutan bir şey yapın.
• ¿Ne yapmam gerekiyor? İlk önce sakin ol. Bir plan yapacağım: Rahatlayacağım, gerilmemeye çalışacağım, üstesinden geleceğim ve iyi olacağım, yapabileceğimi biliyorum, en azından deneyeceğim ...

sırasında:

• Yapabilirim.
• Ben yapıyorum.
• Hiçbir şey olmayacak.
• Durumu halledebilirim, hepsi pratik meselesi.
• Biraz gerginlik hissedersem, duraklar ve rahatlarım.
• Yavaş nefes alacağım.
• Kontrolümü kaybetmeyeceğim ...

o zaman:

• ¡Anladım!
• ¡Durumu kontrol ettim!
• ¡Bir dahaki sefere daha iyi yapacağım!
• Gerilimi rahatlatabilirim ...

Kendi kendine talimatlar kendi kelimelerimizle yazılmalıdır., bu şekilde çok önemliyiz ve onları tamamen içselleştirilmiş, otomatik ve her duruma adapte edilmiş, kişisel ve repertuarımıza ait bir şeye dönüştürüyoruz..

Bu yöntem aynı zamanda "Stres, endişe veya strese karşı aşılama" olarak da bilinir.” Kendi kendine talimatlar, sinirli, korkmuş veya depresif hissettiğimiz durumlarda (örneğin, sosyal durumlarda, herhangi bir sınav yaparken, görüşme yaparken, fikirlerimizi başkalarına, bazı fobilerde ifşa ederken), bunalmış veya değişmiş hissettiğimiz durumlar ...).

Terim "Aşılama" Genelde "engelleyici ve engelleyici" durumlarla karşılaştığında kişiyi psikolojik olarak güçlendiren beceriler sunmaya çalışır.”

Akılcı Öz-Yönergeler bizi daha uygun bir şekilde davranmaya, düşünmeye ve hissetmeye yönlendirir. normalde "bizi rahatsız eden" durumlarda” ve yetkin kişilerarası davranışımızın çok daha az etkili olabileceği.

Yöntemin psikolojik temeli "uygun ve uygunsuz" davranışlara aracılık etmektir kişinin kendi kendine söylediği veya kendi talimatı veya mesajlarıyla.

Örneğin, psikolojik araştırmalar, çeşitli durumlarda kaygı yaşayan insanların, kaygı yaşamayan kişilerin kendilerine verdikleri talimatlardan çok farklı düşünceler söylediklerini göstermektedir..

Bu teknik aynı zamanda çeşitli duygusal durumların (örneğin ellerde terleme, kalp değişiklikleri, "kelebekler ve mide düğümleri") ürettiği fizyolojik uyarılmayı kontrol etmeyi öğrenmeye yardımcı olur.” solunum değişiklikleri, titreme, titreme vb.)

İdeal olan, kendine gevşetme tekniğini veya "aşılama" yöntemini bazı gevşeme yöntemleriyle birlikte kullanmaktır. Diğer bir deyişle, kişi önce rahatlamalı ve sonra kendi kendine talimatları kullanarak çalışmaya devam etmelidir (birçok durumda doğrudan kendi talimatları ile çalışabilirsiniz)..

Akılcı talimatlarla “aşı” Bize, “öğrenilmiş kaynaklar” ve kendi kendine yetkinlik veya öz-yeterlik kavramını sağlamanın yanı sıra, çaresizlik ve iş göremezlik algılarını belirli durumlarla etkin bir şekilde karşı karşıya gelebileceğimiz şekilde değiştirir. Bu, beklenti korkularını azaltmaya ve başarı ve kontrol beklentisi yaratmaya yardımcı olur; bu, zorlukların ortasında savaşmaya devam etme çabalarımızı sürdürmekte veya teşvik etmektedir..

Akılcı kendi kendine talimatlardan yararlanırken görülen süreç örneği

Durum No. 1: Bir toplantıda tanımadığımız birisini görüyoruz, ancak bilmek istiyoruz.

• İrrasyonel öz-talimatlar: Kendimi tanıtırsam: ¿Benim hakkımda ne düşünecek?? ¿Ve eğer bana cevap vermiyorsa? ¿Diğer insanlar ne düşünecek?
• Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Korku ve kaygı Güven kaybı Kişiye yaklaşmayın.

Aynı durum 1 numaradır. Akılcı Öz-talimatlarla:

• İrrasyonel öz-talimatlar: "Kendimi tanıtabilirim” “Kaybedecek hiçbir şeyim yok” “En azından denersem daha iyi hissedeceğim” “Bazen kendimle ilgili düşündüğüm şey diğerlerinin düşündüğünden daha önemli” ...
• Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Güven. İnsana yaklaşmak ve kendimizi tanıtmak. “Alınan aksiyon memnuniyeti”...

Durum No. 2: Bir karar vermede olası risk ve / veya risklerle yüzleşin.

• İrrasyonel öz-talimatlar: "¿Ve eğer başarısız olursam? “¡Başarısızlık korkunç olurdu!” "Eğer yanılıyorsam, ailem beni kandıracak ya da alamazsam kendimi kandıracağım" “Riskler sadece sorunlara neden olur” “Bu imkansız, bunu alamayacağım, karşı çok fazla şeyim var” “Beni reddettiğine eminim”, vs.
• Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Tereddüt, aşırı endişe, endişe, eylemi yürütmek için seferber değil.

Aynı durum 2 numaradır. Akılcı Öz-talimatlarla:

• İrrasyonel öz-talimatlar: “Belirli risklerin yaşamın ve kişisel gelişimin bir parçası olduğunu varsayarsak Başarısız olursam başka bir alternatif deneyebilirim Tek bir başarısızlık beni başarısız bir insan yapmaz bir dahaki sefere irade gücümle çözmeyi öğreneceğim, onu elde etmek için tüm gücümle savaşacağım ve hepsi bir çaba meselesi "...
• Tepki: (Duygular ve Davranışlar): Daha fazla güvenlik ve güven. Gerçekçi iyimserlik Eylemi başlatın ve elimizdeki tüm kaynakları harekete geçirin.

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz Stres ve anksiyete: Kendi kendine talimatlar ve kendini onaylama, Klinik Psikoloji kategorimize girmenizi öneriyoruz.