İyi uyumak ve uykusuzluğu yenmek için ipuçları

Uyku zorluklarını düşündüğümüzde Muhtemelen akla gelen ilk şey "uykusuzluk" kelimesidir. Ancak uyku bozuklukları sadece uykusuzluğa indirgenmez, fakat toplumumuzdaki en yaygın uyku ile ilgili sorun budur.

Sonra çok basit bir uygulama iyi uyumak için bazı ipuçlarını okuyun. İyi dinlenmeye yönelik bu önlemler "uyku hijyeni" olarak bilinir..

Uykusuzluk sorunu

Uykusuzluk her yaştan etkileyebilen ve hem erkekleri hem de kadınları etkileyen bir rahatsızlıktır, ancak özellikle klimakterik durumdan sonra daha sık görülür..

Toplumumuzda insanların büyük çoğunluğu az ve çok dinleniyor, somut olarak İspanyollar, diğer Avrupalılardan ortalama 40 dakika daha az uyudular. Bu, Arjantin ve diğer Latin Amerika ülkeleri ile paylaştığımız bir eğilim olan gece programlarımıza bağlı..

Nüfusun yaklaşık% 40'ı uyku sorunlarından muzdarip, Aslında, yılda yaklaşık 480 saat uyku kaybettiğimiz tahmin edilmektedir..

Dinlenmeme sonuçları

Uyumak bir zorunluluktur, aslında eğer bir insan uyumadıysa, hiçbir şey 7 günü geçmeyen bir süre içinde ölmeyecektir. Kısa vadede iyi dinlenemeyen insanlar fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlıklarını olumsuz yönde etkilemektedir ve aslında, trafik kazası geçirme ihtimalinin% 40'ı daha fazladır..

Dinlenme eksikliğinin en önemli yan etkisi, kazaların artması (trafik ve iş)., duygudurum ve davranış problemlerini etkiler, okulda başarısızlığa yol açan bilgilerin yoğunlaştırılması ve saklanması yeteneği. Yaşlanma da hızlanır, libido azalır ve kilo vermek zorlaşır.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Bu 5 temel anahtarla uykusuzluğun etkisinden kaçının"

Uyku hijyenine zarar veren unsurlar

Uykunun sadece önemli olmadığı, önemli olduğu açıktır ve bunun bir zorunluluk olduğunu bilmemize rağmen Aynı zamanda belirli rutinlere tabi bir alışkanlıktır. Bu rutinlerden vazgeçersek veya değiştirirsek, uyku alışkanlığı bozulabilir..

Stres, obezite ve sedanter yaşam tarzı dinlenmeyi olumsuz etkileyen üç faktördür, bu yüzden Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin ve stresi uzak tutun Dinlenmemize yardımcı olacak ve sağlık ve refah üzerinde bir etkisi olacak.

Uyku tıbbında, uyumak için her şeyi denediğinizde bize yardımcı olabilecek uzmanlar var. Ancak, özel bir uyku ünitesine gelen çoğu insan, kötü alışkanlıkların neden olduğu uykusuzluk nedeniyle bunu yapar; "uyku hijyeni" ile kolayca düzeltilebilirler. Uyumak, bizi yaşamımızın üçüncü bölümünü meşgul eden bir şey, o yüzden haydi iyi yapalım..

Dinlenmek için gereken saatler

Bir kişinin huzurlu bir uykuya ihtiyacı olması gereken saat sayısı çok görecelidir., genetik faktörlere ve bireyin yaşına bağlıdır. Dinlenmek için gereken saat sayısı 5 ila 6 ila 9 ya da 10 saat uyku arasındadır..

İhtiyacınız olan uyku saatlerini bilmek için şunları yapabilirsiniz:

• Hafta boyunca uyuduğunuz saatleri ekleyin ve 5'e bölün.
• Son üç hafta sonlarında uyuduğunuz saatleri ekleyin ve 6 ile bölün.
• Karşılaştırma; sonuçlar dengeli olmalı, aksi takdirde iş günlerinde saatlerce uyku çıkartıyoruz.

Sabotaj kalan maddeler ve onu destekleyen maddeler

Uyanık ya da uykuda ol beyindeki bazı kimyasalların varlığı veya yokluğu ile ilgilidir.; gün içerisinde adrenalin gibi katekolaminler ve kortizol gibi hormonlar (biyolojik alarmımız) bizi uyanık tutar. Geceleri bu kimyasal haberciler iner ve melatonin oluşur, bu da dinlenmemize yardımcı olur..

Bu kimyasal denge vücudumuza eklediğimiz diğer kimyasal maddelerle, örneğin diyet yoluyla değiştirilebilir. Kafein bir örnek. Kimyasallara ek olarak, öğünlerde düzenlilik, vücut ısısı ve güneş ışığına maruz kalma da uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler..

Sabotaj dinlenme

Kahve, çay, eş, kola, tütün ve alkol gastrit ve diğer sindirim sorunlarına ek olarak, uykusuzluktan muzdarip olma ihtimalini artırmak.

Kafein durumu

Strese bağlı herhangi bir hastalık kafein kullanımı ile ağırlaşacaktır, bu nedenle bu durumlarda önlemek için gerekli olan. Kafein içmek için en iyi zaman kahvaltı sırasında ve öğleden sonra çıkarılmalıdır.

Kafeinin etkileri, bireye bağlı olarak vücutta az ya da çok devam eder ve yedi saatten fazla uzayabilir. Aşırı tüketim çarpıntı, göğüs ağrısı ve koroner kalp hastalığı riskini artırır.

Her ne kadar toplumumuzda yaygın olarak kullanılan ve görünüşte zararsız görünen çok kabul edilmiş bir madde olmasına rağmen, bunu alkol gibi unutmamalıyız., Düzgün kullanılmazsa, bağımlılık sorunlarına yol açabilir., karşılık gelen yoksunluk sendromu ile.

Çikolata ve kola bağımlılık potansiyeline yalnızca yüksek miktarda kafein değil, aynı zamanda yüksek şeker katar..

Alkol davası

Alkol, popüler düşüncenin aksine, aynı zamanda rüyayı da engeller, çünkü alkol tüketirken kişinin daha kolay uykuya daldığı doğruyken, dinlenmek, derin uyku aşamalarına ulaşmayı engellediği için parçalanmış ve canlandırıcıdır. ayrıca REM uykusunu da bozar (hafızanın konsolide edildiği paradoksal rüya). Yatmadan önceki üç veya dört saatte alkolden kaçının.

• İlgili makale: "Uykunun 5 aşaması: yavaş dalgalardan REM'e"

Diğer maddeler

Nikotin, esrar, kokain ve amfetaminler Ayrıca sağlık üzerindeki diğer zararlı etkilere ek olarak uykuyu da bozarlar. Bu sonuncular, ek olarak, kabusların görünümünü destekleyebilir. Uykuyu değiştirebilecek uzun bir ilaç listesi de var, bunlar sadece bunlardan bazıları: antidepresanlar, antihipertansifler, antiastmatikler, oral kontraseptifler.

İyi uyumaya yardımcı olan maddeler

Triptofan serotoninin doğal öncüsüdür, iyi psişik işleyişi için gerekli bir nörotransmitter.

Diyetimize triptofan ekleyebiliriz, özellikle akşam yemeğinde. Yumurtalarda, jambonda, kanatlı etinde, mavi balıkta, süt ürünlerinde (doğal bir yatıştırıcı) ve pirinç, arpa, buğday, ekmek, makarna ve tapyokada, patateslerde, lahanada, balkabağında daha az miktarda bulunur. ve fındık.

B6 Vitamini, triptofan metabolizmasına yardımcı olur, yumurtalarda ve her türlü et ve balıkta bulunur. yemekte bu yiyecekleri dahil etmemize yardımcı olabilir.

Patates, kabak, pirinç ve makarna gibi kompleks karbonhidratlar da uykuyu arttırır. Bir vejeteryansanız, eti soya peyniri veya fındık yerine kullanabilirsiniz.. Tila, mineçiçeği, papatya, kediotu veya tutku çiçeği de yararlı olabilir, infüzyon veya grajea içinde. Aromatize edilmiş bir banyo veya uçucu yağlara sahip bir masaj da rahatlamaya ve uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir.

uyanmalar

Bazen diyeti takip eden kişiler Açlık yüzünden geceleri kalkarlar Çünkü şekeri az olan yiyecekleri yiyorlar (hipoglisemileri var). Açlığın bizi uyandırmasını engellemek için, uyumadan önce küçük bir sandviç yiyebiliriz, ancak ağırlığımızı azaltmak için acele etmemeliyiz: yavaş ama kesin. Buzdolabına yapılan baskınlar çok tekrarlanırsa, daha özel bir tedavi gerektiren psikolojik bir sorun olabilir.

Televizyonda ya da radyoda uyumak da bizi uyandırabilir. Bunun onların uyumasına yardımcı olduğunu söyleyen insanlar var, ama bu tavsiye edilemez: televizyonun yaydığı gürültü, ışık ve radyasyon rahatsız edici ve uykumuzu parçalıyor.

Yatak ve banyo arasındaki geçişimizde yanabileceğimiz mobilya veya eşyalar bırakmayacağız ve Soğuk gecelerde, elimizde battaniye, yorgan veya kalın çoraplar olacak Böylece ihtiyaç duyarsak, gece yarısı onu arayarak kendimizi temizlemeyiz..

Çok fazla su içmenin tuvalete gitmemizi kolaylaştıracağını unutmayın..

Yatak odası ve yatak

Yatak odası rüyanın kutsal alanı olmalı, rahat bir yatağa sahip olmalı ve yatağın her on yılda bir değiştirilmesi tavsiye edilir. Sessizlik, karanlık ve dinlenme için ideal bir sıcaklık (18 ile 22º arasında olan), uykumuzu kolaylaştıracak.

Yatak odası mobilyaları ve içinde yapılan faaliyetler, pek çok kişinin inandığından çok daha önemlidir. Yatak odasında bir yatağa sahip olmak yeterli ve bundan biraz daha fazlası, çalışma masaları, müzik cihazları, televizyonlar ve dinlenme amaçlı olmayan diğer mobilyalar veya cihazlar bitti.

İdeal olarak, yatak odasındaki aktivitemizi uyku ya da sevişme eylemiyle sınırlandıracağız. Bunları yatakta yaptığımız tek faaliyetler, çünkü televizyon izlemek, müzik dinlemek, yemek yemek, ders çalışmak, sörf yapmak gibi başka şeyler yaparsak çok önemlidir. çevrimiçi ... beynimizi karıştırıyoruz ve yatağa girme ve uyumayı otomatik hale getirmenize yardımcı olan bilinçdışı birliktelikten kopuyoruz.

Uyumadan önce yumuşak müzik dinleyebilir veya biraz okuyabiliriz., ancak bu, yatak odasında yapılmamalı ve hiçbir durumda yatakta yapmayız, en sevdiğimiz heavy metal grubunun son CD'sini dinlemeyeceğiz, yoğun veya özellikle uyarıcı bir okuma yapmayız..

Saatlerden kaçının, çalar saati yüzünüzü duvara yerleştirin. Yatak odanızı zamansız bir yer yapın.

Gürültü için bazı ilaçlar kullanmaktır Kulaklıklar, kalın perdeler, halılar veya halılar, Pencerelerde ve aşırı durumlarda çift cam, duvarlarda mantar veya ses yalıtımlı plakalar.

Uyumadan önce

Saat 18: 00'dan itibaren işten ayrılmalı ve akşam yemeğinden önceki üç saat içinde hafif egzersiz yapmalıyız. Asla yoğun egzersiz yapmayın (bu sabahları daha iyidir), çünkü vücut ısısını arttırır ve bu bizi temizler. Akşam yemeği hafif olmalı, uykuda gıda kolaylaştırıcıları tanıtabiliriz, ideal olarak yatmadan iki saat önce akşam yemeğimizi yiyeceğiz.

Alkol ve bolca yemek yemekten kaçının; özellikle ısı gerildiğinde, uykuyu engelleyen bir faktördür.. Özellikle sıcak gecelerde bir yastık kılıfı koymak mümkündür yatmadan önce buzdolabında birkaç dakika.

Yatmadan önceki iki saat içinde ertesi günü programlayabiliriz, ancak 15 dakikayı geçmemeliyiz, bu işe gitmeyecek gündemin gözden geçirilmesi ile ilgilidir. Bizi ilgilendiren veya bekleyen görevlerin bir listesini yapabilir ve ertesi sabaha kadar hepsini unutabiliriz..

Uyumadan önce bu süre, tartışmaktan, bir TV şovuna ya da geç saatlere kadar süren bir filme yapmamaktan kaçınmalısınız.. Bilgisayarı kapatmak için bir saat ayarlamak da uygundur., telefon, televizyon veya bilgisayar gibi ekranı olan cihazları yayan mavi ışıklara maruz kalmak, beynimize, gün geçtikçe olduğunu düşündüren sinyaller gönderir. Bu mavi ışıkları ortadan kaldıran özgür yazılım, f.lux..

Gevşeme teknikleri uygular Gün içerisinde biriken gerilimi azaltmaya yardımcı olacaktır. Düzenli zamanlamalar ve uykuyu uyandırıcı ritüeller, uyku zamanının yaklaştığını belirtmek için beynimize sinyal göndermemize yardımcı olacaktır..

• İlgili makale: "Stresle mücadelede 6 kolay rahatlama tekniği"

İyi uyumak için diğer ipuçları

İyi uyku hijyeninin tadını çıkarmak için aşağıdaki diğer ipuçlarını izleyin.

1. Uyku-uyarıcı ritüeller

Her hayvan türünün uyku için kendine özgü ritüelleri vardır, köpekler yataklarının ne olacağı konusunda kendi etrafında dönerler, insanlar yatak odalarında uyurlar: evimizde uyumaya adanmış belirli bir alan ve her zaman aynı olmasını seviyoruz.

Bazı ritüelleri de uygulayabiliriz: pijamalarımızı giyip dişlerimizi fırçala, bir bardak süt iç, bir süre oku... her gün yaptığımız eylemlerdir (bir gün atlayabiliriz, ancak bu istisna olmalı ve norm değil).

Örnek olarak, ritüel olarak kullanabiliriz:

• Televizyonu kapat, perdeleri çalıştır, kıyafet hazırla Ertesi gün, kahvaltı için masayı hazırla, çöp kutusunu indir, köpeği gezdir, tuvalete git ...
• Uykulu olduğunuzda uyuyun, ideal olarak her zaman aynı anda uyuruz, bir yetişkinin beyninin o an için sabah 11 ile 1 arasında olması beklenir.
• Düzenli programları planlayın uyumak ve hafta sonları bile kalkmak.
• Yatak atmak ve yatak etmeyin.

Yukarıdakiler doğrultusunda, 10-15 dakika sonra uykuya dalmazsak kalkacağız, Monoton ve sıkıcı bir şeyler yapmak için evin başka bir yerine gideceğiz. uyumaya kadar tekrar deneyeceğiz. Kuşkusuz bir etkisi olacak, ama olmasa da, yatağı uyumadan fırlatıp çevirmekten kaçınarak işlemi tekrarlayacağız. Yatakta uyumak, "Uyuyamıyorum" düşünerek dolaşmak değil.

2. Uyku ilacı

Uyku ilacı (hipnotikler) doğru kullanılırsa çok yararlıdır, ancak bu her zaman bir profesyonelin denetimini ifade eder, istihdam zaman ve uygun dozda sınırlı. Bu ilaçlar tolerans ve bağımlılığa neden olur, bu kötü kullanılması, sorunu çözmek yerine sorunu daha da ağırlaştırdığı (ve işleri çok karmaşıklaştırabileceği) bir yol olduğu anlamına gelir.

3. Şekerleme

Şekerleme öğleden sonra 2 ile 4 arasında yapılır ve 20 dakikadan fazla sürmezse tavsiye edilir, İdeal olarak, sabah uyandıktan 8 saat sonra yapılacaktır.. Eğer uykusuzluk varsa bundan kaçınmalısın..

4. Uykusuzluk ve zihinsel bozukluklar

Anksiyete bozuklukları ve duygudurum bozukluklarının (depresyon veya bipolar bozukluk gibi) uykumuzun kalitesi ve miktarıyla yakından ilişkili olduğu bilinmektedir. Dinlenmemiz bozulduğunda, hastalık kötüleşir ve benzer şekilde, daha iyi dinlendiğimizde, rahatsızlık.

Son bir açıklama

Bütün bu kurallar, uyku ile ilgili kötü alışkanlıklar nedeniyle geçici uykusuzluk çeken insanlar için, daha karmaşık bir semptom resmin belirtisi olarak uykusuzluk çeken insanlar için yararlı olabilir, ancak bu durumlarda gerekli olabilir. Birincil sorunu tedavi etmek için bir profesyonelin yardımı.

Bibliyografik referanslar:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Yemek tarifleri iyi uyumak için. Barcelona: Plaza ve Janes Editörleri.