İlaçsız depresyon üstesinden nasıl

Psikoterapi ile birlikte ilaçlar, depresyon için etkili bir tedavi yöntemidir, ancak vücut uyurken psikotrop ilaçların yan etkileri olduğunu akılda tutmalıyız. Ayrıca, alımınız doğru bir şekilde durmazsa, geri çekilme semptomları ortaya çıkabilir. Bu nedenlerden dolayı, bazı insanlar depresyonun üstesinden gelmek için ilaç almamayı tercih ediyorlar. Depresyonun hafif veya ılımlı olduğu durumlarda, kişi psikoterapi ve egzersiz, sağlıklı beslenme, farkındalık teknikleri, destek ağları veya kendi kendine yardım grupları ve yaşam tarzındaki değişiklikler gibi diğer kılavuzlarla iyileşebilir. Psikoloji-Çevrimiçi üzerine bu makalede, size anlatıyoruz İlaçsız depresyon üstesinden nasıl.

1. Davranışsal aktivasyon: Yaptığımız şey ruh halimizi etkiler
2. İlaçsız depresyonla mücadele için davranışsal aktivasyon
3. İlaçsız depresyonun üstesinden gelmek için diğer seçenekler

Davranışsal aktivasyon: Yaptığımız şey ruh halimizi etkiler

Duygular önemlidir “bilgi kaynakları” Davranışlarımıza rehberlik eden ve bize izin veren “fonksiyon” insanlar gibi.

Örneğin, mutluluk, yaşam kalitemizi geliştirmemize yardımcı olan, bizim için değerli faaliyetler gerçekleştirdiğimiz için aldığımız duygusal bir ödüldür. Kaygı, hayatta kalmamızı tehdit eden durumlardan kaçınmamızı sağlar. Suçluluk, saygılı bir şekilde hareket etmemizi sağlar ve uygun sosyal ilişkilerde bulunmamıza yardımcı olur. Üzüntü, önemli bir şeyi kaçırdığımızı bize bildirir. İçinde depresyon, hüzün öz saygı ve umut kaybı içindir.

Tıpkı duygularımızın davranışlarımıza yön verdiği gibi, bunun tersi de geçerlidir. Yani davranışlarımız doğrudan duygularımızı etkiler. Bizim için sorun teşkil eden durumlardan ne kadar uzak durursak, onlarla yüzleşme kabiliyetimizde o kadar az güveniriz ve daha fazla endişe duyarız. Başkalarına ne kadar saygısız davranırsak o kadar suçlu hissederiz. Ve bir zamanlar bizi iyi ve değerli hissettiren aktiviteler yapmayı bıraktıkça, daha iç karartıcı olacağız..

Depresyonu olan kişilerin yaşamlarında azalmış zevk ve başarı hissi vardır. Ayrıca, depresyon ile duygular düzleşir, yoklar. Duygular olmadan kayboluruz, hiçbir şey anlam ifade etmez. Bu çok zor “olmak” Duygusal olarak pekiştirmeler olmadan hayatta, maaşsız işe geri dönmek çoğumuz için çok zor olacaktır..

Sorun şu ki, depresyon hareketsizlik, terk edilme ve izolasyona yol açtığında, yaşamdaki zevk ve başarı hissini elde etmek için daha az fırsat vardır. Sonuç olarak, depresyon, umutsuzluk ve motivasyon zamanla daha da kötüleşiyor. Bu noktada, depresyonun kısır döngüsünü kırmalıyız..

İlaçsız depresyonla mücadele için davranışsal aktivasyon

Bu tür bir tedavinin amacı, depresyon döngüsünü kırmaktır.Faaliyetlere katılımın arttırılması ve bu nedenle, zevk ve başarı yaşama şansını arttırmak. Yıllar boyunca, davranışsal aktivasyon bilişsel-davranışçı terapinin davranışsal bileşeni olarak kullanılmıştır, ancak ünlü bir çalışma davranışsal aktivasyonun bileşenleri ile bilişsel-davranışçı terapi kadar etkili olduğunu göstermiştir: davranışsal ve bilişsel. Davranışlarımızı değiştirmek depresif belirtileri iyileştirmek için yeterli olabilir.

Davranışsal aktivasyon aşağıdaki adımlardan oluşur:

1. İzleme etkinliği ve ruh hali

Depresyon kişinin ruh halindeki dalgalanmaları fark etmesini zorlaştırır, her şey algılanır “siyah” Her zaman, ama ruh hali değişiyor, en azından bir dereceye kadar. Davranışsal aktivasyonun ilk adımı bu dalgalanmalara aşina olmaktır..

Bunun için, etkinlikler kağıda kaydedilecek 2 hafta boyunca her gün 2 hafta boyunca depresyon seviyesinin (1'den 10'a kadar) 2 güne kadar gerçekleşmesi.

2. Bazı faaliyetlerle aklınızdaki durumu arasındaki ilişkiyi algılamak

Haftanın sonunda yaptığınız aktiviteleri ve her gün ruh halinizi gözden geçirdiğinizde iki soru ortaya çıkıyor: ¿Hangi aktiviteler daha iyi bir zihin durumu ile ilişkilidir? ve, ¿hangileri düşük bir zihin durumuna sahip? Bir tane yap daha iyi ruh haline sahip faaliyetler listesi ve daha kötü durumdaki faaliyetlerle birlikte. Haftalar boyunca bu listeleri ilgili aktivitelerle doldurmalısınız..

Depresyonda olduğunuzda, iyi durumda olandan daha az ruh hali olan daha fazla aktivite bulma olasılığınız daha yüksek. Bu, tedavinin başlangıcında tamamen normaldir, ancak fikir, zaman içinde nihayetinde değişmek için dengeli olan şeydir..

3. İyi bir ruh hali ile ilgili daha fazla aktivite düzenleyin

Basit geliyor, ama bunu yapmak önemlidir. İlk başta tatmin edici olmasalar bile, sizi daha önce memnun eden aktiviteler düzenlemek esastır..

Mazeret veya engellerden kaçınmak için bu etkinlikleri sorunsuzca gerçekleştirebileceğiniz günleri aklınızda bulundurun. İyi bir destek ağı oluşturan aile veya arkadaşlarınızla bazı etkinlikler planlayın.

4. Zevk ve başarı üreten faaliyetleri dengelemek

Size sadece zevk veren aktiviteler (dans, kitap okumak ...) ve ayrıca hoş olmasalar da, size başarı hissi veren (evi temizlemek, işe gitmek ...) diğer aktiviteleri yapmalısınız..

Her iki faaliyet türü arasında bir denge sağlamak önemlidir. Çok fazla zevkli etkinlik zararlı olabilir, çünkü yükümlülüklerimizi ihmal edebiliriz ve bunalmış olacağız. Öte yandan, başarıya dayalı birçok aktivite, bütün gün dinlenmeden çalışmakta olduğumuzu hissettirebilir. Bize eşzamanlı başarı ve zevk veren aktiviteler bulmak ideal olacaktır..

5. İyi hissetmek ve yapmak için iyi beklemeyin

Bu adım kritik. Eğer bir etkinlik programda ise ve gerçekleştirirsek, Memnuniyet odaklanmak ne yapılması gerekiyordu.

Depresyonda bir ruh hali hayatımızda değişiklik yapmamızı engelliyor. Davranışsal aktivasyon, depresyondaymış gibi davranırsak, depresyonda hissetmeye devam edeceğimiz gerçeğine dayanmaktadır. Davranışlarımız (yaptığımız) duygularımız ve motivasyonlarımız gelişmeden önce değişmeli.

Bir günde, organize faaliyetler çok fazlaysa, daha yumuşak bir şey yapın, ama hareket etmeye devam edin. Bu şekilde, daha yavaş olsanız bile, o yönde devam edersiniz..

Motivasyonu sürdürmek için, döngüyü kırmanın ve depresyondan kurtulmanın uzun vadeli faydalarını unutmayın..

6. Kendinizi güçlendirin

Günlük hedeflere ulaştığınızda, kendini tebrik et. Hedeflere ulaşma motivasyonunu korumanıza yardımcı olan doğal takviyeleri düşünün. Bu güçlendirmeler, zor zamanlarda bile ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Yol zor ve kurtarma yolu olmasına rağmen iyi ve kötü zamanlar olacak.

İlaçsız depresyonun üstesinden gelmek için diğer seçenekler

İlaçsız depresyonun üstesinden gelmek için bazı seçenekler:

Bilişsel-davranışçı terapi

TCMB hedefi olan bir terapidir düşünme biçimini eğitmek Depresyon, endişe ve endişelere yol açan olumsuz düşünme spirallerine girmekten kaçınmak. Tek tek veya gruplar halinde yapılabilir. Bu terapiyi bir grupta yapmak kişi için faydalı olabilir, çünkü aynı endişeleri sunan, sıkışan ve destek veren diğer insanlarla sosyal etkileşimi kolaylaştırır..

dikkatlilik

Dikkat, zihinsel sağlık için çok faydalı olabilir. Şimdiki zamana odaklanmaktan ibarettir. Depresyonu olan kişilerin saplantılı olduğu geçmiş, düşünülmemektedir. Endişeli insanların saplantılı olduğu geleceği de düşünmezsiniz. Farkındalık içerir meditasyon ve nefes egzersizleri bu, kişinin odağa odaklanmasını desteklemektedir. “burada ve şimdi”, tam bir deneyim kazanmak için dikkatinizi duyularınıza odaklanmak.

Dikkatli bir şekilde yerine getirmek, çok fazla uygulama ve bağlılık gerektirir..

Fiziksel egzersiz

Bu zaten bir konudur, ama gerçekten fiziksel egzersiz uygulaması iyi doğal antidepresan. Ruh hali, özgüven ve uyku kalitesini arttırır.

Egzersiz ve farkındalığı birleştiren iyi bir seçenek yogadır.

İyi iletişim ve sosyal destek

Anksiyete, depresyon veya yeme bozukluğu olan kişiler yalnız hissedebilir. Aile ve arkadaşlarla iyi iletişim kurmak stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, yalnızken depresyondan kurtulmanız için size yararlı ipuçları da sunuyoruz..

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz İlaçsız depresyon üstesinden nasıl, Klinik Psikoloji kategorimize girmenizi öneriyoruz.