Öfke 7 pratik ipuçları nasıl kontrol edilir

Öfke ile ilgili sorunlar, psikoloji uzmanlarıyla istişarenin sık nedenidir..

Sadece uzmanlaşan terapistler bile var. öfke kontrolü ve saldırganlık, bize birçok insanı etkileyen bir şey olduğunu söyleyen veriler. ¿Öfke nasıl kontrol edilir? Bu tam olarak hastaların sorduğu şeydir, çünkü agresif eğilimi ele almak ya da dışarıdan yardım almadan üzülmek genellikle zordur..

Bugün öfke ve saldırganlık sorunuyla ilgileniyoruz ve onu kontrol etmek için bazı ipuçları sunuyoruz.

¿Tam olarak öfke nedir?

Öfke, kalp atış hızı, kan basıncı ve kandaki noradrenalin ve adrenalin seviyelerinde hızlı bir artış ile karakterize bir duygudur. Ayrıca kızarmak, terlemek, kaslarını germek, daha hızlı nefes almak ve vücut enerjisinin arttığını görmek için öfke hisseden kişi için de yaygındır..

Agresif dürtüyle ilgili bir duygu olan bazı uzmanlar, öfkenin beynimizin saldıran veya tehlikeden kaçmak için verdiği yanıtın tezahürü olduğuna işaret ediyor. Öte yandan, öfke anlarının zihinsel durumu bizi içgüdüsel kılar ve akıl yürütme yeteneğimizi azaltır..

Öfke nedenleri

Öfke, güvensizlik, kıskançlık, korku vb. Durumların bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Öfke, yapamadığımız zaman da ortaya çıkabilir. belirli bir durumla karşı karşıya, İnsanların çevremizdeki hareketlerini incitebilir veya bizi rahatsız edebilir.

Kısacası, öfke veya saldırganlık çoğu zaman bir tehdit olarak algıladığımız durumlarda ortaya çıkar. Dolayısıyla öfke korku, korku, hayal kırıklığı ve hatta yorgunluk gibi hislere dayanır..

Bir şeyle sinirli hissettiğimiz zaman, çeşitli şekillerde tepki verebiliriz. Eldeki durum için, hayal kırıklığına olası tepkilerden biri öfkedir. Saldırganlık, diğer taraftan, hissettiğimiz öfkenin dış belirtisidir..

Öfke, hedefler veya hedeflerimize ulaşmamızı engelleyen bazı durumlarda otomatik olarak görünür. Hissettiğimiz duygular sebepsiz gerçekleşmez, ancak her birinin kendine özgü bir işlevi vardır. Öfke durumunda, beyin buna neden olur. bizi çaba göstermeye hazırlamak için bize sunulan zorluğun üstesinden gelmek için üstün.

Öfke türleri

Öfke farklı yönlere sahiptir ve farklı biçimler alır:

1. Agresif davranış ve şiddet Şiddet kullanmadan başaramadığımızda farklı hedeflere ulaşmanın bir yolu olarak görünebilir. Bu durumda, araçsal bir öfke hakkında konuşabiliriz, çünkü onu bir şey elde etmek için kullanıyoruz. Terapistler bu davranışı zayıf iletişim becerileri veya öz kontrolle ilişkilendirir, ancak bu yönleri geliştirmek her zaman mümkün olacaktır.

2. görünebilir patlama kadar öfke, çünkü uzun zamandır adaletsiz ya da rahatsız edici bir durum yaşadı. Böylece, küçük günlük hayal kırıklıkları biriktirilir ve rahatsızlığımızı ifade etmemeye dayanarak, bir anda veya başka bir zamanda patlamaya başlarız. Bu tür kısır döngülerin çözümü öfkeyi yeterince yönetmek ve patlayana kadar biriktirmemektir..

3. Savunma olarak öfke Bize saldırdıklarını algıladığımızda ya da bir güçlükle karşılaştığımızda ortaya çıkar. Normalde sezgilerle objektif gerçeklerden ziyade olumsuz tepki gösterme eğilimindeyiz..

¿Öfke nasıl kontrol edilir? Bunu yönetmek için bazı ipuçları

Bir öfke durumuna yol açan nedenlerin farkında olun öfkemizin iyi yönetilmesine doğru ilerlemek için harika bir adım. Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek, bazı irrasyonel duyguları ve dürtüleri rasyonelleştirmeyi ve hayatın bazı olaylarını üreten tepkileri görmeyi öğrenmektir..

Aksi takdirde, saldırganlık ve öfke, kötü kişisel deneyimler üretebilecek kalıcı bir uyarı durumuna yol açabilir. Bu nedenle öfke yönetiminde kilit faktörlerden biri kendini kontrol etme, ancak öfkenin önlenmesini geliştirmek için aşağıdaki dinamikleri de belirtmekte fayda var:

1. Öfke biriktirmeyin ama uygun şekilde yönetin

Haksız bir şey olduğunda ve tepki vermediğimizde öfke ve öfke biriktiririz. Er ya da geç, sakladığımız tüm bu öfke patlayacak ve bir bölüm yol açabilir Sözlü ve / veya fiziksel şiddet. Bu nedenle, öfke topunun zaman zaman büyümesine izin vermemek için iddialılık ve kontrol ile ilgili sorunlarla yüzleşmek önemlidir..

2. Kazanan / kaybeden zihniyetinden kaçının

Çoğu zaman, biz bir tepki olarak kızıyoruz hüsran kendimizi belirlediğimiz bazı hedeflere ulaşmamış olmamız veya bir şey beklediğimiz gibi gitmediğinde. Bu durumlarda, empati hayal kırıklığını yönetmeyi, öfkeyi kontrol etmeyi ve sportmenlikle başarısızlıkları kabul etmeyi bilenler arasındaki ayırt edici özellik. Kişilerarası ilişkileri, kazandığınız veya kaybettiğiniz bir oyun olarak değerlendirmekten kaçınmalıyız..

3. Silinebilirliğimizin nedenleri ve sonuçları üzerine düşünün

Bir düşün ve Duygusal reaksiyonumuzun gerçekten haklı olup olmadığını analiz edin bize yardım edebilir Çoğu zaman neden bir araba kullanıp, diğer sürücülere yanlış bir şey yaptıklarında hakaret ederek ya da el hareketi yaparak anında tepki verirken neden bir öfke ile karşı karşıya olduğumuzu düşünmüyoruz..

O zaman neden bu şekilde tepki gösterdiğimize meditasyon yapmak hayati önem taşır: ¿Araba sürerken bir öfke olayı yaşamanın olası sonuçları hakkında düşündün mü? Böyle göründüğünde, belki bu durumları başka bir şekilde ele almaya değer.

4. Yeterince dinlenin

Fiziksel veya zihinsel olarak tükenmemiz durumunda, öfke tepkilerimiz ve agresif dürtülerimiz daha sık görülür ve onları yönetmek için daha az aracımız vardır. Bu sebepten, gerekli saatlerin dinlenmesi ve uyumaya ihtiyaç vardır: hem kantitatif (en az 8 saat), hem de kalitatif (iyi dinlen).

Ayrıca, öfkeyle patlamaya daha açık olduğumuz ve bir kişiden diğerine değişen günün birkaç saati vardır. Dinlendiğimiz zaman öfkeyi kontrol edebiliriz, çünkü durumları daha iyi analiz edebiliriz.

5. Gevşeme, meditasyon, kendini kontrol ...

Gevşemeyi önlemenin en iyi yolu öfke uyarları. Rahatlamanın farklı yolları var: spor yapmak, yoga yapmak, meditasyon yapmak, Farkındalık, sıcak su banyosu yapmak ya da zihni rahatsız eden ve pozitiflik durumuna yol açan herhangi bir yöntem.

Aslında, öfkeli bir tepkimeye girebileceğimizi tespit ettiğimiz belirli zamanlarda, en az yirmi saniye derin ve yavaş nefes almaya çalışmak iyi bir fikirdir: bu, vücudumuzun hissettiğimiz olumsuzluktan ve kırılganlıktan detoksifiye olmasına neden olur..

6. Tahriş edici durumlardan ve insanlardan kaçının

Öfkemizi artırabileceklerini veya bizi olumsuz bir duruma götürebileceklerini bildiğimiz durumlarda kendimizi bulmaktan kaçınmalıyız. Ayrıca sizi özellikle rahatsız eden belirli insanları tanımanız da muhtemeldir (korkunç zehirli insanlar)..

Mümkün olduğunca denemeliyiz patlayabileceğimizi bildiğimiz bağlamlardan kaçının, ve bizi tahriş eden insanlara gelince, bazen temasa geçmek imkansız olacak (patronlar, belirli bir aile üyesi), bu nedenle mümkün olduğu kadar, o kişiyle konuşmaya çalışmalıyız. etkileşimler çok rahatsız edici değil.

7. Bir psikolog ile terapi

Profesyonel ve akredite bir psikoterapistin yardımı Bu tür duygusal tepkilerin yönetilmesinde kesin olarak yardımcı olabilir, özellikle de öfkenin zayıf kontrolünden kaynaklanan saldırgan davranışların sıkça olduğu bir noktaya ulaştığında.

Bu vakalar için psikolojik terapi, öfke durumlarını ortaya çıkaran tutumları değiştirmeyi ve hastanın öfkelerini yönetebilmesi ve kontrol edebilmesi için bilişsel bir yeniden yapılanmaya ulaşılmasını sağlamayı amaçlamaktadır. Bazı duygusal kontrol teknikleri ayrıca öfkeyi kontrol etmek ve böylece saldırganlığı yönetmek için kullanılır..

Bibliyografik referanslar:

• Azrin, N.H. ve Nunn, R.G. (1987). Sinir alışkanlıklarının tedavisi. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. ve Larroy, C. (1998). Davranış değiştirme teknikleri. Madrid: Dykinson
• Caballo, V. (comp.) (1991). Davranış değişikliği ve terapi tekniklerinin el kitabı. Madrid: Siglo XXI.
• Frojan, M.X. (1998). Davranışsal danışmanlık Kısa psikolojik terapi. Madrid: Piramit.
• Sol, A. (1988). Davranış terapisinde yöntem ve tekniklerin kullanımı. Valensiya: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Gevşeme teknikleri Pratik rehber Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. ve Labrador, F.J. (1990). Davranış değişikliği: vaka analizi. Madrid: ÇAY.