Anksiyete ve panik atakla nasıl baş edilir?

Endişe terimi, Latince "anksietas" kelimesinden gelir;. Akılda kökeni olan, huzursuzluk veya "sinirler", güvensizlik, yorgunluk, konsantre olma zorluğu, huzursuzluk, kas gerginliği, uyku bozuklukları ve azalmış cinsel arzu ile karakterize fiziksel bir rahatsızlık halidir. Depresyon ile birlikte anksiyete en sık görülen ruh sağlığı sorunlarından biridir..

Meksika'daki Ulusal Epidemiyoloji Araştırmasına göre, bu durum nüfusun% 14,3'ünü etkilemektedir; Sağlık ve Ruh Sağlığı Bakanlığı'nın ulusal düzeyde yürüttüğü çalışmalara göre, son beş yılda kaygılarını% 75 artırdıklarını söyleme.

ancak, gergin veya endişeli hissetmek günlük yaşamın bir parçasıdır; Örneğin, halkla konuşmadan önce, bir spor oyununun başında veya bizi çeken kişiyle konuşurken endişe hissetmek yaygındır. Karşılaştığımız duyumlar genellikle geçicidir ve kısa sürede kaybolur. Ancak anksiyete yoğunlaştığında zamanın geçişi ile kalır ve günlük performansımızı ciddi şekilde bozar, normal olmayı bırakır ve patolojik anksiyete veya anksiyete bozukluğu olur.

• İlgili makale: "7 endişe türü (nedenleri ve belirtileri)"

Patolojik anksiyete ile nasıl yüzleşilir

Günden güne takip edilecek bazı öneriler.

1. Sorunlarınız hakkında konuşun

İnsanlar sık ​​sık sorunlarını çözmeden kaygıdan kaçarlar; konuyla ilgili konuşmaktan kaçının, alkol, uyuşturucu, fazla çalışma veya anksiyolitikleri derin bir uykuya sokma yoluyla durumdan kaçın. Kişi ne kadar meşgulse, çatışmaları hakkında düşünmeleri o kadar az zaman alır.. Yüzleşmeyen bir problem büyüyor. Sorunlarınızı güvendiğiniz biri veya insanlarla paylaşmaya çalışın.

2. Çok fazla talep etmeyin

Bazen kaygı, kontrol edemediğimiz şeylere odaklanmaktan ya da beklentileri çok yüksek olmaktan kaynaklanır. Elinden geleni yap. Yapmak için elinizde ne olduğuna odaklanın. Öncelikleri temel alarak düzenleyin. Her şeyi bir kerede yapmak mümkün değildir.

3. Gevşeme pratiği yapın

Dinlenmenin pek çok yararlı yolu vardır: nasıl müzik dinlenir, masaj seansı yapılır, yoga yapılır, meditasyon yapılır veya Tanrı'ya güvenerek dua edilir. Ancak, bir sonraki önereceğim nefes alıştırması, havayı burun içinden derinlemesine solumak, göbeği genişletmek (toraks değil), havayı iki ila dört saniye tutun ve ağzından yavaşça nefes verin. Kalp atış hızı tekrar seviyelenene kadar bu egzersizi art arda tekrarlayın..

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Stresle mücadele etmek için 6 kolay rahatlama tekniği"

4. Ödüllendirici faaliyetler yapın

Mümkün olduğu kadar kendinize biraz serbest zaman ayırın ve sizi bu durumdan biraz rahatsız edecek şeyler yapın. Hiç şüphe yok ki bu sorununuzu çözmez, ama en azından Stres seviyelerini düşürerek sakinleşmenize izin verecek keyifli bir anı veya eğlenceyi geçirirken.

Kafein, alkol, tütün ve diğer uyarıcılardan kaçının. Bu maddeler kaygıyı tetikleyebilir.

5. Fiziksel egzersiz yapın

İnsana ve yaşına uygun bir egzersiz, fiziksel ve zihinsel rahatlama sağlar. Bazıları yoğun egzersiz yapmayı tercih ederken, diğerleri sessiz bir yürüyüş yapmayı tercih eder. Bu uygulama düzenli olarak yapılmalıdır..

6. Bir akıl sağlığı profesyonelinden yardım isteyin

Psikolojik danışma, sorunlarınızla başa çıkmanın çok yararlı bir yolu olabilir, özellikle de denediklerin işe yaramadıysa.

• İlgili makale: "Terapiye katılmak için bir psikolog nasıl bulunur: 7 ipucu"

Panik atak veya sıkıntı krizi

İlk on dakikada maksimum seviyeye ulaşan, çok yoğun bir korku ya da kaygı duyusunun aniden ortaya çıkmasıyla karakterize edilen bir endişe türüdür..

Tüm semptomlar birlikte ortaya çıkmasa da, bunlara dört veya daha fazla eşlik eder: kalp atış hızının yükselmesi, hızlı solunum, terleme, titreme, boğulma veya nefes darlığı hissi, boğulma hissi, göğüste sıkışma, bulantı veya karın rahatsızlığı, baş dönmesi veya bayılma, kontrolden çıkma, kontrol kaybetme veya çıldırma korkusu, ölme korkusu, uyuşma veya karıncalanma hissi eller veya ayaklar, titreme veya boğulmalar.

Bu saldırılar ardışıktır, bu da acı çekenlerin endişesini doğurur çünkü acıyı tekrar yaşayacaklarını bilir; ve çoğu durumda göğüs ağrısıyla birlikte görülen güçlü kalp atışı, sadece kafa karışıklığına yol açan kalp krizini düşündürmektedir..

Gerçek şu ki, onlar hayati risk altında değil, çünkü semptomlar kaybolana kadar yavaş yavaş azalır..

Panik atakla başa çıkma stratejileri

Panik atak geçirenler için Bununla ilgili bilgileri bilmek ve belirtilerin ortaya çıktığı anda nasıl davranılacağını bilmek önemlidir, çünkü iyi bir hazırlık saldırının etkilerini azaltır, tedaviye yardımcı olur ve kişiye kontrol hissi bırakır.

Bu bağlamda, Melgosa (2008) bir dizi ipucu sunmaktadır:

Panik ataktan önce

Panik atak olmadı veya gerçekleşmediyse, aşağıdaki yönergeleri izleyin..

1. belirtileri anlamak

Belirtiler sebepsiz yere endişe belirtileridir; kişi çok hoş olmayan hisler yaşar ama tehlikesiz. Bir tehdide karşı savunmanın organik reaksiyonlarıdır, fakat panik atakta bağlam dışı.

2. Felaket bir tutumdan kaçının

Asla iyileşmeyeceğinizi düşünmeyin, kendinizi kötü andan uzaklaştırmanıza izin vermeyin. Olumlu düşünceleri seçin, İyileşecek olmanız gibi, çünkü zaten tedavi altındasınız ve başka bir saldırı olursa, bununla nasıl başa çıkacağınızı bilirsiniz..

3. Stresli durumlardan kaçının

Bu deneyimler genellikle panik atak yaratır, Sessiz bir ortama sahip olmak uygundur. Yukarıda belirtilen patolojik kaygıyla yüz yüze çıkma stratejileri bu noktada faydalı olabilir.

Panik atak sırasında

Panik atak meydana geldiği zamanlar için, şu ipuçlarını izleyin.

1. Solunum saldırıyı yatıştırır

Panik atak ilk bildirimde, semptomlarla başa çıkmak için nefesinizi kullanın. Yukarıda belirtilen solunum egzersizini, havanın burun içinden derinlemesine solumasını, göbeği genişletmeyi, göğsünü genişletmeyi, havayı iki ila dört saniye tutmayı ve ekshalasyonu içeren patolojik kaygı konusundaki uygulamaya koyunuz. ağzından yavaşça. Kalp atış hızı tekrar seviyelenene kadar bu egzersizi art arda tekrarlayın..

2. Trajik bir şeyin olmayacağını unutmayın.

Kalp krizi geçiriyormuş gibi hissetseniz bile, panik atak böyle bir şeyle bitmez, delilik veya ölümle bile bitmez. Sadece geçici ve zararsız semptomlar, böylece geçene kadar direnmeye çalışabilirsin.

3. Düşünceleriniz üzerinde egzersiz kontrolü

Eğer çaresizlikten uzaklaşırsanız ve feci şeyler hakkında düşünürseniz, panik atak daha fazla rahatsız edici olabilir..

4. Kendi kendine talimat kullanma

Zihninizde şöyle şeyler tekrarlayın: "Bu böyle. Direnmek zorundayım. Yakında olacak. Tehlikeli değil. Başka günlerde hayatta kaldım ve başıma hiçbir şey gelmedi. Yakında iyi hissedeceğim ". Düşüncelerinizi başka bir şeye dağıtmaya çalışın, semptomların rahatsızlığından uzak.

Panik ataktan sonra

Sonunda ...

1. İlerlemenizi sevin

Panik atak geçtikten sonra, düşündüğünüzden daha fazla kontrolünüz olduğu anlamına gelir. Endişelere kapılmayın. Sakin ve rahat olmaya çalışın.

2. Kendinizi iyi bir ruh sağlığı uzmanının ellerine alın

Bir psikoterapistin rehberliği ve eşlik etmesi, panik ataklarla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak ve böylece onları en kısa sürede yenebilmelisiniz..

Sonuç

Şimdiye kadar kaygı ve panik atakları, özelliklerini ve gerçekleştirilebilecek kendi kendine yardım stratejilerini araştırdık. Benimle konuşan birkaç insanın hayatında var olan iki hastalık. İnsanları acılarını çekme konusunda bilgilendirin Yeterli psikolojik tedaviyle tamamlanan tedavinin bir parçasıdır..

Bibliyografik Referanslar:

• Gudiño, A. (25 Nisan 2018). Meksika'da son beş yılda endişe% 75 arttı. milenyum.
• Melgosa, J. (2008). Sağlıklı bir zihin nasıl olur Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M. ve Mussi, C. (2005). Mutlu ol! Depresyon ve kontrol kaygısının üstesinden nasıl gelinir? Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. ve Aragon, F. (16 Nisan 2018). Anksiyete, Meksikalıların% 14,3'ünü etkiler: uzmanlar. 24 saat.