Gece kaygısı ve bunun üstesinden gelmek için 10 anahtar

Saat sabahın 2'si ve 5 saat içinde işe gitmek için kalkman gerekiyor. İki saattir fırlatıp döndün, ve ne kadar uğraşırsan uğra, uyuyamazsın. Her şeyi çabucak uykuya dalmak, koyunları saymak, 4-7-8 yöntemini yapmak, vb. Yapmak için denediniz. Ancak geçen her dakika sizi daha fazla sıkıntılı ve endişeli hissediyor. Ne zaman uyumak için daha az zamanın varsa ve bunun hakkında düşünmek sizi daha uyanık tutar.

Bu durumun başınıza geldiğini düşünüyorsanız, Gece kaygısı çekmiş olabilirsiniz., belirli anlarda veya uzun süre boyunca çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilen uykusuzlukla ilişkili bir fenomen. Bu yazıda, bu tür bir kaygının üstesinden gelmenize yardımcı olacak bazı ipuçları bulacaksınız..

• İlgili makale: "7 endişe türü (nedenleri ve belirtileri)"

Zihin kesilmediğinde

Bu nahoş hissi farklı nedenlerle ortaya çıkabilir ve kesinlikle onu yaşamınızda deneyimlediniz. Gece kaygısı sizi uyuyakalmanız gerektiğini açıkça belirttiğiniz kısır döngüye girdiğinizde sizi işgal eder, ancak bu olumsuz düşünceler ve bu endişe yalnızca bu olumsuz durumu beslemenizi sağlar. Uykuluyorsun ama rahatlayamıyorsun.

Aklımızın ruminasyon eğilimi var ve bir konuyu ele alırsak işleri daha da kötüleştiriyoruz. Bir kez bu düşünceler dikkatimizi çekti. endişe ciddi uykuya dalma yeteneğimizi bozuyor.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "7 ana uyku bozukluğu"

Gece kaygısının nedenleri

Kaygı tamamen normal ve uyarlanabilir bir duygudur ve insanlar bunu günlük yaşamımızda birçok kez deneyimleyebilirler, ancak gece kaygısı tam olarak olumlu değildir. genellikle Endişelerin bir sonucu günlük hayatımızda başımıza gelen bir şeyle ilgili olabileceğimizi.

Belki de yanlış gidebilecek bir şey hakkında bir uyarıdır ve en iyi durumda, örneğin, iş aramak için ayrılmamız gerektiği için paramız bittiği için bizi uyarmanın bir yoludur..

Ancak, gece kaygısının, sahip olduğumuz ve abarttığımız hayali veya beklenen endişelerin bir sonucu olduğu da olabilir, acı çektiğimiz ve uyumamamızı önleyen stresin bir belirtisi olabilir, hatta daha önce yoğun bir fiziksel eğitim yapmanın bir sonucu olabilir. sinir sistemimizi harekete geçiren ve sırayla yataktayken bağlantımızın kesilmesini önleyen yatağa gitme.

Geceleri anksiyete üstesinden gelmek için ipuçları

Kuşkusuz, bu durumun acı çekmesi hoş değildir. Ama ... Üstesinden gelmek mümkün mü? Aşağıda sizi bu karmaşık durumdan kurtarabilecek bazı ipuçları ve alışkanlıklar bulabilirsiniz.

1. Sorunu tespit et

Daha önceki satırlarda, gece kaygısının farklı nedenlerden kaynaklanabileceği daha önce belirtilmişti. Bu nedenle, sorunun kaynağını tespit etmek gereklidir.. Geceleri antreman mı yapıyoruz? Hayatımız hakkında endişeli miyiz (örneğin, ipoteğin ödenmesi)? Ofisimizde çok işimiz var mı ve bu işi eve götürmek mi? Varoluşsal bir krizden mi geçiyoruz??

Bu sorular bize gerçekten ne olduğunu ve bu şekilde çözebileceğimizi bilmemize yardımcı olabilir. Örneğin, sorunun gece çalıştığını belirlediğimizi tespit edersek, sabahları daha iyi eğitmek daha iyi olabilir..

2. Psikolojik yardım isteyin

Bazı durumlarda, sorunun farkında olmayabiliriz veya düzeltmeye çalışırken semptomlar iyileşmedi. O zaman psikolojik tedaviye gitmek gerekli. Uzman bir psikoterapist size yardımcı olabilir gece anksiyetesi ve uykusuzluk sorunlarını çözmek, böylece genel sağlığınızı iyileştirebilir ve duygusal dengeyi yeniden kazanabilirsiniz.

3. Egzersiz

Fiziksel egzersiz yapmak gereklidir, çünkü birçok fayda sağlar. sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik. Araştırmalar, spor pratiğinin ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor, çünkü serotonin veya endorfin gibi nörokimyasalların salgılanmasına yardımcı oluyor, bu da bizi iyi hissettiriyor.

Ayrıca stres ve kaygıyı azaltmamıza da yardımcı oluyor, çünkü vücudumuzdaki kortizol varlığını azaltır. Ayrıca, fiziksel egzersiz ile evde daha fazla yorulacak ve daha iyi uyuyacaksınız.

4. Ama ... abartma

Bununla birlikte, sinir sisteminin gece geç saatlerde aşırı aktif olmasını önlemek için, sabah veya öğleden sonra erken saatlerde spor yapmak veya fiziksel egzersiz yapmak daha iyidir.. Önemli olan gece egzersiz yapmaktan kaçınmak.

Aynı şekilde, aşırı egzersiz sendromundan da kaçınılması gerekir; bayatlık, fiziksel abartmadan farklıdır. Bu durum sporcu olduğunda ortaya çıkar. yeterince dinlenmiyor veya aşırı derecede eğitiyor, Akıl sağlığınız için neyin ciddi sonuçları vardır: duygusal yorgunluk, uyuşukluk, kuvvet kaybı, uykusuzluk, depresyon vb. Bunu tespit etmek zor olabilir; Bununla birlikte, bu fenomen hakkında daha fazla bilgiyi "Overtraining Sendromu: Yanmış Atletler" makalemizde bulabilirsiniz.

5. İyi ye

Gıda aynı zamanda genel refahımızı belirleyen önemli bir faktördür. Şüphesiz, sağlıklı bir yaşam iyi uyku alışkanlıklarını destekleyecektir, uykusuzluğu önlemede önemli bir rol oynayabilir.

Ancak, özellikle geceleri yiyeceklere dikkat edilmelidir, çünkü ağır yemekler uykuya dalmakta zorluklara neden olabilir ve bu nedenle gece kaygısı olabilir..

6. Uyarıcılara dikkat edin

Kahve ya da teobromin gibi bazı uyarıcılardan herkesin eşit şekilde etkilenmediği doğru olsa da, akşamları saat 6'dan sonra (eğer tada sahipseniz) bu maddeleri içeren ürünleri (özellikle taurin) almamanız her zaman tercih edilir. normal zamanlama) çünkü uykuya engel olabilir ve sinir sisteminizi değiştirebilir.

7. Dikkat edin

Farkındalık veya Farkındalık uygulaması Endişe, stres ya da uykusuzlukla mücadele konusunda olumlu bir etkisi olduğu görülüyor. Farkındalık, bilinçli olma, şefkatli olma ve burada ve şimdi bulunma yeteneğini çalıştıran bir yöntemdir.

“Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma Programı (MSBR)” adlı 8 haftalık programı, onu kullananların refahını büyük ölçüde artırıyor gibi görünüyor. Utah Üniversitesi'nden bir araştırma, MBSR'nin sadece stresi azaltmaya ve endişeyi kontrol altına almasına yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda daha iyi uyumamıza yardımcı olabileceğini gösterdi.

• İlgili makale: "Duygusal iyilik halinizi iyileştirmek için 5 Farkındalık egzersizi"

8. Günlük bir program yapın

Tanımlanmış bir programın bulunmamasından dolayı uykusuzluk ve gece kaygısı da olabilir. Örneğin, bir gün saat 11: 00'de yatmak için, sonraki saat 03: 00'da ve sonraki saat 12: 00'de. Aynı şey, her gün farklı bir zamanda kalkmak için de geçerli. 09:00 - 23:00 arasında, az çok sabit bir programa sahip olmak her zaman tercih edilir. sirkadiyen ritmin değiştirilmemesini sağlar ve doğal bir kalite hayali.

9. Kendinizi ayırın

Program, çoğu zaman teknolojik cihazları nasıl kullandığımıza aracılık ediyor. Saat 11: 00'de bir film izlemeye başlarsak, büyük olasılıkla sabah 1'den sonra yatağa gitmeyeceğiz, bu da hiç uyumamayı tercih ediyor ve gece kaygısına neden oluyor.

Ayrıca, bilimsel araştırmalar yatmadan 30 dakika önce elektronik cihazların kullanılmasının da uyuyabileceğimizi zedelediğini söylüyor; aydınlatma yüzünden aklı uyarılmış tutuyor gibi görünüyor bu cihazların kullandığı.

10. Yatak odasını uyumak ve samimi ilişkiler kurmak için kullanın.

Uzmanlar, daha iyi uyumak istiyorsak, odanın uyumak ya da seks yapmak için kullanılması gerektiğini, bu yüzden bilgisayarın evin bu alanda olmasını tavsiye etmediklerini söylüyorlar. ayrıca, Yakınlarda televizyon olması verimsiz olabilir, özellikle televizyonla yatağa gidersek.

Uyuduğumuz alana da dikkat etmeliyiz: rahat bir yastık, doğru sıcaklık vb. Onlar düşük uyku kalitesine neden olabilecek ve gece yarısı bizi uyandırabilen faktörlerdir ve daha sonra düzgün uyuyamayız.