Depresyonu azaltmak için 8 ipucu

Günümüzde, depresyon, içinde yaşadığımız toplumun tipik ve çok sık rastlanan bir sorundur, nüfus içinde giderek yaygınlaşan bir fenomendir..

Depresif olarak görüyoruz En azından üzücü bir ruh hali ve ilgi ve zevk hissetme yeteneğinin kısmi kaybını sunan kişi, yorgunluk, zayıf yargılama, uyku veya beslenme sorunları, yaşamın olumsuz görünmesini sağlayan olumsuz düşünceler, bazen kontrol edilemez ve umutsuz gibi diğer problemlerle birlikte.

Depresyonu hayatımızdan uzak tutmak için ne yapabiliriz??

Depresyonda insanların ruh hali, bilişsel, davranışsal, fiziksel ve kişilerarası belirtileri vardır., normal bir hayat yaşamaya gelince çok fazla zorluk çeken bir problem olmak.

Bunu dikkate alarak, durumunuzu depresif bir süreçte iyileştirmek için yararlı olabilecek bir dizi gösterge veya ipucu vermeye devam ediyoruz. Her ne kadar bu makalenin tonu rahat görünse de, verilen tüm endikasyonların bilimsel bir temeli vardır, bunların çoğu klinik uygulamada farklı depresyon tipleri olan kişilerde uygulanır..

1. Bir program oluşturun ... ve tamamlayın

Depresyonda yaşayan insanlar pasif bir tutuma sahip olma eğilimindedir.. Depresyon, illüzyon ve enerjiyi kaybetmenize, plan yapma ve bir şeyler yapma motivasyonunu kaybetmenize neden olur. Ne yaparsanız yapın, durumunuzda bir iyileşme olmayacağını ve bunun da engellenmeyi kolaylaştıracağını düşünmek de yaygındır..

Bu pasif tutumla mücadele etmenin bir yolu bir program yapmak ve taahhüt etmektir. Bu program, gün ve hafta boyunca gerçekleştirilecek olan farklı aktiviteleri içermeli ve depresyona, zamanlarını olumsuz düşüncelerden kaçınabilecek şekilde dağıtmaya zorlamalıdır. Hem günlük yükümlülükleri (örneğin işe yarayacak) hem de günlük alışkanlıkları (yemek zamanı, uyku ve hijyen alışkanlıklarını) içermelidir ve eğlence ve sosyalleşme dönemlerini somut bir şekilde dahil etmek özellikle önemlidir. Boş zaman için bu kez, ama örneğin sinemaya gitmek gibi belirli bir etkinlik planlamanız gerekir).

Bir program yapmak, kendinizi planlamaya ve harekete geçmeye zorlama yoludur, fakat yaptığınız program gerçekçi olmalı, yoksa hayal kırıklığına uğrayabilir ve ruh halinizi kötüleştirebilir.

2. Hedefler belirleyin

Önceki konseye çok bağlı. Ulaşmak istediğiniz ve yapabileceğinizi düşündüğünüz bir geleceği veya durumu hayal etmekle ilgilidir..

Belirlediğiniz hedefler kısa vadede gerçekçi ve ulaşılabilir olmalı, küçük bir çabayı içerecek ancak ayrılmak istemek zor değil. Akla gelen hedef karmaşık veya uzun vadeli ise, onu kısa sürede ulaşılabilir hedeflere bölerek paylaşın. Bu, arka planda bir yarış yapmakla ilgili değil çünkü yola düşebilirsin. Bir seferde küçük bir adım atıyor.

3. spor yapmak

Hepimiz "cesedi sano'da erkek sana" ifadesini biliyoruz. Aslında, bu popüler deyiş göründüğünden daha fazla bilgelik içeriyor. Düzenli olarak egzersiz yapmanın endojen endorfin oluşturduğu gösterilmiştir., bize daha iyi bir ruh hali hissettiriyor ve depresyonun etkilerini azaltıyor.

Aynı zamanda vücudu ve bağışıklık sistemini güçlendirir, özgüvenini geliştirmeye yardımcı olur ve daha iyi dinlenmenizi sağlar. Veriler, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar ve ayrıca koroner hastalıklar için koruyucu bir faktör olduğunu yansıtmaktadır. Bu nedenle koşmaya, yüzmeye veya spor salonuna gitmeye tereddüt etmeyin, çünkü sizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve birçok açıdan faydalı olacaktır. Endorfinler depresyonu hafifletir.

4. Yanlış giden her şeyin bir listesini yapın

Bize olanları veya olanları yazmak, iç gözlem yapmanın iyi bir yoludur. Kendimizi kötü hissetmemize neden olan şeylerin bir listesini yapmak çok faydalı olabilir. Bununla birlikte, sadece yanlış giden her şeyi listelemek, sorunun veya memnuniyetsizliğin nerede olduğunu bilişsel olarak belirlemeye yardımcı olabilecek bir süreçtir, ancak yardımcı olmaz, ancak sonraki bir iş yapılır. Bir kez bittiğinde, düşüncelerin sizi kışkırttığını yazın ve sonra sizinkinden farklı olası yorumları hayal etmeye çalışın.

Bu, eğer daha olumlu yorumların birleştirilmesini ve en olumsuzluğa sahip olanları reddetmeyi başarırsak, işlevsiz inançları ve olumsuz düşünceleri kademeli olarak değiştirmeye yardımcı olur..

5. Desahógate

Depresyonda bir kim olduğunu bilen kim muhtemelen o kişinin yanlış olduğunu söyleyebilir ve hatta neden böyle olduğunu söylese bile. Ancak, kendilerini kötü hissetmelerine nedenler verebilseniz de, birçok depresif insan duygularını ve bu konudaki gerçek düşüncelerini sık sık engeller ve susturur..

Bu anlamda, Kötü bir anda olduğunuzu düşünüyorsanız, buharı bırakmak için tereddüt etmeniz gerekmez.. Daha önce konuştuğumuz yanlış giden şeylerin listesi ... onu yak. Şan, çığlık at, ağla, koş, hayal kırıklığını indirmeni sağlayan bir temas sporu yap. Önemli olan, kendinizi kilitlememeniz ve düşüncelerinizin ve her şeyden önce duygularınızın akmasına izin vermemenizdir..

6. Dışarı çıkıp sosyalleşme zorunluluğu var

Depresif insanlar uzun vadede başkalarıyla temastan kaçınma eğilimindedirler.. Başlangıçta devletler arkadaşlarına veya sevdiklerine empati ve endişe yaratır, ancak uzun vadede depresyona neden olan olumsuz ve tecritci tutum başkalarında reddedici olabilir..

Bu yüzden, eğer bir depresyon durumundaysanız, çevrenizdeki sosyal hayata katılmanız faydalı olacaktır. Bu, sosyal durumları zorladığınız veya başkalarıyla bir bağımlılık ilişkisi kurduğunuz anlamına gelmez, bu aynı zamanda reddedilmeye yol açar, fakat çıkmaya çalışır, arkadaşlarınızın sohbetine katılır ve farklı plan ve faaliyetlere katılmaya açık olur.

6. İstediğiniz bir şeyi yapın

Daha önce, depresyonda olan insanların pasif bir tutuma sahip olma ve şeyler yapma arzusunu yitirme eğiliminde olduklarını söylemiştik. Eskiden tutkulu olduğunuz bir şey bile anlamını kaybeder ve bunları yapma fikri size aptalca görünür.

Bu nedenle, yanılsamayı kurtarmaya çalışarak kendinizi yapmaya zorlamanız önemlidir.. Faaliyetin sizi tamamen mutlu etmesi ya da eskisi gibi zevk almanız gerekmez, ancak sizi biraz hüzün seviyesini azaltmanız yeterlidir ve uzun vadede bunun için tutkuyu toparlayabilirsiniz..

7. Keşfet

Yaşamınızdaki değişiklikleri tanıtmak, yaşam hakkında yeni duygular ve görüşler keşfetmenize neden olabilir. Bu, yukarıdakilerin hepsini geride bırakmakla ilgili değildir, ancak tatmin edici olabilecek ve hatta bütünün vizyonunu değiştirebilecek bazı küçük değişkenler sunmaktır..

Örneğin, yemek pişirme kursuna, Çince yazıya veya origamiye kaydolun veya daha önce hiç bulunmadığınız bir yere seyahat edin (şehrinizdeki farklı bir mahalle olsa bile). Yeni bir tutku keşfedebilir, ortamları ve sizi farklı düşünen ve değer verdiğiniz insanları tanıyabilirsiniz.

8. Bir uzmana gidin

Kendinizi durumdan çıkaramayacağınızı göremiyorsanız, daima bir profesyonelin yardımına başvurabilirsiniz. Duygudurum bozuklukları, anksiyete bozuklukları ile birlikte, psikologların ve psikiyatristlerin genellikle çalıştığı en yaygın sorun türüdür..

Bu, probleminizin bir gecede çözüldüğü anlamına gelmez, ancak durumunuzu iyileştiren stratejiler belirlemenize ve psikolojik tedaviler gerçekleştirmenize yardımcı olabilirler.

Bibliyografik referanslar:

• Amerikan Psikiyatri Birliği. (2013). Akıl hastalıklarının tanı ve istatistiksel el kitabı. Beşinci baskı. DSM-V. Masson, Barselona.
• Beck, A.T. (1976). Bilişsel terapi ve duygusal bozukluklar. Uluslararası Üniversite Yayınları, New York.