Sağlıklı beyin hücreleri için anahtar protein olan BDNF nasıl arttırılır?

Beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF), yeni beyin hücrelerinin üretimini uyaran ve var olanları güçlendiren küçük ama güçlü bir proteindir. Daha spesifik olarak, BDNF'nin salınması, yeni hücreler ve beyin yolakları geliştiren bir dizi geni aktive eder. böylece, Yüksek BDNF'ye sahip olmak sizi daha hızlı öğrenmenizi, daha iyi hatırlamanızı, daha yavaş yaşlanmanızı ve beyninizi hızlıca yeniden bağlamanızı sağlar. Bu yazıda, BDNF'yi tüm bunları desteklemek için nasıl teşvik edeceğimizi göreceğiz..

Nispeten yakın zamana kadar, yanlış bir şekilde insanların belirli sayıda beyin hücresiyle doğduğuna ve asla yenilerini geliştiremediğinize inanılıyordu. Ancak 1980'lerin başında araştırmacılar keşfedildi ve tecrit edildi yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik ettiği keşfedilen bir protein: beyin kaynaklı nörotrofik faktör veya BDNF. Ancak BDNF yeni beyin hücrelerinin büyümesine neden olmaktan çok daha fazlasını yapar..

BDNF ayrıca bir dizi mekanizma yoluyla mevcut beyin hücrelerinin sağlığını da önemser, beynin plastikliğini arttırır, beyin iltihabını bastırır, doğal bir antidepresan görevi görür, stresin beyindeki olumsuz etkilerini önler ve beyni korur. nörodejeneratif hastalıkların beyni. Ömrü kontrol edebileceğinizi gösteren kanıtlar var.

BDNF neden düşük olabilir??

Düşük bir BDNF seviyesi beyin ile ilgili çok çeşitli koşullara bağlanmıştır, anksiyete bozuklukları, depresyon, obsesif-kompulsif bozukluk, yeme bozuklukları, şizofreni, demans, Huntington hastalığı, Alzheimer hastalığı, travma sonrası stres bozukluğu, tükenmişlik sendromu ve intihar davranışı dahil. Açık olmayan şey, BDNF'nin bu hastalıkların sebebinin bir parçası mı yoksa bir sonucu mu olduğu?.

ancak, Kanıtlar açıkça BDNF seviyelerinin sağlıksız bir yaşam tarzından olumsuz etkilendiğini göstermektedir. Bu anlamda, araştırmalar, işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyetin, özellikle de yüksek düzeyde şeker ve yağ içerenlerin, BDNF'yi azalttığını tespit etti..

Stres ve BDNF de yakından ilişkilidir. Bu nedenle, stresin vücudu etkilediği birçok yoldan biri BDNF seviyesine zarar vermektedir. Araştırmalar, stres hormonu kortizolün BDNF üretimini durdurduğunu ve daha az yeni beyin hücresi oluşumu ile sonuçlandığını tespit etti..

Strese neden olan uyaran ne olursa olsun, hepsi BDNF üretimini azaltır. Kronik günlük stres, ara sıra akut stres, yüksek performanslı öğrencilerin yaşadığı stres ve yorgunluktan kaynaklanan kronik uykusuzluk BDNF'de azalmaya neden olmaktadır..

Ayrıca, yaşlandıkça değişen diğer birçok şey gibi, BDNF seviyeleri yaşla birlikte doğal olarak azalır.

Doğal olarak BDNF nasıl artırılır?

BDNF'yi artırmanın tek yolu doğal yöntemlerdir. Sözlü ve enjeksiyonlu girişimler yapılmıştır, ancak bu vakaların hiçbirinde BDNF beynin koruyucu beyin-kan bariyerini geçemez..

Şimdilik, BDNF'yi artırmanın en iyi yolları, spor yaptığımız sıklık ve diyetimizin kalitesinde sağlıklı değişiklikler yaparak yaşam tarzını iyileştirmeyi içerir.. BDNF seviyelerini arttırmaya yardımcı olan bazı gıdalar ve takviyeler de vardır. Bununla birlikte, BDNF seviyelerini arttırmanın en iyi yolu fiziksel egzersizdir.

BDNF'yi artırmak için fiziksel egzersiz

Egzersiz yoluyla artan BDNF seviyeleri beyni oksidatif stres, yaralanma ve hastalıklardan kaynaklanan hasara karşı daha dirençli hale getirebilir, ve soruşturmanın gösterdiği gibi. BDNF ve egzersiz arasındaki bağlantı uzun zamandır bilinmektedir, ancak araştırmacılar son zamanlarda keşfettiler Egzersiz aslında daha fazla BDNF oluşturmak için sinyal gönderen geni aktive ediyor.

Ayrıca, uykusuzluk sorunları olması durumunda, soruşturmanın Egzersiz, uyku yoksunluğunun BDNF seviyeleri üzerindeki olumsuz etkilerinin bir kısmını da telafi edebilir.

Tüm egzersiz türleri BDNF'yi artırmak için iyidir, ancak bazı türler diğerlerinden daha iyidir. Beyin sağlığı ve fiziksel egzersiz arasındaki bağlantı konusunda dünyanın önde gelen otoritelerinden biri olan Harvard Medical School'da bir psikiyatri olan Dr. John Ratey sadece 10 dakikalık egzersizin beyin üzerinde olumlu etkileri vardır. Ratey, egzersiz rutini değiştirmenin ve patlayıcı egzersizler yapmanın maksimum bilişsel fayda elde edilmesine yardımcı olduğuna inanıyor..

BDNF'yi arttırdığı tespit edilen diğer egzersiz türleri yoga, dans, dayanıklılık antrenmanı ve yüksek etkili koşu..

BDNF'i artıracak faaliyetler

Egzersiz ek olarak, orada BDNF'yi artıran diğer aktiviteler. Bunlar:

• Açık havada güneş altında zaman geçirin: Güneş ışığına maruz kalma BDNF'yi artırır, ancak araştırmada gösterildiği gibi D vitamini takviyesi almaz. Ayrıca, kış melankolisi muzdarip insanların düşük BDNF'ye sahip olabileceğine inanılmaktadır.
• Müzik dinle: Araştırma, müzik dinlemenin BDNF üretimini etkilediğini buldu.
• İyi bir şirkette zaman geçirinSosyal araştırmalar, araştırmaların gösterdiği gibi BDNF seviyelerini artırarak beyin sağlığını iyileştirebilir.

Beslemeyi iyileştirerek BDNF'yi artırın

Bulundu Akdeniz diyeti BDNF seviyesini yükseltir. Aslında, diyetleri ve yemek planlarını karşılaştırırken, Akdeniz diyeti neredeyse her zaman en iyisidir ve yemenin en sağlıklı yolu olarak kabul edilir..

ancak, BDNF'yi optimize etmek için, sağlıklı beslenseniz bile, çok fazla yememek önemlidir.: Kalori kısıtlamasının BDNF'yi arttırdığı gösterilmiştir. BDNF'yi artıran bir diğer diyet yağda yüksek ve karbonhidratta düşük ketojenik diyettir.

Her durumda, bunu bilmek önemlidir şeker ve doymuş yağ bakımından zengin diyetler BDNF'yi azaltır, soruşturmanın gösterdiği gibi.

Ayrıca, bunu bilmek önemlidir. BDNF'yi artıran bazı yiyecekler vardır. Bu yiyeceklerin ortak bir yönü var: Flavonoidler denilen bileşikler bakımından zenginler. Flavonoidler bitkilerde doğal olarak bulunur ve bilişsel ve sağlık açısından birçok fayda sunar. Sadece güçlü bir antioksidan ve antienflamatuar etki göstermezler, aynı zamanda BDNF üretimini uyarırlar..

Kızılcık, çikolata, yeşil çay, zeytinyağı, baharat, karabiber ve zerdeçal, flavonoidleri BDNF'yi artıran yiyeceklerden sadece bazılarıdır. Öte yandan, bulundu prebiyotik gıdalar BDNF üretimini teşvik ediyor. Bu anlamda en ilginç prebiyotik yiyecekler şunlardır: kuşkonmaz, bambu filizleri, muz, arpa, çikolata, pırasa, sarımsak, jicama, mercimek, hardal yeşillikleri, soğan ve domates..

Beynimizi nörotoksisiteden nasıl korursunuz? Nörotoksisite, beynin ve sinir sisteminin sarhoşluğudur. Bu makalede göreceğimiz gibi beyni nörotoksisiteden korumak mümkündür. Daha fazla oku "