Pay:
Nefes alarak gevşeme teknikleri
Amacı nefes alma teknikleri isteğe bağlı olarak nefes almanın kontrolünü kolaylaştırmak ve daha fazla endişe veya stres durumlarında bile korunabilmesi için bu kontrolü otomatikleştirmektir. Doğru solunum alışkanlıkları, vücuda doğru çalışması için gereken oksijeni sağlamak için çok önemlidir. Akciğerlere ulaşan hava miktarı yetersizse, kan düzgün bir şekilde arıtılmaz ve toksik maddelerle yüklenir, böylece yetersiz oksijenli bir kan, egzersizlerle kaygı ve kas yorgunluğunun durumunun artmasına katkıda bulunur. nefes almamızı, nefes almamızı kontrol etmenin yanı sıra, bize yardımcı olacak iyi bir gevşeme tekniği öğrenmeyi hedeflemekteyiz psikosomatik durumumuzu en uygun koşullarda sürdürmek çevreleyen çevremizle yüzleşmek.
Bunu yapmak için, havayı burnundan çok yavaş alacağız ve havayı dışarı atarak yayılan sesi duymaya çalışırken ağzını da çok yavaşça dışarı çıkaracağız..
Ayrıca ilginizi çekebilir: Anksiyete İndeksini sakinleştirmek için nefes egzersizleri- Akciğer solunum
- Diyafragma nefes egzersizi
- Tam solunum: pulmoner ve diyafragma
- nefes almak
- aşırı genellemenin
- Solunum üzerinde duruldu
- Anksiyete sakinleştirmek için derin nefes
- Uygulama kapsamı
Akciğer solunum
nesnel
Solunan havayı akciğerlerin üst kısmına yönlendirmeyi öğrenin.
Akciğer solunumuyla
Havayı akciğerlerin üst kısmına taşıyoruz, burun içinden çok yavaş nefes alıyoruz, ağzını çok yavaş tutuyoruz ve dışarı atıyoruz, aynı zamanda sesi yavaşlatırken, dışarı çıkarırken sesi dinlerken, karın bölgesinin hareket etmesini engellemeye çalışacağız..
süreç
Her bir inspirasyon döngüsünün etkilerini daha iyi algılayabilmeniz için bir elinizi göbeğe, diğerini göğse yerleştirin−Soluma. Daha sonra soluduğumuz havanın ciğerlerin üst kısmına doğru yönlendirilmesi ile ilgilidir, bu da göğsün üzerine yerleştirilen elin yükselmesine neden olur, ancak mideye veya karnın üzerine yerleştirilmiş olanı hareket ettirmeden.
Diyafragma nefes egzersizi
nesnel
Solunan havayı akciğerlerin alt ve orta kısmına yönlendirmeyi öğrenin. Diyafram olduğundan bu önemli bir nefes ikinci kalbimiz olarak kabul edilir.
Diyaframik solunum ile
Havayı karın bölgesine daha önce olduğu gibi taşıyoruz. Bu durumda torasik bölgenin hareket etmemesini sağlamaya çalışacağız..
süreç
Havayı aşağı kısımlara doğru yönlendirmekle ilgilidir, şimdi havanın girişi ile birlikte şişen karnın nasıl olduğunu hissetmek. Bu alıştırma genellikle başlangıçta belirli bir zorluğu temsil eder, çünkü en az kullandığımız, ancak yine de temel ve en önemli olan nefes alma yönüdür. Bunu başarmak için havaya ilham verirken göbeği, elbiseleri ya da üste yerleştirilen ele karşı şişerek kendimize yardım etmeye çalışabiliriz. Belirtmek önemlidir ilham zorlanmamalı ama yavaş olmalı, hava alırken koşmak zorunda değilsiniz, hedefinize ulaşana kadar burnunuzdan girişinizi kontrol ederken çok yavaş yapmak zorundasınız, bu şekilde düzgün nefes almanın yanı sıra, kendi kendine kontrolü artıracağız.
Tam solunum: pulmoner ve diyafragma
nesnel
Tam bir ilham almayı öğrenin.
süreç
Her bir inspirasyon havasının önce göbek bölgesine ve sonra akciğerlerin üst kısmına yönlendirilmesini içerir. İlham almada, biri havayı karın bölgesine, diğeri akciğerlerin üst kısmına yönlendirmek için 2 farklı zamanın işaretlenmesi önemlidir..
nefes almak
nesnel
Daha eksiksiz ve düzenli bir solunum yolu değişimi yapmayı öğrenin (inspirasyon artı ekspirasyon).
süreç
İnspirasyondan sonra, gaz değişiminin doğru şekilde gerçekleşmesini sağlamak için esinlenen havayı bir süreliğine tutacağız ve hava atıldığında yumuşak bir sesin üretilebilmesi için dudakları yeterince kapatarak ağzından yavaşça dışarı çıkaracağız. Gürültünün ürettiği geribildirimlerde bize yardımcı olarak son kullanma tarihini düzenleyebilir, yavaşlatır, yavaşlatır, sabit hale getirir, ancak asla durmaz.
süre
2 arasında olabilir−4 dakika Egzersiz 3 tekrarlanır−4 kez, dinlenme aralıkları 2 ile−3 dakika, bu nedenle, yaklaşık süre 15 arasında−20 dakika Ne kadar çok uygularsak, gün boyunca çok daha iyi, böylece gerçekten ihtiyaç duyduğumuzda prosedürü mükemmel bir şekilde kontrol ettik..
aşırı genellemenin
nesnel
Hem normal hem de endişeli, farklı durumlarda nefes kontrolünü kullanmayı ve yaygınlaştırmayı öğrenin.
süreç
Tekniği hem normal hem de ters olarak günlük koşullarda kullanmayı öğrenmek için solunum egzersizlerini gün boyunca birkaç kez farklı pozisyonlarda ve durumlarda tekrarlamaktan oluşur. Bunun için pozisyonu (oturmak, ayakta durmak, yürümek ...), etkinliği (TV izlemek, araba kullanmak, çalışmak ...), modaliteyi (gözler kapalı, gözler açık) ve çevresel koşulları (gürültü, başkalarının varlığı, ... değiştireceğiz. ). Uygulamanın tamamen kontrol altına alınmasına kadar mümkün olduğu kadar çok duruma genelleştirilmesi önemlidir..
süre
Daha fazla sayıda ve daha fazla sayıda etkinlik veya durumdan önce bunu daha iyi yapıyoruz.
Ek olarak, her bir egzersiz döngüsünden sonra ortaya çıkmış olabilecek sorunları ve tespit edilen faydaları analiz etmemiz önemlidir. Kas gevşemesinde olduğu gibi, pratikle hem kontrol hem de yararlar artacaktır..
Solunum üzerinde duruldu
Bu bir nefes alma tekniği çok pratik Kişinin dikkatini kendi solunumu üzerinde yoğunlaştırması, doğal ve istemsiz soluma sürecinin tamamen solunumun daha yavaş, derin ve daha kontrollü, hepsi büyük bir psikosomatik fayda sağlayacak.
Özellikle kaygı ya da çatışma durumlarıyla başa çıkmak için yararlı hem iç hem de dış.
Anksiyete sakinleştirmek için derin nefes
Bir yandan, 2'de derin bir ilham kaynağı olan bir solunum düzenini benimsemekten ibarettir.º akciğerlerin içine bir miktar hava tutma yerleştirin (5−10 saniye) ve 3. sıraya yavaş bir son kullanma tarihi.
Bu prosedür elde edilmesini sağlar çabuk gevşeme durumu çok derin bir durum olmasa da. Bu alıştırmayı kullanarak birkaç dakika içinde çok önemli etkiler üretebileceğiz. İçin çok yararlı stres durumlarıyla karşı karşıya ve özellikle anksiyete sorunlarını azaltmak, ortaya çıkacak farklı durumlarla yüzleşmemize izin vermek, ancak çok daha düşük endişe düzeyleriyle yüzleşmemize izin vermek, böylece vücudumuzu en iyi koşullarda tutmak suretiyle tepkilerimizin çok daha etkili, uyarlanabilir ve kontrol edilebilir olmasını sağlamak. havalandırma.
Uygulama kapsamı
Uygulama Nefes alarak gevşeme teknikleri gönüllü olarak yavaş ve kontrollü çok büyük. Temelindeki tüm problemlerde kaygı (fobiler, haksız korkular, irrasyonel bilişsel tepkiler, okul sorunları, az ya da çok karmaşık durumlarla yüzleşmek ...) stres ve sağlık üzerindeki etkileri (uykusuzluk, baş ağrısı, tikler, kekemelik, saldırganlık kontrolü, dürtüsellik, yeme bozuklukları, sosyal veya kişisel…) ve genel olarak herhangi bir fiziksel veya psikolojik sorun.
Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..
Benzer makaleleri okumak isterseniz Nefes alarak gevşeme teknikleri, Meditasyon ve rahatlama kategorimize girmenizi tavsiye ederiz..