Bernstein ve Brokovec'in gevşeme teknikleri

D.A. tarafından önerilen araştırma için bütünleşme modeli. Bernstein ve T.D. Brokovec'in hastalara, ilk seansta, gevşemek için izleyebilecekleri farklı adımların ne olacağını açıklayacağı belirtiliyor. Bu parça bence önerilen yöntemi açıkça açıklıyor. Açıklamadan sonra müşteriler, olabilecek her türlü soru veya şüpheden memnun kalacaklardır; Tuvalete gitme, elbiselerinin düğmelerini açma, rahatlama vb. İzin verilir ve ardından eğitim seansına başlarsınız. Daha sonra, PsikolojiOnline’da Bernstein ve Brokovec'in gevşeme teknikleri.

Ayrıca ilginizi çekebilir: Jacobson'ın Progresif Kas Gevşeme Endeksi

1. Bernstein ve Brokovec teknikleri ile standart rahatlama örneği
2. Gevşeme eğitimi için kas gruplarının tabloları
3. J.R.Cautela ve J.Groden tarafından önerilen gevşeme tekniklerinin modeli.
4. Kas gevşeme tekniği
5. Silah rahatla
6. Göğüs gevşetmek nasıl
7. Mide gevşeme
8. Bel altındaki kasların gevşemesi
9. Bacaklar nasıl gevşetilir
10. Yüzün gevşemesi
11. Boynunu rahatla
12. Omuzların gevşemesi
13. T.Carnwath ve D.Miller tarafından önerilen modelin 1. Aşaması.
14. T. Carnwath ve D. Miller'in gevşeme modelinin 2. Aşaması
15. T. Carnwath ve D. Miller'in gevşeme modelinin 3. Aşaması

Bernstein ve Brokovec teknikleri ile standart rahatlama örneği

“İlerlemiş gevşeme prosedürleri ilk kez, otuzlu yıllarda Jacobs adlı bir fizyolog tarafından geliştirildi ve son yıllarda orijinal tekniklerini daha basit ve daha etkili hale getirmek için değiştirdik. ilerici gevşeme eğitimi Gevşemeyi öğrenmeyi ve sonra sırayla, vücutta çeşitli kas gruplarını gevşetmeyi öğrenmeyi, ayrıca gevşemeyi öğretmeyi ve ayrıca aktif işbirliğiniz ve gevşemenizi tanımadan, gerginliği ve gevşemeyi tanımanızı ve ayırt etmeyi öğrenmenizi teşvik eder. Bugün öğreneceğiniz şeylerin düzenli olarak uygulanması, prosedürlerin çok az kullanımı olacaktır. ilerici gevşemede, daha büyük ve daha belirgin stres azalmaları üretmeyi öğrenmenizi istiyoruz ve bunu yapmanın en iyi yolu, ilk önce kas grubunda yeterli gerginliği üretmektir..

"El ve önkol eğitimine başlayacağız, sağ elinin kaslarını germesini isteyeceğim ve yumruğunu sıkarak ön kolunu isteyeceğim, şimdi elinde gerginliği hissedebilmesi gerekiyor, önkolda. ¿Bu gerilimi hissedebiliyor musun? Tamam, tamam. Bu grup kasları gevşettikten sonra, doğru pazıya gideceğiz ve dirseğini sandalyenin koluna doğru iterek tutmasını isteyeceğiz. Ön kol ve el kaslarını eklemeden pazılarda gerginlik hissini alabilmelidir. ¿Oradaki gerilimi hissedebiliyor musun, şimdi? . Elin gevşemesini tamamladıktan sonra, ön kol ve sağ pazı, sol el kaslarına ve kolun ön kısmına doğru hareket ederek, sağ koldaki gibi aynı şekilde gerdirir ve gevşetiriz. Ayrıca, sağ kolunda olduğu gibi sol pazı kaslarını gerip rahatlatacağız ".

"Kolları ve elleri gevşettikten sonra, yüz kaslarını gevşeteceğiz ve kavramsal amaçlar için onları önce alın bölgesinin kaslarını (yüzün üst kısmı), sonra da merkezi kısım (yanakların ve burnun üst kısmı) ve son olarak alt kısım (çeneler ve yanakların alt kısmı) ". Üst kısmın kasları ile başlayacağız ve sizden kaşları mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak, alın bölgesinde ve saç derisinin bölgesinde yukarı doğru gerginlik yaratarak gerdirmelerini isteyeceğim.. ¿Bu gerilimi şimdi hissedebiliyorsunuz?.

“Çok iyi, şimdi yüzün orta kısmının kaslarına ineceğiz, bu kasları sıkılaştırmak için sizden şut ve aynı zamanda burnunu kırıp yüzün orta kısmında gerginlik isteyeceğim.. ¿Buradaki gerilimi hissedebiliyor musun şimdi? Bu çok iyi Sonra alt kısmın kaslarını sıkılacağız ve bunu yapmak için sizden dişleri sıkmanızı ve ağzın köşelerini geri getirmenizi isteyeceğim. Yüzün ve çenenin alt kısmında gerginlik hissetmelisiniz. ¿Şimdi bu yüz alanındaki gerilimi hissediyor musun? "" Güzel. Yüz kaslarını tamamladıktan sonra boyun kaslarını gevşetiriz ve bunu başarmak için çenenizi aşağı doğru, göğsünüze doğru bastırmanızı ve aynı zamanda göğsüne dokunmasını önlemeye çalışacağım. Yani, boynun önündeki kasları sırttakilerle karşılaştırmanızı istiyorum. Gergin olduğunuzda biraz titreme hissetmeli veya bu kaslarda sallanmalısınız.. ¿Bunu şimdi hissedebiliyor musun? ".

"Tamam, peki, göğsün kaslarına, omuzlara ve sırta gideceğiz, burada birkaç kası birleştireceğiz ve sizden derin bir nefes almalarını ve aynı anda omuz bıçaklarını bir araya getirmelerini isteyeceğim. omuzlarınızı geri getirin ve omuz bıçaklarınızı temas ettirmeye çalışın, göğsünüzde, omuzlarınızda ve belinizde önemli bir gerginlik hissetmelisiniz.. ¿Bu gerilimi şimdi hissedebiliyor musun? Tamam, iyi ".

“Karın kaslarına doğru hareket edeceğiz ve onları germek için sizden midenizi sert bir şekilde koymanızı, onu vuracağınızı düşünüyormuş gibi gergin tutmanızı istiyorum. Mide bölgesinde büyük bir gerginlik ve gerginlik hissetmeniz gerekir.. ¿Bu gerilimi şimdi hissedebiliyor musun? Çok iyi ".

"Midenin kaslarını gevşettikten sonra, bacaklara ve ayaklara doğru hareket edeceğiz ve sağ bacağın ve uyluğun üst kısmı ile başlayacağız, sizden uzun kasın üstünü durdurarak sağ bacağın üst kısmına gerginlik koymanızı isteyeceğim. bacağın arkasında küçük olanların, üst kısmındaki büyük kasın zor olduğunu hissetmelisin.. ¿Şimdi hissedebiliyor musun? Çok iyi ".

"Şimdi sağ baldırın kaslarına, bacağın alt kısmına geçelim ve parmaklarınızı başınıza doğru çekerek kasları burada tutmanızı isteyeceğim, tüm boyunca gerginliği hissetmek zorundasınız. dana alanı. ¿Bu gerilimi şimdi hissedebiliyor musun? Tamam, çok iyi. Şimdi, sağ ayağın kaslarını gergin hale getirecek ve bunun için ayağın ucunu germek, içe doğru çevirmek ve aynı zamanda parmakları kıvrmak zorunda kalacaksınız. Kaslarınızı çok fazla germeyin, sadece kemerin altındaki ve ayağınızın altındaki gerginliği hissedecek kadar. ¿Şimdi gerginliği hissediyor musun? Çok iyi ".

“Sol bacağın üst kısmındaki kasları sağ tarafta olduğu gibi gererek ve gevşeterek ele alacağız, sonra sağ tarafta kullandığımız prosedürleri kullanarak alt kısmın kaslarına devam edeceğiz. sol ayak, gerildi ve aynı şekilde gevşetildi ".

“Hatırlanması gereken bir diğer önemli nokta, onlara söylediğiniz zaman bu kas gruplarında biriktirdiğiniz gerilimi derhal ortadan kaldırmanızı beklememdir. Lütfen, örneğin elinizin kaslarını gererken, gerginliğin kademeli olarak dağılmasına izin vermeyin. ve sağ kol, sizden rahatlamanızı isteyeceğim ve sizden rica etmenizi isteyip istemediğinizi sorarsanız, bu kaslardaki tüm gerginliği boşaltın. Elinizi yavaş yavaş açmayın, tüm gerginliğin aynı anda gitmesine izin verin ".

“Bir grup kası gevşettiğimizde, hareket etmemeleri, hareket etmekten korkmamaları, seansta gereksiz hareketler yapmamaları daha iyi, seans sırasında konuşmamanızı, benimle iletişim kurmanızı isteyeceğim. el sinyalleri. ".

Yazarlar, önerilen alıştırma türlerini gerçekleştiremeyen veya temsil edilen prosedürler yoluyla gerginlik elde etmekte zorlanan müşteriler için bir dizi alternatif strateji önermektedir. Bu yazarlara göre, eğitimin üç aşaması vardır: birincisi, müşteriye öğretilir. 16 kas grubu üzerinde gevşeme, öğrenmeye devam 7 kas grubunda gevşeme ve son olarak uygulama azaltıldı 4 kas grubu.

Gevşeme eğitimi için kas gruplarının tabloları

Daha sonra, eğitimin farklı aşamalarına karşılık gelen tabloları topladık (J.M. Buceta ve diğerlerinden, 1989'dan alınmıştır)..

Tablo 1. Bernstein ve Borkovec tarafından önerilen kas grupları (1973)

• El ve baskın önkol
• Baskın pazılar
• Baskın olmayan el ve önkol
• Baskın olmayan pazılar
• ön
• Yanakların ve burnun üstü
• Yanakların ve çenelerin alt kısmı
• Boyun ve boğaz
• Göğüs, omuzlar ve üst sırt
• Karın veya mide bölgesi
• Baskın uyluk
• Hakim buzağı
• Baskın ayak
• Baskın uyluk
• Baskın olmayan buzağı
• Baskın olmayan ayak

Tablo 2. Bernstein ve Borkovec tarafından önerilen kas grupları (1973)

• Baskın el ve kol
• Baskın el ve kol
• yüz
• Boyun ve boğaz
• Göğüs, omuzlar, sırt ve karın
• Baskın ayak ve bacak
• Baskın olmayan ayak ve bacak

Tablo 3. Bernstein ve Borkovec tarafından önerilen kas grupları (1973)

• El ve kollar
• Yüz ve boyun
• Göğüs, omuzlar, sırt ve karın
• Ayak ve bacaklar

Bu yazara göre:

"Gerginlik gevşetme egzersizleri sırasında, müşteri, belirli bir kas grubunu gererken, vücudun o bölgesindeki gerginlik hissine odaklanmalı, mümkün olduğu kadar azami gerginlik noktalarını bilmeye çalışmalıdır; gerilmiş kasları serbest bırakın ve önceki gerginlik ile mevcut durum arasındaki farka odaklanın, her an kademeli olarak maksimum gerginlik noktalarında meydana gelen küçük indirimleri gözlemlemeye çalışın. Müşteri, ilk olarak, kendi organizmasındaki stres ve kas gevşetme durumlarını tespit etmeyi, ikincisi, gerginlik gevşeme dizisinin farkında olmayı ve son olarak, önceki bilgilerden gönüllü olarak devleti teşvik etmeyi öğrenir. Gördüğünüz gibi, zihin-beden etkileşimi bu süreçte ve gerçekte gevşemenin etkileri konusunda temeldir. hem fizyolojik hem de bilişsel olarak gressive görülür ".

J.R.Cautela ve J.Groden tarafından önerilen gevşeme tekniklerinin modeli.

Rahatlama amacının açıklayıcı bir tanıtımından sonra müşteriye gevşeme eğitimi sürecinde izlenecek adımlar:

“Bir kez rahat olduğunuzda, kas gruplarını germeye ve gevşetmeye başlamalısınız. Bir kas gerdirdiğinizde, gerginlik hissettiğiniz belirli bir alanda fark etmeye çalışın. Mümkün olduğu kadar, olabildiğince fazla gerilmeniz çok önemlidir. Her bir kas grubu için uzanmak, sonra kasları gevşettiğinizde ne hissettiğiniz üzerine yoğunlaşmaktır. Bu nedenle, sıra aşağıdaki gibidir: (1) kasları maksimum derecede gerdirin, (2) tüm kaslarda duyu hissini Gerginlik, (3) rahatlayın ve (4) rahatlamanın hoş hissetmesini hissedin. Vücudun belirli bir alanını gerdiğinizde, vücudunuzun geri kalanını rahat tutmalısınız. Bu ilk başta zor olacak, ancak küçük bir uygulama ile bunu alacaksınız. Yüz veya kafa kasları gibi belirli bir alanda probleminiz varsa, aynanın karşısında pratik yapmak faydalı olabilir [...].

İlk kez gevşeme uyguladığınızda, hem gerginliği hem de gevşeme hissini fark etmek için yeterli zaman ayırdığınızdan emin olmalısınız. Vücudunuzun her bir parçasını yaklaşık beş saniye boyunca gergin tutmanızı ve en az on saniye rahatlama hissi vermeye konsantre olmanızı öneririz. Vücudunuzun bazı kısımları diğerlerinden daha fazla zamana ihtiyaç duyabilir (örneğin sırtın genellikle kollardan daha fazla zamana ihtiyacı vardır). Özel bir zorluk arz eden bu alanlara daha uzun süreler verilmelidir. Gerginlik ve rahatlama hislerinizi incelemek için yeterli zaman harcadığınızı hissettiğinizde, dikkatinizi bu noktaya kadar yavaşça çekin, böylece özellikle gerginlik ve rahatlama hislerine odaklanabilirsiniz. "

Üzerinde çalıştığımız konuyla ilgili tüm uygun açıklamaların ardından, aşağıdaki programı takip ederek eğitimi uygulamaya başladık..

Kas gevşeme tekniği

Rahatlamaya başlamak için, loş ışıkta ve çok fazla gürültü olmadan rahat bir yer seçin. Temel rahatlama adımları Onlar:

• 5-7 saniye sıkın.
• 15-20 saniye rahatlayın.

Önce gerilimi hoş olmayan bir şey olarak, sonra da hoş bir şey olarak ortaya çıkan gevşeme üzerine yoğunlaştırmanız gerekir. Sonra vücudun her yerini gevşetecek adımları görüyoruz.

Silah rahatla

Bunları takip et. silahları gevşetme adımları.

• Sağ kol: Elinizi sıkın ... rahatlayın.
• Sol kol: Eli sıkın ... rahatlayın.

Göğüs gevşetmek nasıl

Havada bulunan göğsü sıkın ... havayı dışarı atarak gevşetin.

Daha sonra gevşemeye odaklanın, normal nefes alın ve göğüs kaslarını gevşetin, gevşetin, gerginlik olmadan.

Mide gevşeme

Mideye sıkıca bastırarak karın kaslarını sıkın ... tutun ... rahatlayın.

Bel altındaki kasların gevşemesi

Kalçayı sandalyeye doğru bastırarak bel altındaki kasları sıkın 5-7 saniye... gevşeyin ve bu kaslarda meydana gelen gevşemeye odaklanın, gevşemelerini sağlayın, gerginlik olmadan.

Bacaklar nasıl gevşetilir

Yüzün gevşemesi

Alnını rahatlat

Kaşları yukarı kaldırarak kaşları sıkın ... rahatlayın. Rahatlamaya odaklanın.

Gözlerini rahatlat

Gözleri kapatarak ve sıkarak sıkarak sıkın ... rahatlayın.

Burnunu gevşet

Burun biraz yukarı doğru yükselterek gerin ... rahatla.

Ağız gevşemesi

Ağzınızı dudaklarınızı birbirine doğru bastırarak sıkın ... rahatlayın. Gevşemeye konsantre olun, kasları gevşek ve gergin bırakın.

Boynunu rahatla

Şekil 9. Ağız. Boyun: (Bkz. Şekil 10) Başını sandalyeye veya yatağa doğru sert bir şekilde bastırarak boynu sıkın (5-7 sn.) ... Gevşeyin (15-20 sn.), Dinlenirken oluşan gevşeme hissine konsantre olun kaslar.

Omuzların gevşemesi

T.Carnwath ve D.Miller tarafından önerilen modelin 1. Aşaması.

Bu yazarlar Öğrenme modeli 3 bölüme ayrılmıştır. Birincisi bir solunum kontrolü; ikincisi, kendi içinde ilerici gevşemedir; Üçüncüsü, görsel imgeleri olan bir meditasyon tekniğidir. Model aşağıdaki gibidir 1. aşama:

Bu yöntem, ilk önce, nefes almaya odaklanmayı içerir. Kapalı gözlerle, nefeste kolay ve düzenli bir ritime nasıl yavaşladığına dikkat edin. Bu, doğal solunum ritmidir, bireyin herhangi bir çabasına ihtiyaç duymaz, kendi başına ortaya çıkar. Doğal nefes ritmine bakarken, soluduğunuzda göğsün yükselip alçaldığını ve soluduğunu, ilham verdiğini, solunduğunu görsel olarak hayal etmek yararlı olabilir ... Bu sadece üç dakika boyunca doğal solunum hızını sessizce gözlemlemekten ibarettir..

T. Carnwath ve D. Miller'in gevşeme modelinin 2. Aşaması

Bir sonraki aşamada tamamen gevşeme yöntemi kas gerginliği ve gevşetme uygulanır. Doğal solunum hızını bir kılavuz olarak kullanarak, kas gruplarını gevşet tüm vücudun. Her kas grubu için iki kez yapılacaktır. Hatırlanması gereken önemli olan, kasların nefes alırken nefes aldıklarında ve gevşerken gevşetmeleridir. Bu nedenle, ilham vermek için kasları kasılabildikleri her şeyin% 75'ini ağrı veya krampa neden olmadan kasıldırarak germek zorundasınız. Gerilim, iki inhalasyon için korunur ve daha sonra, sona erdiğinde, gerilim serbest bırakılır. Nefes alırken bir anda salınmasına izin verin, sanki kendinizi vücuttan atıyormuşsunuz gibi. Gerginlik var gibi görünüyorsa, bir sonraki son kullanma ile birlikte atın. Gerginliği koruyarak ve özellikle her seferinde yalnızca bir kas grubunu gererek doğal nefes almaya devam etmeyi unutmayın. Başka bir ipucu: nefes aldığınızda, gerilimi serbest bıraktığınızda, kendinize "rahatla" deyin (zihinsel olarak), böylece rahatlama zihinsel olarak nefes alma ile ilişkilendirilir ve "rahatla" kelimesi. Kas grubunu gevşettikten sonra, gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı ve gevşemiş kasların gerginliği "dışa vururken" nasıl yumuşak, sıcak ve ağır hissettiğini görün.

Aşağıda, gevşemesi gereken önemli kas gruplarının bir listesi bulunmaktadır. Her birinin diğerine geçmeden önce her bir gruba iki kez gerilmesi ve gevşetilmesi için belirtilen sıraya göre hepsi takip edilmelidir:

• Eller. Ellerini sıkarak yumruklarını sıkarak ve sıkarak. Rahatlayın. tekrar.
• Kollar. Elleri bileklerinden katlayın, parmaklarını yukarı doğru gerin. Rahatlayın. tekrar.
• Biceps. Pazı (önkol) gererek omuzlara ilgili yumruklarla dokunmaya çalışın. Rahatlayın. tekrar.
• Omuzlar. Omuzlarını kulaklarına dokunmak istiyormuş gibi kaldır. Rahatlayın. tekrar.
• Cephesi. Kaşları mümkün olduğunca kaldırın. Rahatlayın. tekrar.
• Yüz. Burunu kırış ve gözlerini kapat (sıkma). Rahatlayın. tekrar.
• Dudaklar. Dudaklarını birbirine doğru bastır. Rahatlayın. tekrar.
• Dil. Dilini damağa doğru sıkın. Rahatlayın. tekrar.
• Boyun. Başlığı sandalyenin arkasına veya yastığa doğru bastırın. Rahatlayın. tekrar.
• Göğüs. Derin bir şekilde ilham verin, böylece göğüs kafesinin kasları genişler. Nefesini beş saniye tut ve sonra at. Solunum hızının normale dönmesine izin verin ve çevrimi tekrarlayın.
• Mide. Gergin, içe doğru tutarak mide kasları omurgaya doğru "emiliyor". Beş saniye bu şekilde tut ve rahatla. Solunumun normalleşmesine ve tekrar etmesine izin ver.
• Geri. Sırtlı bir kemer yapın (sandalyeden ayırarak). Rahatlayın. tekrar.
• Bacaklar ve uyluklar Sandalyenin veya yatağın bacaklarını kaldırmak, uyluk kaslarını germek. Rahatlayın. tekrar.
• Buzağılar ve ayaklar. Ayak parmaklarını geriye doğru kaldırarak baldırların kaslarını gerin. Rahatlayın. tekrar.

Bittiğinde Her kas formunun gevşemesi, Gergin serbest bırakılmasındaki farklılığa, bir değişiklik için ne kadar rahat, sıcak ve ağır hissettiğine dikkat edin. Kas gevşeme dizisini tamamladıktan sonra, tüm bedeni uzanmış, ağır ve gevşemiş, sandalyeye ya da yatağa batan hissediyorum. Doğal nefes ritmini zahmetsizce sürdürürken uzanmaya devam edin.

T. Carnwath ve D. Miller'in gevşeme modelinin 3. Aşaması

İçinde tam rahatlamanın üçüncü aşaması uyanık ve uyanık olmaya devam ederken, aklı yavaş yavaş günlük yaşamın gerilimlerinden ayırmaya çalışır. Başka bir deyişle, bu aşama bedenin yanı sıra zihnin rahatlamasını da içerir. Bunu yapmanın en iyi yolu, oturuma başlamadan önce, rahatlama, bir görüntü veya bu son aşamada beş veya on dakika boyunca keşfedilebilecek favori bir hafıza seçmektir. Birçok insan sıcak ve güneşli bir sahilde yatmanın imajını çok rahatlatıcı buluyor. Bu görüntü seçilmişse, duyulardan en iyi şekilde yararlanmak için duyular kullanılmalıdır. Kıyıya karşı hafifçe kırılan dalgaların sesini, uçan martıların sesini duyduğunu veya cildin üzerindeki güneşin, yumuşak deniz melteminin, sıcak kumun üzerinde yatan vücudun sıcak hissi duyduğunu hayal edebilir. güneşin etkisinde kalan denizin mavisi, kumun rengi, gökyüzünden geçen bulutların şekli, taze deniz havasının kokusu, huzur ve sükunet hissi ve her şeyden uzak olmaktan gelen refah ve bu harika plajda memnun.

Diğer görüntüler veya dinlendirici sahneler, manzaraları, sesleri, dokuları, kokuları ve karakteristik duyumları ile ilkbaharda tarlada olma gerçeği veya favori bir yemek ya da bir tatilin herhangi bir hafızasını yaşayabilmeleri için yeterli güce ve ilgiye sahip olabilir. keşfetmek, bir süre zevk. En önemlisi, seçilen görüntüyü olabildiğince derinden yeniden oluşturmak, seslerini, görüşlerini, şekillerini, sıcaklıklarını, renklerini, kokularını ve duyumlarını deneyimlemektir. Görüntünün içinde "yüzdüğünüzde" tüm gerilimleri serbest bırakarak rahatladığınızı ve eğlendiğinizi hatırlamanız gerekir..

Üçüncü aşamayı tamamladıktan sonra, önemli bir hareket yapmadan birkaç dakika yatmanız gerekir, ardından yavaş yavaş odanın seslerine ve vücudun hissine karşı farkındalığı açıp bastırın ve ani bir hareket olmadan yavaşça yükselmeye başlayın. Ani. "Görüldüğü gibi, bu şemada yazarlar rahatlamayı derinleştirmenin bir yolu olarak hayal gücüne yer veriyor.

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz Bernstein ve Brokovec'in gevşeme teknikleri, Meditasyon ve rahatlama kategorimize girmenizi tavsiye ederiz..