13 psikolojik anahtarda sigara içmeyi bırakma

Tütün dünya çapında alkolle birlikte en çok tüketilen psikoaktif maddelerden biridir (teknik olarak ilaçlar). Ancak, sigara içme alışkanlığının insan sağlığına zararlı olduğu, farklı değişikliklere neden olduğu ve pulmoner amfizem ve akciğer kanseri gibi ciddi sorunların ortaya çıkmasını kolaylaştırdığı veya fetüslerde olası değişiklikler yarattığı gösterilmiştir..

Bu sebeple ve diğer birçok nedenden dolayı Birçok insan sigarayı bırakmaya karar verir., Ancak, sigara içmemek kadar kolay olmadığını, zira belli bir bağımlılığı olan ve günlük yaşamlarına entegre ettikleri bir maddeye erişimi olmayan bir endişe ile yüzleşmek zorunda kalmaları gerektiğini düşünüyorlar. Sigarayı bırakmak nasıl? Bu yazıda bunu yapmayı akılda tutmanız için 13 psikolojik anahtarla bırakıyoruz.

• İlgili makale: "Bağımlılık: hastalık ya da öğrenme bozukluğu?"

Sigarayı bırakmak için on üç anahtar

Sigarayı bırakmak kolay değildir. Bunu yapan çoğu kişi bunu ergenlik döneminde yapmaya başlar ve çok farklı durumlarda ve bağlamlarda sigara içme alışkanlığı kazanır. Sigara içenlerin çoğunda çok yerleşmiş bir alışkanlıktır. Sigarayı bırakmak için birçok program ve strateji vardır., bazıları diğerlerinden daha başarılı. Ancak birçoğu aşağıda göreceğimiz en dikkat çekici olan bir dizi anahtarı veya adımı paylaşıyor.

1. Tüketim alışkanlıklarınızı analiz edin

Sigarayı bırakmanın ilk adımlarından biri, tütün bağımlılığımızın ne kadar olduğunu bilmektir. Bu anlamda, bilmemiz gereken ilk şey, ne kadar içtiğimizdir.. Günlük olarak doldurmak için basit bir kişisel kayıt yapabilirsiniz, ve bir hafta sonra kaç sigara içildiğini değerlendirin.

Ayrıca, bu tüketimi tetikleyen durumlar olup olmadığını ve neden yaptıklarını da düşünmek yararlı olabilir..

2. Karar bakiyesi

Bir kişinin sigarayı bırakması büyük oranda kişinin istekli olmasına bağlıdır. Başka bir deyişle: istemiyorsak sigarayı bırakmayacağız. Kendinizi motive etmenin iyi bir yolu Sigara içmenin veya sigarayı bırakmanın artılarını ve eksilerini göz önünde bulundurun, gerçekçi bir şekilde.

Sigara içmenin kısa ve uzun vadede (hem kendisi hem de çevre için) ne gibi katkıları olduğunu ve bunun ne gibi etkileri olduğunu ortaya koymak ve bu alışkanlığı terk etmenin ya da başka alternatif faaliyetlerle değiştirmenin bizi değişime motive etmek için ilginç bir adım olduğu avantajları ile karşılaştırmak . Genelde değer verilen hususlar, sağlıkta artış, kanser veya solunum problemlerinden muzdarip olma olasılığı, sevdiklerinize sarhoş olmama, hamilelik durumunda fetüs için riskler veya tütün alımında kullanılmayı durduracak ekonomik harcamadır..

evet, bu strateji kendi başına hiçbir şeyi garanti etmiyor; diğer ile birleştirilmelidir. Sonuçta, bağımlılıklar tamamen rasyonel bir fenomen değildir.

3. Hedefleri belirleyin ve bir plan yapın

Sonunda sigarayı bırakmak istediğimize karar verdik ve bunu yapmak için motive olduk. Kişiye, özelliklerine ve sahip oldukları tüketim alışkanlıklarına bağlı olarak çok kısa ya da çok uzun olabilen bir süreçtir. Her durumda İzlenecek adımlar için bir plan yapılması tavsiye edilir. ve nihai hedefi yerine getirebilecek kısa ve orta vadeli hedefler belirleyin: Sigarayı bırakmak ...

4. Detoksifikasyona yardımcı olmak için elementlerin kullanımını göz önünde bulundurun

Gerçekten gerekli olmasa da, birçok kişi nikotin çekilmesini azaltan yöntemler kullanmayı faydalı buluyor. Bunun örnekleri nikotin sakızı ve yamalarıdır.. Bununla birlikte, bu mekanizmaların temel olarak psikolojik yoksunluk için temelde fiziksel yoksunluk için olduğu unutulmamalıdır..

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Alışkanlık: ilişkisel öncesi öğrenmede önemli bir süreç"

5. Miktarı azaltarak başlayın

Örneğin, yarından itibaren yirmi yıl boyunca günde dört paket sigara içtiğimizde sigarayı bırakacağımıza karar vermek mümkün değildir, ancak çoğu insan için bu mümkün değildir. Yaşam boyunca kurulan bir alışkanlıkla karşı karşıyayız ve alışkanlıkların değiştirilmesi genellikle ilerici bir adaptasyon süreci gerektiriyor.

Bu nedenle, bir kerede sigarayı bırakmak yerine, günlük sigara miktarının süje için aşamalı ve tolere edilebilir bir şekilde azaltılması önerilmektedir. Bu, daha az miktarda nikotin içeren başkaları için markanın ilerici değişimi ile birleştirilebilir. Kendinize bir gün izin vereceğiniz maksimum sigara sayısını kaydedin ve bu limite uyun;. Azalma gerçek ve önemli olmalıyani haftada 50 sigara içiyorsanız, 48'e gitmezsiniz, örneğin 35.

Ve bu sigaralar toplamlardır: hem kendi hem de başkalarının size sunabileceği şeyleri sayarlar. Aslında, yabancı sigaraları kabul etmemek önerilir, çünkü miktarların kontrolden çıkmasını kolaylaştırır ve gelecekte bunları kabul etmek için emsal teşkil edebilir.

6. Ortamınızı bilgilendirin

Sigarayı bırakmak birçok insan için karmaşıktır. Sigarayı bırakma kararını çevredeki ortama iletmek, sigara içenlerin durumunu ve sinirlilikteki muhtemel artışı hesaba katmalarını ve anlamalarını kolaylaştırmak için iyi bir yoldur. Bu çevrenin desteği Bırakma konusunda yardımcı olabilir ve.

7. Alternatif davranışları ve davranışları değerlendirin

Miktarı düşürdükçe veya sigarayı bıraktıkça, arzuyu tutmanın zor olduğu anlarla yüzleşmemiz gerektiğinin farkında olmalıyız. Normalde istifaya başlayanlar genellikle daha gergin ve gergindir, aynı zamanda huzursuz olurlar. Sigara içmeye, özellikle de uyumsuzsa alternatif davranışlarda bulunmayı düşünmek gerekli ve çok faydalıdır..

Örneğin, bazı insanlar sigara kullanmamasının neden olduğu rahatsızlık ve tüketime duyulan istek ve rahatsızlığı gidermek için duş almaya, sakız çiğnemeye veya yemek yemeye karar verirler (bu, bazı kişilerin genellikle terk ettikten sonra kilo almasının nedenidir)..

8. Egzersiz

Fiziksel egzersiz çok uyarıcı bir aktivitedir Genel olarak hemen hemen herkes için faydalıdır ve çok faydalıdır ve ayrıca sigarayı bırakmada yardımcı olabilir. Sigarayı bırakan kişi için başlangıçta egzersizin karmaşık olması muhtemeldir, çünkü spor yapmak oksijenlenme ve sigara içmeye daha fazla ihtiyaç duyulması anlamına gelir (sigara içiminin zarar verdiği ve solunum yolunu tıkadığı dikkate alındığında).

Ancak bu aynı zamanda tütünden uzak kalmak için bir motivasyon kaynağıdır: zamanla solunum kapasitesi artacaktır ve egzersiz yapma alışkanlığına ve ürettiği endorfinlere ve gevşemeye alışma ile birlikte, tütün tüketme ihtiyacı ve isteği azalacaktır. Aynı zamanda, kısmen sigara içme alışkanlığına uymayan bir davranış (bu, yoğun egzersizi doğru yapmayı zorlaştırdığından)..

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı"

9. Kendinizi güçlendirin

Sigarayı bırakmak, birkaç kez söylediğimiz gibi, zor. Bu yüzden uygun Hedeflerimize ulaşırken kendinizi güçlendirin. Bu güçlendirme alışkanlık olarak yapmadığımız bazı hoş aktiviteler olmalı ve kişinin kendisi ile yaptığı terapötik bir sözleşmeye yansıtılabilir. Dışarı çıkıp akşam yemeğine veya sinemaya küçük bir seyahate veya kaçışa gidebilirsiniz..

10. Profesyonel yardım isteyin

Sigara içmek gibi bağımlılıkların tedavisi karmaşıktır ve birçok kişi onu yalnız bırakamaz.. Daha spesifik kurallar belirten bir uzmana gidin yardımcı olabilir ve ayrılma konusunda destek ve motivasyon kaynağı olabilir..

11. Sigarayla ilişkili yerlere maruz kalmayı kontrol eder

Sigarayı bırakmak, bize sürekli olarak bu alışkanlığı hatırlatan uyaranlarla çevrili olmamız durumunda daha karmaşık olabilir. Örneğin, kendimizi sigara içenlerle çevrelemek veya başkalarının dumanını solumak, sigara içme isteğini tetikleyebilir. Bazı stimülasyonlara maruz kalmak kaçınılmaz olsa da, araştırmalıyız. onlara maruz kalmamızı sınırlandırmak.

12. Nüks riskini göz önünde bulundurun

Sigarayı bırakmış olabileceğimiz bir noktadayız. Eh, ama yine de tekrarlama olasılığının olduğunu dikkate almak zorundayız. Aslında, tüketimi olmayan ilk haftalar zor olabilir, ancak en büyük nüksetme riski, tüketmeden üç ay sonra genel bir kural olarak verilir. Ayrıca, düğünler ve partiler gibi olaylar veya stres yaratan durumlar, Tüketme arzusunda artışa neden olabilir. Bu faktörler göz önünde bulundurulmalı ve sigara içme arzusu ortaya çıkarsa, tepki vermenin yollarını düşünmek yararlı olabilir.

13. Göz! Düşme nüks değil

Sigarayı bıraktıktan sonra, bu son anahtarın göz önünde bulundurulması zorunludur (ve hem sigarayı bırakırken hem de diğer ilaçları bırakırken geçerlidir). Üstelik bazı durumlarda dakik bir tüketim, bir düşüş olması mümkündür. Bundan sonra birçok insan sigarayı bırakma girişiminin bir başarısızlık olduğunu düşünmektedir. ancak bu şekilde olmak zorunda değil: Sadece bir tüketim alışkanlığı eski durumuna gelirse, bir nüksetme hakkında konuşacağız. Önemini en aza indirmek veya zaman zaman bize bir sigaraya izin vermek, kaçınılması gereken bir şey değil, o zamana kadar olan tüm ilerlemeleri kaybetmemek, kriminalleştirmek ve kaybetmemek gibi.

Bibliyografik referanslar

• Batra, A. (2011). Tütün Bağımlılığının Tedavisi. Deutsches Arzteblatt, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Kansere Karşı İspanyol Derneği (2014) 'te istişarede bulundu. Sigarayı bırakmak için rehberlik edin. AEC, Madrid.