Sadece 30 günde muhteşem bacakların ve kalçaların mücadelesi

Modern toplumların yaşam tarzı ile, aktif kalmak ve yerleşik yaşam tarzından kaçınmak son derece önemlidir. Fiziksel egzersiz zihinsel ve fiziksel sağlığımız için birçok fayda sağlar.

Spor yapmanın amacı, kişinin sağlığı olmalıdır; Bununla birlikte, fiziksel yönü birçok kişi için çok önemlidir ve bu toplumda çok şey isteyen şaşırtıcı değildir..

Bu yazıda bir ağız kavgası meydan okuması önereceğiz, böylece daha güçlü, sıkı ve tonlanmış bacaklarınız ve glutelarınız olabilir ve genel refahınızın artması için. Şimdi, devam etmeden önce, bu iki ilginç makaleye bir göz atabilirsiniz:

• Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı
• Fiziksel egzersiz yapmak akademik performansı arttırır

Ağız kavgası yapmanın faydaları

Ağız kavgası, bacak eğitiminde klasiktir, kaslarınızı geliştirmenize ve bacakların ve kalçaların tendonlarını ve bağlarını güçlendirmenize izin veren bir egzersizdir, ancak ayrıca çekirdeği ve alt sırtını da olumlu yönde etkiler.

Kabul edilmeli, birçok insan bacak egzersizlerini zorlaştırıyor; Bununla birlikte, ağız kavgası, bunları gerçekleştiren kişiye birçok yarar sağlar:

• Düşük tren gücünü artırmak, ve bacakları ve glutes tonunu yardımcı olur.
• Omurganın kemik yoğunluğunu arttırır, osteoporozun önlenmesine yardımcı olan kalçalar ve bacaklar.
• Kalori yakmak Yardım ve egzersizden sonraki 24 saat boyunca yağ.
• Kardiyovasküler sistemi uyarır.
• Bazal metabolizmayı arttırır, böylece dinlenirken daha fazla kalori yakarsınız.
• Diğer egzersiz veya aktivitelerdeki gücü ve dayanıklılığı etkiler: koşmak, futbol oynamak, zıplamak, vb..
• Doğru yapıldığında, hareket kabiliyeti artar ve kalça çevresindeki esneklik artar..
• Daha az tekrarlama, daha fazla ağırlık ve doğru beslenme ile, bacak ve glute bölgesinde kas kütlesi geliştirmek mümkündür.
• Bu egzersizle çekirdek ve bel bölgesi çalıştığından konumu iyileştirir.

Ağız kavgası meydan: bir ay içinde tonda bacaklar ve glute

Bu avantajları okuduktan sonra, kesinlikle spor salonuna adım atmak ve ağız kavgası gücünden yararlanmak isteyeceksiniz. Bu yüzden, bu makalede, size "Shape" dergisinde yayınlanan bir meydan okuma sunacağız, böylece muhteşem bacaklar ve kalçalar alabilirsiniz..

Bu zorluğu diğer egzersiz programlarıyla birlikte uygulayabilirsiniz. bu nedenle, Zaten spor salonunda bir rutininiz varsa, başlamadan önce veya sonra, istediğiniz gibi mücadeleyi gerçekleştirebilirsiniz..

Aşağıda açıklanan sorunu bulabilirsiniz.

1. Gün: Temel çömelme

Klasik çömelme en yaygın olanıdır. Yapmak için, ayağa kalkmak zorundasın, bacakların yayılmış ve ayakların omuzların hizalı. Eller göğsün önünde olmalı ve dirsekler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Omuzlarınızı biraz öne çekmek için kalçalarınızı geriye itin, ancak gözlerinizi dümdüz ileri ve geri çevirin.

Aynı zamanda, sanki oturmuş gibi dizlerinizi bükün. Alt konumda duraklayın ve tekrar yükselin. Eğer bir uzmansanız, çömelme pozisyonuna pratikte ulaşabilirsiniz, ancak asla iyi bir duruştan ödün vermeyebilirsiniz. Fiziksel durumun seviyesine bağlı olarak, ağırlığı 15 olsun ya da olmasın 15 tekrar yapın.

2. Gün: Gluteus vuruşu

Bu egzersiz aynı zamanda eşek tekme denir. Klasik şekli dört ayaklı bir pozisyonda tutmaya, bir eşeğe benzetmeye ve bir arka vuruş gerçekleştirmeye, çekirdeği sıkı tutmaya, arkaya düz ve yere bakmaya çalışır.

Tekme, dizleri karın bölgelerine getirdikten sonra ayağını kaldırarak ve bir tekme taklit ederek gerçekleştirilir. Şimdi, demir pozisyondayken düz bacağını basitçe kaldırmak veya bir çömelme yapmak ve sonra bacağını geriye doğru kaldırmak gibi basit farklılıklar vardır. Aşağıdaki videoda kontrol edebilirsiniz.

Her bacakla 10 tekrar yap.

3. Gün: Temel ağız kavgası + gluteus vuruşu

1. gün ve 2. gün egzersizlerini birleştirin. 15 klasik squat tekrarı ve 16 gluteus tekmesi tekrarı yapın (her bir taraf için 8).

4. Gün: Temel çömelme + gluteus vuruşu

Önceki gündeki gibi, 1. ve 2. gün egzersizlerini birleştirin. 20 klasik squat tekrarı ve 20 glute kick tekrarı yap.

5. Gün: Mola

Gücünü yeniden kazanmak için bir gün ayırın, böylece kaslar tamir edilebilir.

6. Gün: Sumo Sentadilla

Sumo çömelme normal çömelme benzer, ama Bacakların yerleştirilmesi biraz farklıdır; ayakların ve dizlerin uçları dışarı doğru bakmaktadır.. Bu alıştırmanın 15 tekrarını yapmanız gerekir ve bunu ağırlıksız veya ağırlıksız yapabilirsiniz..

Nasıl çalıştırılacağını bilmek için, aşağıdaki görsel-işitsel içeriği görselleştirebilirsiniz..

7. Gün: Sumo gecekondu aralığı

Bu alıştırma, sumo bodurunun bir varyasyonudur, fakat basitçe aşağı ve yukarı gitmek yerine, kolların ve ayakların uçlarının yukarı kaldırılması gerekir, Sanki bir bale plie sanki. 20 tekrar yap.

Nasıl yapılacağını bilmek için bu videoya bir göz atın.

Gün 8: Sumo çömelme + sumo çömelme ulaşmak

Sekizinci gün hem önceki alıştırmaları birleştirmek hem de toplam 30 squat ve tekrar 30.

9. Gün: Sumo çömelme + sumo çömelme ulaşmak

Bir önceki gün olduğu gibi, 6. ve 7. gündeki egzersizleri birleştirmeli ve sumo bodurunun 15 ve reach sumo bodurunun 20 tekrarını gerçekleştirmelisiniz..

10. Gün: Dinlenme

Gücünüzü yeniden kazanmak için bu günün avantajlarından yararlanın ve vücudun zorlukta gösterdiğiniz çabalardan kurtulduğunu.

Gün 11: Eğik ağız kavgası

Eğik çömelme yapmak için önceki satırlarda açıklandığı gibi yüksek bir çömelme yapmak gerekir.

Şimdi, ellerinizi başınızın arkasına koymalısınız, böylece dirsekleriniz dışarıya doğru bükülür. İniş sonrası başlangıç ​​pozisyonuna ulaşırken, dirsekteki dizlerle temas ediyormuşçasına bacağı kaldırmaya devam etmek gerekir. Hareket aralığının izin verdiği yerde kalmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmelisin..

Gün 12: Atlayışla çömelme

Klasik çömelme yapıyoruz ama kolların doğal olarak akmasına izin veriyoruz, çünkü çömelme bir sıçramaya başlamak için anahtardır. Nasıl yapılacağını aşağıda gösterilen videoda görebilirsiniz. 20 tekrar yap.

13. Gün: Eğik çömelme + atlama ile çömelme

Önceki iki alıştırmayı yapın. Eğik ile çömelme 15 tekrarları ve atlama ile çömelme 20 tekrarlar.

Gün 14: Eğikli çömelme + atlamalı çömelme

Önceki gün olduğu gibi, 11. ve 12. gündeki egzersizleri yapın. Eğik ile çömelme 15 tekrarlarını ve atlama ile çömelme 20 tekrarları gerçekleştirin.

15. Gün: Mola

Gücünüzü yeniden kazanmak için dinlenme gününün tadını çıkarın, böylece kaslar tamir edilebilir.

16. Gün: Dar bodur

Dar çömelme, nadiren kullanılan ancak çok etkili olan farklı bir egzersizdir. Klasik çömelme gibi, ama bacaklarını yaymak yerine, onları kapalı tutmalısın. Ense üzerinde eller. 15 tekrar yap.

17. Gün: Sentadilla tabancası

Çömelme tabancası, normal çömelme işlemini yapmaktan ancak bacaklardan birini öne doğru uzatmaktan oluşan karmaşık bir çömelmedir. Bunu yapamayan insanlar için, elleriyle bir bankta yaslanabilir ve hareketi kolların yardımı yapmaya çalışabilirler. Her bacakla 10 tekrar yap.

Gün 18: Dar bodur + tabanca bodur

Önceki alıştırmaları yapın. Dar çömelme 15 tekrarı ve tabanca çömelme 20 tekrarı yapmak.

Gün 19: Dar bodur + tabanca bodur

Bu gün, önceki günün aynı alıştırmalarını yapmak gerekiyor..

20. Gün: Dinlenme

20. günde, gücü yeniden kazanmak için biraz dinlenin ve böylece kaslar onarabilir.

Gün 21: Çapraz bodur

Klasik çömelme gibi ayaklarınızı birbirinden ayırın ve dirsekleriniz bükülmüş, ellerinizi göğsünüzün önünde tutun. Kalçalarınız yere paralel olacak şekilde, bir bodur pozisyonda indirin. Sağ ayağınızı geriye ve sola yerleştirin. Bu pozisyonda tekrarların ritmine iner. Öyleyse diğer bacağınızla da aynısını yapın. Her iki tarafta 10 tekrar.

Gün 22: Bölünmüş çömelme

Bu alıştırma kendinizi kararlı pozisyona sokmaktan ibarettir. Bir ayağı ileri ve geri ile. Öyleyse diğer bacak bükülürken bir dizini indirmek gerekir. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Gün 23: Çapraz çömelme + bölünmüş çömelme

Önceki iki alıştırmayı yapın. Her birinde 20 tekrar gerçekleştirin.

Gün 24: Çapraz çömelme + bölünmüş çömelme

Önceki günlerde olduğu gibi, bu alıştırmaları her biri 20 tekrar ile yapın.

25. Gün: Mola

Dinlenmenin bir gün gücü yeniden kazanmak için anahtardır ve vücut harcanan çabadan kurtulur.

Gün 26: İzometrik çömelme

Bu çömelme türü klasik çömelme konumuna yerleştirmekten ibarettir ve düşük yapıldığında, kısa bir duraklamadan sonra yukarı çıkmak yerine, bu durumda uzun süre kalması gerekir. Bu egzersizi mümkün olduğunca yapın.

Gün 27: Pop ağız kavgası

Pop squat, "jumpin 'jacks" atlamada bir squat yapmaktan ibarettir. Bu alıştırmanın 20 tekrarını yapın. Bu videoda bunun nasıl yürütüleceğini görebilirsiniz:

Gün 28: İzometrik çömelme + pop çömelme

Önceki alıştırmaları yapın. İzometrik çömelmede yapabileceklerinizi tutun ve çömelme çömelmesinin 20 tekrarını yapın.

Gün 29: İzometrik çömelme + pop çömelme

Önceki günkü gibi, önceki egzersizleri uygulayın. İzometrik çömelmede yapabileceklerinizi tutun ve çömelme çömelmesinin 20 tekrarını yapın

Gün 30: Ağız kavgası üst kümesi

Bu zorluğun üstesinden gelmek için önceki tüm alıştırmaları yapın, iki set sırasında toplam beş tekrarlama yapın ve ardından.