Kontrollü solunum nedir ve nasıl kullanılır

Her canlı organizma için nefes almak esastır. Bu sayede güne karşı karşıya kalmamız gereken enerjiyi üretebilmek için temel bir unsur olan oksijen elde ediyoruz..

Yeterli nefes almadan vücudumuzun düzgün çalışmasını engelliyoruz, Bu yüzden Kontrollü Solunumu eğitmek çok önemlidir.

• İlgili makale: "4 nefes türü (ve meditasyonda nasıl öğrenileceği")

Akciğerleri iyi kullanmanın önemi

Elbette çoğunuz şöyle düşünecek: neden “farklı” bir şekilde nefes almayı öğrenmem gerekiyor? Peki, peki, organizma için en verimli şekilde nefes alamayız, ve hiperventilasyon, yorgunluk, "hava alamayız" hissi veya sığ nefes alma, endişe vb. gibi bazı semptomları tetikleyebilir..

Yavaş ve düzenli nefes alıp almadığımızı görmenin ilginç bir numarası, bebeğin nasıl nefes aldığını görmek veya en azından hayal etmektir. Nefes aldığınızda, bağırsaklarınız veya göğsünüz şişer mi? İlham ve son kullanma arasında kaç saniye geçiyor? Yavaş ve rahat mı yoksa çabuk mu geçiyorsunuz? Düzenli mi, düzensiz solunum mu?

Nasıl olduğunu anlamak çok komik., yaşam hızımızın veya çevrenin taleplerinin bir sonucu olarak nefes almayı "unutuyoruz". Bu makalenin amaçlarından biri de soluduğumuz yöntemi analiz etmek, Kontrollü Solunumun ne olduğunu bilmek ve onu eğitmeye başlamak için bazı yönergeler edinmek, günün sadece 10 dakikasını alacaktır..

Kontrollü Solunum Nedir??

Kontrollü solunum, psikoterapide yaygın olarak kullanılan bir tekniktir Bu, fizyolojik aktivasyonun azaltılmasına ve bu nedenle kaygının üstesinden gelmeye yardımcı olur (kaygıyı ortadan kaldırmadığını, bununla başa çıkmaya yardımcı olduğunu ve bunun bir sonucu olarak azaltılmasına katkıda bulunabileceğini not etmek önemlidir). Herkesin kendi rutinini eğitip dahil edebileceği basit bir uygulama alıştırmasıdır.

Yavaş bir şekilde nefes almayı öğrenmekten oluşur: dakikada 8 veya 12 nefes (genellikle istirahatte dakikada 10 - 12 kez nefes alıyoruz), çok derin değil ve sadece göğüs ile nefes almak yerine diyaframı kullanmak.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Stresle mücadele etmek için 6 kolay rahatlama tekniği"

Neden iyi oksijenlenmeyi öğrenmelisin?

Kontrollü solunum, yavaş ve düzenli olması, diyafram kullanımı ve çok derin olmaması ile karakterize edilir. Bu şekilde nefes almanın neden daha iyi olduğu ile ilgili bilimsel temeli açıklamaya çalışacağız..

Yavaş ve düzenli nefes almak önemlidir, çünkü bu alışkanlığın yaşamsal belirtilerdeki düşüşle ilgili olduğu (kalp hızı, kas ve kan basıncı). Bebeğin örneğini hatırlayın: Uyurken ya da yatmak üzereyken, rutinde normalden daha yavaş ve düzenli nefes alırız. Normalden daha gergin veya huzursuz hissediyorsak, daha yavaş nefes almanız önerilir..

Birçok kişi tarafından bilinmeyen bir kas olan diyaframı kullanmak uygundur, çünkü bu şekilde organizmamızı daha iyi oksijenlendiriyoruz. Endişeli olduğumuzda çok sığ nefes alırız ve ciğerlerimizi biraz doldururuz, bu da kanımızın ihtiyaç duyduğu oksijene katkıda bulunmadığımız anlamına gelir..

Tersine, ciğerlerimizin dibine nefes alırsak, daha fazla oksijen kana ulaşır. Bunu yaparak diyafram büzülür, karnına baskı yapar ve yükselir.. Kontrollü solunum, parasempatik bir yanıtla ilgilidir (ve bu durumu uyarabilir).

Çok derin nefes almamanız tavsiye edilir, aksi takdirde akciğerlerde aşırı miktarda CO2 azalması olur ve hiperventilasyon yapabiliriz (ve negatif olarak yorumlanırsa panik atak geçirebiliriz).

• İlgili makale: "Yoganın 6 psikolojik faydaları"

Bu alışkanlığı uygulamaya nasıl başlayabilirim?

Öncelikle, asıl mesele, kişinin rahat ve güvende hissettiği bir yer bulması (sırtüstü yatar ya da otururken) ve 10 dakika kitap ayırmasıdır.. Gözlerinizi nazikçe kapatmalı ve karnınıza bir el koymalısınız, küçük parmağınızı göbek üzerine yerleştirme.

Her bir inspirasyon ile karın yükselmeli, böylece karnın üstüne yerleştirilen el yükselmeli. Havayı ciğerlerin sonuna getirmekle ilgili., çok miktarda hava almamaya dikkat edin (eğer hiperventilasyon yapılamazsa bunu unutmayın).

Diyaframı kullanarak 3 saniye boyunca burundan ilham alın ve 3 saniye daha burun boyunca veya ağzından nefes verin (hava çekin) ve geri dönmek için kısa bir mola ver. Bazıları dinlendirici arka plan müziği çalmayı faydalı bulurken, diğerleri zihinsel olarak tekrarlamak için kullanır ve yavaşça "rahatla", "sakin" kelimesini kullanır ... Gerilimin solunan hava ile kaçtığını hayal eden en yaratıcı insanlar. İlham verdikten sonra duraklatmak için daha yararlı olan insanlar var, yani: ilham ver - duraklat - nefes al. Ancak, genel olarak, aşağıdaki gibi olacaktır: ilham vermek (3 saniye) - nefes vermek (3 saniye) - küçük bir duraklama ve geri başlamak için.

Dakikada 8-12 kez nefes almaya çalışmalıyız. Kontrollü nefes alıp verirken saniyeler takip etmekte zorlananlar için, egzersizi yapmadan önce kendilerini kaydedebilirler ne zaman nefes alınacağını ve ne zaman nefes alınacağını belirten.

Kontrollü nefes alma, diğerleri gibi öğrendiği için uygulamaya ihtiyacı vardır. Akıcılığı (tercihen, kolay ve sessiz durumlarda) elde etmek için bu egzersizi günde 2-3 kez 10 dakika boyunca yapmanız ve böylece rahatlamamızın veya daha fazla gergin olmamızın daha zor olduğu diğer durumlara genelleyebilmeniz önerilir (s. örneğin, işte, trafik sıkışıklığında, tartışmadan sonra ...).