Nasıl tonlu kollara sahip olunur 5 önerilen egzersiz

Ev dışında fiziksel aktiviteler yapmak sağlıklı ve tavsiye edilir; Bununla birlikte, bazen zaman veya ekonomi yetersizliğinden dolayı, evde kalma ve orada egzersiz yapma seçeneğini kullanıyoruz..

Bu şekilde yapmak çok iyi bir seçenektir ve elimizdeki nesnelerle veya kendi ağırlığımızın yardımıyla gereksinimlerimize uygun egzersiz rutinleri oluşturabiliriz.

Tonlu kollara sahip olmak için bir dizi alıştırmada yardımcı olabiliriz. katı ve düzenli bir şekilde gerçekleştirilirlerse bu kısa sürede inanılmaz sonuçlar görmemizi sağlayacaktır..

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı"

5 egzersiz rutininde tonlama kolları nasıl elde edilir

Doğruluk ile mücadele anahtarı Bu, doğru bir diyete ek olarak, kolları tonlamak için özel günlük egzersizler içermemizdir. Azim ve disiplin, tahmin ettiğinizden daha az iyi sonuçlar verecektir..

1. "Kertenkeleler" yere ve duvara ve çeşitlerine

"Kertenkeleler" yerde yatarken yapılan şınavlar (esas olarak, her bir insanın yetenek ve seviyelerine göre farklılıklar olduğu için) kolların yardımıyla, tüm vücudu, gluteusu yükseltmeden ayakları uçta bırakarak yükseltmelisiniz. Seçilen varyantların herhangi birinde 3 set 12 tekrar yapılması tavsiye edilir..

Geleneksel kertenkeleler ile sadece kollarda değil, göğüs, sırt ve omuzlarda da çalışırlar. Ayrıca duvara kertenkeleler var ya da ters. Bir duvarın önünde, yüksek topuklu yarım metre durmak, ellerini omuz hizasında desteklemek ve vücudu duvara yaklaştırmak için esnetmek zorundasın. Bu egzersiz triceps'i güçlendirir.

Silahlarımızı nasıl tonlayacağımızı kendimize sorduğumuzda, geleneksel kertenkele akla geliyor ve çok fazla tecrübemiz yoksa, cesareti kırılmış olabiliriz, ancak düşük kertenkele olan daha basit bir varyasyon var.. Diz çökmekten ve bizi başımız aşağıya indirmemize neden oluyor geleneksel kertenkele ile aynı hareketleri yapmak.

Bu alıştırma, sahip olduğunuz güç ve tecrübe seviyesine bağlı olarak birçok farklılığa sahiptir, şüphesiz kollarınızı tonlamak için mükemmel bir araçtır.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Neden egzersiz psikolojik iyilik halinizi iyileştirir"

2. Pazı kıvırmak

Bu alıştırma silah tonlama için en iyi bilinen ve en etkili olanlardan biridir. Ev yapımı olabilen iki ağırlık gerektirir (iki şişe su veya iki şişe kumla dolu) ve sahip oldukları güç ve deneyim ile orantılı bir ağırlıkta olmaları önemlidir. Ağırlığın çok ağır olması, kollarınızı daha hızlı tonlandırmanıza yardımcı olmaz ve sizi ağır yaralayabilir..

Pazı kıvırmak gerçekleştirmek için ayakların omuz hizasında durması ve dizlerin hafifçe bükülmüş olması gerekir. Ardından ağırlıkları tutun ve dirsekler gövdeye bağlı olarak esnetin, ardından kollar tamamen uzayana kadar yavaşça indirin.

Bu hareketi kasları çalıştırmak için 3 tekrarlı 15 set halinde gerçekleştirin.

3. Yanal omuz kotu

Pazı kıvrılması gibi, bu egzersiz de ağırlığın gücümüze ve kapasitemize uygun olmasına dikkat ederek her zaman ağırlıklar ile yapılabilir. Silahları tonlamanın gerektirdiği unutulmamalıdır. çok ağırlık, azim ve birçok tekrar uygulamaktan daha fazlası.

Omuzların yanal kaldırılması, kollardaki zayıflığa karşı nakit paramızı elde etmek ve ünlü "çantayı" ortadan kaldırmak, omuzları ve boynu güçlendirmek için çok etkilidir..

Bunu yapmak için dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durmalı ve kollarınız yanlarda durmalısınız. Ağırlıkları almak zorundasınız (daha önce de belirttiğimiz gibi ev yapımı ağırlıklar olabilir) ve uzatılmış kollarla omuz yüksekliğine kaldırmanız gerekir, o zaman yavaşça indirmelisin.

Bu egzersiz, kolları hareketlendirmek için mükemmeldir ve her gün 3'şer 15 tekrar seti önerilir.

4. Tricep uzatma

Kollarınızdaki gevşekliği sona erdirmek istiyorsanız, bu alıştırmayı rutininize dahil etmelisiniz. Başlamak dizlerinin hafifçe bükülmüş durması ve kolların yukarı doğru uzanması gerekir. Her elinizde bir dumbbell varken, ellerinizi başınızın arkasına koyun, esnetin ve sonra tekrar gerin.

Bu egzersiz 3, 15 kez tekrarlanır. Başlangıçta biraz karışık olabilir ama pratikte daha kolay olacak.

Halterlerin ağırlığı yeteneklerinize göre uygun olmalıdır; daha fazla ağırlık koyarak kollarımızı daha hızlı sıkacağımızı hatırlamamız gerekir. Bunu başaracağımız sebat ve disiplin ile.

• Belki ilginizi çeker: "Vücudunuzu 20 dakika içinde tonlamak için 5 egzersiz"

5. Triceps fundus

Bu alıştırma Silahlarda kas kütlesinin arttırılması önerilir, Bu nedenle, birkaç triceps arka planının tekrarlanması rutininize eklendiğinde, silahlarınız tonlanacaktır. Bu alıştırma için, zeminden biraz yüksekte sağlam ve düz bir yüzey gerekir. Bir banka hizmet verebilir.

Ellerin avuç içleri bankta desteklenmeli ve yerden kaldırılacak kollar esnetilerek desteklenmelidir.. Bacakları uzatın ve dizleri hafifçe bükerek kuvvet uygulayın., ve dirsekleri esnetin ve kalçaları yere değene kadar indirin.

Günlük rutininizdeki 3 veya 4 takım 10 tekrarla, alıştırmaları tutarlı ve disiplinli bir şekilde yaptığınız sürece silahlarınızı tonlamanız yeterli olacaktır..

Bibliyografik referanslar:

• McGinnis, P.M. (2013). Spor ve Egzersizin Biyomekaniği (3. baskı). Champaign, IL: İnsan Kinetiği.