Ince bir şekil giymek için göbek 14 ipuçlarını nasıl kaybedersiniz

İnsanların spor salonuna katılmaya karar vermelerinin en yaygın nedenlerinden biri vücuda bakmak ve bu "fazla kiloları" kaybetmek. Spor sağlıklı, refahımızı artırıyor, birçok fiziksel ve psikolojik fayda sağlıyor ince bir figür elde etmek için de idealdir..

Ne yazık ki, dezenformasyon ve yanlış mitler, insanların yağ dokusunu azaltmayı amaçlayan fiziksel antrenmanlardan faydalanmamasına yol açarak ilk değişiklikten vazgeçmelerine neden olabilir. Birkaç hafta sonra vücudu kaplayan yağ tabakasının azalmadığı doğrulanırsa, motivasyon sağlıklı alışkanlıklar üzerine bahis oynamaya devam etmemizi sağlayabilir.

• Önerilen makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı"

Göbek kaybetmek için ipuçları

Karın kaybetmek, bir bireyin sahip olduğu vücut yağ yüzdesine bağlı olarak yavaş bir işlem olabilir., ve bu dinamikte, her zaman dikkate alınmayan fiziksel, psikolojik ve besinsel değişkenler söz konusudur..

İnce bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak farklı stratejiler aşağıda bulabilirsiniz.

1. gerçekçi olun

Mantıksız inançlar ve gerçekçi olmayan beklentiler hayal kırıklığı ve motivasyona yol açar. İnternette 10, altı ya da sekiz haftada bir vücut elde etmenin mümkün olmasını sağlayan konuyla ilgili pek çok makale ve zindeliğe adanmış bazı dergiler bulmak mümkündür ... Bu tamamen yanlıştır.!

Yağ kaybı süreci, sahip olduğumuz vücut yağının yüzdesine bağlı olarak daha fazla veya daha az uzun bir süreç olacak ve bu nedenle sözde "mucize" antrenmanları yalnızca fiziksel egzersiz ve yağ yüzdesi uygulayan insanlarla bir süre çalışabilir. vücut düşük.

Belki de ilgileniyorsunuz: "Spor Psikolojisinde hedef belirlemenin önemi"

2. Diyetlere dikkat edin

Bazı bireylerin, kilo vermeleri ve istenen sonuçları elde edemedikleri zaman elde edememesiyle sinirli olmaları için özel diyetler yapmak istedikleri de sıklıkla görülür.. Kilo vermek için diyetler sürekli ve kalıcı bir evrime yönelik olmalıdır, ani değil, çünkü aksi takdirde bir toparlanma efekti oluşabilir.

Protein, az yağlı süt ürünleri, meyveler, sebzeler, bütün ürünler ve tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar (fındık veya balık gibi) içeren yiyeceklerin tüketildiği sağlıklı beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi daha uygundur..

3. Kalorilerin önemi

Ne yediğimiz önemli, ama Amacımız düz bir karın olması için yağ kaybetmekse, tükettiğimizden daha fazla kalori yakmak gerekir..

Başka bir deyişle, beslenmenin kontrolü, yağ dokusunun azaltılması için temel bir değişkendir. Donnelly ve Smith tarafından popüler hale getirilen bir terim olan enerji dengesizliği olarak bilinen şey budur. Onlara göre ve bir insanın kilo vermesi için, kalori harcamasının gıda alımından daha yüksek olması şarttır..

• İlgili makale: "Kilo vermek için 10 psikolojik numara"

4. Kardiyo olun

Ve kalori harcamalarını nasıl artırabiliriz? Düzenli fiziksel egzersiz etkili bir stratejidir. Şimdi, spor salonuna adım atıp biraz ağırlık çalışması yapmanız çok iyi, ancak belinizin çevresini azaltmak istiyorsanız, kardiyo yapmak zorunda kalacaksınız. Eğer düz bir karın istiyorsanız, sahilde bir koşu yapın ya da bisiklete binin ve birkaç kilometre gidin. Elbette vücudun bunu fark edecek.

5. Halterleri alın ve ağırlık verin

Kardiyovasküler egzersiz, spor antrenmanı sırasında kalori yakmak için idealdir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı, bu fazla kiloyu kaybetmek için iyi bir yardımcı olabilir ve böylece Frimel, Sinacore ve Villarreal tarafından 2008'de yayınlanan bir çalışmada belirtildiği gibi düz bir karın elde etmek.

Kuvvet antrenmanı seans sırasında çok fazla enerji üretmeyebilir, ancak sempatik sistemin aktivitesini artırdığından ve kas kütlesini artırarak istirahat bazal metabolizmasında da bir artış olur. Karaciğer lipojenezinde bir azalma olarak, Strasser, Arvandi ve Siebert'i 2012 yılında yapılan bir başka araştırmaya dahil edin. Kilo devreleri yağ yakmak ve kas kütlesini artırmak için idealdir..

6. Karışık egzersiz, en iyi alternatif

Her iki fiziksel egzersiz formu (kardiyo ve güç) birçok fayda sağlar ve daha ince bir rakam elde etmek için idealdir. ancak, Kombine eğitim bu egzersiz türlerinden yalnızca birinin kullanılmasından daha faydalıdır.

Beden eğitiminin vücut kitlesi ve yağ üzerine etkisi ile ilgili olarak, L.H. 2012 yılında gerçekleştirilen Willis, karma antrenmanın etkilerinin, antremandan ve aerobik dirençten ayrı olarak daha fazla fayda getirdiğini kanıtladı.

7. NEAT'inizi arttırın

Kalori yakmak istiyorsak, fiziksel egzersiz bunu başarmak için idealdir; ancak, not etmek önemlidir. fiziksel aktivite sadece% 15-30'u temsil eder Toplam kalorili harcamaların, termojenez (yiyecek tüketirken harcanan enerji) ve bazal metabolizma, yani hayati organların çalışmasını sağlamak için gerekli enerji,% 10-15 ila% 50-70'ini oluşturması nedeniyle sırasıyla toplam kalori harcaması.

Bazal metabolizmayı arttırmanın en iyi yollarından biri NEAT’dedir (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi). Bu, yakılan kalorilerle ilişkili günlük aktiviteleri tanımlamak için bilimsel bir terimdir, başka bir deyişle, spor amacıyla yapılan herhangi bir hareketle yapılan fiziksel aktivitedir. Örneğin, merdiven çıkma, ev içi aktiviteler, işe yürüyüş vb. Bu, aktif bir yaşam tarzına sahip olmanın gerekliliği üzerine düşünmenizi sağlamalıdır. Evinize bir dahaki sefere giderken, asansöre binmeyin; ve eğer işe gidersen, arabaya binme ve bisikleti kullan.

8. Tuz ve şeker tüketimini azaltın (ve rafine edilmiş ürünler)

Tuz ve şeker tüketimini azaltmak, yumuşak gıdalar tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak karnınızı kaybetmek (ve genel olarak daha iyi bir sağlık durumuna sahip olmak) için bu tüketimi azaltmanız önerilir. Tuz ve şekeri azaltma nedeni nedir? Aşırı tuz tüketimi, sonuçta ağırlık artışına neden olan sıvıların tutulmasından sorumludur.; şeker tüketimi insülin seviyesini yükseltirken.

İnsülinin arttığı ne anlama geliyor??

Son yıllarda, rafine karbonhidratların ve şekerli ürünlerin (yüksek glisemik indeksi olan) tüketimi artmıştır. Karbonhidratlar, özellikle karbonhidratlar yavaş emildiklerinde (örneğin bütün tanelerden) temel bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, vücudumuzun işlevini yerine getirdiği enerji olan glikozu oluşturmak için vücudumuz tarafından işlenir..

ancak, yüksek dozlarda, glikoz vücudumuz için faydalı değildir, böylece pankreasımız, kandaki bu maddenin fazlalığını tespit ederek (hiperglisemi olarak bilinir) insülin salgılar, glukozun kandan kas ve karaciğere taşınmasından sorumlu olan hormon (eğer enerji kaynakları tükenirse) ve yağ dokusu.

Rafine tanelerden karbonhidratlar (örneğin endüstriyel hamur işleri) ve şeker gibi yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler kandaki glikoz seviyesinin hızla artmasına neden olur ve bu da insülin salınımının sağlanmasına neden olur Bu glikoz, esas olarak yağ şeklinde depolanır. Bu nedenle, göbek kaybetmek için büyük bir yardım olmayacak. Kısacası, bu tür yiyeceklere dikkat edin, çünkü bunlar vücudunuz için yararlı değildir..

9. Hafif yiyeceklerden kaçının

Bazı hafif ürünler, arkasındaki pazarlama kampanyaları nedeniyle dikkatinizi çekebilir. Kalorisi düşük olduğu söylenen bu ürünler kilo kaybı için tavsiye edilmez..

Uzmanlara göre Ulusal Obezite Forumu ve Halk Sağlığı İşbirliği (İngiltere kurumları), bu düşük kalorili gıdaların kötüye kullanılması, ilke olarak ortadan kaldırmayı iddia ettikleri kadar çok veya daha fazla şeker ve yağ üretebilir. Ve daha önceki noktada vücuttaki şeker fazlalığına ne olduğunu gördük..

10. Günde 5 kez yiyin

Beslenme uzmanları, yıllarca, günde beş öğün alımını önermektedirler.. Vücudumuz sürekli enerji tüketiyor ve bu nedenle mümkün olan en iyi şekilde çalışması için iyi beslenmesi gerekiyor. Bu, her gün 5 ağır yemek yememiz gerektiği anlamına gelmez, ancak kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin yanı sıra, bir öğleden sonra bir öğleden sonra olmak üzere 2 atıştırmalık eklemeliyiz..

Böylece günlük kalorileri 5 öğünde dağıtıyoruz ve açlık seviyelerini kontrol etmek, vücudun enerjisini ve metabolizma aktivitesini korumak mümkün, ayrıca öğünler arasında atıştırmak için bir mazeretimiz olmadığından kilo vermemize ve kilo vermemize olanak sağlıyor..

• İlgili makale: "7 sağlıklı atıştırmalık (hazırlanması çok kolay)

11. Yüksek yoğunluklu egzersizler yapın

Onlarca yıldır, uzun süreli aerobik antrenmanının yağ kaybı için en etkili olduğu fikri vardı. Ancak son yıllarda, bilim, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz veya HIIT'in (yükseklik yoğunluğu aralıklı antrenman) aynı zamanda yağ dokusunu azaltırken de büyük faydalar sağladığını göstermiştir..

Bu eğitim şekli aşağıdakilerden oluşur: Çok yoğun kardiyovasküler egzersizlerin kısa sürelerini karıştırın (maksimum kalp atış hızımızın yaklaşık% 80-90'ı), diğer periyotlarda da orta veya düşük yoğunlukta kısa (% 50-60). HIIT ile yaratılan oksijen ihtiyacı nedeniyle, egzersiz bittikten sonra bile metabolizma artar, bu da fiziksel egzersiz yaptıktan sonra birkaç saat boyunca kalori yakmanızı sağlar.

12. Çekirdek çalışması

Düz bir karın olması için hiçbir şey sadece karın çalışmak için işe yaramaz. Şimdi, kardiyovasküler çalışmaları birleştirirseniz ve aynı zamanda vücudun diğer kaslarını da çalıştırırsanız, çekirdek. Karın egzersizlerinizi rutininize ekleyin, ancak her gün egzersizi yapmayın, çünkü bunlar bir kas daha vardır ve gerisi dinlenmeye ihtiyaç duyar. Önemli olan yüzlerce mekanda oturmanız değil, onları iyi yapmanızdır..

13. Yoga veya Pilates'i deneyin

Hem Yoga hem de Pilates Metodu, karnın tonlanmasına yardımcı olan birçok duruşa sahiptir. Açıkçası, önceki satırlarda verilen tavsiyelere uymazsanız, düz bir karın alma hedefinize ulaşamayacaksınız. Ancak bu uygulamalar, önceki ipuçlarıyla birleştirdiğiniz sürece, karın bölgesini stilize etmenize ve daha ince bir rakam elde etmenize olanak sağlar..

14. Değişime uyum

Zaten egzersiz yapıyor musun ve düz bir karın mı var? Değişime uyum sağlayın, çünkü durmanız ve yoğunluğunu arttırmanız mümkündür. Vücudumuz zamanla daha verimli olacağından ve aynı tür kaloriyi bir egzersiz türüne adapte ettiğinde kullanmayacağından egzersiz seansları veya süresi.

Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi (ACSM) haftanın her günü eğitimin ilk aşamalarında en az 30 dakika fiziksel aktivite önermektedir. Başka bir deyişle, haftada en az 150 dakikalık fiziksel egzersiz yapın (5 gün x 30 dakika). Bununla birlikte, uzun süreli kilo kaybını sağlamak ve sürdürmek için, birkaç ay süren fiziksel egzersizden sonra egzersiz süresini artırmak gerekir..

ASCM’ye göre, haftada 200 dakikadan daha büyük bir hacme ulaşmanız veya 2000 kcal / sem’den daha fazla bir egzersiz yaparak kalori harcamanız gerekir. İdeal, günlük eğitimden en az bir saatliğine ulaşmaktır.

(Bonus) Bir kişisel antrenör kiralama

Karnı kaybetme hedefine ulaşmak her zaman kolay değildir, çünkü fiziksel, psikolojik ve beslenme faktörleri ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle, iyi bir alternatif, olasılıklarınıza ve hedeflerinize özel olarak uyarlanmış bir fiziksel egzersiz programını değerlendirip tasarlayan kişisel bir eğitici işe almaktır, böylece hedeflerinize güvenli ve etkili bir şekilde ulaşmanızı ve ayrıca sizi motive etmenizi ve tavsiyede bulunmanızı sağlar sağlıklı yersin.

Kişisel bir eğitmen ile hızlı bir şekilde sonuçlar elde edecek ve yaralanma riskini en aza indireceksiniz.