Kollarınızın gevşekliğini azaltmak için 7 egzersiz

Kol egzersizleri bu bölgeye güç ve ton kazandırmak için idealdir, ince bir figür elde etmek için unutmamamız gerekirken, sadece vücudun belirli bir bölümüne odaklanmamalıyız. Örneğin, daha sonra vücut yağ oranımız yüksekse, yüzlerce mekanda oturmaya yardımcı olmaz..

Haftalık egzersiz programımızın çoğunu unutmamalıyız. büyük kaslara yönelik olmalı (pektoraller, omuzlar, kuadrisepsler, vb.) ve egzersizlerimizin sadece küçük bir kısmını küçüklere dağıtın. Kollar (biseps ve tricepsler) ikinci gruba aittir.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Fiziksel egzersiz yapmak akademik performansı arttırıyor"

Vücut geliştirme eğitimi sağlıklıdır

Her ne kadar bazı insanlar çok ağır silahlar istemediklerini savunarak ağırlık antrenmanından veya kuvvet antrenmanından hoşlanmasalar da, gerçek şu ki bu tür antrenman vücut ve sağlık için faydalıdır Bazal metabolizmayı hızlandırır (istirahattayken kalorileri yakmamıza yardım eder), gücümüzü arttırır ve kemiklerimizi ve kaslarımızı birçok faydadan korur.

Büyük silahlar geliştirmekten korkan insanlar, bunun sadece birkaç tekrarla bir antrenman yaparsanız ve hacim kazanmak için bir diyet uygularsanız gerçekleşebileceğini bilmelidirler. Birçok tekrar gerçekleştirirseniz, tonları alacaksınız..

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı"

Silah nasıl çalışır

Söylendiği gibi, kolların kasları küçük kaslardır, bu yüzden büyük kaslar kadar antrenmana ihtiyaçları yoktur. Onları eğitirken, aşağıdakilere dikkat etmek gerekir:

• Dahası daha iyi değil: Yüzlerce tekrarla haftada her gün silah eğitmenin en iyi seçenek olduğunu düşünmemize rağmen, hiçbir şey gerçeklikten başka bir şey değil. Kalite her zaman miktarın üzerinde durmalıdır.
• Overraining: küçük bir kas olmak, Haftalık antrenmanınızın büyük bir bölümünü antrenmanınıza adamamalısınız.
• Yavaş yürütme ve konsantrasyon: eğitimin kalitesi işe yarayacak şeydir. Uygulama yavaş ve konsantre olmalı.

Sarkmayı azaltmak için kol egzersizleri

Hangi egzersizler kolları çalıştırmak için daha uygun? Vücudun o bölgesindeki gevşekliği nasıl sonlandırabiliriz??

Aşağıda 7 silah tatbikatı içeren bir liste bulabilirsiniz.

1. Tricep şişiriyor

Bu alıştırmanın eforu kollara, özellikle trisepslere yöneliktir. Ellerinizi dirseklerle ve omuzlarla aynı hizada, yani düz bir çizgide yerleştirin ve vücudun diğer tarafını ayak uçlarıyla dinlendirerek esnek bir pozisyona koyun. Dirsekleriniz havada nefes alırken vücudunuza yapıştırılmış halde yavaşça alçaltılır. Yükselişe, kendinize destek verirken ciğerlerinizdeki havayı alın. İstediğiniz kadar tekrarlayın.

2. Göğüs esnek

Bu egzersiz bir öncekine benzer, ancak göğsünüzde çalışsanız bile, triceps'i dolaylı olarak da yapıyorsunuz. Bunu gerçekleştirmek için, önceki noktada belirtildiği gibi kendinizi esnek pozisyona yerleştirin, ancak omuzlarından biraz daha uzak elle. Gerekli olan tekrarları yapın ve dilerseniz acemi versiyonunu da yapabilirsiniz..

3. Pazı kıvırmak

Pazı kıvrılması klasik kol egzersizlerinden biridir. Bunu yapmak için ayağa kalkıp dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Bir çift dambıl alın (veya bir z-bar), avuç içi ve uzanmış kolları.

Yavaş ama kontrollü bileklerinizi omuzlarınıza getirirken dirseklerinizi bükün ve tamamen yukarı kaldırın. Ardından hava alırken yavaşça indirin. Yüklerken süresi doluyor. 10 tekrar ve üç seri yap.

4. Tricep dipleri

Dalış veya fonlar, tricepslerimiz için mükemmel bir egzersizdir. Bunları spor salonunda bir bankla veya evde bir sandalyeyle yapmak mümkündür. Onları yapmak için, elleriniz koltukta dinlenirken sırtınızı sandalyeye kadar durmanız gerekir.. Bacakları uzatın ve hafifçe dizleri bükün. Bu pozisyondan dirsekleri bükün ve alçaltın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

5. Tricep uzatma

Oturup bir dambıl tutan tavana doğru bir kol yerleştiriyoruz. Egzersizin iyi şeklinden ödün vermemek için ağırlık çok yüksek olmamalıdır. Kolu stabilite için tutun ve kolun 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar halterinin ağırlığının geriye doğru düşmesine izin verin. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna döner. 10 kez tekrarla.

6. Omuzların basılması

Omuz presi, kolları dolaylı olarak çalıştıran bir başka egzersizdir. Bunu yapmak için bacakları hafifçe açık tutuyoruz ve halterleri omuzlarının hemen yukarısına kulakların yüksekliğine yerleştiriyoruz, böylece kollarımız 90 derece bükülüyor.. Kolları düz bir çizgide geriyoruz ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz. Bu bir tekrarlamadır. Toplam 10 yap.

7. Omuzlar için yanal kaldırma

Omuzlarınızı ve kollarınızı çalışmak için harika bir egzersiz. Bacaklarınızı hafifçe açık ve bükülmüş şekilde durmanız ve halterleri kollarınız düz ve gevşetmiş, neredeyse vücudumuza değecek şekilde tutmalısınız. Egzersizi yapmak için Kollarınızı, vücudunuzun "T" şeklinde olmasını sağlayacak şekilde kaldırın. Sonra başlangıç ​​pozisyonuna döner.