Vücudunuzu 20 dakika içinde tonlayacak 5 egzersiz

Fiziksel egzersiz, iyi fiziksel ve psikolojik sağlığa sahip olmak istiyorsak en iyi seçeneklerden biridir.. Bu uygulamanın bazı yararları şunlardır: daha iyi kardiyovasküler sağlık, stres azaltma ve daha iyi özgüven.

Bununla birlikte, bazı insanlar, sağlıklarını iyileştirmenin yanı sıra, yağlarını kaybetmek veya vücutlarını tonlamak için spor yaparlar. Bugünün makalesinde, bedeninizi tonlamak ve istediğiniz rakamı elde etmek için 5 egzersiz sunuyoruz.

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı"

Sadece 20 dakikalık bir rutin

Çok meşgul oldukları için bir günde saatlerini kaybetmiş insanlardan biriyseniz, bu alıştırmaları yapmak 20 dakikadan fazla sürmez.

Bunun için, Her biri 10-20 tekrar eden egzersizleri takip edin.. 2 dakika dinlenin ve toplam 3 seri yürütülene kadar rutini 2 defa daha tekrarlayın. Haftada 3 kez alın ve sonuçları kesinlikle fark edeceksiniz.

Yağ kaybetmek sadece egzersiz yapmaktan daha fazlasıdır

Şimdi, hiçbir hata yapmayın, sonuçları ve tonu görmek için yağ dokusundan daha fazlasını görmemizi sağlayan vücut yağ yüzdesine sahip olmamız gerekir. Göbek kaybetmek, sahip olduğu yağ yüzdesine bağlı olarak yavaş bir işlem olabilir. Ve bu amaca ulaşmak için, her zaman dikkate alınmayan fiziksel, psikolojik ve beslenme değişkenleri müdahale eder.. Gerçekçi olmalısın!

Tonlu vücudumuzun görünmesini istiyorsak, aşağıda gösterilenler gibi aerobik çalışmaları veya güç egzersizlerini birleştirmek zorunda kalacağımızı vurgulamak önemlidir. Ayrıca, hedefimiz yağ yakmak ise, Kalori açığı vermek için yemek yemek zorunda kalacağız, yani, tükettiğimizden daha fazla yakarız.

• Yazımızda yağ kaybetmek için bunlara ve diğer ipuçlarına göz atabilirsiniz: "Karnınızı nasıl kaybedersiniz: Mükemmel bir figür sergilemek için 14 ipucu"

En iyi yağ yakıcı yiyecekler

Tartıştığımız gibi, beslenme önemli bir husustur. Önemli olan, iyi beslenmektir, çünkü mucizevi diyetler sonunda bir toparlanma etkisine neden olabilir. Elbette kendinize sorun: peki sonra ne yemem gerekir? İstediğimiz şey kilo vermekse faydalı olacak pek çok yiyecek var..

"24 yağ yakıcı (ve çok sağlıklı) yiyecek" yazımızda, hedefinize ulaşmak için en iyi seçenekleri bulacaksınız.

Vücudunuzu hızla tonlamak için 5 egzersiz

Vücudunuzu tonlamak istiyorsanız, aşağıdaki egzersizlerle listeyi kaçırmayın. Onları kendi evinizden yapabilirsiniz ve sadece bir fitball, bir oturma tekerleği ve bir halter gerekir. Onlardan zevk al!

1. Kaldırma ayakları ile demir

Demir veya "tahta" vücudu tonlamak için ideal bir egzersizdir. İzometrik egzersizler grubuna aittir, bu nedenle bir kası germeniz ve gerektiğinde sabit bir pozisyonda tutmanız gerekir..

Bunu gerçekleştirmek için sırtlarımız düz bir şekilde uzanmalıyız. 2 kolu kaldırıyoruz ve dirsekler üzerine eğiliyoruz. Ayaklar işaretlenmeli ve çekirdeği kuvvetlendirerek duruşumuz korunmalıdır. Gerginlik olmadan nefes alıyoruz ve duruşu tutuyoruz, sol bacağımızı kaldırıyoruz. Bir saniye bekleriz ve başlangıç ​​pozisyonuna döneriz. Diğer bacağınızla tekrar ediyoruz ve plak pozisyonunu iyi bir şekilde tutabilene kadar tekrar ediyoruz. Eğer yeniyseniz, her bacağınızı 5 kez kaldırın ve bir sonraki alıştırmaya geçin..

Aşağıda gösterilen videoda görebileceğiniz bu alıştırmada farklı farklılıklar vardır:

2. Burpee

Burpee, yağ kaybını teşvik etmenin yanı sıra tonu artırmaya yardımcı olan bir egzersizdir.

Bunu gerçekleştirmek için ellerimizde yanlarımızda rahat dururuz. Ardından avuçlarımızın yerde durması ve dizlerin katlanması için eğiliyoruz. Bacaklarımızı aynı anda arka arkaya koyup, şınav gibi yapıyoruz. Sonra bacakları bükülmüş olarak önceki pozisyona döneriz. Sonunda başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz: ayakta ve rahat ellerle. Diziyi 10-20 kez tekrarlıyoruz.

3. Karın tekerleği

Karın tekerleği karmaşık olabilen ancak karın bölgesi için birçok fayda sağlayan bir egzersizdir ve ayrıca ton. Şimdi, absinize zarar vermemek için doğru şekilde uygulamanız gereken bir egzersiz..

Bunu yapmak için, bir elinizi silindirin her iki tarafında dizlerinize koyun. Silindiri ileri doğru hareket ettirin ve vücudunuz uzayana ve göbek yere yakın olana kadar yapın. Mümkün olduğu kadar uzatın ve vücudunuz uzatıldığında, nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En fazla 10 kez tekrarlayın.

4. fitball ile Pelvik asansör

Bu tonlamak için başka bir harika egzersiz. Fitball olmadan klasik versiyonu var, ancak en iyi sonuçlar topla geliyor. Bunu yapmak için, sırt üstü uzanmış kolları yanlarda dururken ve dizleri fitballun üzerine eğilmiş olarak uzanmak gerekir.

İnfazı için kendimizi arka taraftaki yere uzatarak, kollar vücudun yanlarından ve dizlerden bükülmüş olarak yerleştirmeliyiz. Kalçaları yerden ayırmak ve yükseltmek için ayaklarıyla ilham veriyoruz. Oradaki pozisyonu birkaç saniye tutuyoruz ve pelvisi yavaşça alçaltığımızda nefes alıyoruz..

Pazı ile 5. Adım

Bu egzersiz tonlama için idealdir ve mükemmel karın çalışması gerektirir, bacaklar, glutes ve pazı çalışma dışında.

Bunu gerçekleştirmek için yanlarda uzanmış kollarla ve elinizde tuttuğunuz halterlerle ayağa kalkmanız gerekir. Bacakları ters "V" şeklinde olacak şekilde öne doğru bir adım atarız. Ön bacağını 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde büküp diğer dizin vücudumuza paralel, yerden birkaç santimetre uzakta olmasına izin veriyoruz. Bu pozisyonu koruyoruz ve bir kol kasılması yapıyoruz, böylece pazı ile ağırlıklarını zorlayarak kaldırıyoruz. İlk pozisyona geri dönüyoruz ve 10 tekrar yapıyoruz.