Spor salonundan yağ yakmak için 5 egzersiz

Birçok insanın egzersiz rutinlerine başlamasına neden olan motivasyonun çoğu yağ yakmaktır..

Tabiki, Yağ yakmanın amacı estetik hedeflerden kaynaklanıyor olabilir., fakat bizim gibi kolesterol ve karbonhidrat biriktirmeye çok alışkın bir toplumda, lipitleri yakma egzersizlerinin aynı zamanda formda kalması ve sağlıklı olması için bir zorunluluk olduğu da doğru değil..

İlgili makale: "Kilo vermek için 10 psikolojik numara"

Evden yağ yakmak için egzersizler

Ama ... Spor salonuna bağlı kalmadan bir egzersiz rutinini takip etmek istiyorsanız ne yapmalı?

Aşağıda, az ekipmanla yapılabilecek yağları yakmak için bir dizi uygulama sunulmaktadır. Bu egzersizlerden en az 3'ünün bir egzersiz seansında yapılması ve haftanın art arda olmayan günlerde 2 ila 4 seans egzersiz yapması önerilir..

1. Burpes

Burpee, vücuttaki birçok kas grubunu korumak ve aynı zamanda yağ yakmak için mükemmel bir egzersizdir. Birleştiren 3 alıştırmadan oluşur..

İlk önce, ellerin avuçlarının yere sıkıca dayanması ve ayakların uçlarının bulunduğu yerin yüzeyiyle temas halinde kalması için dizlerin göğsümüzün hemen altına katlanması için aşağıya eğiliyoruz tanışıyoruz Sonra, bacaklarımızı "zıpla" yaparken ve geriye doğru gererken, tek bir hareketle, her iki bacağı da düz ve neredeyse bir arada olacak şekilde şınav konumdayken sona ereriz..

Bu yapıldıktan sonra, bir bükülme yapıyoruz, tekrar bacakların katlandığı başlangıç ​​konumunda olmak için bir sıçrama yapıyoruz ve o konumdan ellerimizi yerden alarak ve kaldırarak elimizden geleni yapıyoruz. kollar. Sonra tüm süreci tekrar ediyoruz.

Başlamak için, bu alıştırmayı her eğitim seansı için 3 tekrarlı 15 set halinde gerçekleştirebiliriz. İlerlerken, kademeli olarak 4 takım 20 deneme gerçekleştirebiliriz..

2. Çömelme

Ağız kavgası mükemmel yağ yakmak için egzersiz, çünkü insan vücudunun en büyük kas gruplarını çalıştırmaya hizmet ediyorlar.

Onları nasıl yapılır?

Ancak, onları iyi yapmak için ideal, onları, yorulmadan düşmeden art arda 20'den fazla tekrar yapamayacağımız şekilde yapmaktır. Bu nedenle, yeni başlayanlar için ağırlıkları kullanmadan önce bunları uygulamak iyi olsa da, ideal olanı biraz daha zor hale getirmek için bir dumbbell ile kendinize yardımcı olmaktır..

Bir ağız kavgası yapmak için ayağa kalkar, ayakları ayırırız, böylece aralarında omuzlarımızla aralarında biraz daha fazla boşluk olması ve uçların birbirine paralel olması gerekir. Sonra gözlerimizi her zaman dümdüz tutarak, her iki bacağını aynı anda esnetiriz ve belimizden aldıklarımızla yere kadar olana kadar olan her şeyi yaparız. Eğer ağırlık kullanmak istiyorsak, bu, iki elinizle almanın ve kolların öne sarkmasına izin verirken tutmanın zamanıdır..

Bu yapıldıktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz, yavaşça yükselir ve glütenler ile güçleniriz. Bu eylem sırasını, yapmak istediğimiz tekrarlar kadar tekrarlamaya devam ediyoruz..

Bu egzersizi sırtınızı bükmeden yapmanız çok önemlidir. ve dizlerimizin ayaklarımızın uçlarından daha gelişmiş olmalarını önleme.

3. Kettlebell salıncak

Bu alıştırma için, Rus kettlebell olarak da bilinen bir ketlebell kullanmanız gerekir., ya da normal bir dambıl (ilk seçenek daha iyi olsa da). Dumbellin ağırlığı, yere yatay bir şekilde ve avuç içi aşağı bakacak şekilde öne doğru düz bir kol kaldırarak kaldırabileceğimiz ağırlığın biraz üzerinde olmalıdır..

Bu alıştırma nasıl yapılır??

Bu alıştırmayı yapmak basittir. Öncelikle, yanımızdaki yerde halterle destek oluyoruz, ayağa kalkıyor ve ayaklarımızı omuzlarımıza göre birbirimizden biraz daha uzakta tutuyoruz, uçları hafifçe dışa dönük. Sonra, dizlerimizi bükeriz ve tıpkı çömelmiş olduğumuz gibi sırtını düz tutarken aşağıya ineriz ve masayı her iki elimizle avuç içinde bize doğru (ya da normal bir dambıl kullanıyorsak) tarafa doğru tutarak tutarız..

Sonra, göğüs kafesinin kaslarını sıkarak ve sırtını bükmeden gövdesini hafifçe kaldırıyoruz. Şu anda diziyi yapmaya başlayacağız: "kalça çarpması" ileriyle, kalçalarımızın üst kısmını ve gövdenin alt kısmını, bir sarkaç gibi hareket etmesi gereken ağırlıkları taşıyan kolları yukarı doğru iter. yere göre yatay olsun. Silahlar bize doğru sarkmaya başladığında, dizleri sırtımızı dik tutarak büküyoruz ve kendimizi başka bir kalça darbesi vermeye hazırlıyoruz..

Bu şekilde 3 tekrar 20 takım yapıyoruz, aralarında bir buçuk dakika dinleniyoruz. Çok fazla çaba sarf edersek, birkaç saniye daha dinlenebilir veya dambıl ağırlığını biraz azaltabiliriz..

4. Pelvis kaldırma

Sırt üstü yatarak dizlerinizi yeterince bükün, böylece ayak tabanınızın zeminde durması.

Daha sonra omuz bıçaklarımızın üzerinde dururken, bacaklarımızı iki 90 derecelik açı oluşturana kadar pelvis yükseltiriz. Bu işlemi 15 kez tekrarlıyoruz, bir dakika dinleniyoruz ve 15 kez başka bir seriye dönüyoruz, yani 4 kata kadar.

5. Tábata yöntemiyle çalışmak

Koşuda 40 dakikadan fazla koşmak, yağ yakmanın en etkili yolu değildir.. Kısa sürede iyi sonuçlar almak istiyorsanız, çok iyi bir seçenek Tábata yöntemidir., sadece 20 dakikadan daha az koşmamız gereken ... evet, yorulmak.

Yağ yakmak için bu yöntem nedir?

Tábata yöntemini kullanarak yağ çalıştırmak ve yakmak için ideal, ilk önce 5 veya 10 dakika boyunca koşu yaparak ısınmaktır. Daha sonra 20 saniye boyunca kaslarımızdan en iyi şekilde yararlanmaya başlayacağız ve bundan sonra 10 saniye boyunca bir tırıs tutmaya devam edeceğiz. Dinlenme süresi geçtikten sonra, 20 saniye boyunca tekrar koşuyoruz. Amaç maksimum 6 ile 8 arasında koşmaktır ve bu işlem bir kez vücudun sakinleşmeye uyum sağlaması için 5 dakika boyunca koşu yapmaya devam eder..

Tábata yöntemi kendimizden çok şey talep etmemizi gerektiren bir kaynaktır, Ancak kardiyovasküler sistemle ilgili sağlık problemleri olmayan herkes tarafından kullanılabilir. Tabii ki, her seanstan önce ve sonra çok iyi bir şekilde hidrat yapılması gerekir ve bu egzersizi iki gün üst üste yapmamak uygun olur; Tábata yöntemini tekrar kullanmadan önce en az 48 saat dinlenmeniz önerilir..

Bonus: Demir

Bu tam olarak yağ yakıcı bir egzersiz değildir, ancak vücuttaki birçok kasın tonlanmasına ve korunmasına çok basit bir şekilde yardımcı olur. Ayrıca, herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç duymaz, bu nedenle neredeyse her yerde yapılabilir.

Bu egzersiz nasıl yapılır??

Bunu yapmak için, vücudu dümdüz tutarak düz bir yüzeye gerilir ve sonra dirseklerin ve önkolların zemine sağlam bir şekilde desteklenmesini sağlamak için birbirlerine paralel bir şekilde desteklenirken, toraks, bu eğimli olmuştur, sert. Bu şekilde, tüm ağırlıklarımızı kollarımızda ve ayaklarımızın ucunda destekliyoruz ve buna katlanıyoruz. Başlangıçta, böyle 15 saniye tutmaya çalışabiliriz. Çok kolaysa, bir buçuk dakika, iki veya üç dakika gibi direnmeye çalışabiliriz..

Ek olarak, bu alıştırmayı karmaşıklaştırmak ve tonlama potansiyelini çoğaltmak için, bacakları hafifçe kaldırabilir, zeminden dönüşümlü olarak yerden çıkararak sert tutarken geriye doğru yansıtırız..

Bu egzersizi 3 veya 4 kez yapabiliriz, her seri arasında bir buçuk dakika dinlenelim..

Ve diyet ne?

Yağ yakmak için yapılan bu egzersizlerin hiçbiri, diyetimizi tamamen göz ardı ederek yaparsak etkili olmaz. Gazlı bezi vücudumuzdan uzaklaştırmak için, karbonhidrat alımını aşmamak ve ayrıca tükettiğimiz yiyeceklerin yağını düzenlemek çok önemlidir, ancak yağlı yiyecekleri diyetlerimize sağlıklı oldukları sürece dahil etmek çok önemlidir. fındık) ve onları kötüye kullanma.