Spor rutininiz için 13 germe egzersizi

Germe egzersizleri, yoğun bir egzersiz rutininden önce ve sonra faydalıdır. Fakat aynı zamanda kendi başlarına eklem ağrısını güçlendirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olur.

İster spor yapmaya yeni başlıyor olun, ister bir süredir yapıyorsanız, ana germe egzersizlerini bilmek sizi daha iyi ve rahat hissetmenizi sağlayacaktır. Sonra gözden geçirelim Günlük rutininize eklenecek en iyi germe egzersizleri ve daha iyi hissediyorum.

• İlgili makale: "4 çeşit spor ısınması (ve özellikleri)"

10 çok etkili germe egzersizleri

Kas gerginliğini azaltmak, kasları güçlendirmek, nefes almayı ve fiziksel güç kazanmayı öğrenmek, bu germe egzersizlerini haftada en az 3 kez yapmak ve farklı hissetmeye başlayacaksınız.

1. Buzağılar

Sırtınızı duvara yaslayın, bir bacak öne eğildi ve diğer gerilmiş olarak öne eğildi. Ayak tabanlarınız yere ve öne doğru desteklenmelidir.

Bu germe egzersizi ile buzağılarınızın kaslarını o kadar sert yapmazsınız ve günlük rutininiz sırasında kramptan kaçınırsınız..

2. Uçar fleksiyonu

Kolu gerin ve avuç içi aşağı bakacak şekilde, ters el ile dikey konuma gelinceye kadar gerin. Bunu hatırla yaralanmayı önlemek için çok zorlamamalısınız.

Bu, bir egzersiz rutini başlatırken en basit fakat temel germe egzersizlerinden biridir..

3. Geri

Omzu 90 ° 'ye kaldırın, diğer kolun eli dirseğe baskı uygulayarak gerginliği koruyarak gerin. Duruşu 15 saniye basılı tutun ve hareketi 3 kez tekrarlayın.

Çok az esnekliğiniz varsa veya spor yapmadıysanız, bu esneme maliyeti yüksek olabilir, ancak vücudunuzun izin verdiği ölçüde yapmanız önemlidir ve azar azar daha fazla esnekliğe sahip olmanız önemlidir..

4. Yanal yatırma gerilmesi

Sol elinizi kullanarak boynu sağa doğru eğin. Konumu 15 saniye basılı tutun ve boynun her iki tarafını germek için diğer tarafa tekrarlayın.

Bu alıştırma günlük germe rutininize dahil edebilirsiniz Antrenmanlarınızdan önce yapsanız ya da sadece uzatma yapacaksanız,.

5. Lomber

Ayakta dururken bacaklarını bük, elini kalçalarının arkasına koy ve dizlerini göğsüne getir.. Esnekleştiğinde, nefes verdiğinde ve uyandığında nefes ver. Konumu 10 ila 15 saniye tutun ve diğer ayakla değiştirin.

Bu alıştırmanın başka bir varyasyonu var ancak yaslanmış. İdeal olarak, iki yöntemi farklı alanlarda çalışırken uygulayın.

• İlginizi çekebilir: "Egzersiz ruh sağlığını iyileştirir mi?"

6. Omuz hareketi

Omuz yüksekliğinde ayaklarınız hafifçe açık durun. Omuzlarınızı kaldırarak nefes verin ve bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun., sonra omuzları gevşetmek için nefes verin.

Bu egzersiz rahatlamak için harika bir yardımcıdır. Otururken veya gerginken çok fazla zaman geçirdikten sonra bile yapabilirsiniz ve rahatlamanıza nasıl yardımcı olacağını hissedeceksiniz.

7. Karınlar

Bu egzersiz, rutininize başlamadan önce karnınızı düşürmeye odaklanmış sizin için iyi sonuç verir. Düz bir yüzeyde uzanırken sırtınıza yatmalı ve nefes almalı ve incinmeden ya da başım dönmeden dışarı atmalısınız. Göbeğinizi yere çekmek ve bu daralmayı sürdürmek istediğinizi düşünün yaklaşık 6 saniye.

Bu, sağlık durumunuzu iyi korumak için kesinlikle rutininize dahil etmeniz gereken germe egzersizlerinden biridir..

8. Bacaklar

Ayakta durun, ayağınızı elinizle alın ve bacağınızı incitmeyen kalçalarınıza getirin. Diğer bacağınızla değiştirin ve egzersizi 3 kez tekrarlayın.

9. Demir veya kertenkele

Bu gerginlik bir kertenkele yapmak gibidir ama yukarı ve aşağı gitmeden. Sadece karnınıza yatın, vücudunuzu kaldırın, kollarınızı bükün ve ayaklarınızı işaretleyin. Konumu 15 saniye basılı tutun, dinlenin ve üç kez tekrarlayın.

10. bilek

Kolunuzu, avucunuzun yukarı bakacak şekilde öne doğru uzatın, Diğer elinizin yardımı ile, elinize zarar vermeden dikey olana kadar esnetin. Diğer el ile alternatif. Konumu 10 ila 15 saniye basılı tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

11. Kuadriseps

Bacaklarınızla birlikte yerde yatarken, kollarınızı arkanızdaki zemin üzerinde destekleyin. Oluklarınız topuklarınıza dokunmamalı. Poz 10 saniye basılı tutun, dinlenin ve 3 kez tekrarlayın.

12. Bacak esnekleri

Katta oturan, bir ayağı ve diğerini esnetin ve üzerine oturun. Gergin olan bacağın bileğine dokunmak için bükün. Ayağa varabilirsen, daha iyi. 10 saniye böyle kal ve üç kez tekrarla. Sonra bacağını değiştir ve aynı şekilde tekrarla.

13. Bagajın altı

Sırt üstü uzanırken, bacaklarınızı göğsünüzde dizlerinizle bükün. Uyluklarınızı ellerinizi dizlerinizin arkasında tutarak tutun. Bu pozisyonu 15 saniye tutun, dinlenin ve tekrarlayın.

Bibliyografik referanslar:

• Andersen J.C. (2005). "Egzersiz Öncesi ve Sonrası Germe: Kas Ağrısı ve Yaralanma Riskine Etkisi". Atletik Eğitim Dergisi. 40: s. 218 - 220.