Bir anda rahatlamak için 8 nefes egzersizi

Bizimki gibi toplumlarda hâkim hayat tarzı, rekabeti ve sürekli kendini geliştirmeyi güçlendiren, vücudumuzda refahımızı değiştiren ve kaygı sorunları ve hatta rahatsızlıklar yaratabilen yüksek miktarda stres üretir. Zihinsel aktivasyonumuzu ve stresimizi kontrol etmenin yollarından biri nefes almaktır..

Nefes almak, yaşam için gerekli olan oksijeni elde etmemizi sağlayan organizmanın temel işlevlerinden biridir. Bu işlev, vücuda doğru oksijen girişini engelleyen hızlandırılmış paternlerin gelişmesine neden olan stres veya bağlamsal öğelerin varlığıyla karmaşık olabilir. Bununla birlikte, bu işlevin eğitimi, çevresel ve sosyal koşulların neden olduğu stres seviyesinin azaltılmasına büyük ölçüde katkıda bulunabilir. gevşeme, uykusuzluk, hipertansiyon, baş ağrısı, astım, cinsel işlev bozukluğu veya fobilerin sorunlarını azaltma yoluyla, algısal sürecin daha iyi kontrol edilmesine yardım etmenin yanı sıra, organik veya zihinsel nedenlerle oluşan ağrı veya diğer duyuların yönetimi.

Bazı etkili solunum teknikleri

Ardından, vücudu ve zihni rahatlatmak için yapılabilecek bir dizi basit nefes egzersizini belirtmeye devam edin..

1. Derin nefes alma

Burada sunulanların gerçekleştirilmesi için en basit egzersiz. temel olarak Stres veya çabadan sonra sakinleşmeye hizmet eder. Burun içinden hava almaya, ciğerlerinde tutmaya ve nihayet ağzından yavaşça salmaya dayanır. Her adımın yaklaşık dört saniye sürmesi gerekir.

2. Diyafragmatik / abdominal solunum

Bu egzersiz aynı zamanda çok basittir. Bir öncekine benzer, ancak bu durumda nefes karın olacak. Bunu gerçekleştirmek için, rahatça oturabileceğiniz, tercihen oturarak veya uzanmış bir yere ihtiyacınız var. Her şeyden önce, havayı birkaç saniye içeride tutarak ve nazikçe ağzınızdan dışarı aktararak yaklaşık dört saniye nazal olarak nefes alın. Uzun inspirasyonlar gerekir, vücuda giren büyük miktarda hava.

Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze yerleştirerek havanın istenen alanlara doğru bir şekilde taşındığını kontrol etmek mümkündür. Göğüs eli solunurken hareket etmemelidir, hava ise göbeği doldururken hissedilmelidir.

Bu eğitim parasempatik kontrol ve kalp atış hızının düşmesine neden olur. Vücudun uyarılması veya aktivasyon seviyesi üzerinde belirli bir kontrolün sağlanması için bu tip solunumun genelleştirilmesi ve otomatikleştirilmesi önerilir..

3. komple nefes

Bu tip solunum, derin ve karın solunumunu tek bir teknikte birleştirir. İşlem, tüm havanın akciğerlerden atılmasıyla başlar. Akciğerleri ve göğsü bir teneffüsle doldurmak için teneffüs etmeye devam etmek için önce karnı doldurmak için nazikçe ve derinlemesine ilham vererek ilerler. Hava birkaç saniye bekletilir ve sonra oral ve yavaşça ilk göğüs ve sonra karın bölgesinden dışarı atmaya devam eder.

4. Burun delikleri veya Nadi Shodhana ile değişimli solunum

Genel olarak yoga dünyasında uygulanan bu teknik, ilham anında burun delikleri arasındaki değişime dayanmaktadır. İlk olarak, burun deliklerinden biri, serbest burun deliğinden derin bir soluma yapmak için kaplıdır. Solunduktan sonra, havanın girdiği nazal fossaları örtmeye devam ederiz ve soluma gerçekleşecek olan diğerini açığa çıkarırız..

Daha sonra aynı prosedür tekrarlanır, bu sefer önceki durumun aksine nazal fossa ile başlar (yani ekshalasyonun yapıldığı yer).. Bu teknik, zihni temizlemede, kimin uygularsa onu aktif etmede etkili görünüyor.

5. Yangın solunum veya Kapalabhati

Yogadan gelen bir başka teknik. Solunum egzersizi, yavaş ve derin bir ilham ile başlar, bunu takiben karın içinden hızlı ve zorla nefes verilir. İnhalasyon-ekshalasyon ritmi, toplam on nefes için iki saniyede bir artmaktadır. Çok enerji verici bir nefes, ancak hiperventilasyona ve karın ağrısına neden olabileceğinden biraz dikkatli olunması önerilir. Bu nedenle kaygıları yüksek olanlara tavsiye edilmez..

6. Öfkeyi kontrol altına almak

Bu egzersiz türü özellikle öfke uyandıran durumlarda belirtilir., kontrol etmek için. Solunmanın oksijenin vücuda ve dolayısıyla enerjiye ulaşmasına neden olduğunu akılda tutarak, öfkemizi kontrol etmek istediğimiz durumlarda, genellikle gevşeten ve basıncı serbest bırakan bir işlem olan ekshalasyona odaklanmamız tavsiye edilebilir..

Bu egzersiz için, uzun ve güçlü bir ekshalasyonda akciğerlerinizi mümkün olduğunca boşaltmak için kuvvetli bir şekilde nefes alacaksınız. Bundan sonra vücudumuzun ihtiyaç duyduğu zaman nefes alacağız, prosedürü basınç hissi azalıncaya kadar tekrarlayacağız..

7. Rehberli görselleştirme

Bir gevşeme mekanizması olarak kullanılan bu teknik özellikle güvence nanesi sağlarl. Bir terapist veya kayıt bireyin hayal etmesi gereken düşünce türlerini veya görüntüleri gösterirken derin ve düzenli bir nefes almayı temel alır. Genel olarak, kişiyi, amaçlarını görmesine ve kendisini gerçekleştirmesini görselleştirmesine izin veren, hoş bir zihinsel ortama yerleştirmekle ilgilidir. Aynı zamanda dikkatte kullanılan bir tekniktir..

8. Jacobson'un ilerleyici kas gevşemesi

Solunum kontrolü ve kas gerginliği içeren rahatlama tekniğidir.. Gözlerin kapalı ve rahat bir duruşla derin ve düzenli bir nefes almayı sürdürüyoruz. Daha sonra vücudun kas gruplarını gezmeye devam ediyoruz..

Her kas grubu üç-on saniyelik periyotlarda gerilir ve daha sonra on ile otuz arasında dinlenir (gevşeme süresinin gerginliğin üç katı olması önerilir), üç tekrarlama dizisi haline gelir.

Kas gevşeme süreci, vücudun en uzak uçlarında başlayacak, yani, ekstremiteler başa ulaşana kadar vücudun merkezinden en uzak noktalara işaret edecektir. Böylece, gerginlik-gevşeme rutini ayaklar, bacaklar, kalçalar, eller, kollar, sırt, göğüs, boyun, çene ve kafa ile devam edecek şekilde başlatılacaktır..

Küçük kramp, baş dönmesi, karıncalanma veya hiperventilasyon varlığı sık görüldüğü için (dikkatli olmaları durumunda egzersizi durdurmaları önerilir), ancak klinik uygulamada bile çok faydalı bir tekniktir..

Bibliyografik referanslar:

• Amutio, A. (2002) Stres yönetimi stratejileri: rahatlamanın rolü. C. Med. Psicosom, No. 62/63
• González, A. ve I Amigo, I. (2000), Progresif kas gevşemesinde antrenmanın derhal kardiyovasküler indeksler üzerindeki etkileri. Psicothema, 12.
• Shapiro, S; Schwartz, G. ve Bonner, G. (1999). Farkındalık temelli stres azalmasının tıp ve premedikal öğrenciler üzerindeki etkileri. Davranışsal Med Dergisi; 21: 581-599