Meditasyona başlamak için 4 temel adımı öğrenin

Farkındalık, meditasyon, farkındalık ya da Pali'de olduğu gibi Sati, şu andaki tecrübemizin farklı yönlerinden haberdar olduğumuz uygulama. Bu anlamda, meditasyona başlamak, nasıl hareket ettiğimizi, nasıl hissettiğimizi (hem fiziksel hem de duygusal olarak) ve her bir duruma nasıl tepki verdiğimizi ya da nasıl tepki verdiğimizi bilme fırsatıdır. Bu bilinç kalitesi, örneğin, tüm yaratıcı yaşamın temelidir: dürüst, pragmatik, uyanık, cesur olmamızı ve inisiyatif almamızı sağlar..

Günün birçok zamanında, belki çok fazla, zihinsel kaynaklarımızın çoğunu, düşüncelerimizle, sorunlarımızla veya yanılsamalarla çalışmamıza adamak için etrafımızda olanlara dikkat etmeye gittik. Her nasılsa otomatik pilotu koyduk ve bağlantımız koptu. İşe geldiğimizde yapacağımız ilk şeyi düşünerek giyiniyor, duş alıyor veya kahvaltı yapıyoruz, bu nedenle iş günümüz bilgisayarda oturmadan veya alet kullanmadan çok önce başlıyor.

Meditasyona nasıl başlayabiliriz?

Her şeyin aktığı ve dikkatimizin tam olarak şu anda olanlara odaklandığı bir duruma meditasyon yapmaya ve ulaşmaya başlamak için, içimizde ve dışımızda, birçok yol var. Bilinen ve uygulanan en iyilerden biri dikkat, o dört temel adımda geliştirilebilir:

• Tam dikkat: Etrafımızdaki belirli bir anda neler olduğuna dikkat etmek (yargılama, tanımlama veya yorumlama olmadan) üzerine odaklanmakla ilgilidir: sesler, gördüğümüz nesneler, aldığımız dokunuş vb. Basitçe, gözlemleyin.
• Düşüncelerimiz ve duygularımızla ilişki kurmak: Çevremizde ne olduğuna odaklandığımız o anda, daha fazla ado olmadan onları farkederek ve kabul ederek akmalarına izin verecek düşünceler ve duygular ortaya çıkacaktır..
• Burada ve şimdi yaşamak: günümüz etkinliklerini tam farkındalıkla yürüterek katılmak üzere yaşadı.
• Şefkat geliştirmek: Merhamet kendini sevmek, bu sevgiyi sevdiklerinize ve dünyanın geri kalanına uygulamak, basit tanıdıklar ve hatta düşmanlarla başlamaktır..

Dikkatlilik tekniği, meditasyonun gerçekleştirildiği diğer prosedürlere çok benzer bir hazırlama sürecidir. Bu böyledir çünkü çok tuhaf bir durumda: dikkatin uyanması ve kurumsal rahatlama hali. İsterseniz, meditasyona başlamamıza yardımcı olacak bu sürecin merkezi fikirleriyle gidiyoruz..

Vücut tarama

İlk fikir, bilinçli nefes uygulayabildiğimiz vücudu ve "vücut taraması" veya vücut incelemesi adı verilen bir tekniği rahatlatmaktır.. Vücut taraması, kişinin vücudunu keşfetmekten ve farketmekten ibarettir.. Ayaklarla başlar ve farklı bölgelere gidersiniz..

Merakla duygular gözlemliyoruz dikkatimizi verdiğimiz alanların her birinden alıyoruz. Vücut taraması 5 ila 20 dakika arasında uzatılabilir. Bu vücut süpürme işlemi yapıldıktan sonra, meditasyon işlemi, üzerinde çalışılması gereken şeyleri aklımızdan çıkararak, şimdi ortalanır. Bu gözlemcinin pozisyonunu kazanacağız.

Şimdi odaklan

Şimdiki odağa odaklanma yapılabilir. bir nesneye dikkat çalışmaları (herhangi bir nesneyle, basitçe gözlemleyerek). ayrıca sesler (bu tespit durumuna girmediğimizde muhtemelen algılayamadığımız tüm sesleri dinlemek). son, fiziksel hislere (vücudumuzda ne hissedebiliriz), diğerleri arasında.

Değerlendirme yapmaktan ve yorumlamaktan kaçının

Akıl ve duyguları gözlemcinin bakış açısından dikkat etmek, iç dünyamızın bize göstermek istediklerini almak anlamına gelir. Bu noktada, yorumlama ve yargılamadan kaçınmakla ilgilidir. İçimizde olan her şey normaldir ve kendimizi öğrenmeyi içerir..

Bu uygulamalar tonglen ve metata doğru gelişir. Tonglen ve metata şefkat, kendimize ve başkalarına karşı gösterir. Bu şekilde, sahip olduklarımızla ve başkalarıyla olanları affetme, takdir etme, takdir etme ve şefkat göstermeye yöneliriz.

Meditasyona başlamak için pratik egzersizler

Meditasyona başlamak için farklı değişkenlere dikkat etmek gerekir. Bunlar: nefes alma, duyular, beden, zihin ve günlük yaşamın faaliyetleri. Farkındalıktan geliştirilecek egzersizler sınıflandırılabilir. beş grup:

• Mevcut deneyimlerin gözlemlenmesi: Hayatı bir resme bakarken, onun detaylarını gözlemleyerek, mümkünse bir gülümsemeyle yaşamak.
• Düşüncelerin yönetimi: aklımızdaki tüm ziyaretçileri ağırlamakla ilgili.
• Tam bilinç davranışı: Bir seferde yapmamız gereken aktiviteleri yapın ve yaptığımız işe konsantre olun, örneğin aktiviteleri yavaşlatın..
• Kabul ve ayrılma: Her şeyin sürekli bir değişim ve dönüşüm sürecinde olduğunu, hiçbir şeyin değişmez olduğunu varsayıyoruz..
• Şefkat ve kendine acımak: Birbirimize bir çocuğun şefkatli annesiymişiz gibi davranırız, her şeyin olacağını düşünerek.

Mevcut deneyimlerin gözlemlenmesi

En ünlü tatbikatlardan biri kuru üzümün tatbikatıdır. Üzüm el ele giderken şeklini, dokusunu, rengini, kokusunu vb. Gözlemleyeceğiz. Bir kez araştırdıktan sonra, yavaşça yiyoruz, ayrıca ağzımızdayken da izlenimler topluyoruz. Bu yüzden dikkatimizi bir kuru üzüm gözlemleme ve yeme deneyimine odaklıyoruz.

Meditasyon yapmak için kullanabileceğimiz egzersizlerden bir diğeri de STOP ve RAIL., Aşağıdaki kısaltmalar karşılık gelir:

• S / Durdur, dur!
• T / Solunum farkındalığı.
• O / Ne düşündüğünü, hissettiğini ve yaptığını gözlemle.
• P / Katıl ve bilinçli davran.

• R / Deneyimi tanımak
• A / Kabul et
• Ben / Deneyimi araştırıyorum
• L / Kendinizi özgür bırakın, kendinizi tanımlamayın

Düşüncelerin yönetimi

Düşüncelerin yönetimi için aşağıdaki egzersizleri yapabiliriz:

• Düşüncelerin etiketlenmesi: süreç boyunca ortaya çıkan fikirleri adlandırmakla ilgilidir.
• Sıkma süresi: belirli bir zaman vermeyi ifade eder ve düşüncelerimizi kabul eder, örneğin sabahları bir saat.
• Socrates ile tartışmam: kabul ettiğimiz her şeyi sorgulamaktan, onları yansıtmadan benimsediğimiz tüm düşünceleri bu şekilde tanımlamaktan ibarettir..

Tam bilinç davranışı

Bir folioda yaptığımız faaliyeti, o aktivitedeki etkin varlığın derecesini (0-100) ve bu arada yaptığımız diğer aktiviteleri kaydetmekle ilgilidir. Böylece neler olduğuna veya şu anda ne yaptığımıza verdiğimiz dikkatin farkına varacağız..

Kabul ve ayrılma

İle geliştirilebilir 100 şeye meydan okuma, Yazan: David Bruno (2010). Şeylerden kurtulmaktan ibarettir çünkü anları toplamak şeylerden daha faydalıdır. Bu şekilde, mülklerden kopma, aynı zamanda zararlı olabilecek ilişkilerden de uygulama yapacağız..

Şefkat ve kendine acımak

Merhamet uygulaması şu şekilde gerçekleştirilebilir:

• Sabah ayin: Uyandığımızda, aşağıdakileri tekrarlayacağız: "Bugün uyandığım için kendimi şanslı hissediyorum, hayattayım ve değerli bir insan hayatım var ve onu boşa harcamam. Tüm enerjilerimi kendimi geliştirmek, kalbimi başkalarına doğru genişletmek, tüm varlıkların yararına aydınlanmaya ulaşmak için kullanacağım. Başkalarına karşı iyi düşüncelerim olacak, kızmayacak veya başkaları hakkında kötü düşünmeyeceğim. Başkalarına mümkün olduğunca fayda sağlayacağım. "
• Diğerleriyle benzerlikler: genellikle yaptığımız gibi farklılıklara odaklanmamak ve sahip olduğumuz benzerlikleri bulmaktan ibarettir. Hepimizin aynı şeyi aradığımızı düşünelim: mutluluk, acı çekmekten, üzüntüden, yalnızlıktan ve çaresizlikten kaçınmak. Ayrıca kişisel ihtiyaçları karşılamayı ve yaşamdan öğrenmeyi ve bu noktadan yaklaşmaya çalışmayı hedefliyoruz..

Bunlar meditasyona başlamak isteyen herkes için referans olarak kullanılabilecek temel alıştırmalar. Gördüğünüz gibi, çok basit, özellikle de onları bize bildirebilecekleri tüm iyiliklerle karşılaştırırsak..

Bibliyografik Referanslar

Kabat-Zinn, J. (2013), Yeni başlayanlar için farkındalık, Kairós, Barselona.

Simon, Vicente. (2014), Dikkat edinmeyi öğrenme, Editör pulu, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. ve Segal, Z. (2013), Dikkat yolu. Polity Press.

Koşmak, harika bir meditasyon şekli Koşmak bir balsam gibi, sorunlarınız arasında gezinmenin, olumsuz düşünceden kaçmanın ya da kişisel şeytanların üstesinden gelmenin bir yoludur.