Müdahaleci düşünceler için 5 bilişsel-davranışsal teknikler

Bilişsel-davranışçı teknikler, müdahaleci düşüncelerden gücü çıkarmak için çok faydalıdır.. Aklımızı çevreleyene kadar bizleri zehirli puslarıyla, olumsuz ve neredeyse her zaman geçersiz kılanlarla işgal edenler. Bu nedenle, kaygımızı daha da yoğunlaştırmadan önce, çok faydalı olmayan bilişsel bir düşüşe yol açan, bu basit stratejileri günlük hayatta uygulamak için her zaman yardımcı olacaktır..

Bilişsel-davranışçı terapiyi hiç duymamış olanlar için, bunu bilmek istersiniz. Herhangi bir psikoloğun olağan uygulamasında en çok kullanılan "alet kutularından" biridir. Bu tür stratejideki öncülerden biri şüphesiz ki Aaron Beck'di, psikanalizi birkaç yıl kullandıktan sonra başka bir yaklaşıma ihtiyaç duyduğunu anladı.

"Düşüncemiz basit ve açıksa, hedeflerimize ulaşmak için daha iyi hazırlıklı olacağız".

-Aaron Beck-

Depresyon, anksiyete krizi, stres ya da herhangi bir travma ile karşı karşıya kalanların çoğu, olumsuz bir diyaloga daldırılmış ikinci bir "ben" takıntısı, olumsuz ve uyuşukluğunu yaşadı. ilerleme. Bu, Dr. Beck'in terapötik çizgisini değiştiren ve çok daha faydalı olduğunu düşündüğü bu tür dinamikleri anlamaya ve çözmeye olan ilgisiydi..

Bilişsel davranışçı tekniklerin klinik pratikte inanılmaz derecede etkili olduğu kanıtlandı. Bu sayede, düşünce modellerimizi kademeli olarak değiştirmeyi başarırsak, sonunda bizi değişimler yaratmamıza ve davranışlarımızı daha bütünleştirici ve sağlıklı hale getirmemize zorlayan olumsuz duygusal yükü azaltacağız ...

İzinsiz düşünceler için bilişsel-davranışçı teknikler

Takıntılı ve olumsuz fikirlere sahip olmak en büyük ıstırap kaynaklarımızdan biridir. Anksiyete döngüsünü daha da yoğunlaştırmanın, kendimizi çevrelerken görüntü, dürtü ve yararsız bir muhakeme ile kontrol altına almamızı sağlayan tuzakları beslemenin bir yolu..

Bu gibi durumlarda bize bunu söylemeleri yeterli değil "Sakin ol ve henüz gerçekleşmemiş şeyleri düşünmeyin ". İstediğimiz olsun ya da olmasın, zihin sürekli bir fikir fabrikasıdır ve ne yazık ki, ürettiği şey her zaman kaliteye sahip değildir. en azından hedeflere ulaşmak veya daha iyi hissetmek için bize yardımcı olmaz.

Ancak, bunun da söylenmesi gerekiyor., hepimiz günün sonunda oldukça saçma ve yararsız fikirlere sahibiz.; ancak, normal şartlar altında bu nedenleri çok fazla güç vermeyiz, çünkü bize cesaret veren, bizim için yararlı olanlara öncelik vermeyi tercih ederiz..

Şimdi, stres veya endişe dönemlerinden geçtiğimizde, müdahaleci düşüncelerin daha sık ortaya çıkması ve onlara hak etmedikleri bir güç vermesi yaygındır.. Şimdi bu bilişsel-davranışçı tekniklerin bize bu durumlarda nasıl yardımcı olabileceğini görelim..

1. Düşünce kayıtları

Düşünce kayıtları, zihinsel süreçlerimizin çoğuna mantık uygulamamızı sağlıyor.. Örneğin, işini kaybetmekten korkan bir çalışanı düşünün. Bir gecede, amirlerine, patronlarına ya da yönetim ekibine yaptığı her şeyi yanlış, hatalı ya da kalitesiz olduğunu söyleyerek takıntı yapmaya başlar..

Bu düşünce döngüsüne girmek kendi kendine yeten kehanete neden olabilir. Yani, yaptığı her şeyin yanlış olduğunu düşünerek, er ya da geç başaracak (örneğin, çok olumsuz bir zihin durumuna düşerek). Yani, ve Daha fazla kontrol, denge ve tutarlılık duygusuna sahip olmak, bizi sarsan düşüncelerin kayıtlarını yapmaktan daha iyi bir şey olmak.

Bunun için zihnimizde ortaya çıkan her olumsuz fikri kaydetmek ve doğruluğunu düşünmeye çalışmak yeterlidir..

• “İşyerinde yaptığım her şeyin yardımcı olmadığından eminim” ⇔ Bunun doğru olduğunu kanıtlayan bir şey var mı? Dikkatimi çektin mi? Bugün yaptığım şey diğer günlerde yaptığımdan farklı, bu yüzden kalitesiz olduğunu düşünüyorum?

2. Olumlu faaliyetlerin programlanması

Bu durumlarda en yararlı bilişsel-davranışsal tekniklerden bir diğeri de gün boyunca ödüllendirici faaliyetler programlamaktır.. "Su kalitesi zamanı" kadar basit bir şey çok olumlu sonuçlar alır., ve her şeyden önce elde edeceğiniz şey, olumsuz düşüncelerin ruminant döngüsünü kırmaktır..

Bu aktiviteler çok basit ve kısa süreli olabilir: bir arkadaşınızla bir kahve içmek, bir mola vermek, bir kitap satın almak, iyi bir yemek yapmak, müzik dinlemek vb..

3. Kaygılarımın hiyerarşisi

Saldırgan düşünceler baca dumanı, içimizde yanan bir şeyin ısısı gibidir. Bu iç ateş bizim sorunlarımız, bizim çözemediklerimiz ve o günden güne daha fazla rahatsızlığa neden oluyor.

• Düşüncelerin, duyguların ve ıstırabın odağını kontrol etmenin ilk adımı açıklığa kavuşturmaktır.. Ve nasıl netleştireceğiz? Bir problemler hiyerarşisi yapmak, düşükten yükseğe doğru gidecek endişeler ölçeği.
• Bizi ilgilendiren her şeyi bir kağıda yazarak başlayacağız, yani içimizdeki tüm kaosu beyin fırtınası olarak "görselleştireceğiz".
• sonra, En felç edici olana kadar küçük problemleri düşündüklerimizle başlayarak hiyerarşi yapacağız.. Görünüşe göre bizi aşan.

Görsel bir emir aldığımızda, her noktaya yansıtmaya devam edeceğiz, rasyonel hale getirmeye ve her adıma çözüm vermeye çalışacağız..

4. Duygusal akıl yürütme

Duygusal akıl yürütme çok yaygın bir çarpıtma türüdür. Örneğin, bugün kötü bir gün geçirdiysem ve kendimi hayal kırıklığına uğrattığımı hissediyorum, hayat, basitçe, hiçbir yolu olmayan bir tünelden biraz daha fazlasıdır. Başka bir ortak fikir, birisinin beni hayal kırıklığına uğratması, beni hayal kırıklığına uğratması veya beni terk etmesi durumunda sevilmeyi hak etmediğimi düşünmektir..

Bu, günlük olarak geliştirmeyi öğrenmemiz gereken en faydalı bilişsel-davranışsal tekniklerden bir diğeridir. Bunu unutamıyoruz Özel duygularımız her zaman nesnel bir gerçeğin göstergesi değildir, onlar sadece anlayan ve yöneten anlık ruh halleridir.

"Düşüncemiz çarpık sembolik anlamlar, mantıksız olmayan akıl yürütme ve hatalı yorumlar tarafından engellenirse, aslında, kör ve sağır oluruz".

-Aaron Beck-

5. müdahaleci düşüncelerin önlenmesi

İstesek de istemesek de, her zaman müdahaleci düşüncelerin derinliklerine düşmemize neden olan durumlar vardır. Bu şartlara uyanık olmak için bir yol bir kişisel günlük kaydı yapmak.

Her gün duygularımızı yazmak kadar basit bir şey, aklımızdan geçenler ve bu içsel durumlar ve dinamiklerin gerçekleştiği anda, bazı şeylerin farkına varmamızı sağlayacak. Belki de bizi kontrolünü kaybetmeye iten, çaresiz, endişeli ya da kızgın hissetmemize neden olan insanlar, gelenekler veya senaryolar vardır..

Daha fazla kayıt yaptıkça tüm bunların farkında olacağız ve bunu önleyebilir (ve hatta yönetebiliriz).

Sonuç olarak, söylenebilir ki bunlar ve daha birçok vaka için faydalı olabilecek daha bilişsel-davranışsal teknikler var. kaygı, stres ve hatta depresif süreçlerden daha iyi nasıl yönetileceği. Bunun için "kadar ilginç kitaplarımız var"Bilişsel-davranışçı tekniklerin el kitabı " veya Aaron Beck'in kitabı "Anksiyete bozuklukları için tedaviler".

Ulaşırken günden güne karmaşıklığı ile başa çıkmak için daha fazla kaynak kazanmak ve geliştirmek ve aklımızdaki fikir fabrikasını daha iyi anlamak için.

Aaron Beck'in 8 En İyi İfadesi Aaron Beck'in cümleleri acımızın farkında olmamıza izin veriyor. Ağrının yoğunluğu, gerçeklere verdiğimiz yorumlara bağlıdır. Daha fazla oku "