Stresi kontrol altına almak için teknikler ve etkili psikolojik stratejiler

Stresli durumlarda normal reaksiyonları anlamak, bunlarla nasıl başa çıkılacağını bilmek ve semptomları mümkün olan en kısa sürede tedavi etmek iyileşmeyi hızlandırabilir ve uzun vadeli sorunlardan kaçınabilir. Bu nedenle, PsikolojiOnline'ın bu makalesinde, hakkında konuşacağız. Stresi kontrol etmede etkili olduğu kanıtlanmış teknikler ve psikolojik stratejiler.

1. tanıtım
2. formüller
3. örnek
4. Bilişsel hatalar

tanıtım

Yukarıdakilere ek olarak, birçok araştırmanın ardından çok etkili olduğunu kanıtladığı daha profesyonel psikolojik tekniklere de sahibiz. Biraz görelim:

Söylediğimiz gibi stres sendromu çeşitli unsurların bir kombinasyonu olarak tanımlanmaktadır: çevre veya durum, düşünceler (Bilişsel cevap: ne düşünüyoruz), fiziksel tepkiler (Fizyolojik tepki: ne hissettiğimizi) ve bu unsurlara cevap verme şeklimiz (Motor tepkisi: ne yaparız.

Kaygı kaçınılmaz olarak bizi yönlendirir acı, çaresizlik, başarısızlık... Olaylar, olumsuz düşünceler ve vücudun fizyolojik aktivasyonu, stres sendromunun oluşumuna katkıda bulunur. Nihai sonuç, acı veren bir duyguya neden olacak şekilde acı çekmekten endişe verici olacaktır. Başta söylediğimiz gibi, eğer bir kişi bir durumu, uyaranı veya olayı tehlikeli olarak değerlendiriyorsa veya algılıyorsa, buna ek olarak vücudunun fizyolojik tepkisini tehdit edici olarak değerlendirirse, kaçınılmaz olarak korku hissedecek ve sonuç olarak kaygı ortaya çıkacaktır. sırayla korku ve onunla birlikte duygusal rahatsızlığı artıracak.

formüller

Stres sendromu bu iki formüle dayanarak açıklanabilir..

İlk formülde, Bir çevresel uyaran (yoldaki kırık araç), fizyolojik bir aktivasyon (çözümler bulmak için gerekli gerginlik ve çabalar) üretir ve bunu takiben, aktivasyonun olumsuz bir şekilde yorumlanmasına neden olur. Ben özlüyordum ...) ve sonunda acı veren bir duygu (öfke, öfke, umutsuzluk ...). Acı dolu duygu, yaptığımız yoruma ve her insanda ortaya çıkan fizyolojik aktivasyon miktarına bağlı olacaktır.. ¡Daha büyük bir fizyolojik aktivasyon daha fazla endişe ve daha fazla duygusal rahatsızlık!

İkinci formülde Olumsuz düşünceler ortaya çıkarsa (beni mahvedebilirse ve yanlış yaparsam ve bunu yapamazsam ve başarısız olursam ...) çevresel bir uyarıcılık (şirket kurma), midede rahatsız edici fizyolojik aktivasyona (taşikardi, terleme, rahatsızlığa neden olacak ...) ) acı veren bir duyguya yol açacaktır (kaygı, acı, duygusal sıkıntı ...).

Bu reaksiyonlarla karşılaştığında, zamanla devam ederse, stres sendromu ile sonuçlanacak zihin ve beden arasında negatif bir geri besleme döngüsü yaratılır. Bu devreyi kırmak için, değiştirmekten başka alternatif yoktur. düşünceler, fiziksel tepkiler veya durum bu bir alarm reaksiyonunu tetikler veya kendi davranışımızı değiştirebilir bunlardan türetilmiş.

Stresin psikolojik müdahalesi, psikofizyolojik mekanizmaları farklı durumlarla en iyi şekilde yüzleşmemize izin verecek şekilde kullanmamızı sağlayacaktır.. Başlangıçta stres sendromunu çeşitli unsurların bir kombinasyonu olarak tanımladık: çevre, olumsuz düşünceler, fizyolojik tepkiler ve davranışlar. Birisi müdahale ettiğimizde veya değiştirdiğimizde stres devresini kırabilir Bu elementlerin. Bir tanesini harekete geçirip değiştirir değiştirmez diğerlerini arayacağız ve değiştireceğiz.

Hangisine müdahale ettiğimizin önemi yok. bunlardan birine müdahale etmek için o ana kadar üretilen zinciri değiştirip parçalayacağız Çünkü sadece yapılmakta olandan farklı bir şey yapmak. Negatif geri besleme döngüsü, yaptığımız şeyden farklı davranır yapmaz değiştirilecektir. Olumsuz düşünceleri ve bu düşüncelere eşlik eden bedensel aktivasyonu ve ondan türetilen davranışları tespit edip kendi yararımıza göre değiştirmeyi öğrendiğimizde, acı verici duygular üretene kadar fiziksel aktivasyon arttırılamaz. Stres sistemini başlangıçta devre dışı bırakmayı öğreneceğiz ve bununla birlikte öz kontrol ve pozitif değişime doğru büyük bir adım atmış olacağız..

Yıllar süren deneyimler ve araştırmalardan sonra, kaygı ve psikofizyolojik rahatsızlık yaratmaya katkıda bulunan öngörülü ve otomatik düşünceleri keşfetmeyi öğrenmenin gerekli olduğunu gördük. Bilginiz, her durumda uyguladığımız psikoterapinin başarısını garanti etmemize olanak sağlayacaktır..

örnek

"Bir grup yaşlı insandan önce, bir kadın toplantıya geç kaldığı için başka bir kadına yalvarır, bağırır ve hakaret eder, o sırada tedavi edilenleri yarıda kestiği için onu eleştirir..
Sahneyi gören insanların her biri, kendi tepkileriyle tepki verir ve yorumlar, katılımcılardan biri şaşırır ve ağlamaya başlar, bir başkası haklıdır, bir başkası sinirlenir ve böyle olmadığına, bir erkek onu eleştirir. Bu kadar hoşgörüsüz olduğu için diğerleri sahneden utanıyor ve çenelerini kapatıyor ... "Odadaki insanlar kadar çok farklı tepkiler ve görüşler olacak”.

Bu örnekle, aynı durumun nasıl farklı tepkiler ve duygular uyandırabileceğini görüyoruz.. Bu cevaplar çok çeşitli olacaktır ve gözlemcilerin her birinin sorunu nasıl düşündüğü, algıladığı, yorumladığı ve yargıladığının hemen sonucu olacaktır..

İnsanı dünyayı sürekli olarak tanımlayan, olayların her birine katkıda bulunan ya da etiketler deneyimleyen, azar azar onları çevreye göre düşündüğümüz, davrandığımız ve adapte ettiğimiz mutlak gerçeklere dönüştürdüğümüz bir özellik. Bu etiketler, kendimizle olan sonsuz diyalog sayesinde işleri nasıl saydığımıza bağlı olarak daha fazla veya daha az adapte olacaktır. ve aynı şeyleri daha fazla güçleninceye kadar tekrar tekrar anlatmaya devam ettikçe katkıda bulunduğumuz yorumlarla süslediğimizi ve bu, operasyon repertuarımızın bir parçası oluncaya kadar içselleştirmemizi sağlıyor. Bu içsel diyalog, akıldan kesintisiz bir şekilde akan bir düşünce dizisi olarak karşılaştırılabilir. Nadir durumlarda, bu tür düşüncelerin farkındayız çünkü çoğu zaman en yoğun duyguları yaratacak kadar güçlü olmasına rağmen, otomatik ve bilinçsizler..

Bu düşünceler, diğerleri arasında, aşağıdaki özellikleri sunar:

• Onlar belirli mesajlar ve kendimize verdiğimiz somut.
• Onlar stenodir, oluşan birkaç kelime veya çok kısa görsel görüntülerle.
• Bunlar otomatiktir ve birçok durumda tamamen irrasyonel ve saçma olmalarına rağmen, neredeyse her zaman onlara inanır ve mutlak gerçekler olarak kabul ederiz..
• Kendiliğindenler, aniden görünürler ve onları durduramadan bizi bombalarlar..
• Genellikle aşağıdaki gibi ifadeler eşlik eder: "Yapmalıydım, yapmalıydım, yapmalıydım ve eğer ...".
• Olumsuz olduklarında, her türlü felaketi önceden tahmin etmeye meyillidirler, olayları, en basit olanları bile tamamen olumsuz, zararlı ve karmaşık bir şekilde görmeye meyillidirler..
• Onlar nispeten idiyosenkrazik, yani, aynı durum her kişiye, kültüre ve hatta ulusal, bölgesel veya etnik bir topluluğa bağlı olarak farklı düşünce ve duygular yaratabilir..
• Onlar çok kesmek zor, yönlendirme veya değiştirme.
• Sürekli tekrarı sayesinde tamamen öğrenilir ...

bizim “akıl / düşünce” Bir durum veya durumun yapabileceği baskı, kaygı veya stres miktarını artırabilen veya azaltabilen çok güçlü bir araçtır “üretmek” bizde Genel olarak eğitim, aileden, okuldan, toplumdan vb. Gelen, bize dünyayı ve belirli belirli biçimlerin deneyimlerini değerlendirmeyi öğretir; bu da farklı duyarlılık ve davranış alanları geliştirmemize neden olur. Ayrıca olaylar, insanlar, kişisel kendine değer, beceriler ve genel olarak olayların doğası hakkında farklı beklentiler ve inançlar geliştiririz..

Kaygı ve duygusal bozuklukları etkileyebiliriz deneyimleri algılama ve yorumlama biçimimizi değiştirerek, olaylara karşı tutumumuzu ve dolayısıyla onlara cevap verme yöntemimizi değiştirerek deneyimlemekteyiz. Bu, onları başarmak için alternatif amaçlara, kaynaklara, becerilere ve stratejilere sahip olmakla ilgilidir; stratejileri gözden geçiriyoruz ve daha az etkili oldukları ortaya çıkanları atarak, en umut verici ve etkili olanlara bıraktık. Daha sonra onları uygulamaya koyarız ve alınan kararın sonuçlarına değer veririz..

Karşılaştığımız ve her zaman adaptif bir şekilde nasıl çözeceğimizi bilmediğimiz sorunların çoğu, farkına varmadan sık sık taahhüt ettiğimiz bir dizi hatadan kaynaklanmaktadır. Onları gözlemlemeyi, algılamayı ve buna göre davranmayı öğrenmenin temelini oluşturacaktır, bunun için ilk önce bilmeleri gereken bir zamanlar için harekete geçip çözebilecekleri önemlidir..

Bilişsel hatalar

Bize en çok zarar veren en sık görülen bilişsel hatalar arasında, aşağıdakileri göz önünde bulundurabiliriz:

• Ya hep ya hiç düşünme (polarize, mutlakiyetçi)
• mükemmeliyetçilik
• Aşırı genelleme veya aşırı genelleşme
• Felaket düşüncesi
• Filtreleme veya dikkat odaklama
• Negatifin büyütülmesi ve pozitifin en aza indirilmesi (seçici soyutlama)
• Pozitifi büyüterek veya küçülterek diskalifiye edin
• Olumsuz öz değerlendirme
• Psikolojik ihtiyaç
• Dikkat, diğerini mutlakiyetçi bir şekilde tatmin etmeye odaklandı
• Yapmanız gereken, aşırı talep (kendinize veya başkalarına)
• Kişiselleştirme ya da kendine gönderme düşüncesi (kendi kendine odaklı dikkat)
• Hızlı sonuçlar (şüpheler veya kanıtlar sunulmadan)
• Duygusal akıl yürütme
• Başkalarının düşünmesini tahmin etme veya yorumlama (zihin okuma)
• Gelecek tahmini
• Olumsuz tahmin ile beklenti
• işaretçi düşüncesi, gereğinden fazla etiketleme (kendine veya başkalarına)
• Düşük özgüven (Yapamam, dayanamıyorum)
• Suçluluk (kendini veya başkalarını suçlama)
• Kontrol yanlışlığı
• Adalet Yanılgısı
• Değişim yanlışlığı
• Haklı ol
• Gerekçeler veya kendini aldatma

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz Stresi kontrol altına almak için teknikler ve etkili psikolojik stratejiler, Bilişsel Psikoloji kategorimize girmenizi tavsiye ederiz..