Anksiyete için bilişsel-davranışçı terapi teknikleri

Bildiğimiz gibi, psikoloji, bir tür duygusal sorun yaşayan insanlara rehberlik etmekten ve yardım etmekten sorumlu olan bir disiplindir. Anksiyete, genellikle ortaya çıkan en yaygın sorunlardan biridir..

Bilişsel-davranışçı terapi, kaygıyı iyileştirmede daha etkili olduğu kanıtlanmış ve onu ortadan kaldırmayı amaçlayan bir dizi teknik öneren psikolojinin dallarından biridir. Bu Psikoloji-Online makalesinde, hangisinin en iyisi olduğunu size bildireceğiz. kaygı için bilişsel-davranışçı terapi teknikleri.

Ayrıca ilginizi çekebilir: Bilişsel-davranışçı terapi: ne olduğu ve hangi teknikleri kullandığı

1. Bilişsel psikolojiye göre kaygı türleri
2. Anksiyete için diyaframatik solunum
3. Jacobson'ın ilerici gevşemesi
4. Sistematik duyarsızlaştırma tedavisi
5. Kaygıyı gidermek için canlı maruz kalma

Bilişsel psikolojiye göre kaygı türleri

İki tür endişe vardır, bunlardan biri sağlıklı kaygı ve bizi hayatımızı tehdit eden gerçek sorunlardan korumamızın sorumluluğu. Anksiyete sayesinde, örneğin bir kimsenin veya vahşi bir hayvanın saldırısına tepki gösterebiliriz, kendimizi doğal bir felaketten korumaya çalışacağız, caddeden karşıya geçerken aynı arabaları geçip gitme korkusu bunu yapmadan önce bize bildirir.

Ancak, aynı zamanda patolojik kaygı Bu da, ilerlememize yardım etmek yerine, sadece bize zarar veriyor. Kaygı ile ilgili sorunlara bazı örnekler, diğerleri arasında sosyal fobi, agorafobi, yaygın kaygı bozukluğu olabilir..

Anksiyete için diyaframatik solunum

Diyafragma solunum, bilişsel-davranışsal psikolojik tedavide en sık kullanılan gevşeme tekniğidir. Doğru şekilde nefes almayı bilmek, fiziksel ve psikolojik sağlığımıza birçok fayda sağlar. Düzgün nefes aldığımızda kanımız oksijenlenir ve arındırılır. Psikolojik düzeyde, doğru nefes alırken yaşanan faydalar, kaygı ve stres seviyelerimizin önemli ölçüde azalması, bizi daha sakin hissetmemizi ve hatta özellikle spor yaparken aşırı derecede faydalı olan enerji artışımızı arttırmasıdır..

ancak, ¿bu tip nefes alıştırmaları nasıl yapılır? Aşağıda, gerçekleştirmenin en basit ve en pratik yolunu kısaca anlatacağım. Ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi sonuçlar alacağınızı unutmayın.

1. Bir sandalyeye oturun veya düz bir duruşu sürdürdüğünüz konforlu bir yerde yatın.
2. Ellerinden birini karnına koy ve yavaş ve derin nefes almaya başla. (Hiperventilasyon yapabildiğiniz için nefesinizin çok derin olmamasına dikkat edin)
3. Birkaç saniye ilham aldığınız havayı alın ve karnınızın nasıl yükseldiğini hissedin. (Havayı 5 ila 15 saniye, örneğin daha rahat hissettiğiniz sürece tutabilirsiniz)
4. Yavaşça nefes verin, havayı ağzınızdan atın ve karnınızın aşağı indiğini hissedin.
5. Bu egzersizi günde 2 veya 3 kez tekrarlayın.

Jacobson'ın ilerici gevşemesi

Jacobson'un ilerici gevşeme tekniği anksiyete tedavisinde en çok kullanılanlardan biridir. Bu teknik, vücudun her bir kasının her birinin gerilmesi ve gevşetilmesine dayanarak, kişinin gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı deneyimlemesini sağlar. Son olarak, kişi, her bir kası çok fazla gerdirerek, onları rahat ettirmek için daha keyifli hissetmeye değer ve deneyimleyecektir. Bu teknik, terapi sırasında şahsen uygulanır, ancak aynı zamanda, doğru bir şekilde yapmayı öğrendiğiniz sürece, kişinin evde tek tek yaptığı müzikler ile de yapılabilir..

Adım adım gevşeme adım

İzlenecek adımlar aşağıdaki gibi olacaktır:

1. Sırtı düz olarak oturun veya çok az gürültülü ve hafif bir ortamda rahat bir yere uzanın. Gözlerinizi kapatın, şu anda olabilecek her türlü düşünce veya endişenizden çekin ve dikkatinizi yalnızca bedensel duyumlara odaklayın.
2. Eğitimini gerçekleştirmek Diyaframatik solunum yukarıda belirtilen.
3. Sıkın ve rahatla kas gruplarının her biri. Alın (kırışıklıklar ve gerginlikler), gözler (sıkıca kapalı), burun (kırışıklıklar), ağız (sıkıca kapalı), dil gibi yüz kaslarıyla başlar. boyun, omuzlar (daralma, yükselme), kollar, eller (sıkıca kapalı), göğüs, sırt, karın (daralır), ayaklar ve nihayet bacaklar.
4. Bu kas gevşeme durumu, yerleri hayal ederken ve / veya son derece rahatlatıcı ve hoş durumlar düşünürken birkaç dakika korunur..

Sistematik duyarsızlaştırma tedavisi

Her şeyden önce, bir durumların listesi, endişe duyulan insanlar veya endişe yaratmalarına neden olan şeyler. Durumlar not edildi en küçüğünden en büyüğüne, Örneğin, sosyal fobi durumunda, az çok bilinen bir kişiyle konuşmaktan daha az korkmanız olabilir, oradan bir yabancıyla konuşmaya devam edersiniz, sonra bir konuyu 3 veya daha fazla kişinin önünde vb..

Kişiden rahat bir pozisyon alması istendiğinde, gözlerini kapat ve düşünmek ilk korkulan durum, yani daha az yoğun olanı. Bütün sahneyi, kiminle konuştuğunu, ne söyleyeceğini, nerede olacağını vb. Düşünmesi istenir. mümkün olduğu kadar canlı ve o anda, endişe hissetmeye başladığınızda, aynı anda diyafragmatik nefes egzersizi yapmanız istenir ve kaygı düzeyinizin nasıl azaldığını not edin.

Bu durumla çalıştıktan ve kaygı düzeylerini azaltmayı başardıktan sonra, devam edenlerle devam ediyoruz. Amaç, durumla yüzleşmek zorunda kaldığınızda doğrudan ve daha sakin hissetmeniz ve durumun izin vermesi durumunda diyaframik nefesten faydalanmanızdır..

Kaygıyı gidermek için canlı maruz kalma

Bu son Anksiyete için bilişsel-davranışçı terapi tekniği Çünkü kişi, korktuğu şeye yaklaşmaya başlamak için pratikte hazır olduğunda kullanılır. Bir kişinin, anksiyete seviyelerini düşürmek için yukarıda belirtilen teknikleri zaten gerçekleştirdiğinde, korkunun iyileşmesine neden olan korkuyu ve kişinin sorunu ortadan kaldırmaya motive edildiğini algıladığı zaman, bir kişinin yapmaya hazır olduğu bilinir..

Canlı sergi: örnek

Bilişsel-davranışçı terapide canlı maruziyet, daha az kaygıların ortaya çıktığı durumları daha önce yaptığımız listeye dayanarak kademeli olarak gerçekleştirilir. Sergide, daha az kaygı yaratan durumlarla hayal dünyasında yapıldığı gibi başlıyor ve daha fazla kaygı yaratanlara doğru ilerliyor..

Kişinin korkularıyla yüzleştiği zaman, yaşadıkları ve doğrudan oldukları zaman, anlarında kendilerini rahat hissetmeleri için diyaframatik nefes alma gibi nefes egzersizleri yapmaları önerilir. Önceki örneğin ardından, sosyal fobinin üstesinden gelmek için kendimizi yavaş yavaş sosyal karşılaşmalar yaşandığı gerçek durumlara maruz bırakmalıyız..

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz Anksiyete için bilişsel-davranışçı terapi teknikleri, Bilişsel Psikoloji kategorimize girmenizi tavsiye ederiz..