Duygusal Kontrol Teknikleri 10 etkili strateji

Her ne kadar basit olsa da, herhangi bir olay çok farklı duygular uyandırır. Bunun nedeni beynimizin büyük bir bölümünün Limbik Sistem, Onlarla ilgilenir ve duyguları insanın doğasına o kadar gömülü hale getirir ki onların bizim bir parçamız olduğunu ve dünyaya tepki verme şeklimiz olduğunu düşünebiliriz..

Duygusal kontrol teknikleri

Yaşam hikayemizi oluşturan anıların her biri onunla ilişkili duygusal bir yüke sahiptir ve bu bizi duygulardan daha canlı hissettirecek hiçbir şey yok. Belki de bu sebepten ötürü, temsilcilerinin en büyük simgelerinden biri, hayatımızı koruyan organın kalbidir. Duygular kendimizden en iyi sonucu çıkarmamızı sağlar, ancak varlığımızın en kötüsünü de ortaya çıkarabilirler ve bununla sadece öfke veya korku gibi olumsuz duygular kastetmiyorum, çünkü sevinç gibi aşırı olumlu duygular yükleyebilir. bizi öfori ve onunla olan davranışımızın kontrolüne.

Bu nedenle, duygularımızdan neredeyse hiçbiri, farkında olma. Sürekli hissettiğimizi hesaba katarsak, duygularımızı sürekli olarak kanalize ettiğimizi ya da bastırdığımızı kolayca fark edersek, böylece hepimizin otomatik olarak ve dolayısıyla bilinçsizce uygulayacağımız duygusal bir kontrolümüz olur. Fakat bu kontrolümüze rağmen, kısmen öğrendik ve kısmen genetik materyalimize yazdık, yaşamımızın bir noktasında bütün insanlar duygusal deneyimlerimiz nedeniyle rahatsız veya kontrol dışı hissettiler.

Duygular ve duygular

Hepimiz biliyoruz ki duygular bizim düşüncemizi değiştirir. Aslında, psikolojik ve psikiyatrik bozuklukların çoğu, genellikle kişinin ustalayamadığı orantısız duygusal tepkilerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Geçen yüzyılın 30'lu yıllarında psikanalist Franz Alexander, duygularını bastıran kişilerin kalıcı olarak yüksek tansiyona sahip olduğunu keşfetti..

Bastırılmış duygular, özgürleştirilmeyi ve yaratılmayı bekleyen psicosomatización, psikolojik olarak fiziksel semptomlar yoluyla, bedenin de hastalanacağı bir ifadeyle oluşur. Ancak duygularımızla başa çıkmanın anahtarı, onları bastırmamaktır, çünkü onları herhangi bir şekilde bastırmamak, diğer daha ciddi rahatsızlık türlerine ve pişman olabileceğiniz birden fazla karışıklığa yol açabilir. Bu anlamda, duygularınızı yönetmek için diğer teknikleri öğreneceğiniz Bertrand Regader'in "Duygusal yükü serbest bırakmanın 10 temel kuralı" adlı makalesini okumanızı tavsiye etmek istiyorum..

Duygularımızı kesemeyiz veya seçemeyiz, ama onları duyguları bastırmanın bir biçimi olarak anlaşılmaması gereken duygusal kontrolle sürmeye çalışabiliriz., ancak onları düzenlemenin bir yolu olarak ve böylece duygusal ve duygusal durumumuzu gerektiğinde değiştirebiliriz. Kontrol tekniklerinin amacı, olumsuz bir duygu tetiklendiğinde, daha sonra pişman olacağımız taşan bir şekilde sürükleyip ifade etmemizdir. Sonra duygularını ve hislerini kontrol etmene yardımcı olacak bazı teknikler sunuyorum.

Duyguları düzenlemek için bilişsel olmayan teknikler

Her ne kadar psikologlar durumlardan kaçınmaktan veya kaçınmaktan kaçınmaktan hoşlanmasalar da (kaçınma ve uçuş başa çıkma tarzı problem çözmede etkisizdir), olumsuz duyguları kontrol etme konusunda, diğer meslektaşlarım gibi, Bir istisna yapacağım ve bunu ilk söyleyeceğim ve Duygusal kontrolün basit tekniği, olumsuz duygular yaratan şeylerden kaçınmayı öğrenmektir., İnsanlar mı yoksa insanlar mı, yoksa bizi her gördüğümüzde bunaltan bir kişiden kaçınmaya çalışmak, eski ortağımızın katılacağını bildiğimiz bir olaya gitmemek, ya da diyet yapıyorsak yasak gıdalarla yüzleşmek zorunda kalmak gibi örnek.

Derin nefes alma teknikleri

Duygusal olarak yoğun durumlarla uğraşmadan önce, sırasında ve sonrasında hem duyguları hem de fizyolojik reaksiyonları kontrol etmenin en basit ve en kullanışlı tekniklerinden biri de derin nefes almadır. Bir yandan organlarımızı oksijenlendiriyor ve beynin daha iyi çalışmasını sağlıyor, diğer taraftan rahatlatır ve onunla sakinleşir.

Bunu yapmak için çok sayıda teknik vardır, iyi bilinen bir nefes alma aşamalarını sayarak gerçekleştirmektir, bu sayı değişebilir çünkü hepimiz farklı nefes ritimleri vardır ve nefesi zorlamakla ilgili değildir, ideal sayıyı bulmaktır. bizim için daha uygun. Derin nefes almanın bu yolunun bir örneği şöyledir:

• Inspira derin zihinsel olarak 5'e kadar sayarken

• tutmak Zihinsel olarak 4'e kadar sayarken nefes alın

• salıverme zihinsel olarak 10'a kadar sayarak hava

• (Daha rahat hissedene kadar birkaç kez tekrarlayın)

Bu şekilde bir elde edeceğiz yavaş nefes almak ve normal nefes almamızdan biraz daha yoğun. Bir elinizi göğse, diğerini karnın üzerine koyarak doğru nefes alıp almadığınızı kontrol edebilirsiniz, nefes alırken sadece karın hareket ederse doğru şekilde yapıyorsunuzdur (bu nedenle derin nefes de abdominal veya diyafragmatik olarak adlandırılır)..

Duyguları düzenlemek için bilişsel teknikler

Olumsuz bir duygu yaşadığımız zaman, dikkatimiz bu aktif duyguyu koruyan düşüncelere odaklanır ve bu düşünceleri sürekli döndürürsek, duyguları güçlendiririz. Ancak, yine de, olumsuz duyguyu ortaya çıkaran olay hakkında daha az düşünürsek, azalır. Bu olguda duygu ve düşüncenin birbiriyle yakından ilişkili olduğunu görüyoruz..

İçin Bilişsel-Davranış Psikolojisi İnsan psikolojisi, aşağıdaki şemada gösterildiği gibi, sürekli etkileşimde olan üç düzeyde ifade edilir:

Daha önce de söylediğim gibi, duygular değiştirilemez, ancak düşüncemizi değiştirirsek duygu ve düşünce el ele gittiğinden, hem duygularımızı hem de eylemlerimizi düzenleyebiliriz. Bu, aşağıda sunulanlar gibi bilişsel tekniklerin temel prensibidir..

Olumlu onaylar

Olumlu düşünmenin bizi daha iyi hissetmesini sağlayan popüler bilginin bir parçası, pazarda zaten olumlu bir şekilde 'markalaşma' yapan markalar bulabilir ve bize duygulara çekici bir ürün satabiliriz. Bu yüzden, eğer olumlu ifadeler bu kadar popüler hale geldi ise, çalışması gerektiği için olması gerekir. Aklımızı pozitif ifadelerle doldurabilmek için onu olumsuz düşüncelerden boşaltmalıyız, bunun için öncelikle olumsuz duygularımızı üreten, sürdüren veya artıran düşüncelerin hangileri olduğunu saptamamız ve kendimizi üzgün, kızgın, endişeli, korkmuş gibi hissetmemiz gerekir..

Belirlendikten sonra, onları daha olumlu olanlarla değiştirmeliyiz, çünkü bunun zihinsel olarak yapılabilmesine rağmen, her olumsuz düşüncenin ve onu değiştiren düşüncenin açıklamasını tavsiye ederim. Bu yapıldıktan sonra, onu uygulamaya koymak zorundasınız ve olumsuz düşünce her göründüğünde, onu otomatik olarak pozitif olana dönüştürün. Bu, hem bilişsel hem de fiziksel kaygımızı azaltmak için çok basit görünüyor..

Düşünceyi durdurmak

Bu strateji düşüncenin kontrolünü ele alır ve olumsuz duyguları oluşturan durumdan önce, sırasında veya sonrasında kullanılabilir. Kendinizi, gergin veya üzgün hissetmeye başladığınızda, sahip olduğunuz düşüncelere dikkat etmeniz ve sizin için sahip olduğu olumsuz çağrışımları tanımlamanızla ilgilidir. Bu küçük analiz yapıldıktan sonra, kendinize, şu duyguları uyandıran düşüncenin kesintiye uğramasına aramanız emrini verin: "DUR!"," Dur! "," Ya! "," Yeter! ". Bu kendi kendine talimattan sonra, olumsuz algılanan düşüncelerin yerini alır. olumlu ifadeler.

Bu basit tekniğin tek zorluğu, olumsuz duygular tarafından uyandırılan düşünceleri tanımlamak ve onları olumlu düşüncelere dönüştürmek için küçük bir uygulamaya ihtiyaç duyulmasıdır..

Zihinsel prova

Bazen bir insan, toplumda konuşma veya bir tür test yapma, örneğin bir sınav gibi, kendinden emin olmadığı bir şey yapması gerektiğini bildiği zaman, o anın endişesini tahmin edip, şu anda tespit ederiz. Hareketten önceki kaygının artmakta olduğunu ortaya çıkaran akım, olumsuz düşüncelerle olumsuz olarak takviye edildikleri ve yükselen bir spirale girdikleri için.

Kendimizi bu durumlarla yüzleşmeye hazırlamak ve ürettikleri endişe ile mücadele etmek, zihinsel deneme Basit dışında idealdir. Korkunç durumun problemsiz bir şekilde geliştiğinin görselleştirilmesinden ibarettir ve kendinizi davranış biçiminizden memnun olduğunuz için güvende ve rahat hissedersiniz. Ayrıca şu sloganları kendinize de tekrarlayabilirsiniz: İyi yapıyorum, rahatım, halk hoşuna gidiyor ... Bu, tekniği güçlendirecek. Davranış eyleminizi planlayın ve tekrarlı bir şekilde zihinsel olarak uygulayın. Her zihinsel testte endişe düzeyi azaltılacak ve bu duygu durumu başarıyla aşmanız konusunda size daha fazla güven verecektir..

Perspektif değişikliği

İnsanlar duygusal dengemizi etkileyebilecek iki büyük hata yapma eğilimindedir. Bir yandan egosantrikiz ve bakış açımızın tek doğru ya da geçerli olduğunu düşünüyoruz, diğer yandan doğru olmayan başka niyetlere veriyoruz. Bu, tartışmaya veya sebepsiz yere kötü hissetmeye neden olabilir. Bu nedenle insanlar veya gerçekler hakkındaki bakış açımızı değiştirmeye çalışmak yararlı olabilir. Bakış açımızı değiştirmenin ve farklı bir bakış açısını benimsemenin birkaç yolu var, o zaman iki tanesini ortaya çıkartacağım..

Tavsiye ettiğim ilk kişi durumun odağını genişletmek, çünkü bir şeye yaklaştıkça daha az görüyoruz. Bunun için durumu bir bütün olarak görmeye çalışarak tam anlamıyla veya zihinsel olarak durumdan uzaklaşıp durumu bu açıdan yeniden analiz edebiliriz. Bakış açısını değiştirmenin başka bir yolu kendini diğerinin yerine koy, ve o kişinin ne hissettiğini veya davranışlarını motive eden hangi koşulların olabileceğini düşünün.

Bu şekilde empati, O kişiye karşı daha hoşgörülü tutumlar edinmemiz ve ona karşı olumsuz duygularımızı azaltmamız muhtemeldir. Mesela bir restoran içindeyseniz ve garson size bakmadığı için sinirleniyorsanız, düşünün belki de çok fazla işiniz olduğunu ya da mutfakta bir şeyler yanlış gittiğini düşünün, o anda ne kadar bunalmışsınız? kesinlikle daha rahat hissetmeni ve daha fazla sabır göstermeni sağlayacak.

sonuç

Bu yazıda sunduğum tekniklerin basit olmasına rağmen klinik pratikte etkili olduğu kanıtlanmış ve bu nedenle az sayıda psikoterapist bunları günlük meslek pratiklerinde kullanmayı reddetmiştir, ancak yaşamdaki birçok şeyi bir beceriye dönüştürmek gibi pratik yapmamız gerekiyor. Bunları davranış repertuarınıza dahil etmeyi başarırsanız, duygularınızı daha iyi kontrol edebileceksiniz. ve gün içinde gün içinde ortaya çıkan hisler.