Benlik saygınızı artırmak için 6 iyi ipucu (ve alışkanlık)

Benlik saygısı, İbrahim Maslow'un İnsan İhtiyaçları Hiyerarşisinde (1943) temel bir bileşen olarak yer almasından bu yana en çok ele alınan psikolojik yapılardan biridir..

Çok sayıda yazar onayladı Benlik saygısı ve duygusal iyilik hali arasındaki mevcut ilişki, Carl Rogers'ı (hümanist akımdan kişilik teorisini öneren psikolog) öne çıkarabileceğimizi vurgulayabiliyoruz. Albert Ellis (Rasyonel Duygusal Davranış Terapisi'nin yaratıcısı) veya M. Rosenberg (benlik saygısı ile ilgili referans raporlarından birinin yazarı) Diğerleri arasında Rosenberg'in Benlik Saygısı Ölçeği).

• İlgili makale: "Kendine saygı ve kişisel gelişim üzerine 16 kitap"

Psikolojik alışkanlıklar yoluyla özgüveninizi arttırın

Bu alanla ilgili edinilen teorik bilgilerin ne kadarının günden güne pratik ve basit bir şekilde uygulanabileceğini görelim. özgüvenimizi büyütmek.

1. Ertelemeden kararlar almak

Sorunlardan ve hayati olaylardan kaynaklanan endişeler, belirli bir durumun ortaya çıkması ve çözülmesi arasındaki süreçte daha sık olma eğilimindedir. Bu nedenle, şiddetle tavsiye edilir söz konusu olayın başa çıkmasını ertelemek tekrarlanan ruminasyon işlemlerinin aşırı beslenmesini önlemek için.

D'Zurilla ve Goldfried (1971) tarafından önerilen ve aşağıdakileri yansıtan beş aşamalı bir süreçten oluşan Problem Çözme Modelinde iyi bir araç bulunabilir: soruna yeterli bir genel yönelimin hazırlanması, problemin tanımı ve formülasyonu, alternatif üretme önerisi, karar vermenin kendisi ve seçilen çözümün doğrulanması için son aşama.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Erteleme veya" Yarın yaparım "sendromu: ne olduğu ve nasıl önleneceği"

2. Bilişsel uyumsuzluğu azaltmak

Bilişsel uyumsuzluk, sosyal psikolog L. Festinger (1959) tarafından, bireyin inanç sistemleri gerçek davranışlarıyla çelişirken bireyin yaşadığı gerilim durumunu açıklar ve konunun tutumlarının değiştirilmesini olumsuz olarak etkiler..

Bu gerçeği göz önüne alındığında, kişi davranışlarına uygun yeni bir biliş seti oluşturmaya çalışır. tutarsızlıktan kaynaklanan rahatsızlığı azaltmak İlk olarak: bir tutum değişikliği, inançlar ve davranışlar arasında ünsüz bilgi ekleme veya ifade edilen davranışların veya davranışların önemsizleştirilmesi.

Kısacası, bu titiz teori, düşünceler (değerler kendileri) ile pratikte uygulanan eylemler arasındaki tutarlılığın önemini vurgulamaktadır; tutarsızlık seviyesi arttıkça, kişisel psikolojik rahatsızlık düzeyi artar.

3. Sınırlayıcı inançlarınızı tanımlayın ve dönüştürün

Hemmi (2013) çalışmalarında inançları sınırlayan (CL) ve bunları, kişinin kendi üzerinde sahip olduğu ve sırasıyla düşük ve yüksek benlik saygısı düzeyinde belirleyici olan iki tür biliş olarak tanımlayan güçlü inançlar (CP). Özellikle, sınırlayıcı inançlar, bir bireyin kendisi ve onun hakkında sunduğu olumsuz fikirlere işaret eder. hayati hedeflere ulaşmak için düşük bir güven derecesini yansıtmak.

Öte yandan, güçlü inançlar, kişiyi kendi nitelikleri hakkında küresel bir pozitif ve iyimser bir inanç sistemine sahip kılmakla karakterize edilir; bu nedenle, konunun yaşamı boyunca önerdiği proje ve girişimler şirketini kolaylaştırıcılarıdır..

Sınırlı fikirleri güçlü fikirlere dönüştürmek için iyi bir yansıma çalışması, Hemmi'nin açıkladığı gibi, tüm CL listesinin yaşamın farklı alanlarında (menşe ailesi, üretilen aile) gerçekleşmesi olabilir. dostluklar, profesyonel çevre ve toplum) mantığı veya doğruluğu ile ilgili soru sorma ve yeni bir CP grubunun ikame edilmesi de belirtilen beş alana da uygulandı. Tüm bunlardan, kişi onları içselleştirmeli ve onlara daha fazla duygusal ağırlık vermelidir..

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Benlik kavramı: nedir ve nasıl oluşur?"

4. Şükran günlüğü başlatın

Evrimsel olarak, insan, önemli bir eğilim göstermiştir. bellekte duygularla ilgili bilgileri daha net tutmak Korku ya da öfke gibi yoğun, diğer daha tarafsız verilerin zararına, kendi hayatta kalmaları için çok faydalı değil.

Şu anda, bağlam değişmiş olmasına rağmen, benlik saygısı düşük, depresojenik veya çok sayıda kaygı ile nitelendirilen, çok daha anlamlı bir şekilde hatırlamalarına yol açan bilişsel-dikkat yanlılığının varlığı olan insanlarda yaygın bir uygulama gibi görünüyor. Günün karamsar, nahoş ya da olumsuz yönleri.

Amerikan Kentucky Üniversitesi'nde (2012) yapılan son araştırmalarda ve Emotion (2014) Kişilik ve Bireysel Farklılıklar (2012) veya Uygulamalı Spor Psikolojisi Dergisi (2014) gibi belirli dergilerdeki diğer yayınlarda bilimsel olarak kanıtlanmış bir sonuç Günlük şükran uygulaması ile özgüven seviyesindeki artış arasındaki bağlantı.

Bu nedenle, bu bulgulara göre, günlük olarak uygulanacak bir strateji, kendine karşı ifade edilen ve / veya başkalarına verilen şükran işaretlerinin kaydedildiği kişisel bir şükran günlüğü başlatmaktan oluşabilir..

• İlgili makale: "60 teşekkür ve teşekkür şükran"

5. "Her zaman", "hiçbir zaman", "her şey", "hiçbir şey" i ortadan kaldırın.

Aaron Beck yetmişlerde, diğer temellerin yanı sıra, bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılan depresif bozukluklarda meydana gelen bilişsel önyargıları ortaya çıkaran bir model önerdi. Bunlar, “iki taraflı düşüncenin” ve “seninle” öne çıkması gereken çarpıtılmış fikirlerin bir listesine dahil edilmiştir..

İlk durumda, meydana gelen olaylar nüanslar olmadan aşırı şekilde değerlenirler, Örneğin: "Arkadaşım beni aramadı, kimse beni sevmiyor". İkincisinde, konu katı kurallara sahip ve ne olması gerektiği konusunda aşırı derecede talep istiyor, örneğin: "Sınavda dikkate değer bir başarı elde ettim ve mükemmelliğe ulaşmalıydım, işe yaramazım".

Genellikle, bu tür düşünceler nesnel olarak temelli değildir ve gerçekliğe uymaz, bu nedenle bu tür inanç ve duygusal işlerin sorgulanması tavsiye edilir. kişisel kabulün arttırılması ve kişisel talebin azaltılması (ki bu kişinin kişisel imajının kalitesini düşürme eğilimindedir).

Bu nedenle, nihai amaç bu tür fikirleri daha rasyonel, mantıklı ve daha az yıkıcı olanlarla değiştirmek ve değiştirmektir..

6. Düzenli olarak güzel aktiviteler yapın

Biyokimyasal düzeyde, kişi ilginç, motive edici ve ödüllendirici bir etkiye sahip olan faaliyetler gerçekleştirdiğinde daha yüksek oranda salgılanan maddeler adrenalin, endorfinler (ruh halini değiştiren her iki hormon) ve serotonindir (nörotransmitter) cinsel süreçlere, uykuya ve duygusal tepkiye karışan).

Bu nedenle, günlük olarak uygulanabilecek farklı nitelikte, hoş aktiviteler içeren küçük bir liste oluşturulması tavsiye edilebilir: bireysel aktiviteler (köpük banyosu), şirkette (arkadaşlarla bir akşam yemeği), zenginleştirme aktiviteleri kişisel kaygılara göre (bir dil kursuna başlayın), kişisel bakım faaliyetleri.

Çoğu durumda, karmaşık gerçekleştirme meslekleri hakkında düşünmekle ilgili değil, “hoş bir kapris” gibi davranan ve bu nedenle kişinin refahını artıran küçük eylemler hakkındadır..

Bibliyografik referanslar:

• Baron R. ve Byrne, D. (1998): Sosyal Psikoloji. Madrid: Ed Pearson.

• Hemmi, M (2013) Hayal etmeye cesaretin var mı? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F.J., Cruzado, J.A. ve Muñoz, M. (1998): Değişiklik teknikleri ve davranış tedavisi el kitabı. Madrid: Editör Piramidi.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ve Moreno G., P. (1999): Davranış Değiştirme Teknikleri. 2. Baskı Madrid: Yeni Kütüphane Editoryal.

• Quiceno, Japcy Margarita ve Vinaccia, Stefano. (2014). Ergenlerde yaşam kalitesi: kişisel güçlü yönlerden analiz ve olumsuz duygular. Psikolojik tedavi, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., ve Peters, P. (2012). Minnettarlık mektupları: Yazar yararları için daha fazla kanıt. Mutluluk Çalışmaları Dergisi, 13 (1), 187-201.