Fiziksel egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında beslenme

Birçok sporcu kendilerine şunu soruyor: Antrenmandan önce ne yemeliyim? Ve egzersiz sırasında? Ve eğitimden sonra?

Açıkçası, tüm bu soruları cevaplamak için duruma göre analiz edilmek zorunda kalacak, ama ... iyi haber! Yanlış olma korkusu olmadan izleyebileceğiniz bazı genel desenler var.

Antrenman yaptığınız spor, sağlık ve fiziksel durumunuz gibi, en iyi neyin yiyebileceğini etkileyebilecek birçok faktör olduğunu unutmayın. Yani, bu metni mektuba götürmeyin! Her durumda, bu makaleyi okumanız, ne, ne zaman ve nasıl yenileceği konusunda birkaç temel fikre sahip olmanızı sağlayacaktır..

Bu bir kez açıksa, başlayalım.

Antrenmandan önce ne ve nasıl yenir?

Spor yapmadan önce Hücrelerimizin ve kaslarımızın iyi performans gösterebileceği ve böylece yaralanma riskini en aza indirecek bir durumda, beslenmiş bir vücuda sahip olmamız gerekir.. Bu amaçla, içtiğimiz besinlerin (karbonhidratlar veya şekerler, yağlar ve proteinler) en uygun miktarlarda ve oranlarda olması gerekir..

gresler

Lipidlerin enerji elde etmenin son elemanı, çok etkili bir enerji ama çok yavaş olduğunu bilmeliyiz: kas hücrelerimizi beslemek daha fazla zaman alıyor. Yağ asitlerinin oksidasyonu spor başladıktan 20-40 dakika sonra aktive olur ve ... vücudumuzdaki lipit rezervlerini tüketmek neredeyse imkansızdır..

Bir yandan, vücutta zaten yaydığımız yağlar ve bu da neredeyse tükenmeyen depolara sahip olduğumuz anlamına geliyor.. Antrenmandan önce yağları yersek, sadece mideyi işe koymamız gerekecek ve kanın taşınmasını istediğimiz yere mobilizasyonunu azaltacağız: kaslar. Bu nedenle, egzersiz öncesi yağ alımı, sindirimimizi yavaşlattığı için önerilmemektedir. Bunun dışında, lipid mağazalarımız bize sürekli olarak bu besin maddelerini sağlıyor, bu nedenle tükenme korkusu duymamanız gerekiyor..

şekerler

Şekerden bahsedersek, gerçek şu ki karaciğer ve kas seviyesinde küçük rezervlerimiz var. ancak, Bu glikoz depoları vücudumuzun bir antrenman seansındaki ihtiyaçlarını karşılayacak kadar büyük değildir.veya fiziksel, bu nedenle hücrelerimizi enerji ile şarj etmek ve yorgun hissetmemek ya da egzersiz sırasında hafif bir kalbe sahip olmak için yavaş emilim karbonhidratı tüketmeliyiz.

Yavaş absorpsiyonlu şeker örnekleri çoktur, ancak en çok tavsiye edilenler makarna, pirinç ve ekmeklerdir. Eğer ayrılmazlarsa, çok daha iyi! Bütün yiyecekler sindirim sistemimiz tarafından daha yavaş emildiğinden, enerji rezervlerimiz, kısmen lif içerikleri nedeniyle, spor uygulamalarında (ve sonrasında) ihtiyaçlarımızı daha iyi ve daha iyi karşılayacaktır..

İle ilgili olarak elyaf, Bunun iki temel işlevi olduğunu bilmeliyiz: glisemik gıdanın endeksini düşürmek (bir gıdanın emilim hızı ve vücudumuzdaki insülinin aktivasyonu ile ilgilidir) ve bağırsaklarımızı temizlemek.

Antrenman öncesi mükemmel beslenmenin az bilinen bir örneği: "Vücudunuzda ve zihninizde chia tohumlarının 10 faydası"

protein

Son fakat en az değil, biz var proteinler. Bunlar, egzersiz sırasında kas imha sürecini önlemek veya yavaşlatmak için temel bir rol oynar. Protein bölümünde, bitkisel proteinlerden (örneğin mercimek) veya hayvanlardan (dana filetosu) bahsettiğimizden bağımsız olarak, rezervlerin sadece 3 ila 4 saat sürdüğünü göz önünde bulundurmalıyız..

Bitkisel veya hayvansal proteinler üzerine bahis yapıp yapmamaya karar verirken bakacağımız tek şey kan grubumuzda olacaktır, çünkü kan türlerine göre bir protein tipine veya diğerine karşı daha toleranslı ya da daha az olacağız, bu nedenle sindirim daha fazla olacaktır. hızlı ya da daha az Kan gruplarının bu noktası ve proteinlerin özümsemesi başka bir makalede daha ayrıntılı olarak açıklayacağım, bu konuda eğlendirmek istemiyorum.

Egzersizden önce ne ve nasıl yememiz gerektiğini gördükten sonra, bir sonraki aşamaya geçelim: sırasında spor etkinliği.

Fiziksel egzersiz sırasında ne ve nasıl yenir?

Terlemeye başladığımız ve kaslarımızın kanı nasıl pompaladığını fark etmemiz gereken bu noktada, iyi bir hidrasyon ve enerji düzeyi korumamıza izin veren bazı besinleri yutmamız gerekir. Terleme sırasında vücudumuz su ve mineral bileşenleri atar. Bu kaybı bir yutmakla kolayca üstesinden gelinebilir izotonik içecek. İzotonik su şişeleri, egzersiz yaparken vücudumuzun talep ettiği su ve glikoz seviyelerini yenilemek için gereken hızlı emici şekerler içerir. Eğer izotonik içeceğin şekeri olmazsa, endişelenmeyin: birkaç çorba kaşığı beyaz şeker ekleyebilirsiniz.

Egzersiz sırasındaki proteinler ile ilgili olarak, vücudumuz sadece önceden ayrışmış proteinleri özümseyebilir. amino asitler. Amino asit, bir proteinin parçalanabileceği en küçük birimdir, bir amino asit zinciri, bir proteini oluşturur. Spor oynadığımız zaman vücudumuzun mikroskobik kas liflerini tamir etmekten iki tür amino asit sorumludur. Bir yandan, bizleri ilgilendiren konu için en önemli amino asit olan glutaminimiz var ve bu da kas liflerinin onarım süreçlerinde temel bir rol oynuyor..

Öte yandan, BCAA amino asitlerini (Şube Zinciri Amino Asitler) oluşturduk. valin, lösin ve izolösin, kas metabolizmasında üç temel bileşen. Bu amino asitler uzman mağazalardan satın alınabilir ve evde hazırlayabileceğiniz ve egzersiz sırasında sessizce içebileceğiniz sallama formunda gelirler. Önemli!: Hepsi aynı kaliteye sahip olmadığından bu ürünlerin kökenini izlememiz gerekiyor.

Düşük kaliteli ürünler sağlığımız için tehlikeli olabilir, çok dikkatli olun! Bu aynı zamanda başka bir makale için sakladığım bir konu olacak, çünkü iyi açıklanmayı hak ediyor. Her durumda, besin takviyesi seçerken çok fazla ihtiyatlı olmak: sağlığınıza zarar verebilecek herhangi bir şeyi almaktan daha fazla almamak daha iyidir..

Eğitim sırasında ne ve nasıl yenileceğini açıkladıktan sonra, devam edelim: nasıl besleneceğini bilelim sonra yağ damlasını terlemek.

Eğitimden sonra ne ve nasıl yenir?

Egzersizden hemen sonra, vücudumuzun yediğimiz tüm besin maddelerine karşı oldukça duyarlı olduğu, 90 ile 120 dakika arasında bir zaman atlamalıyız. Bu özel zamana anabolik bir pencere denir ve sabah uyandığımız zaman da olur. Bu nedenle, aşağıdakilere dikkat edin çünkü çok önemlidir.

Egzersiz sonrası için en iyi seçenek bir sarsıntı çekmek olacaktır. hızlı emilim karbonhidratlar, kas yıkım sürecini kesmek için. Buna, kas üzerinde süren stresin sebep olduğu fiziksel egzersiz sırasında liflere yavaşça zarar veren mikro kas kırılmaları meydana gelir. Kas kalitesinde (ve dolayısıyla spor performansında) bir iyileşme elde etmek için mutlaka bu imha sürecinden geçmeliyiz. Tabii ki, uzun süre tamir etmek için kas liflerinin bozulmuş ve yiyeceksiz kalması uygun değildir, bu yüzden tavsiye ettiğim ilk sallama ihtiyacı.

Bu ilk sarsıntıdan kısa bir süre sonra ve anabolik pencerenin bitiminden önce yapılacak en iyi şey, bu kez ikinci bir sarsıntı yapmaktır. proteinler, Kas yapısını geri kazanabilme. Emilimin daha hızlı gerçekleştiği proteinin kalitesine bağlı olacağını ve sindirim seviyesinde daha iyi hissettiğimizi unutmamalısınız. Bunun nedeni, egzersizden hemen sonra, sindirim sürecine katılan organlarda fazla kan bulunmamasındandır..

Kan, onları oksijenlendirmek ve lifleri onarmak için kaslarda kalır ve vücudun geri kalan kısmını, mide ile olduğu gibi, vücudun geri kalan kısmını biraz elde edilemez hale getirir; bu, aldığı gıdaları doğru şekilde özümsemek için çaba sarf etmeli ve böylece kas liflerini onarabilmelidir. Bu işlem sonucunda kaslarımızın kalitesi artar ve bu da genel fiziksel durumumuzda ilerlemeye yol açar..

Daha sonra, anabolik pencere sona ermeden önce, bir hızlı karbonhidrat kas glikoz depolarını doldurmak için. Benim kişisel önerim, haşlanmış patates veya tatlı patates içeren olanıdır. Bir protein kaynağı olarak, kan grubumuza göre bize uyan bir yiyeceğe bakarak, önceki ile aynı düzeni izleyeceğiz..

Yiyecek ve eğitim: sonuçlar

Görüldüğü gibi, spor öncesi, sırasında ve sonrasında antrenman yapmak, fiziksel performansı optimize etmek ve toparlanma ve kas tazminatının anahtarıdır. Umarım bu mini kılavuz, egzersizlerinizin kalitesini arttırmanıza ve böylece kişisel hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur..

Şimdi, en önemli şey: Eğitmek!