Metabolizmayı hızlandırmak ve rahatça kilo vermek için 15 ipucu

Fiziksel egzersizin birçok faydası var. Psikolojik düzeyde, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur çünkü endorfin salgılarsınız, gerginliği azaltır, stresi azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Aynı zamanda çok sağlıklı bir alternatif ve hepimizin yapması gereken bir seçenek.

Bununla birlikte, birçok insan, sağlıklı bir yaşam istemeye ek olarak, figürlerini geliştirmeyi hedefliyorlar. Biri fiziksel egzersiz konusunda takıntılı olmamasına rağmen, kim iyi görünmek istemez?

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı"

Metabolizmayı arttırın, kilo vermek için anahtar

Egzersiz, kalorileri yakmanın anahtarıdır, ancak beslenme ve psikolojik yönleri de vardır. Bunu biliyor muydun Kilo vermenin anahtarlarından biri, daha fazla kalori yakmak için metabolizmamızı arttırmaktır.?

30 yaşını geçtiyseniz, yaşla birlikte kalan "ekstra kilo" yakmanın giderek zorlaştığını fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni metabolizmanın yıllar içinde yavaşlar, tamamen doğal ve biyolojik bir şey.

Şimdi, alışkanlıklarımız ve yemek yeme veya yetiştirme yöntemimiz de metabolizmamızın hızlanması üzerinde olumlu veya olumsuz bir etkiye sahip. Amacınız vücut yağ oranınızı azaltmaksa, bazı ipuçlarını bilmenizin nedeni budur..

• Belki ilgileniyorsunuz: "kilo vermek için 10 psikolojik numara"

Metabolizma nasıl arttırılır

Ancak, bu anahtarlar nedir? Bir kişi metabolizmayı nasıl artırabilir? Aşağıda size yardımcı olacak bir dizi davranış ve alışkanlık bulabilirsiniz.

1. kahvaltı unutma

Bazı insanlar kahvaltı yapmamaya karar verir veya bu şekilde kilo vereceğini düşünerek küçük bir kahvaltı yaparlar. Bu davranış tamamen yanlıştır, çünkü kahvaltı muhtemelen günün en önemli öğünüdür..

Araştırma göstermiştir ki iyi bir kahvaltı yapan insanlar gün boyunca daha fazla kalori yakarlar. Barbara Rolls'e göre, Penn Eyalet Üniversitesi'nde beslenme profesörü ve kitabın yazarı Volumetrik Ağırlık Kontrol Planı, “Uyurken organizmamız yavaşlıyor ve bir şey yiyene kadar tekrar hızlanmıyor.” Metabolizmayı arttırmak için 300 ila 400 kalorilik kahvaltı yapmak yeterli..

2. ağırlık yapmak

Kilo vermek için idealin kardiyo yapmak olduğuna inanan bireyler var, bu yüzden ağırlık egzersizi yapmıyorlar. Böyle düşünmek bir hatadır, ağırlık çalışması metabolizmayı hızlandırır.

Metabolizmanın bu hızlanması sadece seansın sonunda gerçekleşmekle kalmaz, aynı zamanda kas yaratarak vücudumuzun istirahatta geçirdiği enerji harcaması olan bazal metabolizmayı arttırır. Beslenme veya spor eğitimi hakkında fazla bir şey bilmiyorsanız, merak edebilirsiniz, Ve bu bazal metabolizma için ne anlama geliyor?? Çok basit, kas, dinlenirken ve fiziksel aktivite yapmıyor olsanız bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

3. Sprint yap

Fiziksel egzersiz, bazal metabolizmayı arttırmak için iyi bir alternatiftir. Daha önce de söylediğimiz gibi, birçok kişi sadece koşmanın daha fazla yağ yakacağını düşünüyor. Uzun süredir orta şiddette koşmayı denediğimizde daha fazla yağ yakacağımız doğru olsa da, interválico antrenmanı sayesinde daha fazla kalori yakılır.

Bazal metabolizmayı arttırmak için, kısa sürede sprint yaptığınız zaman aralıkları ile çalışmayı deneyebilirsiniz (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 80-90'ı). İdeal olarak, 2 dakika boyunca düşük veya orta yoğunlukta (maksimum kalp atış hızının% 50-60'ı) çalıştırın ve ardından 30 saniyelik sprints yapın. Bu dizi 10 veya 15 kez yapılabilir (her zaman fiziksel durumunuza uyarlamanız gerekir). Bu, vücudunuzda, sonraki 24 saat boyunca dinlenseniz bile daha fazla kalori yakmanıza izin verecek bir uyumsuzluk yaratacak.

4. Aç karnına çalışın

Kahvaltının yapılması gerektiği yorumunda bulunduğum doğru, daha sonra uyku saatlerinden sonra yemek yiyene kadar metabolizma tekrar aktive edilmiyor. Ancak, boş bir mideyle metabolizmanın aktif hale gelmesi ve yağ yakma sürecinin hızlandırılması için egzersiz yapabilirsiniz..

Oruç antrenmanının amacı, glikoz veya glikojen rezervlerini azaltmaktır. egzersiz sırasında yağ yakmaya devam etmek. Bu seçeneği tercih ederseniz, iyi nemlendirilmeli ve eğitimden sonra yemek yemelisiniz, aksi takdirde gün içinde çok yorgun olabilirsiniz.

5. Yağa dikkat edin

Yağ vücut için çok önemlidir, bu yüzden ölçülü olarak tüketmelisiniz. 'Da yayınlanan İtalyan bilim adamlarının bir soruşturmasına göre Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi az yağlı yiyecekler alarak daha fazla kalori yakılır.

Yağ bakımından zengin yiyecekler daha fazla kaloriye sahiptir ve karbonhidratlar gibi diğer makro besinler daha fazla termojenez üretir, yani yiyecekleri yakmak için daha fazla kalori kullanırlar. özellikle, yağların termojenezi% 3, karbonhidratların oranı% 7'dir..

6. Protein yiyin

Termojenez kralı proteindir. Bir önceki noktada, yağların termojenezinin% 3 ve karbonhidratların% 7, proteinlerin ise% 27 olduğunu söyledim. Açıktır protein tüketimi metabolizmanın artmasına yardımcı olur.

Ek olarak, proteinler kas oluşumuna katkıda bulunur, bu nedenle bazı ağır egzersizlerle, örneğin ağırlık çalışmasıyla birleştirirseniz bazal metabolizmayı arttıracaksınız.

7. Omega 3'ü tüketin

Yağ tüketecekseniz, sağlıklı olmaya çalışın, yani tekli doymamış veya çoklu doymamış. (Bu tür yağları ayırt edemezseniz, makalemizi okuyabilirsiniz: "Yağ türleri (iyi ve kötü) ve işlevleri"). Hızlandırıcı metabolizma açısından size fayda sağlayacak bir yağ tipi omega-3 yağ asitleridir. Beslenme uzmanlarının balık yemeyi tavsiye etmelerinin nedeni budur.

Somon, uskumru veya ringa balığı iyi bir seçenek. Obezite Araştırması tarafından yapılan bir araştırma, eğer eğitirsek, iyi bir balık yağı dozu yağın daha etkili bir şekilde yanmasına yardımcı olduğunu göstermiştir..

• İlgili makale: "20 protein türü ve vücuttaki işlevleri"

8. Günde birkaç kez yiyin

Bazı kişiler daha az yiyerek daha fazla kalori kaybedeceklerine inanmaktadır. Harcadığımızdan daha az yemek yersek kilo verebileceğimiz doğrudur, ancak çok az yemeyi veya yemeyi bırakmaya değmez.

Bir yandan, yediğimizde, yemekten sonraki iki veya üç saat boyunca termal etkiyi ve bazal metabolizmayı% 8 ve% 16 arttırıyoruz. Bu nedenle, günde birkaç kez yemek idealdir (uzmanlar beşi tavsiye eder). Ayrıca, düzenli olarak fiziksel egzersiz yapan insanlardan biriyseniz, eğitmek ve optimal enerji seviyelerine sahip olmak için yemek yemeniz gerekir..

Organizmamız zeki ve Vücut yeteri kadar yemediğinizi fark ederse, koruma moduna girin (çünkü kendinizi besleyemediğiniz tehlikeli bir durumda olduğunuzu düşünüyorsunuz), böylece metabolizmanız yavaşlar ve enerji harcamasını azaltır.

9. NEAT'inizi arttırın

Metabolizmayı arttırmak istiyorsak aktif bir yaşam tarzımız olmalı, bu sadece fiziksel egzersizi içermez, bu sadece toplam kalori harcamasının% 15-30'u anlamına gelir. Önceki satırlarda belirtilen termojenez toplam kalori harcamasının% 10-15'ini ve% 50-70 bazal metabolizmasını temsil eder..

Metabolizmayı artırmak için en iyi stratejilerden biri NEAT olarak bilinenler (Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi), Yaptığımız günlük aktiviteler olan ve yakılan kalori ile ilişkili olanlardır. Örneğin, merdiven çıkma, ev içi aktiviteler veya işe yürüyerek gitmek NEAT'inizi ve dolayısıyla metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olacaktır..

10. Vücudunuzu şaşırtın

İnsan organizması adaptasyon için büyük bir kapasiteye sahiptir. Bu nedenle, fiziksel egzersiz yaptığımızda, yoğunluğumuzu veya eğitim hacmimizi aşamalı olarak arttırmamız gerekir. Birkaç hafta içinde aynı eğitim artık etkili değildir. Bundan kaçınmak için, antrenmanlarınızı değiştirebilir ve size mal olacak ve vücudunuzu şaşırtacak şeyler yapabilirsiniz., hız, ritim, süre veya yükteki değişiklikler.

11. Kontrol karbonhidratları

Karbonhidratlar mükemmel bir enerji kaynağıdır ve kötü bir üne sahip olsalar da, onları diyetten çıkarmak gerekmez. Sadece onları nasıl yiyeceğini bilmek zorundasın..

Bunun için Kendinizi karmaşık karbonhidratlarla beslemelisiniz, düşük glisemik indeks içeren, yani insülin seviyelerini uzak tutan, basit karbonhidratlar olarak bilinenden daha uzun bir sürede glikoza dönüşür ve yavaş yavaş ilerleyen ve yavaş bir enerji salımı üretir. . Kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler: kahverengi pirinç, meyve ve sebzelerin çoğu veya kepekli makarna.

12. Yeşil çay içmek

Yeşil çayın sağlığa faydaları büyüktür ve polifenoller gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Yeni araştırmalar, bu infüzyonda bulunan bir madde olan kateşinin metabolizmayı artırabildiğini gösteriyor. Bu çalışmadaki veriler gösteriyor ki Yeşil çay alan deneyinin denekleri, yapmayanlardan daha fazla kilo kaybetti..

Araştırmacıların belirttiği gibi, kateşinler yağ oksidasyonu ve termojenezi artırabilir. Günde beş bardak yeşil çay ile günde 90 kalorilik kalori harcayabilirsiniz..

13. Organik maddeye geçin

Organik gıdalar daha sağlıklı ve aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırıyorlar. Bir araştırma, pestisit olmadan yetiştirilen meyve, sebze ve tahılların metabolizmayı hızlandırdığını ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu buldu. Tiroid'i toksinlere maruz bırakmayın.

“Organik olmayan ürünler, metabolizmayı temel olarak vücudunuzun termostatı olan ve metabolizmayı etkileyen tiroidle etkileşime sokarak bloke ediyor” diye açıklıyor araştırma direktörü Hyman.

14. Alkolü bir kenara bırakın

Bir bardak şarabınızı yemekle birlikte içmek ister misiniz? Peki, metabolizmasını yavaşlatmak istemiyorsan, hayatının bu alışkanlığını ortadan kaldırsan iyi edersin.

Metabolizmanızı yavaşlatmaya ek olarak, birçok çalışma, yemekten önce bir içki içmenin insanların yaklaşık 200 kalori daha fazla yemelerine neden olduğunu göstermiştir. Başka bir çalışma, vücudun önce alkolü yaktığını, yani gıdalardaki kalorilerin yağ olarak depolanma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu..

15. Baharatlı atış

Yemeğe baharatlı ilave etmek, metabolizmayı dikkat çekici bir şekilde hızlandırır. En azından bu, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki bir araştırma çalışmasını sonuçlandırıyor. Çalışmasına göre, baharatlı tüketilirken vücudun metabolik hızı yarım saatte% 20 artar. Daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, baharatlıya geçin.