Magnezyum yönünden zengin 10 sağlıklı yiyecek

Çok az insan magnezyumun sağlığımız için öneminin farkındalar.. Organizmamızın hemen hemen tüm fonksiyonları ve dokuları için aşkıntır. Kısacası, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için gereklidir, iltihaplanmayı önler ve kalp krizi geçirme riskini bile azaltabilir.

Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma günlük magnezyum alımı, diyabet geliştirme şansını% 33 azaltır, ve diğer araştırmalar, bunun bile depresyon ve migreni azaltmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır..

Piyasada bu mineralin takviyeleri olmasına rağmen, uzmanlar diyet yoluyla doğal olarak magnezyum almanın tercih edildiği sonucuna varıyorlar. Bu makalede yüksek magnezyum içeriğine sahip 10 yiyecek bulacaksınız.

Magnezyum eksik tüketimi ile ilgili sorunlar

Magnezyum vücudun düzgün çalışması için gerekli bir mineraldir, çünkü Daha yüksek enerji ve güç seviyelerine sahip olmak çok önemlidir., kan şekeri düzenler ve vücutta meydana gelen çeşitli kimyasal reaksiyonlarda anahtardır.

Ayrıca, kalsiyum, potasyum ve çinko gibi diğer minerallerin doğru seviyesini korumak gereklidir. Kalp, kaslar veya böbrekler bu mineralin verimli çalışmasını talep eder ve magnezyum ayrıca dişlerin doğru gelişmesine katkıda bulunur.

Vücudumuzdaki magnezyum seviyesi eksikse organizma ciddi şekilde etkilenebilir. Bu neden olabilir:

• İrritabl barsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi mide bağırsak hastalıkları
• diyabet
• Böbrek hastalığı
• Kusmaya ve diyare neden olan mide virüsleri

Ayrıca, sık sık çok fazla alkol veya kafein içmek de magnezyum seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir.

Önerilen miktarda magnezyum

Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüsü, bu oranlarda günlük magnezyum tüketimini önerir.

• 1-3 yıl: 80 mg
• 4-8 yaş: 130 mg
• 9-13 yaş: 240 mg
• Erkekler 14-18 yaş arası: 410 mg
• Kadınlar 14-18 yaş: 360 mg
• Erkekler 19-30 yaşları: 400 mg
• 19-30 yaş arası kadınlar: 310 mg
• Erkek +31 yaşında: 420 mg
• Bayanlar +31 yaş: 320 mg

Magnezyum farklı gıdalarda doğal olarak bulunur. Magnezyum eksikliği garip olsa da, birçok insan diyetlerinde bu minerali yeterince tüketmiyor..

Bununla birlikte, ortalama bir yetişkin, normalde önerilen günlük magnezyum miktarının yalnızca yüzde 66'sını, büyük ölçüde yediğimiz işlenmiş yiyeceklerin miktarı nedeniyle alabilir..

Magnezyum yönünden zengin besinler

Aşağıdaki 10 besin, bu mineralin en iyi doğal kaynaklarından bazılarıdır.. Magnezyum alımını artırmak istiyorsanız bunları diyetinize ekleyin.

1. Tam buğday

Bütün integral ürünler bu mineralin harika bir kaynağıdır, ancak buğday oyunu kazanır. 100 gram kepekli unda 167 mg bu mineral bulunur.. Lezzetli bir makarna salatası içinde, tam buğday ekmeğinde veya zengin kahvaltı gevrekleri ile tüketebilirsiniz..

2. Ispanak

Ispanak, yüksek demir içeriği ile bilinir, fakat aynı zamanda magnezyum yönünden zengin bir besindir.. Bu sebzenin 100 gramı 79 mg magnezyum içerir. Tüketiminiz için onları kaynatıp patates ve bir parça et veya balık ile tüketebilir veya tercih ederseniz, sağlıklı bir salataya biraz çiğ ıspanak yaprağı ekleyebilirsiniz..

3. Quinoa

Quinoa harika bir tada sahip ve büyük miktarda biyolojik değeri olan yüksek miktarda protein içeren atalardan oluşan bir tahıldır, ancak bu zengin tahıl aynı zamanda magnezyum içerir. Bir bardak tarçın içinde 118 mg magnezyum bulabilirsiniz.

4. Badem

Badem, yüksek miktarda E vitamini içeriğine ek olarak magnezyum bakımından zengin, sağlıklı bir iştah açıcıdır.. Bu yiyeceğin bir onsu günlük önerilen magnezyum miktarının% 20'sini (yani 80 mg) sağlar..

5. Tofu

Tofu, protein bakımından zengin bir besindir ve et veya balık yemek istemeyen insanlar için en iyi alternatiflerden biridir.. Bu ürünün yarısı bir bardak 37 mg magnezyum içerir.

6. Siyah fasulye

Siyah fasulye sağlık açısından büyük faydalar sağlar ve ayrıca lezzetlidir. Kuşkusuz, mükemmel bir lif kaynağı ve aynı zamanda magnezyum. Yarım fincan bu mineralden 60 mg içerir. Bu yüzden sadece mükemmel lezzetleri için ideal değiller, aynı zamanda size birçok yönden de fayda sağlayacaklar..

7. Edamame veya soya fasulyesi bakla

Edamame, tuzlu suda kaynatılıp bütün olarak servis edilen soya baklalarına verilen addır.. Harika bir tada sahiptirler ve bu yemeğin yarısı bir bardak 50 mg magnezyum içerir. Gibi yiyebilirsin “daldırma”, salatada veya pirinçle birlikte.

8. Avokado

Avokado, tekli doymamış olarak adlandırılan bir doymamış yağ cinsinden zengin bir besindir, bu yüzden tüketimi sağlığımız için büyük bir değere sahiptir. Ancak avokado aynı zamanda magnezyum bakımından da zengindir ve Bu yemekten 1/2 su bardağı 184 kalori ve 33 mg bu mikro besin, Önerilen günlük miktarın% 9'u.

9. Fıstık ezmesi

Yerfıstığı zengindir “aperatif” ve doğal olarak yenilirse sağlıklı. Bu ürünü tüketmek için lezzetli bir seçenek fıstık ezmesi şeklinde. Örneğin, magnezyum miktarını arttırmak için kepekli ekmek dilimlerine yayılabilir.. İki yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi 87 mg magnezyum sağlar.

10. Bitter çikolata

Kakao harika bir magnezyum kaynağıdır. Bu nedenle, bir parça koyu çikolata yemeye karar verirseniz suçlu hissetmemelisiniz. Zengin lezzetine ek olarak, Şekersiz siyah çikolata, size 28 mg magnezyum verir, yani, önerilen günlük miktarın% 7’si.