Meditasyon ve rahatlama

Aşamalı kas gevşeme tekniği - adımlar ve egzersizler

Aşamalı kas gevşeme tekniği - adımlar ve egzersizler / Meditasyon ve rahatlama

Toplam veya Kısmi Progresif Kas Gevşemesi için kullanacağız Vücudumuzun kaslarını kontrol etmeyi öğrenir yetersiz kullanımı ile vazokonstriksiyona ve dolayısıyla oksijen arzında bir eksikliğe ve tüm organizmamızda büyük bir gerginliğe neden olması..

Bu teknik, solunum yoluyla gevşetmenin yanı sıra, yalnızca klinik ortamda değil, aynı zamanda günlük yaşamımızda da kullanılabilecektir;.

Ayrıca ilginizi çekebilir: Jacobson'ın Progresif Kas Gevşeme Endeksi
  1. Progresif kas gevşemesinin amacı
  2. Çalışacağımız kas grupları
  3. Progresif kas gevşeme egzersizleri: eller, kollar ve ön kollar
  4. Progresif kas gevşeme egzersizleri: omuzlar ve boyun
  5. Progresif kas gevşeme egzersizleri: kaş, kaşlar ve gözler
  6. Progresif kas gevşeme egzersizleri: dil, çene ve dudaklar
  7. Progresif kas gevşeme egzersizleri: göğüs ve mide
  8. Progresif kas gevşeme egzersizleri: kalçalar ve bacaklar
  9. Haftalarca progresif kas gevşeme tekniği

Progresif kas gevşemesinin amacı

Çalışacağımız kas grupları

İlk adım, yöntemleri ve yöntemlere aşina oluncaya kadar alıştırmayı okumaktır. kas grupları rahatlamaya çalışacağız (ekteki tabloya bakınız). İlk başta, biraz karmaşık olabilir, ancak azar azar tüm prosedürü kolayca çözebileceğiz. Üzerinde çalışacağımız bölgeleri gruplandırırsak, hatırlamamız bizim için daha kolay olacaktır. Ellerinizle başlamak ve bacaklarınızla bitirene kadar ilerlemekle ilgili..

Prosedür çok basittir. Hakkında dikkatimizi birlikte çalıştığımız kasların her birine odaklayın Her an, resmin resminde verilen sırayı takip ederek yapabiliriz..

Önce her bir bölüme yöneldik ve hemen ardından rahatlamaya çalıştık (gerginliğin fiziksel işaretlerini algılayabilecek kadar çok az zaman gerildi, gerginliği azaltıncaya kadar gerginliği azaltmaya çalışırken yaşadığımız farkı algılamak için daha fazla zaman harcadık. rahatlamanın etkilerini açıkça ayırt eder). Yakında gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı doğrulayacağız. Herhangi bir gerginlik yapmadan veya herhangi bir direnç oluşturmadan kasları açma eylemine odaklanmak önemlidir. Kaslarımızın rahatlamış olduğunu düşünsek bile, onları biraz daha gevşetmeye çalışmalıyız.. Kasların gittikçe daha da ağırlaştığını hissetmeye çalışalım. Vücudumuzun bazı bölgelerinde karıncalanma veya belli bir ağırlık veya soğuk algınlığı, çarpıntı hissetmemiz mümkündür ... gevşeme sürecinin bir parçası olduğu için bu normal ve önemlidir..

Göğüs kaslarını germek ve gevşetmek için nefes alıştırmaları yaptığımızda (yavaşça burun içinden ilham alır, yavaşça ağızdan da dışarı çıkarılır ve atılır), inspirasyonun gerginlik ve gevşeme süresinin nasıl arttığını görebiliriz. son kullanma süresi daha fazla gevşeme olsun. Bu aşamada ekshalasyonu gevşetmeyle ilişkilendirmek çok önemlidir.

Tüm kas gruplarını rahatlattıktan sonra, mümkün olduğu kadar sakin olmaya ve rahatlamaya çalışacağız, bu da bazı gerginlikle tespit edebileceğimiz herhangi bir alanı biraz daha rahatlatmaya çalışarak tüm vücudun genel bir turunu yapacaktır. Bu zamanda ne zaman zihinsel bir imaj yaratmaya çalışacağız, içinde kendimizi içinde görüyoruz sessiz, yumuşak ve son derece huzurlu ve hoş bir sahne. Huzurlu bir ülke manzarası, kır çiçekleri ile dolu bir ova, ılık ve ıssız bir kumsal veya yavaş yavaş kıyıya yaklaşan hafif dalgalarla deniz görüntüsü olabilir ... Maksimum memnuniyet koşullarında hissetmemize yardımcı olan her türlü görüntüyü kullanabiliriz duygusal. İlk başta bu zihinsel sahneyi birkaç saniyeden uzun süre korumak zor olabilir, ancak pratikle birlikte bu tür görüntüleri kullanarak rahatlama ve rahatlama hissini arttırmak daha da kolaylaşacaktır..

Progresif kas gevşeme egzersizleri: eller, kollar ve ön kollar

yumruk

Bu gerilimi hissetmek için yumruklarımızı beş saniye boyunca olabildiğince yüksek sesle kapatıyoruz. Daha sonra tamamen rahatladık ve gerilim ile rahatlama arasındaki farkı fark etmeye çalıştık. Tüm dikkatimizi kasları konuşlandırmak için bir dakikalığına yoğunlaştırmaya çalışıyoruz..

Kolların önü

Şimdi kolların ön kısmındaki kasları germek için dirseklerdeki kolları büküyoruz. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutuyoruz ve sonra rahatlıyoruz ve kollarımızın vücudumuz boyunca sarkmasını sağlıyoruz. Kasları açmaya devam ediyoruz ve bir dakika kadar uzak tutulma hissine odaklanıyoruz..

Silahların arkası

Bu vesileyle, kollarımızı olabildiğince sert bir şekilde uzatmalıyız. Kolların arkasındaki gerginliği yaklaşık beş saniye hissederiz ve sonra gevşeriz. Gevşetme sırasında, kolları vücudumuz boyunca uzatır ve kasları açıp, bir dakika boyunca herhangi bir baskı uygulamadan yapabildiğimiz kadar kilolarıyla birlikte düşmelerini sağlar. Bu grupla işimiz bittiğinde, fazladan bir zaman kullanıyoruz ve ellerin ve kolların tüm kaslarına yoğunlaşarak daha derin ve rahat hissedinceye kadar rahatlamasını sağlıyoruz..

Progresif kas gevşeme egzersizleri: omuzlar ve boyun

omuzlar

Omuzlarımızı silkiyoruz, onları boynumuza kaldırarak mümkün olduğunca gerginlik hissedebiliyoruz. Aynı pozisyonu yaklaşık beş saniye tutup sonra bırakıp rahatlayalım. Omuzların tüm ağırlıkları ile düşmesine ve açılmasına izin veriyoruz. Gevşeme algılarını algılayana kadar bir süre kendimizi bırakma duygusunu koruyoruz..

ense

Bu kasları, kafanın arkasını sandalyenin, kanepenin ya da yatağın arkasına bastırarak, yaklaşık beş saniye boyunca sıkıştırabiliriz. Gerginliği hissederiz, üzerinde yoğunlaşırız ve daha sonra, başımızın üzerinde gerginlik olmadan yumuşak ve rahat bir şekilde durduğunu hissedene kadar boynu gevşetiriz. Kendimizi bırakma ve yavaş yavaş ortaya çıkan gevşeme duygularını algılama hissi üzerinde yoğunlaşıyoruz..

Daha sonra, boyun kaslarının, omuzların ve kolların elimizden geldiğince gevşemesine izin veriyoruz.

Progresif kas gevşeme egzersizleri: kaş, kaşlar ve gözler

Alın ve kafa derisi

Bu kasları kuvvetlendirerek kaşları kaldıralım. Tüm gerginliği uygulayan kaşları kaldırmaya çalışalım ve aynı pozisyonu yaklaşık beş saniye tutmaya çalışalım. Üretilen gerginliği hissedelim ve daha sonra rahatlayın Gerginlik-rahatlama arasındaki farkı hissetmeye çalışalım ve tam tersi yönde baskı yapmadan kendimizi bırakma hissini koruyalım, gözlerimizi sabit tutarken, kapalı tutarken veya yumuşak görünürken kaslarımızı açmaya ve konuşlandırmaya çalışmaya çalışalım ve doğrudan ileri.

Gözler ve kaşlar

Gözlerimizi sıkıca kapatırken, elimizden geldiğince sert şekilde çekerek onları gerginleştirelim. Aynı gerginlik pozisyonunu yaklaşık beş saniye tutun ve sonra rahatlayın. Yavaş yavaş ortaya çıkan duyumları algılamaya çalışırken kaşların düşmesini yumuşatmaya devam etmemize izin vermenin rahatlığını hissedebiliyoruz. Bir sonraki dakika boyunca sadece bu kaslara konsantre olalım.

Daha sonra, bir dakika daha, gözlerin etrafındaki kasların, alın, boyun, omuzlar ve kolların tamamen gevşemesine izin verin..

Progresif kas gevşeme egzersizleri: dil, çene ve dudaklar

dil

Bu kaslar, dilin ucunu üst damağa yerleştirerek ve dil ve boyun kaslarındaki gerginliği yaklaşık beş saniye boyunca hissetmek için elimizden geldiğince güçlü bastırılarak gerilebilir. Daha sonra kendimizi bırakma ve dilin kendi ağırlığı ile düşmesine ve ağzın arkasına batmasına izin verme hissini hissediyoruz. Gevşeme hissini bir dakika kadar koru. Aynı şeyi yapalım ama bu sefer alt damağa karşı.

çene

Beş saniye boyunca dişleri ezerek sıkılaştırılabilir. Çenedeki gerginliği hissederiz ve sonra kasları gevşetiriz. Son olarak, dişleri hafifçe ayıralım, böylece çenede gerginlik olmaz ve bir sonraki dakika boyunca kendimizi bırakma rahatlığını hissedebilir ve ortaya çıkan duyumları algılamaya çalışabiliriz..

dudaklar

Bir dudak diğerine bastırılarak dudak ve yüz kasları gerilebilir. Bu pozisyonu beş saniye koruyoruz ve sonra rahatlıyoruz. Bunu yapmak için dudakların bir arada dinlenmesi ve hafifçe ayrılması ve bir dakika kadar gitmemize izin verme duygusunu hissetmeye devam etmesi.

Progresif kas gevşeme egzersizleri: göğüs ve mide

meme

Bunu iki aşamada yapacağız:

  • Akciğer solunum: havayı akciğerlerin üst kısmına sokmak için yavaş ve derin bir nefes alırız (göğüs yükselir), nefesi yaklaşık beş saniye tutup göğsünde meydana gelen gerginliği algılamaya çalışın, ardından havayı yavaşça atın göğüs açıldığında ortaya çıkan ve bizi taşımamıza izin veren duyumlarda. Sonra tekrar derin nefes alıyoruz. Sandıktaki gerilimi tekrar hissediyoruz. Nefesi birkaç saniye tutarız, havayı azar azar çıkarırız ve gevşemeyi hissederiz. Havayı her dışarı attığımızda, havayı bıraktığımızda ve kendimizi bıraktığımızda hissettiğimiz rahatlamayı hissediyoruz. Gevşeme duygularına odaklanırken bir sonraki dakika için bu egzersizi uygulamaya devam edelim.
  • Diyaframik solunum: havayı akciğerlerin alt kısmına (göbek yükselir) getirmek için havayı yavaşça burundan soluruz (nefes yükselir) nefesi yaklaşık beş saniye tutarız ve karın bölgesinde oluşan gerginliği hissederiz, daha sonra yavaşça havayı dışarı atarız, ventral bölge açıldığında ortaya çıkan ve yavaş yavaş gevşeten duyumlar. Sonra tekrar derinden ilham alıyoruz. Karındaki gerilimi tekrar hissediyoruz. Nefesi birkaç saniye tutarız, havayı azar azar çıkarırız ve nasıl rahatladığımızı hissederiz. Her defasında havayı dışarı attığımızda, havayı bıraktığımızda hissettiğimiz rahatlamayı hissediyoruz ve hiçbir direnç göstermeden kendimizi bırakıyoruz. Bu egzersizi bir dakika boyunca uygulamaya devam ederken, rahatlama hislerine odaklanmaya devam ediyoruz..

mide

Encojemos, midenin etrafında yer alan kasları sanki kendimizi bir darbe almaya hazırlıyorduk. Kasları sıkışık ve sert tutmak için biriken gerilimi hissediyoruz. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutuyoruz. Sonra gevşer ve karın kaslarının düşmesine izin verir, onları olabildiğince gevşetiriz. Yavaş yavaş gevşeyip kendimizi bırakırken ortaya çıkan duyguları hissetmeye devam edelim.

Ve şimdi, bir sonraki gruba geçmeden önce, tüm gövde, boyun, yüz, kol ve el kaslarını gevşetmeye odaklanıyoruz..

Progresif kas gevşeme egzersizleri: kalçalar ve bacaklar

Kalçalar ve bacaklar

Uylukları ve kalçaları sıkarak, bacakları öne doğru dağıtarak ve ayak parmaklarını aşağı doğru yönlendirerek sıkılaştırırız. Aynı pozisyonu beş saniye tutuyoruz. Bacaklarımız ve kalçalarımızdaki gerilimi hissediyor ve sonra tamamen rahatlıyoruz. Gerilimin kademeli olarak bacaklarımızdan ve kalçalarımızdan nasıl kaybolduğunu hissedelim. Gitmemize, gevşememize, kasları olabildiğince açmaya ve yavaş yavaş ortaya çıkacak olan bu algıları algılamaya devam edelim.

Tüm vücut

Önümüzdeki iki ya da üç dakika boyunca tüm dikkatimizi tüm büyük kasları gevşetmeye yoğunlaştırıyoruz, artık germiyoruz, sadece rahatlıyoruz. Vücudumuz daha ağır ve daha ağır hale geldikçe ve daha derinlemesine gevşerken yatak, kanepe veya koltuğa nasıl daha derin ve daha derin battığımızı hissediyoruz. Bu hissi aklınızda olabildiğince canlı tutun, tadını çıkarın, ortaya çıkan hoş hisleri hissedin, nasıl daha da rahatladığımızı hissedin. Bu süre zarfında gözlerimizi kapalı tutarız ve aklımızda daha önce seçtiğimiz imajı görmeye çalışırız. Birkaç dakika sonra gözlerimizi açıyoruz ve normal bir kas tonusu elde edene kadar vücudu yavaşça hareket ettiriyoruz. Asla aniden kalkmayın, çünkü başım dönebilir, ancak kaslı bir aktivasyon tonu edindiğimizde yapın. Bir kere kazanıldığında, günlük rutininize kalkar ve devam edebiliriz.

Bununla, egzersizler bitti. Tekniğe tam olarak hakim olana kadar kaç kez daha iyi bir uygulama yapmanız temel olacaktır. Onunla elde ettiğimiz faydalar, öğrenmesine harcanan bütün çabaları telafi edecektir. Tekniği öğrendikten sonra hızlı ve farklı bir şekilde kullanabiliriz.

Haftalarca progresif kas gevşeme tekniği

İlk iki hafta

Her gün kas gruplarının her birinde egzersizleri uygulayacağız. Önce gerilir ve sonra rahatlarız (eğer günde üç kez ikiden daha iyi olabilirsek, günün en iyi anları olabiliriz: sabahları kalktığımızda, öğlen vakti ve geceleri yaptığımız en son şey). Bu, yaklaşık 30-45 dakika sürecek İKİ NEFESME TEKNİĞİ (nefes alarak uygulamalı gevşeme ve rahatlama) ile birleştirilerek yapılacaktır. Derin ve gönüllü nefes alma, kişiyi fiziksel olarak aktif, entelektüel olarak eğlenceli tutar ve duyguları dengelemek ve kontrol etmek için yardımcı olur.

RELAXATION almak, İLK TANSİYONU BAŞLATMAK istiyorsanız ama çok önemli bir şeyi hatırlamanız gerekiyorsa, bilinçli olarak meydana gelenden ziyade bilerek neden olduğumuzda bir şeyi ayırt etmeyi öğrenmenin çok daha kolay olduğu garip görünebilir. Ayrıca her zaman büyük bir kas gerginliğinden sonra otomatik olarak meydana gelir ve kendini kurtarma mekanizması olarak bir rahatlama. Bu nedenle, ilk işaretleri tespit etmeyi, kontrol etmeyi ve içten ve dıştan herhangi bir olaydan önce mümkün olduğunca rahat olmayı öğrenmek kadar önemli bir şey elde edene kadar ne yapacağını, ne zaman ve nasıl yapacağını ayırt etmek için gerekli araçları koymayı öğreniyoruz..

Üçüncü ve dördüncü hafta

Yaptığımız ilerlemeye dayanarak, rahatlamaya ayrılan zamanı azaltacağız..

Bunu yapmaya çalışırken yaklaşık 30-45 dakika harcayacağız 15-20 ilk kas gruplarını her zaman son derece rahatlatıcı bir görüntüyle birleştirir (bir kez rahat olunca, her birini kendi görüntümüzü oluşturacağız, örneğin sahilde esintiyi hissetmek gibi çok hoş ve rahat bir durum olmaya çalışacağız) denizden, kumun sıcağından, dalgaların veya martıların sesini dinleyerek ...).

Bu haftalarda ayrıca “Hızlı Gevşeme”. Vücudumuzu zorlar ve çabuk gevşer, elimizden geldiğince konsantre oluruz ve maksimum rahatlama elde etmeye çalışırız. Bu, ayakta durmayı, oturmayı ya da yürümeyi pratik edeceğiz..

Ne zaman “Hızlı Gevşeme” onun üstesinden geldik, tüm vücudu gerginlik aşamasından geçmeden gevşetmeye çalışacağız, doğrudan gevşemeye geçmeye çalışacağız, ancak daha önce kasları gergin hale getirmeden deneyeceğiz. Vücudumuzdan ayrılmaya çalışacağız, tüm gerilimi serbest bırakmaya, vücudun ağırlığını terk etmiş ağırlığını hissetmeye, bize rahatladığımızı, kanın vücutta dolaştığını, geçişini hissettiğimizi söyleyen sinyalleri algılamayı öğreneceğiz ... ayakta durmak, yürümek, çeşitli aktiviteler yapmak ... Vücudumuzda ne olduğunu kontrol edip algıladığımızı azar azar görmeye çalışalım.

Beşinci ve altıncı hafta

Önceki aşamada ustalaştığında, rahatlatıcı bir kelime ile ("sakin", "rahatla" veya "sessiz" gibi) ilişkilendirip, gevşetmeyi pratik olarak uygulayacağız. saati. Bu dernek kurarak (rahatlama ve aktivite ile kelime) başaracağız çok kısa sürede rahat olmayı öğren aynı zamanda çeşitli aktiviteler gerçekleştiriyoruz: oturmak, ayakta durmak, yürümek, araba kullanmak, çalışmak ...

Yedinci hafta ve sonraki

Pratik yapacağız Günde birçok kez hızlı rahatlama Stresli olmayan durumlarda, öğrenmemizi test etmek ve her seferinde tekniği biraz daha iyi öğrenmeyi öğrenmek. Son olarak, daha az karmaşık durumlarla başlayan gerginlik veya kaygı yaratan durumlarda rahatlama uygulamaya başlamak için en uygun koşullarda olacağız;.

Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..

Benzer makaleleri okumak isterseniz Aşamalı kas gevşeme tekniği - adımlar ve egzersizler, Meditasyon ve rahatlama kategorimize girmenizi tavsiye ederiz..