8 Duygusal sağlığı geliştirmek için farkındalık faaliyetleri

Farkındalık veya tam dikkat, Duygusal dengeyi sağlamanın ve insanların konsantrasyonunu ve refahını arttırmanın en yararlı araçlarından biridir. Etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve kullanımının duyguları düzenlemeye, stresi ve kaygıyı azaltmaya, daha iyi uyumaya ve yaratıcılığı teşvik etmeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar artmaktadır. Ayrıca Farkındalık, tamamen sağlıklı ve psikolojik dengesizliği olmayan, sadece hayatlarını daha iyi yaşamak isteyen insanlar için de zenginleştiricidir..

Bu millenary uygulama şu anda olmasını sağlar. Bu başa çıkma tarzı kişisel güçleri yönlendiren ve yargılayıcı olmayan bir tavır, açıklık ve kabullenme ile ilgili anlık deneyimlerin daha farkında olmasına yardımcı olur. Dikkat, davranışı öz düzenlemeye yardımcı olur ve öz farkındalığı teşvik etmenin yanı sıra refah için ideal bir ortam yaratır.

• İlgili makale: “¿Farkındalık nedir? Sorularınıza 7 cevap”

Daha iyi bir duygusal denge için farkındalık faaliyetleri

Fakat şu an için olması gereken bir dizi teknikten daha fazlası, Dikkatlilik Bu bir yaşam felsefesi, benimsemesi gereken bir tutum. Kendisiyle yeniden bağlantı kurmak ve bizi çevreleyen gerçeğin daha fazla farkında olmak. Pratik ve irade gerektirir, bu nedenle burada ve şimdi bulunma yeteneğini geliştirmek için yargılayıcı ve şefkatli olmayan bir zihniyet ile bir dizi faaliyet yürütmek gerekir..

Bu amaç için pek çok egzersiz var. Aşağıda bir dizi bulabilirsiniz Çocuklar ve yetişkinler için farkındalık faaliyetleri.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "En iyi 11 Dikkatlilik kitabı"

Çocuk aktiviteleri

Çocuklar, dikkat uygulamasına da başlayabilir. Bu şekilde, gelecekte daha mutlu olabilmeleri için birbirlerini daha iyi tanımalarını ve çevre ile daha iyi ilişki kurmalarını sağlayacak bu alışkanlığı geliştirirler..

1. Arının nefes alması

Arının solması veya Bhramari Pranayama, Bu basit ama çok etkili bir egzersiz nefes almaya odaklanmak ve ajitasyon, hayal kırıklığı, endişe zihnini boşaltmak ve öfkeden kurtulmak için. Uygulaması büyük bir karmaşıklığa sahip olmadığı için, herhangi bir yerde ve hatta erken yaşta gerçekleştirilmesi mümkündür. Kulakları kapatmak, gözleri kapatmaktan ibarettir ve havayı dışarı çıkardığımızda mektubu telaffuz etmek gerekir. “m” nefes almanın sonuna kadar.

Şüphesiz, bu uygulama için kolay bir egzersizdir, ancak diyafragma solunumu öğrenmek gereklidir daha uzun süre nefes alabilmek için. Alıştırma dilediği kadar yapılabilir, ancak birkaç tekrarla başlamak ve bunları kademeli olarak artırmak tavsiye edilir. Bu eylemden kaynaklanan ses, bir arının vızıldamasına benzer, bu yüzden bu faaliyete denir. “Arı solumak”.

2. Oyun sanatı

Bu alıştırmayı yapmak için çocukları çiftler halinde yerleştirmek gerekir. Bunlardan birine bir nesne (kalem, oyuncak, taş, top vb.) Verilir ve gözlerini kapatması istenir. Nesneye sahip olan çocuk onu eşine açıklar..

Bir veya iki dakika sonra, aynı işlem gerçekleştirilir, ancak bu sefer nesneyi tanımlamaktan sorumlu olan diğer ortaktır. Bu aktivitenin basitliğine rağmen, küçüklere duyularını izole edebileceklerini ve eğer isterlerse öğretmek idealdir, dikkatlerini farklı deneyimler yaşamaya odaklayabilir.

3. zil dikkat

Bu alıştırmanın iki bölümü var. İlki bir zili çalmak ve çocuklardan zil sesini dinlemelerini istemek. Çocuklar ses titreşimini artık duymadıklarında dikkatlice dinlemeli ve ellerini kaldırmalıdır. Daha sonra bir dakika sessiz kalmalı ve zil sesi durduktan sonra duyulan diğer seslere dikkat etmelidirler..

Ses sona erdiğinde, çocuklar deneyimlerini paylaşmaları ve bu süre boyunca duyduklarını söylemeleri için teşvik edilmelidir. Bu aktivite dikkat ve tam farkındalık çalışır ve şimdi ve buraya bağlanmaya yardımcı olur.

4. Bir kurbağa ol

Çocuklar birkaç dakika kurbağa olurlarsa Farkındalık yapmayı öğrenebilirler. Kurbağalar Farkındalığın ne olduğuna dair net bir örnektir. Tıpkı meditasyon yaptığımız gibi, kurbağalar da uzun süre hareketsiz kalır. Nadiren çalkalanırlar, ama sakince gözlemleyerek ve nefes alıp dururlar ve karnları her soluma ve soluma için belirgin bir şekilde hareket eder. Çocuklar, bu amfibi rolünü benimseyerek Hareketsiz oturmayı, kontrollü bir şekilde nefes almayı ve gözlemlemeyi öğrenirler onun etrafında yanıp sönmeden ne olur.

... ve yetişkinler için

Yetişkinler, günlük yaşamlarında Farkındalığı hemen hemen her yerde uygulayabilirler ve herhangi bir zaman şu ana odaklanmak, yargılayıcı olmayan bir zihniyeti benimsemek ve kendine şefkatle davranmak iyidir..

5. Beş duyunun egzersizi

Bu egzersiz basit ve Hemen hemen her durumda hızlı bir şekilde uygulanabilir. Gereken tek şey, duyularımızın farkında olmak ve her birini ayrı ayrı deneyimlemektir. Bu aktiviteyi gerçekleştirmek için bu sırayı izlemeniz yeterlidir:

• notlar görebileceğiniz beş şey. Etrafınıza bakın ve normalde farketmeyeceğiniz bir şey seçin, örneğin gölge veya küçük bir çatlak gibi.
• notlar hissedebileceğiniz dört şey. Pantolonun dokusu, cildinizdeki esinti hissi veya ellerinizin dinlendiği masanın pürüzsüz yüzeyi gibi, şu an hissettiğiniz dört şeyden haberdar olun.
• notlar duyabileceğiniz üç şey ve etrafınızdaki seslere odaklanın. Örneğin, bir kuş, buzdolabından gelen gürültü veya yakındaki bir yoldan gelen trafik sesi gibi.
• notlar koklayabileceğiniz iki şey. Genel olarak bilmediğiniz kokulara dikkat edin ve hoş olup olmadıklarına bakın. Sahildeki çam ağaçlarının, sahildeki ya da evinizin yakınındaki bir fast food restoranının yanında yaşıyorsanız.
• notlar ağzının tadı. Şimdiki anın tadına odaklanın. Elinizde bir içki yudumlayabilir, sakız çiğneyebilir, bir şeyler yiyebilir ve hatta herhangi bir şey içmeden ağzınızın tadını bile görebilirsiniz.

Bu, sizi hemen buraya ve şimdiye götürebilecek pratik bir alıştırmadır. Her yöne harcadığınız zaman size bağlıdır, ancak her dikkat nesnesinin bir veya iki dakika sürmesi gerekir. Fikir Bir meditasyon yapmak değil, bilincin gelişmiş hali ile günümüze dönmek..

6. Aktif dinleme: sözsüz dili gözlemlemek

Bu aktivite, bir iletişim biçimi olan aktif dinleme kapasitesini geliştirmek için idealdir. bilişsel ve empatik yeteneklerimiz için çaba gerektirir, Alıcı, veren kişinin kelimelerinin yalnızca bir alıcısı değil. Çoğu zaman gerçekten işittiğimizde dinlediğimizi düşünüyoruz..

Aktif dinleme diğer kişiyi dinlemek değil, tamamen diğer kişinin iletişim kurmaya çalıştığı mesajına odaklanmaktır. Burada ve şimdi tam bilinçli olmaktır. Sadece gönderenin sözlerine değil, aynı zamanda sözel olmayan bir dilde ne aktarmaya niyetli olduğuna da odaklanıyoruz..

Bu alıştırmayı yapmak çiftleri koymak için gerekli. Üyelerden birinin hayatının hoş bir deneyimini ya da bazı yeni olaylarla ilgili görüşlerini açıklamak için iki dakikası var, diğeri ise aktif olarak dinliyor. ¿Bakışların, duruşun ya da jestlerin ne diyor?? ¿Söylediğinde gururlu görünüyor? ¿Tutku iletiyor mu? Alıcının, eşinin sözsüz iletişimini dikkatle gözlemlemesi için iki dakikası var. Egzersizi bitirdikten sonra, her ikisi de deneyimlerini aktif dinleyici olarak anlatır..

7. Farkındalık Besleme

Bugün sahip olduğumuz yaşamın hızıyla, yemek yemek için birkaç dakikamız olsa bile, kendimizle bağlantı kurmak için bir an durmamamız normaldir, çünkü ya televizyonu koyarız ya da elimizdekileri döndürürüz. bu öğleden sonra ne yapmalı. Yemek yerken veya kahvaltı ederken Farkındalık uygulamak mümkündür. Pbilinçli beslenme egzersizini gerçekleştirmek, Sadece ne yiyeceğine dikkat etmelisin.

Ne tuttuğunuza odaklanarak başlayabilirsiniz. Elinizde olanların (örneğin bir tost ya da çatal) hissine dikkat edin. Dokunun, ağırlığın, rengin vb. Farkında olduktan sonra, dikkatinizi kokuya odaklayın. son, Yiyecekleri ağzınıza alın ancak yavaş ve tam bilinçli olarak yapın.. Tadı veya dokuyu ağzınızda erimeye dikkat edin. Bu aktivite, sıklıkla tükettiğiniz yiyeceklerle ilgili yeni deneyimler keşfetmenize yardımcı olabilir..

8. Resmin merkezine dikkat

Bu faaliyeti gerçekleştirmek için aşağıda gösterilen görsel-işitsel içeriği görselleştirmek gerekir:

Bu alıştırmanın amacı basittir: Etrafındaki değişen renk desenine rağmen görüntünün merkezinde gösterilen noktaya dikkat çekerek istenmeyen düşüncelerin dikkatini dağıtabilir veya tetikleyebilir. Dikkat ve pratik uygulamalarına başlamak için ideal bir egzersiz akla gelen düşüncelerin farkına varmaya başlamak ve hangi bazen farkında değiliz.

Bu alıştırmanın amacı, kaygı çekmeye meyilli kişilerde çok belirgin olan bu düşüncelerde kaybolmamaktır. Bu deneyim, bir mum alevi ile sonuçlanan sessiz fiksasyon fenomenine benzer..

Farkındalık hakkında daha fazla bilgi için

Dikkatlilikle ilgili her şey, bu basit alışkanlıklar kümesinin günlük hayata uygulanabilme potansiyeli nedeniyle çok ilginçtir, ancak bunun bir etkinlik olarak ne olduğunu ve bizim geliştirdiğimiz mekanizmaların ne olduğunu açıklamanın kolay olmadığı da doğrudur. yaşam kalitesi.

Neyse ki, bu konudaki uzmanları bu konuyu daha erişilebilir hale getirmek için eğitim atölyeleri geliştiriyorlar.. Barselona'daki Mensalus Enstitüsü'nün M-PBI Farkındalık Eğitim Programı, Bu, 14 Kasım 2018’de başlıyor ve şimdiden 18’ine gidiyorª baskı, bu popüler bilinçlendirme girişimlerinin bir örneğidir.

Bu eğitim programında, bu disiplinin hem teorik hem de pratik yönleri üzerinde çalışılmakta ve Massachusetts Clinic'in ve Programın Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma Programından (MBSR) başlayarak farklı bağlamlarda bunları uygulamak için ders verilmektedir. Uzman Marcial Arredondo, Pilar Hurtado ve Carla Uriarte'den Entegre Kısa Uygulamalara (M-PBI) dayalı eğitim. 6 seanstan oluşan 3 saatlik bir seans ve emeklilik gününden oluşan bu program hakkında daha fazla bilgi için bu linke tıklayabilirsiniz..