12 meditasyon çalışması (pratik rehber ve faydaları)

Çevremizdeki yeni gelişmelere ve değişimlere uyum sağlamak için sürekli aktif olmamızı ve hazırlıklı olmamızı gerektiren stresli ve rekabetçi bir dünyada yaşıyoruz..

Liderlik yaptığımız yaşam tarzı, Hem işte hem de özel hayatta çılgına dönebilir ve strese, gerginliğe ve her şeye ulaşmama hissine neden olabilir. Zaman zaman bağlantıyı kesmemiz ve meditasyon ve rahatlama tekniklerini gerçekleştirmek için çok yararlı olan önemli şeye odaklanmamız gerekiyor..

Bu makalede kişisel iyiliğe katkıda bulunmak için bir düzine seçtim çok kullanışlı meditasyon çalışmaları, bu uygulamaların bazı faydalarını göstermenin yanı sıra.

• İlgili makale: "8 meditasyon türü ve özellikleri"

Meditasyon: kavram ve faydalar

Meditasyon terimi, Dikkatin belirli bir unsur üzerine odaklanması, Derin bir konsantrasyon ve yansıtma durumunda kendi düşüncesi veya dışsal olarak iç olmak. Halk arasında, meditasyonun, zihinsel kurtuluşunu, alışılmış düşüncelerinden ve şimdiki vurgusundan elde etmeyi amaçladığı söylenir. Genellikle şu anda tamamen odaklanmaya dayanır, nefes alma, düşünme veya kişisel farkındalık gibi konulara odaklanır..

Meditasyon hizmet vermektedir bireyin kendisiyle bağlantı kurmasına yardım et, kendini anlamak ve kendi potansiyelini yakalamak. Ayrıca, gerçekliği daha objektif bir şekilde ve bizi yöneten değerler ve hedefleri gözlemlememize olanak tanır..

• Belki de ilgileniyorsunuz: "sizi motive etmek için 80 kısa olumlu düşünce"

Bu uygulamanın kökenleri

Meditasyon pratiği Hindistan’a özgüdür ve Batı’da nispeten son zamanlarda popüler olan Budist ve Hindu inançlarına özgüdür. Bu uygulamalar birçok amaca hizmet edebilir. Aslen dini veya mistik yönelim ile günümüzde meditasyon, özellikle Farkındalık formunda, psikolojik terapide kullanılan tekniklerin repertuarının bir parçası haline gelmiştir..

Bir teknik olarak farkındalık dayanmaktadır şimdiki ana ve onu yorumlamaya çalışmadan ne olduğuna odaklanmak, Olumlu ve olumsuz olanı, kontrol etme girişiminin feshedilmesini ve çalışılacak amaç ve değerlerin seçimini kabul etmek.

Meditasyonun faydaları çoktur: farklı çalışmalar konsantre olma ve hafızayı arttırma yeteneğini geliştirdiğini, fiziksel ve zihinsel rahatlamayı sağladığını, ayrıca stresin daha iyi yönetildiğini ve hatta bağışıklık sistemini uyararak tıbbi düzeyde yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir..

Ayrıca gösterilmiştir ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur, hafif depresyon ve anksiyete ile mücadele, aynı zamanda kan basıncını ve kardiyovasküler bozuklukların acı olasılığını azaltır. Son olarak, uyku miktarının ve kalitesinin iyileştirilmesinde de yararlı olduğu kanıtlanmıştır..

Bir düzine meditasyon alıştırması

Yapılabilecek çok çeşitli meditasyon egzersizleri vardır. Bazıları statik bir şekilde gerçekleştirilir (bu, en iyi bilinen ve geleneksel meditasyon türüdür), bazıları ise hareket gerektirir.

Aynı şekilde, bazıları anı yaşamaya odaklanırken, diğerleri bu fikri vurgulamaktadır. Görselleştirme gibi unsurlar aracılığıyla kendi kendini uyaran duyumlar. Sonra sizi farklı durumlarda rahatça yapabileceğiniz ve dikkatinizi farklı açılardan odaklamaya meditasyon yapmanıza izin verecek 12 egzersizle ayrılıyoruz.

1. aklı boşaltın

Sadece nefes alan bir meditasyondur. Gözleri konu ile ayırdı Kontrol etmeye çalışmadan kendi nefesinize odaklanır, İçeri giren ve çıkan havanın hissedilmesine odaklanın. Birey sadece ona odaklanmaya çalışacaktır. Farklı düşünce türleri ortaya çıkabilir, ancak onları engellemeye çalışmamalısınız, sadece onları takip etmemelisiniz.

Zamanla birey nefes almaya konsantre olacak ve geri kalan düşünceleri ortadan kaldıracaktır, böylece sakinlik, sükunet ve sadaka duygularını kazanabilme.

2. Geri sayım

Bu teknik çok basit görünse de, konsantrasyonu iyileştirmek için çok yararlıdır. Gözleri kapalı ve rahat bir pozisyonda yüksek sayılardan (elli hatta yüz) sıfıra kadar yavaşça geriye saymaya devam edersiniz. Bu, aklınızı belirli bir öğeye yoğunlaştırmakla ilgilidir, böylece uyaranların geri kalanı kaybolur..

3. Vücut Taraması

Bu teknik, her birinde algılanan duyumları hesaba katarak, vücudun farklı bölgelerinin detaylı incelemesine dayanır. Vücudun rahatlamasını sağlayan konforlu bir pozisyon bulmanız önerilir., düz bir sırt ve bacaklar bükülmüş olarak yere oturmak her ayağın diğer bacağın uyluk kısmında (nilüfer pozisyonu olarak bilinir). Bu pozisyona girdikten sonra gözlerinizi kapatmalı ve aklınızı boş bırakmalısınız..

Bu durumda, onlardan gelen duyumlara dikkat ederek farklı kas gruplarıyla akılda dolaşmak için yavaş yavaş ilerleyeceksiniz. Hakkında Vücudunun bize söylediklerine konsantre ol, Aynı zamanda onunla daha iyi bağlantı kurarız ve ondan gelen bilgileri yargılamadan kabul ettiğimizi gözlemleriz. Genellikle ayak parmaklarından kafaya tırmanmaya devam eder.

4. Dikkatli Duraklatma

Ryan Niemiec tarafından önerilen hızlı bir egzersiz, Bu her yerde yapılabilir. Bu alıştırma, onbeş ila otuz saniye nefes alıp verme konsantrasyonuna dayanarak dikkatimizi yalnızca bu sürece yoğunlaştırıyor. Derin bir şekilde solunmalı ve solunmalıdır.

Konsantre olduktan sonra, nefes almaya yönelik dikkat, yaşadığı duruma kendi güçlü noktalarından hangisinin uygulanabileceğini düşünmeye yönlendirilecektir. Bu şekilde karar vermemize ve stres durumlarıyla başa çıkmamıza yardımcı olabiliriz.

5. Dinamik meditasyonda gözlem

Bu alıştırma gözlemleyebildiğimiz ve gözlemleyebildiğimiz şeye dayanmaktadır. Öncelikle rahatlamak, gözlerimizi birkaç dakika kapatmak, nefes almaya odaklanmak için rahat bir yer buluyoruz. Bu yapıldıktan sonra gözler açılır ve olup bitenler ve çevremizdekiler hakkında kısa bir bakış yapılır..

Yine gözlerini kapattı ve gördüklerini yansıtıyorsun, çevremizi algıladığımız farklı uyaranları (örneğin bir köpek, işe gitmeye hazırlanan bir oda arkadaşı, içinden bir ağacın görüldüğü açık bir pencere ...) algıladık. Uyaranlar listelendikten sonra, birkaç dakika sessiz kalır.

Bu işlem, gözleri yeniden açmaya ve etrafımızı saran şeyden ikinci daha detaylı bir geçiş yapmaya devam ediyoruz. Yine gözler kapalı ve gözlenen elemanların yeni bir listesi hazırlandı. Her iki liste de, ilk etapta gözlenenler ile ikinci uzun gözlemlerle gözlenenler arasındaki farkları yansıtmak için zihinsel olarak karşılaştırılır..

6. Hareket halinde meditasyon

Meditasyon geleneksel olarak statik bir şekilde yapılacak bir şey olarak görülse de, hareket halinde meditasyon yapmak mümkündür (konsantre olmak daha karmaşık olabilir)..

Doğayla temas halinde olması tavsiye edilir., Bir tarlada veya sahilde gibi. Kişi o anda hissettiği, güneşin ısısı, meltem, yağmur yağdığında ya da denize yakın olması durumunda suyun dokunuşu, suyun tuzluluğu ya da sürtünmesi gibi hissetmelerine odaklanırken yürüyüş yapmakla ilgilidir. bitkiler, kasların kendileri veya uyandırdıkları duygular.

7. Görselleştirme

Bu alıştırma, hedeflerin görselleştirilmesine ve meditasyon yoluyla değerlendirilmesine dayanır. Denek oturma, yalan söyleme ve hatta ayakta durmayı gerçekleştirebilir. Kapalı ve nefeste dikkat ile, sürdürülecek amaç veya hedefin tanımı.

O zaman konu azar azar azar azar gider Eğer gerçekten istenen hedefi düşünürseniz, o zaman ulaşmanın refah üretip üretmeyeceğini değerlendirmek, elde edilecek faydalar maliyet ve zorluklardan daha ağır basarsa ve bunu başarmak için araçlara sahipsek, nihayet amaç hala arzu edilirse tekrar düşünmek.

Sonuç olumlu olursa, kişi hedefini geçerli hissederken, tam tersi durumda ise, elde etme isteği ve gayreti güçlendirilecektir. Yeni hedeflere ulaşma çabası yeniden yönlendirilebilir.

8. Ateşle Meditasyon

Ateş, sembolik bir unsur olarak ve farklı meditasyon tekniklerinde odak noktası olarak kullanılmıştır. Tekniklerden biri, bir alevi mumun üzerinde, nefes almayı kontrol ederken rahat bir pozisyonda odaklamaya odaklanmak ve duyumlar sıcaklık ve parlaklık olarak fark edilir neye katkıda bulunur.

Ayrıca, elde etmek veya sürdürmek için olumlu şeylerin bir listesini yapabilir, kurtulacak, olumsuzluklara ve kışkırtdıkları hislere odaklanıp onları ateşe vererek onları nasıl ateşlediklerini ve karbonize olduklarını gözlemleyerek ateşe aktarabilir ve sonra pozitif olanlara odaklanabilirsiniz yanmış) ısı ve ışığın koruması altında.

9. Sudaki Meditasyon

Bu teknik su kullanımına dayanır ve bir küvet veya havuzda banyo yaparken yapılabilir. Odak, nefes alırken vücudun su ile olan ilişkisine odaklanır, soluduğu hisleri ve vücudun batık kısmı ile dışarıdaki arasındaki arasındaki sınırlara dikkat çeker..

Deneyebilirsin suyun gerginliği ve kötü duyguları nasıl aldığını görselleştirin. Ayrıca su yüzeyiyle de çalışabilir, hareketlerimizin izlerini nasıl dalgalar halinde bıraktıklarını görebilir ve vücudun dışındaki çevrenin algılanmasına odaklanabilirsiniz..

10. Statik meditasyon: Tuval olarak zihin

Egzersiz, gözlerin kapatılması ve nefes üzerine odaklanarak, zihni boş bir tuval olarak hayal etmeye çalışarak başlar. Bu yapıldıktan sonra, kişi ortaya çıkan kendiliğinden düşünce veya görüntülerin bazılarını seçmeli ve zihinsel olarak söz konusu tuvalin içine atmalıdır..

Oradan, düşünmeye çalışacağız. Bu düşüncenin neden ortaya çıktığı, kökeni ve faydası ve hangi hislere yol açar. Bu yapıldıktan sonra, kişi görüntüye hayat vermeye çalışabilir, onu zihinsel olarak birleştirebilir ve hatta onu analiz etmek için kendisini yansıtmaya çalışabilir..

Zihinsel olarak yapılması gereken bir şey olarak önerilmiş olmasına rağmen, sanatın yansıma için kullanılabilecek önemli bir unsur olduğu düşünüldüğünde, zihinsel olarak yapmak yerine konunun gerçek bir tuval üzerinde grafik gösterimi yapması yararlı olabilir.. Ayrıca diğer sanat ve anlatım biçimlerine de hizmet ederler., yazma, heykel ya da müzik gibi.

11. Yoga ve tai chi

Her ikisi de farklı özellikleriyle kendi başlarına disiplin olsalar da, hem yoga hem de tai chi, çeşitli hareketlerin gerçekleştirilmesi yoluyla bir meditasyon biçimi olarak kullanılabilir. Görselleştirme de önemlidir.

Örneğin, bir enerji küresinin vücudumuzun dışına doğru yansımasını, ısı ve ağırlık hissi verdiğini ve onunla birlikte döndürerek, kafanın üzerinden ve gövdesinden geçirerek ve onu kaydırmak gibi farklı manipülasyon egzersizleri yaptığını hayal edebilirsiniz. kollar ve bacaklar ile. Bu küre bizim dikkatimizi odakladığımız unsur olacak, ve fiziksel enerjimizi veya kendimizin istediği veya istediğimiz bir kaliteyi temsil edebilir.

12. Meditasyon metha bhavana

Bu tip meditasyon sevgi ve olumlu duygular geliştirmeye odaklanır.

İlk önce, kullanıcı oturmalı ve vücuda dikkat etmeli, her kası olabildiğince gevşetmelidir. Bu yapıldıktan sonra, duygusal duygular odaklanmalı, dikkati kalbe odaklamalı ve o anda hissedilen duyguları ayırt etmeye çalışmalıdır. Olumlu ya da olumsuz olduklarını kabul etmek gerekir. Duygulardaki olası değişiklikleri gözlemlemek için yüz yaparken gülümsemeyi denemek önerilir..

Ondan sonra olumlu duyguları çekmeye çalışırız.. Bunun için bize barış, sevgi veya pozitiflik veya hayal gücü duyguları getiren mantraları veya cümleleri kullanabiliriz..

Bu alıştırma ilk önce kendi içinde, sonra bir arkadaşında, daha sonra ne iyi ne de kötüye değer vermeyen bir insanda, daha sonra çatışma içinde olduğumuz birisinde ve en sonunda yaşayanlar grubunda düşünerek gerçekleştirilir. Hakkında duyumları tanımlayın ve iyiliği arttırmaya çalışın, Hala kötüyü yargılamak ya da sınırlandırmamak. Ondan sonra yavaş yavaş dış dünyaya dönüyor.