4 daha iyi uyku teknikleri

Sık sık, stres ve endişe, uykusuzluk gecelerimizde muzaffer bir şekilde çalışan işgücülerdir.. Onları kontrol etmek, zihnimizin söylentisini ve vücudumuzun gerginliğini sakinleştirmek, rahatlama tekniklerini daha iyi uyumak için kullanmaktan daha iyi bir şey değil. Basitler, etkilidirler ve yatmadan önce her gece pratik yapmak için şüphesiz ki buna değer..

Uyku hijyeni uzmanları bizi daha az uyuduğumuzda uyarıyor. Bazıları bu sorunun kaynağının sanayi devrimi, bazıları ise elektronik cihazların ve İnternet'in geldiğini söylüyor. Şimdi, çalışmaların bize söylediği, gece istirahatının en büyük hırsızının iş olduğudur. Verimlilik baskısı, karmaşık iş ilişkileri ve bu işi sürdürme kaygısı, rüyamda büyük bir engel oluşturuyor.

 "Yaşamak güzelse uyanmak için hayal etmek ve hepsinden iyisi hala iyidir." -Antonio Machado-

Yani, görmezden gelemeyeceğimiz bir şey Bu sirkadiyen uyku ritmindeki herhangi bir değişiklik, beraberinde bir dizi problem getirir.. Hafızamız, dikkatimiz, öğrenme kabiliyetimiz ve hatta aklımızın durumu kötü bir moladan etkilenir..

Öte yandan, "Psikoloji Bugün" dergisinde yayınlanan ilginç bir makalede bizi uyaran bir şey, daha önce ve daha az uyumak için kullanılan bir toplum olduğumuzdur. ancak, ne kadar yorgun olduğumuzu bile bilmiyoruz ...

Yansıtacak bir şey ...

Gevşeme teknikleri daha iyi uyumak için

Geceleyin dinlenmesi için bir borcumuz varsa, daha iyi uyumak için rahatlama tekniklerini kullanmaktan daha iyi bir şey yok. Bu temel nefes alma, meditasyon ve progresif gevşeme stratejilerinin kaliteli bir rüyanın uzlaştırılmasında etkili olduğu gösterilmiştir. Ancak, gece uykumuzun artması için gerekli olan diğer önemli hususların vurgulanması da önemlidir..

• Sirkadiyen düzenleme vücudun her hücresinde "var". Karaciğerimiz, böbreklerimiz, beynimiz, lenfatik sistemimiz ve hatta derimiz, geceleri ve uyurken önemli işler yapmak için programlanmıştır. Bu nedenle, mümkün olduğu kadar açık-karanlık döngülerine saygı göstermeli ve daha az ışıklı saatlerde uyumalıyız..
• Yemekler hafif olmalı.
• Yatmadan iki saat önce elektronik cihazlarla dağıtım yapılması önerilir. Onlar çok uyarıcı.
• Odamızın sıcaklığı 15º ile 22º arasında olmalıdır. Soğuk algınlığı veya daha sıcak kalanı etkileyebilir.

1. Tekniği Chi Kung daha iyi uyumak

Uygulama Chi kung geleneksel Çin tıbbında kökeni vardır. Bunu bilmeyenler için, bu disiplinin sağlığı koruma amacını zihin dengesi, nefes alma ve fiziksel egzersiz yoluyla yönlendirdiğini bilmek isteyeceksiniz. Egzersizleri arasında daha iyi uyumak için sayısız teknik bulabiliriz. Bu onlardan biri.

• Yatağa bağdaş kurup oturacağız ve yalınayak.
• Aklımızı boş bırakacağız. Nefes almaya odaklanmak için tüm düşünceleri yayınlayacağız.
• Burun içinden biraz hava çekiyoruz ve sonra ağız sesinden nefes alıyoruz. Bu işlemi dört kez tekrarlayacağız.
• Şimdi bir ayağın tabanına sadece bir parmakla masaj yapacağız. Saat yönünde 3 dakika boyunca daire şeklinde yapacağız. Sonra diğer ayağımızda tekrar edeceğiz..

2. Otojen eğitime dayalı egzersiz

Bu teknik anksiyete bozukluklarının ve psikosomatik bozuklukların tedavisinde çok etkilidir.. Otojenik eğitim son yüzyılda nörolog ve hipnoz uzmanı Johannes H. Schultz tarafından geliştirilmiştir.. Genelde dikkatimizi daha sonra derin bir ilişki haline getirmek için fiziksel duyulara odaklanmaya odaklanır..

Bir örnek görelim.

• Yatağa uzanacağız. Rahat hissetmeliyiz.
• Gözlerimizi kapatacağız ve sol kolumuza odaklanacağız. Kendimizi zihinsel olarak tekrarlayacağız "Sol kolum beni ağırlaştırıyor, beni çok ağırlaştırıyor ve sıcak hissediyorum".
• Bu cümleyi fiziksel olarak algılayana kadar bu ifadeyi beş kez tekrarlayacağız..
• Bir kere hissettiğimizde, "Şimdi rahat hissediyorum, şimdi tamamen sakinim" diyeceğiz..
• Sonra, derin nefes alıyoruz ve o kolunun hafifliğini, rahatlamasını hissederek yükseltiyoruz..
• Sonra vücudumuzun başka bir bölümüne devam ediyoruz.

3. Müzikli rehberli görüntü

En iyi bilinen uyku tekniklerinden bir diğeri de şüphesiz rehberli görüntüdür.. Bu strateji hem gevşemeyi teşvik etmek hem de fiziksel ağrıyı tedavi etmek için kullanışlıdır, çünkü zihin ve bedenin birbirine bağlı olduğu fikrine dayanır. Bu birliktelik, bu güç bağı günden güne avantajımıza kullanabileceğimiz bir şey..

Bu örnek faydalı olabilir.

• Yatakta oturacağız, rahat, sessiz, rahat.
• Çok sevdiğimiz rahatlatıcı müziği kullanabiliriz: çevresel sesler, rahat melodiler ...
• Şimdi aklımıza bir resim koyacağız. Yumuşak, saran ve rahatlatıcı uyaranlarla dolu bir barış senaryosu. Gölde bir ev, bir orman, bir ada, günbatımında bir çayır olabilir ...
• Tüm duyularımız bu uyaranlara karşı açık olmalıdır: esintinin tazeliğini, ormanın kokusunu, rüzgarda sallanan ağaçların sesini, cildimizdeki gün batımı güneşini hissedeceğiz ...

4. Yavaş, derin ve bilinçli solunum

Rahatlama tekniklerinden herhangi birinde daha iyi uyumak için solunum kontrolünü kaçıramazsınız. İyi nefes almak, düzgün nefes almak vücudumuzda inanılmaz faydalar sağlar. böylece, Çok yardımcı olabilecek bir gerçek, diyaframatik nefes almayı öğrenmek..

Bu alıştırmanın amacı, akciğerlerin alt kısmına kadar hava getirmektir.. Bu şekilde, oksijen alımını arttırır, ciğerlerimizin yararına olur ve vücudumuzdaki toplam rahatlama durumunu destekleriz..

• Bu havayı karına yönlendirmek için 4 saniye boyunca derinlemesine ilham vererek başlayacağız..
• Şimdi nefesimizi 7 saniye tutacağız.
• sonra, ağızdan sekiz saniye boyunca nefesle nefes veririz.

Sonuç olarak, bu rahatlama tekniklerini daha iyi uyuyabilmek için bir kez maruz bıraktığımızda, en çok bizimle birlikte olanı seçmeliyiz. İdeal olan, onları bizim yapmak, onları gece rutininize entegre etmek, yatmadan yarım saat önce. Haftadan haftaya harika etkilerini fark edeceğiz.

Çocuklara yönelik balon tekniği: rahatlamayı eğlenceli bir şekilde destekler Çocuklara yönelik balon tekniği, küçük çocuklara duygularını kontrol etmeyi öğreten, rahatlayan ve bedenleri hakkında daha fazla bilgi sahibi olan basit ve eğlenceli bir araçtır. Daha fazla oku "