Evde Pilates Yeni başlayanlar için 10 egzersiz

Bir yerleşik toplumda yaşıyoruz. Kalkmak, yemek yemek, işe gitmek, parti yapmak ... toplumumuzdaki insanların yaşamlarında sık ve günlük aktivitelerdir. ancak, Genel olarak, nüfusun çoğu zamanlarının çoğunu oturarak geçiriyor Sürekli rekabet ve stres dolu bir dünyada.

Bu sebeple sporun belli sıklıkta gerçekleştirilmesi, fiziksel ve zihinsel sağlığı korumak için vazgeçilmez bir unsurdur. Spor dünyasında, çok çeşitli disiplinler bulabiliriz, bazılarının, onları sürdürmek veya diğer sorumluluklarla birleştirmek için aşırı bir zaman tüketimi söz konusu olduğunda büyük bir ekonomik gider olduğunu varsayalım. Bununla birlikte, büyük para veya zaman harcamadan yapılabilecek alternatifler vardır. Bunun bir örneği Pilates.

Pilates Nedir??

Pilates, aslen Joseph Hubertus Pilates tarafından tasarlanan fiziksel rehabilitasyon için tasarlanmış bir yöntemdir., beden ve zihin arasındaki birlik yoluyla kişisel iyileşmeye katkıda bulunmak için. Çeşitli hareketleri gerçekleştirmek için yüksek bir soluma kontrolü ve belirli bir konsantrasyon kapasitesinin gerekli olduğu anaerobik tipte bir fiziksel egzersizdir. Solunumla ilgili olarak, solunmanın nazal olarak yapılması ve karın kaslarını gergin tutmak, oksijen vermek ve düzgün şekilde egzersiz yapmak için önemlidir..

Hem psikolojik hem de fizyolojik düzeyde stres azaltma, kaslarda elastikiyet ve kuvvet artışı (özellikle bel ve abdominal, duruş düzeltmesi ve beceriyi artıran özgüven) dahil olmak üzere faydaları çoktur. uygulamasının öngördüğü koordinasyon, çeviklik ve güç.

Ek olarak, pilates Çok az malzeme ile yapılabilir, bu yüzden biraz titizlikle yapmak çok ucuz. Öte yandan, vücut bölümleriyle çalıştığı için büyük teknik beceriler veya erişilemez çabalar gerektirmez; Bu pilates olgun yaştaki veya egzersiz için alışkın olmayan insanlar için mükemmel bir seçenek yapar.

Evde yapılacak kolay Pilates egzersizleri

sonra Bu disipline başlamak isteyenler için bir dizi basit egzersiz gösterecekler..

Bunları yapmak için çok miktarda malzemeye sahip olmak gerekli değildir, çoğu durumda egzersizleri rahatça yapmak için bir paspas ile yetinir ve bunları evimizden kolayca gerçekleştirebilir. Sakin bir alanda yapılması tavsiye edilir (bunun hem vücudu hem de zihni gevşetmeyi amaçlayan bir aktivite olduğunu unutmayın) ve havalandırın.

1. Topla

Bu egzersiz çok basit. Dayanmaktadır Bacaklarınız uzanmış şekilde mindere oturun ve elinizle ayaklarınızı tutmaya çalışın, Onbeş saniye civarında kas gerginliğini korumak. Bu alıştırmanın birden fazla tekrarı olmalı.

Bu aktivite karın, omuz ve bacak kaslarını çalıştırmak için kullanılır..

2. Geri alınıyor

Mindere, toraksa doğru bükülecek ve başları dizlerinin üstüne yaslayacak şekilde bacaklarına sarılarak oturmaya devam ederler. Bu pozisyonda, kullanıcının omuz ile temas edene kadar geri sallanması gerekir, teneffüs ederken toprağı bıçaklar, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken daha sonra nefes vermeye başlar. Üç dakika boyunca sürekli olarak yapılır.

3. Ağırlıklar

Bu aktivite bir koltuktan ve bazı ağırlıklar ya da ikameler yardımıyla (örneğin iki şişe su ya da su ısıtıcısı) yapılır. Ayaklarınız yere otururken birbirinizden belli bir mesafede ve sırtınız tamamen düz ve ellerinizdeki ağırlıklar ile oturarak, alıştırma süresi dolurken kolları yukarı doğru uzatmaya dayanmaktadır., ve ilham alırken onları boynun arkasına doğru bükün.

Bu egzersiz, trisepsin çalışmasına ve güçlendirilmesine hizmet eder ve kolların iç kısmının sarkmasını azaltmaya yardımcı olur.

4. testere

Bel güçlendirilmesi. Bireysel bacakları yayılmış ve kolları ve geri gerilmiş oturur. Ardından inhalasyon sırasında gövdeyi sola döndürün, sol ayağı sağ el ile yakalamak için çaba gösterin. Ardından, ters hareketi uygulayın, gövdeyi sağa çevirin ve sağ ayağı sol el ile alın. Her iki tarafta dört ila beş kez sürekli tekrarlayın.

5. Şınav

Üst trende çalışmanın en yaygın yollarından biri. Mindere yüzüstü yatın. sonra, dizler yerde dururken, sırt ve baş düz dururken, yavaşça yapmaya çalışarak fleksiyon uygulayın ve kas gerginliğini hissetmek. İşlemi en az on kez tekrarlayın. Yeterince direnç varsa bacaklarınız gerilmiş olarak.

6. Bel ve karın tonu

Bu aktivite, basit olmasına rağmen, biraz çaba gerektirebilir. Bu vesileyle, kişi mindere sırtüstü yatar. Ardından, kolları uzanmış, destek görevi gören bacakları dik açıyla yükselterek devam edin. Birkaç saniye sonra (on önerilir) ve bacaklar düz dururken, ayakları başın önüne yerleştirerek yere değene kadar harekete devam edin. Bu pozisyonda birkaç saniye sonra, bacaklar gövdeye göre, yani önceki pozisyonunda 90 dereceye döndürülür. Son olarak, bacaklar tamamen gerilene kadar alçaltılır. Her birinin direncine bağlı olarak birkaç tekrar yapılması önerilir..

7. Omurga büküm

Bu egzersiz çok basit. Kullanıcı bacaklarıyla birlikte duruyor, kolları uzanıyordu. Ardından teneffüs ederken, gövde yanlardan birine doğru üç kez döndürülerek mümkün olan maksimum dönüşe ulaşılır. Bu noktaya ulaşıldığında, ekshalasyon sırasında ilk konumuna geri döner. sonra aynı prosedür, aynı doğrultuda üç kez tekrar edilir., daha sonra aynı üç tekrarı ters yönde yapmak.

Bu, gövde kaslarını çalıştırmak için en iyi pilates egzersizlerinden biridir..

8. Teaser (V)

Paspasın üzerinde, kullanıcı sırtında yatar ve kolları uzanmış halde kalır. Sonra bacakları kaldırmaya devam ettik, gerilmiş, yarı yüksekliğe (yaklaşık 45 derece eğim olmasına rağmen her birinin kapasitesine ve gücüne bağlı olmasına rağmen) gövdeyi kaldırmaya ve kolları bacaklara paralel koyarak devam ettirmeye devam ediyoruz. gergin. Bu şekilde vücut, bacak ve kol kaslarına ek olarak, büyük miktarda bel ve karın kaslarını kullanarak bir V oluşturur..

9. Triceps fonları

Mevcut alıştırma ayakta yapılır, kolları yukarı doğru uzanır. Kolları yere ulaşmak için alçaltmak için ilk esneme işleminde olduğu gibi devam edin. Ardından, dizleri yere basabilmek için elleriniz ileri doğru yürümeye devam edin. Sonra bir dizi üç şınav çekmeye devam edin (dizleri yere yatırın). Son olarak, başlangıçtaki pozisyona geri dönüyoruz, geriye doğru ana kadar olan adımları takip ediyoruz. Birkaç tekrar yapılabilir.

10. Bacak kucaklama: Makas

Mevcut aktivite şu şekilde gerçekleştirilir: ilk önce, mindere sırtüstü yatarak iki bacağı da gerin ve onları doksan derecelik bir açıyla yerleştirin. Bu yapıldığında, gerilmiş bacaklardan biri kucaklanırken diğeri orijinal pozisyonu tamamen gerdirilmiş zeminde durur. Bu pozisyonun sürdürülmesinden bir ila iki saniye sonra, biri diğer ayağa kalkar ve sarılır ve daha önce olanı indirir, birkaç tekrarda (en az on set).

Bu egzersiz kasların elastikiyetini uygulamak için kullanılabilir ve ayrıca uylukları güçlendirir.