Sağlıklı kilo vermek için 50 yol

Düzenli olarak fiziksel egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmenin asıl amacı her zaman kişinin fiziksel ve zihinsel iyiliği olmalıdır..

Bazen, refah bu fazla kiloları kaybediyor, çünkü aşırı kilo ve obezite sağlığımız için son derece zararlı iki koşul.. Bu yazıda size kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları veriyoruz, ancak, uzun vadede kilo kaybının ve dolayısıyla bakımının üç çeşit değişken içerdiğini unutmayın: fiziksel, beslenme ve psikolojik.

• Obezite hakkında konuştuğumuzda farklı türleri vardır. İyi bilgilendirilmek için "Obezite tipleri: özellikleri ve riskleri" yazımızı ziyaret edin.

Diyet evet, ama sağlıklı

Ve bu eylem hattındaki araştırmaların, ayrı ayrı anlaşılamayan bu üç faktörü bir araya getirmenin öneminden bahsettiğidir. Örneğin, duygusal durum fiziksel performansımızı veya diyete bağlılığımızı etkiler, veya doğru beslenmeden yapılan fiziksel egzersizler, kilo verme hedefine ulaşılmasına izin vermeyecektir, çünkü bunun gerçekleşmesi için kalorik bir uyumsuzluk olması gerekir: kalori tüketimi yanmadan daha az olmalıdır.

Diyetle ilgili olarak, tükettiğimiz yiyeceklerin çoğunun farklı kimyasal işlemlerden geçtiği ve karlılıklarını en üst düzeye çıkarmak için büyük miktarlarda satıldığı bir çağda yaşadığımızı anlamak gerekir. Bu yüzden kendimizi sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda kendimizi doğru şekilde beslemek için de besleyici özelliklerde eğitmek gerekiyor. Sonuçta, sağlık hakkında konuşuyoruz ve kilo vermek asla bir saplantı olmamalı.

• Ne tür bir diyetin size uygun olduğunu ve aynı zamanda sağlığınızı olumlu yönde etkilediğini bilmek istiyorsanız, şu makaleye bir göz atın: "En iyi durumda olan 4 sağlıklı diyet türü"

Egzersiz yapmayı unutmayın

Bu nedenle kilit nokta, doğru diyetin doğru fiziksel egzersizle birleştirilmesidir.. Ve ben doğru söylüyorum çünkü sonuçları eğitmek ve görmemek mümkün, ya durgunlaşıp düzelmediğimiz için ya da sadece önerdiğimiz hedeflere ulaşmak için nasıl eğitileceği konusundaki yanlış bilgilerden dolayı. Gerçek şu ki, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız spor yapmak zorundasınız çünkü kalorik uyumsuzluk meydana gelmemelidir çünkü “oruç modunda” yaşarsınız ya da sadece salata yersiniz.

• İlgili makale: "Sport 5, 20 dakikada vücudunuzu tonlandıracak egzersizler"

Yağ yakmak ve kilo vermek için ipuçları

Bu makale, tam da bu nedenle yanlış bilgilendirilmeyi önlemek için tasarlanmıştır. Aşağıdaki satırlarda sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve kilo vermek için 50 ipucu bulacaksınız.

1. Aç yemek için markete gitmeyin

Bilimsel veriler, aç karnına süpermarkete gitmenin size bir engel teşkil ettiğini gösteriyor. Açlık bir "oymacılık etkisi" veya querencia sendromuna neden olacak, yani yüksek dozda şeker olan yiyecekleri satın alma olasılığınız daha yüksek.

2. Şeker tüketimini azaltın

Rafine karbonhidratlardan mümkün olduğunca kaçınmalısınız ve şekerli ürünlerden (yüksek glisemik indeksli), çünkü bunlar hiperglisemiye neden olur ve kandaki glikoz seviyesinin hızla artmasına neden olur, bu da insülin salınımına ve sonuç olarak glikozun yağ şeklinde depolanmasına neden olur..

3 ... ve tuz

Fazla tuz tüketmek, sıvı tutmasını ve sonuç olarak kilo alımını sağlar.

4. Sabah treni

Mümkünse sabahları antrenman yapın. Belki de işte uzun bir günün ardından, yapmamak için herhangi bir bahaneyi arayın..

5. gerçekçi olun

Aşırı motivasyon, motivasyon eksikliği kadar zararlıdır, çünkü hayal kırıklığına neden olabilir, böylece hedeflerimizi zamanından önce terk etmeye karar veririz..

6. Tren gücü

Kuvvet antrenmanı, bazal metabolizmanızın artmasına neden olur. Yani, dinlendiğinde daha fazla kalori yakarsın.

7. Yunanca olan yoğurt

Yunan yoğurdu proteinler bakımından zengindir ve proteinler sindirimi yavaşlatır, Bu, daha uzun süre memnun kalacağınız anlamına gelir. Ayrıca, tiroid için hayati olan ve tiroidin yağların işlenmesi ve depolanmasından sorumlu olduğu için iyot sağlar; ve karın bölgesinde yağ biriktirmenize neden olan stres hormonu olan kortizol etkisiyle D vitamini ve kalsiyum içerir. Yağsız ise daha iyi.

7. Kardiyo yapın

Kardiyovasküler egzersiz yağ kaybetmek için gereklidir. Bunun için, maksimum kalp atış hızınızın% 60-70'i kadar bir yoğunlukta yapmanız gerekir..

8. Daha iyi karma eğitim

Bununla birlikte, en iyi sonuçlar her iki eğitim biçimini birleştirerek elde edilir: kardiyo ve güç.

9. Tüm vücudu içeren rutinleri yapın

Tüm vücut egzersizlerini içeren rutinler yağ yakmada daha iyidir.

10. Devreleri yapın

Egzersiz devrelerinin yağ yakmanın en iyi yollarından biri olduğu kanıtlanmıştır..

11. Kendinizi endişe ve stresden kurtarın

Anksiyete hesap ve stresten daha fazla yemenizi sağlar, rutin ve sağlıklı bir alışkanlığı izleyemezsiniz.

12. Zamanı adamak

Bu nedenle, çalışmak, çalışmak ve çalışmak yerine, kendinize zaman ayırın. Günlük planlamaya dahil etmek gerekli olsa bile.

13. Mürettebatı pratik yap

Burpee'yi egzersiz rutininize dahil edin, çünkü yağ kaybını arttırır ve tonu artırır.

14. Balık yiyin (Omega 3 ile)

Comer balık size protein ve ayrıca sağlıklı yağ sağlayacaktır. İngiliz Beslenme Dergisi'ne göre, balık daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve daha dolu olmanızı sağlar.

15. Tabağa az miktarda yiyecek koyun

Tabağa çok miktarda yiyecek koyarsanız, muhtemelen daha fazla yersiniz. Bu yüzden çok fazla yiyecek koymaktan ve gereksiz kalori almaktan kaçının.

16. Kontrol kalorileri

Ne yediğinizi kontrol edemezseniz, ayrıca çok fazla yemek yeme olasılığınız da yüksektir..

17. Planla

Eğer eğitimi ve ne yiyeceğinizi planlamıyorsanız, sonuçları görmeyeceksiniz.

18. Bir arkadaşıyla egzersiz yap

Bir arkadaşınızla çalışmak, motivasyonunuzu ve eğitime bağlılığınızı teşvik edecektir..

19. Kilerinizi ihtiyacınız olanla doldurun

Acıkacaksanız acıkacaksınız, aynı zamanda sağlıksız yiyeceklerle dolu bir kilere sahip olmanızı sağlayacak.

20. İçme suyu

Antrenman sırasında iyi sulandırılması için su gereklidir. Limonla içebilir ve bu turunçgillerin sağladığı C vitamininden faydalanabilirsiniz..

21. Göremediğiniz şeyleri yemeyin.

Tüketmemeniz gereken gıda kilerine sahip olmak kilo kontrolü için kötü, ama aynı zamanda görünürde yiyecek olması da kötü.

22. bir salata ile başlayın

Yemeğe salata ile başlamak daha erken doldurmanıza yardımcı olacaktır. Salata düşük kalorili içeriğe sahip bir yemektir.

23. NEAT'inizi arttırın

NEAT, spor yapmak amacı olmadan yaptığımız fiziksel aktivitedir. Örneğin, işe yürümek, merdiven çıkmak vb. Kilo vermek istiyorsanız, arttırın..

24. Diyetinizden haberdar olun ve öğrenin

Bilgi güçtür. Bu nedenle böyle makaleler çok faydalı.

25. Kendine bir kalp atış hızı monitörü satın al

Maksimum kalp atış hızınızın hangi aralıklarla hareket ettiğini bilmek istiyorsanız, kalp atış hızı monitörü satın alın..

26. Hafif yiyeceklerden kaçının

Uzmanlar, hafif yiyeceklerin değiştirmek istediklerinden daha fazla veya daha fazla tuz veya şekere sahip olabileceği konusunda uyarıyorlar.

27. Dinlenme

İyileşmek ve çalışmak için vücudun dinlenmesi gerekir. Bu yüzden geceleri 6-8 saat arası uyumazsınız.

28. Açık bir amacı var

Hedefiniz açık ve ölçülebilir olmalıdır. Bu aynı zamanda sonuçları görmenizi sağlayacak ve geri bildirim olarak hizmet edecektir..

29. Yeşil çay içmek

Yeşil çay, metabolizmayı hızlandıran ve antioksidanlarla dolu, kahveye sağlıklı bir alternatif. Bu infüzyon, yağ yakmaya yardımcı olan ve oluşumunu engelleyen antioksidan ECGC içerir.

30. Protein yiyin

Proteinler kasın onarılmasına ve yapılmasına yardımcı olur ve bu da bazal metabolizmayı hızlandırır. Yani istirahatte olduğumuzda daha çok yakarız.

31. Cayenne yiyin

Cayenne, vücudunuzdaki yağların yanmasını hızlandıran capsaicin içerir.

32. Makarna ve kahverengi pirinç yiyin

Makarna ve kahverengi pirinç, karmaşık karbonhidratlardır ve bu nedenle vücut bunları daha yavaş emer. Daha uzun süre sated halde bırakıyorsunuz ve lif oranı yüksek.

33. Sebze ve sebzeleri yiyin

Kalorisi düşük, besinler ve vitamin ve mineral doludurlar..

34. Daha fazla meyve yiyin

Daha fazla meyve ye, tam olarak önceki noktayla aynı amaç için

35. Günde 5 kez yemek yiyin

Günde 5 kez, 3 kez yemek ve tıkamaktan daha makul miktarlarda yemek daha iyidir. Seni daha uzun süre doyurur ve vücudun bu şekilde daha fazla yanar..

36. Elma sirkesini alın

Elma sirkesi gibi asitli yiyecekler, karbonhidratların yanmasını% 40'a kadar arttırır. Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki bu sirke bu sirkenin yağ yakmak için ideal olduğunu gösteriyor.

37. Lif bakımından zengin yiyecekleri yiyin

İyi bağırsak fonksiyonunu düzenlemek için lif esastır ve bizi tam hissettirir.

38. Yulaf ezmesi kahvaltı

Yulaf ezmeli kahvaltı, kahvaltı için iyi bir seçenektir.. Yulaf ezmesi, metabolizmayı hızlandıran ve daha uzun doygunluk hissetmek için ideal olan zengin bir lifli gıdadır. Ayrıca protein, mineral ve antioksidanlar bakımından zengin bir tahıldır..

39 ... ve yumurtalı

Bir soruşturma Dergi Beslenme Araştırması kahvaltıda yumurtaların üç saate kadar kalmamızı sağladığını ve 24 saat boyunca kalori yaktığımızı gösterdi.

40. Diyetlere dikkat edin

Kilo vermek yavaş ve emek yoğun bir süreçtir. Hızlı sonuçlar vaat eden mucize diyetler genellikle daha sonra geri tepme etkisine neden olur.

41. Yoga ve pilates yapın

Yoga ve pilates, göbeği, yani karın bölgesini stabilize etmeye yardımcı olur.

42. Alkolsüz içecekler kullanmaktan kaçının

Alkolsüz içecekler şeker içeriği yüksek olan içeceklerdir..

43. Alkol tüketimini azaltır

Alkol, sıfır besin değeri olan, ancak kalori sağlayan bir gıda olarak kabul edilir..

44. Diyet hakkında düşünmemek için bir gün ayırın

Motivasyonun haftanın geri kalanında yüksek kalması için diyetin bir günlüğüne bırakılması iyi.

45. Sonuçlarınızı takip edin

Güç artışınızı, direncinizi, kilonuzu vb. Ölçün. Böylece nasıl doğaçlama yaptığını görebilirsin.

46. ​​Kahvaltı

Günün en önemli öğünlerinden biri kahvaltı. Sakın sakın, çünkü günün geri kalanını etkileyecektir..

47. Fındık al

Fındık yüksek oranda yağ içerir, ancak doymamış yağdır, yani sağlıklıdır..

48. Quinoa'yı tanıyın

Quinoa, yüksek kalitede protein içeren bir tahıldır ve tam bir amino asit kaynağı olarak kabul edilir. Kas oluşturmak ve kilo vermek yardımcı.

49. Köpeğiniz varsa, onu yürüyüşe çıkarın

Köpeği yürüyüşe çıkarmak, aktif kalmak ve ekstra kalori yakmak için iyi bir yoldur.

50. Hafif akşam yemeği

Kilo vermek için yararlı bir strateji daha azdan az ye. Kahvaltı en güçlü yemek olmalı ve en hafif akşam yemeği.