Bilişsel çarpıtmalar bizi nasıl etkiler?

Bugün hepimizde hareket eden, çok önemli bir rol oynayan ve çoğu zaman fark edilmeyen bazı mekanizmalara kavuşacağız. Mükemmel suçların yazarları gibi olduklarını söyleyebiliriz. Bununla birlikte, bilişsel çarpıtmaların ne olduğunu tanımlamadan önce, psikoloji konsültasyonuna katılan bir hastanın öyküsünün bir kısmını göstereceğim:

“Ne zaman depresyona girsem, ani bir kozmik şoktan etkilendiğimi hissediyorum ve farklı bir şekilde şeyler görmeye başladım. Değişiklik bir saatten az bir sürede gerçekleşebilir. Düşüncelerim olumsuz ve karamsar hale geliyor. Geçmişimi incelerken yaptığım hiçbir şeyin değerli olmadığı konusunda ikna oldum.

Her mutlu dönem bana bir yanılsama gibi görünüyor. Başarılarım batılı bir film seti kadar gerçek görünüyor. Kendimi gerçek kişiliğimin bir değeri ya da anlamı olmadığı konusunda ikna ediyorum. İşimde ilerleyemem çünkü şüpheyle felç oldum. Acı dayanılmaz olduğu için hala kalamam. ".

Depresif belirtilerden muzdarip bir hastayla ilgileniyoruz, ancak endişeli semptomları da rapor etmiş olsa da. Önemli olan, bu semptomların bir durumun, bir olayın veya başına gelen bir olayın sonucudur. Ya da değil.

Genelde belirli bir yol hissettiğimizi söyleriz çünkü belli bir “şey” başımıza gelirdi, sanki bir nokta bizi diğerine götürdü ve söyleyecek hiçbir şeyimiz yoktu. ancak, sahip olduğumuz düşünceleri gözden kaçırmaya meyilliyiz ya da aynı olan, bir olay algısından sonra kendimize anlattığımız iç mesajlar..

Düşüncelerin ya da iç diyaloglarımızın rolü, kendimizi bulduğumuz duygusal durumu nasıl durduracağımızı anlamak için esastır.. Böylece düşüncelerimiz, hissettiğimiz olgunun kendisinden eşit veya daha fazla etkileyecektir. Bir mutfak simülasyonu koymak, yemeğin tadı o yemeğin bileşimini, ama aynı zamanda ve daha da, onu çiğneme şeklimizi etkiler..

“Bu şekilde“ gerçekleri çiğnemek ”, nihayetinde üzüntü, öfke, öfke, mutluluk ya da korku hissettiğimizi belirleyen şeydir”

Düşüncelerimiz duygularımıza yol açar

Aklımızı işgal eden olumsuz düşünceler duygularımızın gerçek nedenidir. Bunun tersi de işe yarıyor, bu yüzden düşünceler duygusal yönetimi iyi yapmak isteyip istemediğimizi düşünmek için başlangıç ​​noktasıdır..

Bir egzersiz öneriyorum. Ne zaman bir şeyler için depresyonda hissediyorsanız, o anda tam olarak ne düşündüğünüzü bulmaya çalışın.. Düşünceler ruh yarattığından, bu düşünceleri değiştirirsek onları değiştirebiliriz..

Muhtemelen birisi bu konuda şüphecidir. Bunun nedeni, olumsuz düşüncesinin yaşamına o kadar entegre olabileceği ve otomatik olacağı yönündedir.. Birçok düşünce, farkında olmadan, otomatik olarak ve kısaca akıldan geçer.. Bir çatal tutulduğu kadar açık ve doğal.

Bu bariz bir nörolojik gerçektir Herhangi bir olayı deneyimlemeden önce, onu zihnimizde işlemeli ve bilinçli veya bilinçsiz bir şekilde anlamlandırmalıyız.. Düşünceler, genel olarak, kendimizle sürdürdüğümüz diyalogları besler. Böylece, yüzyıllarca süren bu cümle anlamlıdır:

"İnsanlar olaylardan değil, olaylar hakkındaki görüşlerinden (düşünceler) rahatsız ediyor"

-Epictetus MÖ 1. yüzyıl.-

Akılcı ve mantıksız düşünme arasındaki farklar

Mantıklı, doğru, mantıklı, pragmatik ve gerçeğe dayalı olan anlamına gelir (en azından bu makalede biz bu anlamı vereceğiz). Dolayısıyla, insanların amaç ve amaçlarına ulaşmalarını kolaylaştırır (Ellis, 1979a)..

Öte yandan, irrasyonel, yanlış, mantıksız, gerçeğe dayanmayan ve insanların en temel amaç ve amaçlarına ulaşmalarını engelleyen veya engelleyen şeydir (en azından bu makalede biz de bu anlamı vereceğiz). Mantıksızlık, hayatta kalmamıza ve mutluluğumuza müdahale eden şeydir (Ellis, 1976).

Bir bilişsel terapi psikoloğu öncüsü olan Albert Ellis, çoğu insanda var olan bir dizi temel irrasyonel fikir tanımlamıştır. Biraz görelim irrasyonel fikir örnekleri:

• Yetişkin insanın, topluluklarındaki pratik olarak her önemli kişi tarafından sevilmesi ve onaylanması aşırı bir zorunluluktur..
• İşlerin istediğiniz gibi gitmemesi muazzam ve yıkıcı..
• Talihsizlik dış nedenlerden kaynaklanmaktadır. İnsanların üzüntülerini ve rahatsızlıklarını kontrol etme yetenekleri çok azdır veya yoktur..
• Belirli bir insan sınıfı aşağılık, kötü ve rezildir. Onların ciddiyetiyle suçlanmalı ve kötülükleri için cezalandırılmaları gerekir..

Daha akılcı olmayan fikirler var, ama hepsini açıklamayacağız çünkü bilişsel çarpıtmalara odaklanacağız.

Bilişsel çarpıtma nedir?

Kültürümüzde akılcı olmayan düşüncelerle bombalanıyoruz. Eğer şarkıları dinlersek, film izleriz, pembe diziler izleriz, hikayeler buluruz. Kendi inancımızın bir parçası olarak dahil edebileceğimiz akılcı düşünceler, ama zaten yaptık..

Bununla, televizyon izlemeyi, müzik dinlemeyi ya da toplumdan uzaklaşmayı bırakacağımız anlamına gelmez. Ama televizyonda ne duyduklarını veya gördüklerini sorguluyoruz ve Bu fikirlerin etrafına inanç ve değerlerimize eklemeden önce bir soru soralım..

"İlerlememizi engelleyen üç canavar var: İyi yapmalıyım, bana iyi davranmalısın ve hayat kolay olmalı"

-Albert Ellis-

Öyleyse, Bilişsel çarpıtmalar veya düşünme hataları, bizi çevreleyen gerçeklikle ilgili çarpıtılmış düşüncelerdir.. Genellikle otomatiktirler ve onlara sahip olduğumuzu anlamak bizim için zor olabilir. Bu nedenle, uzman bir psikoloğun yardımı çok faydalı olabilir. Bir sonraki adım, onları tanımladıktan sonra, bu çarpıklıkları daha "gerçekçi" veya uyarlanabilir düşüncelerle değiştirmek olacaktır..

Bilişsel çarpıtmalar, kabaca konuşursak, bizi üzgün, endişeli, kızgın vb. Hissettirmekten sorumludur.. Onları tanımlayıp değiştirdiğimiz ölçüde daha iyi hissedeceğiz.

Bilişsel çarpıtma türleri

Ya hep ya hiç düşünme

Orta şartlar olmadan herhangi bir şeyi aşırı bir şekilde algılama eğiliminde olduğumuz bir çarpıtma.. Tipik "ya hep ya hiç" ya da "beyaz ya da siyah" düşüncesi. İşlerin sadece iyi ya da kötü olabileceğini, birinin mükemmel olması gerektiğini ya da birinin başarısız olduğunu düşünüyoruz. Örnek: "Ya üstlendiğim her şeyde başarılıyım ya da tamamen işe yaramazım".

Aşırı genelleme

Hakkında belirli gerçeklerden genel sonuçlar çıkarmak, yani, bir defada olumsuz bir şey olmuşsa, tekrar tekrar olacağını ummalıyız. Örneğin, genç bir kız bir kız tarafından reddedilirse, tüm kadınların gelecekte onu reddedeceğini düşünerek genelleştirebilir..

Zihinsel filtre

Kişi herhangi bir durumun olumsuz bir detayını seçer ve sadece buna odaklanır, tüm durumun olumsuz olduğunu algılamak. Örnek: Eşinin diğerlerinden önce, yalnızca diğerlerinin yanı sıra "sorumlu", "işçi", "şefkatli" olarak olumsuz olanlardan daha büyük olan çeşitli yönleriyle ilgili yorum yapmadan sadece kocasının dağınıklığını vurgulamaya çalışan karısı.

Düşünce okuyor

Diğer insanların sebeplerini veya niyetlerini farz etmekle ilgilidir, bu yorumu aslında bir kaç mümkün olduğunda tek geçerli olarak kabul etmekle ilgilidir.. Başkalarının tam olarak ne düşündüğünü tahmin ediyoruz, çoğu zaman bizi harap ediyor. Bu, başkalarının düşüncelerini aceleyle okuduğumuz anlamına gelir. Örnek: "Bana dikkat etmiyor, söylediklerimi önemsemediğinden eminim". İlişkili olduğumuzda en çok meydana gelen bilişsel çarpıtmalardan biri bu.

kişiselleştirme

Çevreyle ilgili bir şeyi kendisiyle ilişkilendirme eğilimidir. Demek istediğim, Etrafımızdaki her şeyin döndüğünü düşünüyoruz, bu yüzden gerçekleri çarpıtma eğilimindeyiz.. Başka bir kişiselleştirme türü, kendimizi başkalarıyla karşılaştırdığımızda. Örneğin, birileri insanların sorumsuzluğu hakkında açık bir yorum yaparsa, benim için söylediklerini yorumunu düşünün. Kişiselleştirmeye çok duyarlı olan kişinin sürekli ipucu alıp aldığına inanılıyor.

Duygusal akıl yürütme

Bu çarpılmanın kökeninde Kişinin hissettiği şeyin doğru olması gerektiği inancı. Nesnel verilerin yokluğunda kendi duygularımızı gerçeğin kanıtı olarak alırız. Örnek: "Eğer bir kaybeden gibiysem, o zaman kaybeden olduğum için".

Aceleye varılan sonuçlar

Bu bir çarpıtma İhtiyacımız olan tüm verilere sahip olmadan kesin sonuçlar çıkardık. Bu nedenle ulaştığımız sonuç, keyfi ve temelsizdir. Örnek: "Kesinlikle yaptığım bu yemek ailemden hoşlanmayacak".

Büyütme ve küçültme

büyütme Hatalarımıza, korkularımıza veya kusurlarımıza baktığımızda ve onların önemini abarttığımızda ortaya çıkıyor: "Aman Tanrım, bir hata yaptım. Ne kadar korkunç! Ne kadar korkunç! " minimizasyonu Niteliklerimizi en aza indirdiğimizde ortaya çıkar: "Ben matematikte o kadar akıllı ya da iyi değilim. Sınava 9 girmiş olmak hiçbir şey kanıtlamaz. ".

"Yeni bir fikre açılan zihin asla orijinal boyutuna geri dönmeyecek"

- Albert Ellis -

"Gerekir"

Bu çarpıklıkta, Kişi tüm insanların ilişkilerini yönetmesi gereken esnek olmayan kurallara göre davranır.. Bu bozulmanın varlığını belirten kelimeler mutlaka olmalıdır veya olmalıdır. Bu kuralla, sadece diğerleri değerlendirilmez, aynı zamanda kişi de onu kendisi ile kullanır. Örneğin: "Başkaları beni anlamalı, bana bu şekilde davranmamalı", "Bu şekilde davranmamalısın" ...

etiketleme

Aşırı genelleme aşırı bir şeklidir. Yaptığımız hatayı tarif etmek yerine, olumsuz bir etiket koyduk: "Ben kaybedenim." Birinin davranışı doğru hissetmediğinde, başka bir olumsuz etiket koyarız: "Bu lanet bir yalancı".

Mantıksız düşüncelerimizle savaşmanın yolu:

• Kendimizi kötü hissettiğimizde fark et.
• O anda aklımızda hangi düşüncelerin sunulduğunu belirleyin.
• Sunduğumuz bilişsel çarpıtmalardan herhangi birine karşılık gelip gelmediklerini değerlendirin.
• Dilimizi ve iç diyaloğumuzu değiştirerek, onları daha uyumlu düşüncelerle değiştir.

Öyle ya da böyle, hepimiz bu bilişsel çarpıklıkların kurbanı olduk ve yapmaya devam edeceğiz. Öte yandan, onlarla ne kadar tanıdık olursak ve bize belirli bir şekilde nasıl davrandıklarını anlarsak, o kadar çok şey yapabiliriz. etkisini kontrol etmek ve hatta lehimize kullanmak.

kaynakça:

• David D. Burns (1980), İyi hissetmek Depresyonlara karşı bir terapi, Barselona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Bilişsel Psikoterapilerin teorik-pratik el kitabı, Bilbao: Brouwer'ın Descleé.
• Albert Ellis (1992), Akılcı Duygusal Terapi El Kitabı, Bilbao: Brouwer'ın Descleé.
• J. Jesus Montes Cortés (2006), Mantıksız düşüncelerin yönetimi için el kitabı, Guadalajara: Üniversite.

Aaron Beck ve bilişsel terapi Bugün Aaron Beck'in bilişsel terapisini ve depresyon ve diğer bilişsel problemlerin tedavisinde kullanımını keşfettik. Daha fazla oku "