Otomasyonlar ve onların atılganlık geliştirmedeki etkinlikleri

Atılganlık, sözde sosyal becerilerin yetkili uygulamasında ana bileşenlerden biridir. Bu kapasite sağlar Fikirlerinizi, haklarınızı veya görüşlerinizi saygılı fakat sağlam bir şekilde savunun. Atılganlık uygulamasında çok önemli bir kısım, irademizi net bir şekilde ifade etme konusunda belli bir zorluk içeren durumlarda kendimize yaptığımız sözlü sözler türünde yatmaktadır..

Bu yazıda nasıl göreceğiz Autostimals çok daha iddialı bir iletişim tarzı oluşturmamıza yardımcı olabilir.

• İlgili makale: "Kendinden talimatlı Eğitim ve Stres Aşılama Tekniği"

Eylem aşamaları

Meichembaum (1987) tarafından Stres Aşılama Modelinde önerildiği gibi, “kendi kendine talimatlar”, ifade edilen davranışların nihai etkinliğini etkileyebilir, çünkü bunlar, motive edici düzeyde eylemde bulunduğumuz başa çıkma tipini etkiler Bu durumdan ve eylem bittikten sonra geliştireceğimiz bilişlerde ortaya çıkan hisler.

Castanyer tarafından belirtildiği gibi (2014), Kendi kendine mesaj veya kendi kendine talimatlar dört farklı zamanda çalışır Hem düşünceleri, duyguları hem de iddialı davranışları yapılandırmak:

1. Durumdan önce

Genellikle zihnin kendisi, nasıl gelişebileceğine dair muhtemel yöntemler üzerine spekülasyon yaparak geleceğin başa çıkması için hazırlık yapma eğilimindedir..

2. Durumun başında

Bu noktada endişeli düşünceler yoğunlaşıyor, ve önceki durumların hatıraları genellikle aktive edilir (hem tatmin edici şekilde üstesinden gelinenler hem de sonuçların tatsız olduğu durumlar).

3. Durum karmaşıklaştığında

Her zaman gerçekleşmese de, şu anda en stresli ve irrasyonel düşünceler artmaktadır. Bu tür bilişlerden kaynaklanan duyguların yoğun karakteri nedeniyle, kişi, deneyimin bu bölümünü daha kolay ve zorla arşivleyecektir, gelecekteki benzer durumları daha derinlemesine iyileştirmek.

4. Durum bittiğinde

Şu anda değerlendirme analizi yapılır ve bu olay hakkında kesin sonuçlar çıkarıldı.

Kişinin bu dört anın her birindeki deneyimi aynı derecede önemlidir ve korkulan durumda ortaya çıkacak tutum ve nihai davranışın belirleyicisidir..

Bu nedenle, doğal olarak, birey maruz kalan dört fazın her birinde işleyen düşünceleri zıtlamak veya çürütmek için her türlü bilgiyi toplamaya meyillidir. Bunun için Benzer geçmiş durumlarla karşılaştırmalar yapılacak veya duruma dahil olan diğer kişilerin sözlü ve sözlü olmayan dilleri ayrıntılı bir şekilde değerlendirilecektir ("bana aniden cevap verdi, bu beni rahatsız ediyor ve hiçbir anlaşmaya varamayacağız")..

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Girişkenlik: İletişimi geliştirmek için 5 temel alışkanlık"

Autossajları modüle etme stratejileri

Bunlar farklı Autossajes uygulamaları.

Fikrin ne derece irrasyonel olduğunu analiz edin

Somut durumun yarattığı bilişsel ve duygusal analizlerin alaka düzeyine bakıldığında, bu düşüncelerin dayandığı rasyonellik seviyesinin doğrulanmasında kilit bir nokta vardır. Kural olarak, başlıyor olabilir. aşırı duygusal akıl yürütme, Bu oluşturulan inançlar hakkında mutlak ve mantıksız

Uygulanacak ilk etkili strateji olabilir. akla gelen bazı fikirleri karşılaştırmak ve Aaron Beck'in Bilişsel Teorisinde birkaç on yıl önce önerdiği bilişsel çarpıtmalardan herhangi biriyle çakışıp çakışmadıklarını değerlendirin:

1. Polarize olmuş veya iki yönlü düşünme (hepsi ya da hiçbiri) - Orta dereceleri hesaba katmadan olayları ve insanları mutlak terimlerle yorumlamak.

2. Aşırı genelleşme: geçerli bir sonucu genelleştirmek için izole edilmiş davalar alın.

3. Seçici soyutlama: sadece diğer özellikleri hariç belirli olumsuz yönlere odaklanın.

4. Olumlu olanı diskalifiye etmek: keyfi nedenlerden dolayı olumlu deneyimleri düşünmek.

5. Aceleci sonuçlar çıkar: ampirik bir destek olmadığında olumsuz bir şey düşünün.

6. Projeksiyon: Kendileri olarak kabul edilmeyen diğer üzücü düşünceler veya duygular içinde projelendirme.

• İlgili makale: "Projeksiyon: başkalarını eleştirdiğimizde kendimiz hakkında konuşuruz"

7. Büyütme ve Küçültme: olayların veya insanların olma şeklini küçümsemek ve küçümsemek.

8. Duygusal akıl yürütme: Bir kişinin nesnel gerçekliğe dayanmak yerine "nasıl hissettiğini" temel alan argümanları formüle eder..

9. “Yapmalısın”: durumsal bağlamı gözetmeden bir şeyleri olduğu gibi görmek yerine “yapmalısın” derken konsantre olmalısın.

10. etiketleme: gözlemlenen davranışı nesnel olarak tanımlamak yerine genel etiketlerin atanmasından ibarettir. "Olmak" fiili "olmak" yerine kullanılır..

11. Kişiselleştirme: bir durum veya olayın sorumluluğunun% 100'ünü üstlenmek.

12. Doğrulayıcı önyargı: sadece doğrulayıcı bilgilere dikkat ederek ve ona aykırı olan verileri görmezden gelinerek gerçeği önyargılı tutma eğilimi.

Bilişsel yeniden yapılandırma

İkinci temel adım; endişe ve irrasyonel düşüncelerin sorgulanması bilişsel yeniden yapılandırma tekniğinin kullanımı yoluyla, bilişsel terapilerde büyük etkinliği olan bir yöntem kullanılarak.

Aşağıdakiler gibi sorulara cevap vermek, diğerleri arasında, karamsarlık veya felaket seviyesi azaltılabilir Yaklaşan olayın değerlendirilmesine verilen:

• Tehdit edici düşünceden yana hangi nesnel veriler var ve hangi verilere karşı sahibim??
• Mantıksız düşünme gerçekleşirse, durumla yüzleşebilir misiniz? Nasıl yaparım?
• İlk akıl yürütme mantıksal mı yoksa duygusal bir temele mi dayanıyor??
• Tehdit edici inancın ortaya çıkması için hangi gerçek olasılık var? Ve bu olmaz?

Autossajes uygulaması

Sonunda, Baş harflerin yerine kendi kendine mesajların üretilmesi. Bu yeni inançların daha büyük gerçekçiliği, tarafsızlığı ve pozitivizmi olmalı. Bunun için Castanyer (2014), daha önce tarif edilen dört aşamadan her birinde kendimiz için vermemiz gereken kendi kendini eğitme tipini ayırt etmeyi önermektedir:

Otomatik adlar önceki aşama

"Önceki kendi kendine mesajlar" aşamasında, sözelleştirmeler hedeflenmelidir Beklenti tehdit edici düşünceye karşı koymak daha gerçekçi başka biriyle ve durumu etkin bir şekilde ele almak için kişiyi hem bilişsel hem de davranışsal olarak yönlendirmek. Bu şekilde, bireyin üretmesini önlemek mümkündür iddialı yanıtınızı engelleyebilecek endişe verici fikirler.

Örnek: "Bu durumla tam olarak yüzleşmek için tam olarak ne yapmalıyım ve nasıl yapacağım?".

Kendinizi başa çıkma yönünde yönlendirin

Durumun başlangıcında, kendi kendine talimatlar Kendi başa çıkma stratejilerini hatırlamaya yönelik ve kişiyi sadece o anda uygulanan davranışa odaklamak.

Örnek: "Bunu daha önce başardığım için başarabilirim. Sadece şu anda yaptığım şeye konsantre olacağım ".

Bir "gergin an" ortaya çıkarsa, konu duruma dayanmanıza izin veren ifadeler söylenmelidir, Aktivasyonu azalttıklarını, sakinliklerini artırdıklarını ve karamsar fikirleri uzaklaştırdıklarını.

Örnek: "Şimdi zor zamanlar geçiriyorum, ancak bunun üstesinden gelebileceğim, kendimi felaketten kurtarmayacağım. Derin bir nefes alıp rahatlayacağım. ".

Durumdan sonra, olması gereken sözelleştirmelerin olumlu yönlerini ifade etmelerini deneyin durumla (sonuçtan bağımsız olarak) karşılaşmış olmak, geçmişe göre geliştirildiği somut eylemleri vurgulamak ve kendinden itirazlarını önlemek.

Örnek: "Sağlam kalmaya çalıştım ve sesini yükseltmeden ilk defa pozisyonumu savunmayı başardım".

Sonuç olarak: daha iyi bir iddialılığın tadını çıkarmak

Görüldüğü gibi, borç verme Sorunlu bir durumla karşılaştığımızda gönderdiğimiz mesajlara dikkat, onları daha gerçekçi bir şekilde analiz etmek ve yeniden biçimlendirmek daha büyük bir iddialı ustalığa giden yolu kolaylaştırabilir.

Ayrıca, kötümser bir anahtarda ayrıntılandırdığımız ve nesnel olarak gerçek oluş olasılığının düşük olduğu olası hayali senaryoları beklemeden veya öngörmeden hareket etme anına odaklanmak çok önemli görünüyor..

Bibliyografik referanslar:

• Castanyer, O. (2014) Atılganlık, sağlıklı bir benlik saygısı (37. basım) Desclée de Brouver Editor: Bilbao.

• Méndez, J ve Olivares, X. (2010) Davranış Değiştirme Teknikleri (6a de.). Editörden Yeni Kütüphane: Madrid.