4-7-8 yöntemi bir dakikadan az bir sürede uykuya daldı

Geceyi yatakta uyanık geçirmek, uyumaya çalışmak ve dinlenmek istemekten daha kötü bir şey yoktur, çünkü ertesi gün zor bir iş günü sizi bekliyor.. Geceleri uyuyamamak, ertesi gün boyunca performansınızı etkiler ve zararlıdır. Sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda duygusal iyiliğiniz için.

Hayatım boyunca duyduğum uykusuzluğu sona erdirmek için birçok ipucu var, başkaları için işe yarayıp yaramayacağını bilmemeyi tavsiye ederim, ama benim için faydaları yok. Yatmadan önce bir bardak sıcak su, bir kireç infüzyonu, koyun sayma ... hiçbir şey.

Bununla birlikte, çözümün nefes almayı öğrenmede yattığı görülüyor. Bugün 4-7-8 metodundan bir dakikadan daha az bir sürede uykuya dalmaktan bahsedeceğiz..

4-7-8 yöntemi nedir

4-7-8 yöntemi, stresli veya endişeli hissettiğinizde herhangi bir yerde veya herhangi bir zamanda uygulanabilen en güçlü ve etkili gevşeme tekniklerinden biridir. Bu teknik, Yoga'nın (Pranayama) nefes alıştırmasının bir parçasıdır ve Dr. Andrew Weil (Arizona Üniversitesi Arizona Bütünleyici Tıp Merkezi Direktörü) tarafından yaygınlaştırılmıştır. Aslında, yoganın psikolojik yararları çoktur, makalemizden kontrol edebilirsiniz: "Yoganın 6 psikolojik yararları"

Bu yöntem Uygulaması kolay ve basittir, Etkilerini fark etmek çok az zaman alır, yürütmek için hiçbir donanıma ihtiyaç duyulmaz ve sadece uykusuzlukla mücadele etmek için değil, örneğin bir iş görüşmesine katıldığınızda rahatlamak için herhangi bir yerde de uygulanabilir. önemli iş veya kesin bir sınav.

Weil'e göre 4-7-8 solunum tekniği insanlara yardımcı oluyor Sinir sisteminin doğal sakinleştiricisi olarak hareket ederek sadece 60 saniyede uykuya dalmak, vücuttaki stres ve gerginliği azaltan.

4-7-8 nefes nasıl yapılır

Bu yöntemi hızlı bir şekilde uykuya dalmak için kullanabilmek, Bu adım sırasını izleyin:

• Kendinizi rahat bir pozisyona sokun: Eğer uykusuzluğa karşı savaşmak istiyorsanız, kendi yatağınızdan yapabilirsiniz. Rahatlamak istiyorsanız, nefesini tutmaya karar verirken meditasyon yapmak için bir duruş kullanabilirsiniz. Meditasyon yapmayı bilmiyorsanız, makalemizi okumaya davet ediyoruz: "7 basit adımda meditasyon yapmayı öğrenme".

• Dilinizin ucunu, ağız boşluğunun doku bölgesinde, ön dişlerin hemen üst kısmına bastırın. Solunum çevrimleri sırasında orada tutun.

• Burun içinden 4 saniye boyunca derin nefes alın.

• Diyaframı kontrol etmek için nefesini 7 saniye boyunca tutmalısın.

• Ağızdan 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. Nefes verirken, havanın ön dişlerin arkasındaki doku bölgesine bastırılmış halde kalan dilinden çıktığını hayal edin..

• Adımları gerektiği kadar tekrarlayın. Genel olarak, art arda 10 döngüden daha fazlasına gerek yoktur. Başım dönüyorsa, bu tür bir tekniği uygulamaya başladığınızda normaldir. Yönteme aşina olduğunuzda bu kaybolur.

Hızlıca uykuya başlamanıza nasıl yardımcı olur?

Bu teknik size izin verir organizmada daha fazla miktarda oksijen verin, Parasempatik sinir sistemini rahatlatır ve kalp atış hızınızı yavaşlatır, sakin bir hal sağlar. Bu şekilde, stres zamanlarında aşırı uyarılabilecek sinir sistemini yeniden dengeliyor.

Uyuma zamanında uykusuzluk kaygıyı ve stresli yükü geri alabilir, çünkü uyuyamadığınızı görünce, daha çabuk nefes alır ve rahatlayamazsınız. Kuşkusuz, bu teknik etkilidir, böylece beden, nefes ve zihin arasında bir bağlantı vardır ve daha konsantre olmanıza yardımcı olur, uyumamızı engelleyen günlük düşüncelerden uzak.

Benzer şekilde, derin nefes almak ve nefes almayı sürdürmek karın içi basıncını arttırır, böylece vajus siniri uyarır, bu da beyne sinyaller gönderir ve böylece vücudun uyanıklık durumunu ve stresli durumların "savaş veya uçuş" özelliğini düşürmesini sağlar..

Bu tekniğin aşağıda gösterilen görsel-işitsel içerikte nasıl çalıştığı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:

Daha iyi uyumak için bazı ipuçları

Bu teknik belirli bir zamanda rahatlamak için faydalı olabilir ve bu nedenle uykuya dalmak için kendini daha iyi bir durumda bul. Bununla birlikte, uykusuzluk, fiziksel ve psikolojik sağlığımıza zarar veren bir dizi kötü alışkanlıktan kaynaklanmaktadır..

Kendinizi uyumakta zorluk çekeceğiniz bir durumda bulursanız ve birkaç haftadır buradaysanız, uykusuzluğunuza neden olan sorunları yönetmenize yardımcı olacak bir uzmanı ziyaret etmeniz gerekebilir. Şimdi, daha iyi uyumak için faydalı olacak bir dizi alışkanlığı deneyebilirsiniz. Bunlar:

1. Diyetinize dikkat edin

Nasıl yediğimiz ve ne yediğimiz uykumuzu etkileyebilir. Dengeli bir diyet, yatmadan önce çok fazla yemek yemeyin veya daha az veya daha az dengeli bir yemek programı hazırlayın iyi uyumayı tercih eder.

2. Çevrenize iyi bakın

Çevresel koşullar uyku kalitesini etkiler. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir odada olun, televizyon kapalıyken veya uygun bir yastıkla rahat bir yatakta uyurken fark yarat.

3. Şekerlemeyi aşırıya kaçmayın

Uyuklamak, örneğin daha iyi performans göstermek ve daha üretken olmak için faydalı olabilir. ancak, siesta harcamak zorunda değilsiniz, ideal olarak yarım saat.

4. Fiziksel egzersiz yapın

Fiziksel egzersiz yapmak sağlıklı ve ayrıca, stresi azaltır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur çünkü egzersizden sonra daha yorgun olacaksın.

• Yazımızdaki bu ve diğer ipuçlarını öğrenebilirsiniz: "Uykusuzlukla savaş: daha iyi uyumak için 10 çözüm"