Pay:
12 Duygusal Kontrol Teknikleri
Duygular doğal reaksiyonlardır tehlike, tehdit, hayal kırıklığı, vb. gibi belirli durumlara karşı tetikte olmamızı sağlar. Duyguların temel bileşenleri, fizyolojik reaksiyonlar (kalp atım hızı ve solunum, kas gerginliği vb. Artışı) ve düşüncelerdir. Kesin almak için gereklidir duyguları ele alma becerileri çünkü aşırı yoğunluk insanların kendilerini rahatsız edici durumlar olarak yaşamalarına ya da istenmeyen davranışlarda bulunmalarına yol açabilir..
¿En iyi duygusal kontrol tekniklerinin ne olduğunu bilmek ister misiniz? Bu Psikoloji Online makalesinde bulacaksınız. 12 duygusal kontrol tekniği Bu her türlü sorunu çözmenize yardımcı olacak. Bu egzersizler psikolojik çalışmalara dayanmaktadır ve çok etkili olduğu kanıtlanmıştır..
Ayrıca ilginizi çekebilir: Duygusal zeka hakkında Dizin- Duygular nedir?
- Anksiyete ve öfke nasıl kontrol edilir
- Teknik # 1: Derin nefes alma
- Teknik # 2: Düşünmeyi Durdurmak
- Teknik # 3: Kas gevşemesi
- Teknik 4: Zihinsel Deneme
- Teknik No. 5: Düşünce yönetmeliği
- Teknik # 6: mantıksal akıl yürütme
- Teknik # 7: dikkat dağıtıcı
- Teknik # 8: Kendinden düzenleme
- 9 No'lu Teknik: Duygusal eğitim
- 11 No'lu Teknik: İddialı Eğitim
- Teknik # 12: Farkındalık ve meditasyon
Duygular nedir?
Böylece insan duyguları devreye giriyor dört yön:
- Somut bir durum.
- Bir dizi spesifik fizyolojik reaksiyon veya duyum (nabzın ve solunumun hızlandırılması, kas gerginliği vb.).
- Bazı düşünceler.
- Bu duruma uygun bir tür somut cevap.
Kaygı ve öfke, tehlikeli olduğu düşünülen bazı durumlarda kendimizi alarma geçirmemiz gereken doğal ve olumlu tepkilerdir. Ancak, olması gerektiği gibi çalışmayan, zararsız uyaranları tetikleyen ve rahatsızlık ve uygunsuz davranışlara neden olan olumsuz duygular da olabilirler. Duyguları anlama, bilme ve kabul etme onları kontrol edebilme prosedürüdür.
kaygı
Anksiyete, nasıl başa çıkmanız gerektiğini bilmeniz gereken duygulardan biridir, çünkü bunlar tatsız olarak yaşanır ve uygunsuz davranışı kışkırtmak, özellikle sosyal bağlamlarda (örneğin, kamuoyunda konuşma) veya herhangi bir tehlike içermeyen durumlarda (örneğin, asansöre çıkma, dışarı çıkma vb.) ortaya çıktığında.
Anksiyete bir dizi duygudan oluşur. korku, huzursuzluk, gerginlik, endişe ve güvensizlik Tehdit edici olduğunu düşündüğümüz durumlarda (hem fiziksel hem de psikolojik) tecrübe ediyoruz. Bu, “kaygı”, aşağıdaki bileşenleri içerir:
- Düşünceler ve korkutucu zihinsel imgeler (bilişsel)
- Sinirlendiğimizde ya da sinirlendiğimizde meydana gelen fiziksel duyumlar. (Fizyolojik).
- Anksiyete yanıtının sonucu olan davranışlar (davranışsal).
Öfke
Öfke, sorunlu olabilecek başka bir duygudur.. Öfke, öfke, tahriş, öfke, öfke vb. İçeren özel duygu grubunu ifade eder. ve bu genellikle istediğimizi alamadığımız bir durumda ortaya çıkar..
Öfkeye verilen fizyolojik tepkiler kaygı karşısında meydana gelenlere benzer; Bunlardan birini diğerinden ayıran şey, onları tahrik eden durumların türü, bu durumlarda ortaya çıkan düşünceler ve ortaya çıkan davranışlardır..
Bu bölümün yazarı Angel Antonio Marcuello García ile ilgilidir..
Anksiyete ve öfke nasıl kontrol edilir
İnsanoğlu hem kaygıyı hem de öfkeyi olumsuz yönde yaşar ve onlara yetersiz yanıt verir. Hayatta kalma içgüdüsü ile, biz arıyoruz Olumsuz duyguları ortadan kaldırmak için özel yollar.
Bu çözümler doğru olabilir (spor yapmak, meditasyon yapmak, nefes egzersizleri yapmak ...) veya uygunsuz (sigara içmek, alkol almak, agresif tepki vermek ...). Uygunsuz davranışların genellikle olumsuz sonuçları vardır..
Artık hayatımıza olumsuz yönde etki edebilecek duyguları biliyorsunuz, şimdi size 12 duygusal kontrol tekniği bu duygularını yönetme şeklini değiştirecek.
Teknik # 1: Derin nefes alma
Bu duygusal kontrol tekniğinin uygulanması çok kolaydır ve ek olarak, duygusal olarak yoğun durumlarla uğraşmadan önce, sırasında ve sonrasında fizyolojik reaksiyonları kontrol etmek için çok yararlıdır..
- Zihinsel olarak 4'e kadar sayarak derin bir nefes alın.
- Zihinsel olarak 4'e kadar sayarken nefesini tut
- Zihinsel olarak 8'e kadar sayarak havayı boşaltın
- Önceki işlemi tekrarla
Ne hakkında yapıyor yavaş nefes almanın farklı aşamaları ve normalden biraz daha yoğun, ancak herhangi bir zamanda zorlamak zorunda kalmadan. Doğru nefes alıp almadığınızı kontrol etmek için bir elinizi göğsün üstüne ve diğerini karnınıza yerleştirebilirsiniz. Nefes alırken, sadece karın eli nefes alırken hareket eder (bazıları karın nefes de denir)..
Teknik # 2: Düşünmeyi Durdurmak
Bu teknik ayrıca bize sorun oluşturan durumdan önce, sırasında veya sonrasında kullanılabilir..
Bu strateji düşüncenin kontrolüne odaklanır. Uygulamaya koymak için aşağıdaki adımları izlemelisiniz:
- Kendinizi rahatsız, gergin veya sinirli bulmaya başladığınızda, sahip olduğunuz düşünce türlerine dikkat edin ve olumsuz çağrışımları olan herkesi (başarısızlığa odaklanmaya, başkalarına karşı nefret etmeyi, suçlamayı vb.) Tanımlayın.
- Kendin için söyle “¡Basta!”
- Bu düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirin
Bu teknikle ilgili sorun, olumsuz düşünceleri tanımlamanın yanı sıra onları tersine çevirmek ve olumluya dönüştürmek için bazı uygulamalara ihtiyaç duyulmasıdır..
Teknik # 3: Kas gevşemesi
Bu teknik ayrıca durumdan önce, sırasında ve sonrasında da uygulanır ancak etkili kullanımı için önceden eğitim gerektirir. Uygulamanız için aşağıdaki adımları izleyin:
- Sessizce rahatça oturun. Gözlerini kapat.
- Vücudunuzun tüm kaslarını yavaşça, ayak parmaklarıyla başlayarak ve ardından vücudun geri kalan kısmını boyun ve baş kaslarına gevşetin..
- Vücudunuzun tüm kaslarını gevşettiğinizde, kendinizi huzurlu ve dinlendirici bir yerde hayal edin (örneğin, sahilde uzanırken). Hangi yeri seçerseniz seçin, tamamen rahat ve kaygısız bir şekilde kendinizi hayal edin.
- O yerde mümkün olduğunca net olduğunu düşünün. Bu egzersizi mümkün olduğunca sık, en az günde bir kez, her seferinde yaklaşık 10 dakika uygulayın. Alıştırmanın yararı sizi ikna ederse, işlemi otomatikleştirmek ve birkaç saniye içinde rahatlamak için pratik yapmanız gerektiğini unutmayın..
Teknik 4: Zihinsel Deneme
Bu duygusal kontrol tekniği kullanılmak üzere tasarlanmıştır. karşı karşıya kalmadan önce güvende hissetmediğimiz yer Basitçe, o durumda olduğunuzu (örneğin, birinden sizinle dışarı çıkmasını istemek) ve iyi durumda olduğunuzu, tamamen rahat ve güvende hissettiğinizde hayal etmektir..
Gerekir zihinsel olarak çalışmak ne söyleyecek ve yapacaksın. Kendinizi daha rahat ve kendinden emin hissedinceye kadar bunu birkaç kez tekrarlayın..
Teknik No. 5: Düşünce yönetmeliği
Bir an akıl hastalığına maruz kaldığımızda ve duygularımızı nasıl yöneteceğimizi bilmediğimizde, genellikle "düşüncelerin selesi" olarak bilinen bir şey yaşarız. Çoğu zaman, bu kontrolsüz düşünceler olumsuzdur ve stresli duruma çözüm bulmamıza izin vermez.
Aynı sebepten dolayı, düşünceyi düzenlemek duygusal kontrolün etkili bir tekniği olabilir.. ¿Nasıl yapabiliriz? İlk adım olacak düşüncelerin selini tespit etmek ve ne tür fikirlerin aklımıza geldiğini belirlemek. Sonra, eğer yalnızsak bunları bir not defterine yazmayı deneyebilir ve sonra bu ifadeler üzerinde çalışabiliriz..
Teknik # 6: mantıksal akıl yürütme
Önceki duygusal kontrol tekniğiyle çok bağlantılı olan mantıksal akıl yürütme, duygusal sıkıntı üreten düşünceleri birer birer analiz etmeyi ve mantıksal bir şekilde düşünmeyi içerir, örneğin:
- Düşünce: "Ben işe yaramazım ve işe yaramazım"
- Duygu: üzüntü ve ağlama
- Mantıksal akıl yürütme: "¿bu ifade ne kadar doğrudur? ¿benim hakkımda böyle düşünmenin kullanımı nedir? ¿bu düşünceyi değiştirmek için ne yapabilirim?"
Teknik # 7: dikkat dağıtıcı
Bu teknik önerilir acil durumlarda, duyguları başka bir şekilde kontrol edemediğimizde. Duygularımızla şaşırdığımızı hissettiğimizde, bizi bir şarkı, kitap, film gibi rahatlatan bazı teşviklerle dikkatimizi dağıtmaya çalışabiliriz ...
Teknik # 8: Kendinden düzenleme
Duygusal kendini düzenleme, biraz pratik gerektiren bir tekniktir. Ancak, çok etkilidir. Öz düzenlemeyi sağlamak için aşağıdaki adımları izlememiz gerekir:
- Kontrolü kaybettiğimiz anları algıla ve kaydet
- Sakin olduğumuzda, durumun tetikleyicilerini düşünün (duygularımızın kontrolünü kaybettiğimizde ne düşündüğümüzü)
- Kontrol edilemeyen duygulara neden olmadan önce tetikleyici düşünceleri tanımlayın
- Kriz zamanlarında duygularımızı düzenlemeyi öğrenin, diğer rahatlama teknikleri ile bize yardımcı olun.
9 No'lu Teknik: Duygusal eğitim
Bu duygusal krizleri önlemek için bir egzersizdir. Duygusal eğitim, duyguları tespit etmeyi öğrenmekla ilgilidir ve Olumsuz karar vermeden onlara değer vermek. Tüm duygularımız bir düzeyde gereklidir ve çevremizdeki dünyaya uyum sağlamamıza yardımcı olurlar..
11 No'lu Teknik: İddialı Eğitim
İddialı eğitim bir tekniktir uzman gerektirir başarıyla tamamlanacak. Psikolojik alıştırmalardan oluşan bu grup, bir iddialı şekilde bir çatışmaya cevap vermeyi öğrenmeyi amaçlar; iddialı eğitim tekniklerinden bazıları şunlardır:
- Daha iddialı olmak istediğimiz durumları tanımlayın.
- Sorunlu durumları tanımlayın.
- Davranış değişikliği için bir senaryo yaz.
- Senaryoyu uygulamaya koymak.
Daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, sosyal beceri ve iddialı bir eğitim hakkında bu makaleyi not edebilirsiniz..
Teknik # 12: Farkındalık ve meditasyon
Son olarak, bu makaleyi en iyi duygusal kontrol teknikleri üzerine bitirmek için, terapiden bahsedelim. farkındalık ya da tam bilinç. Meditasyon ilkelerine dayanan bu terapi duygusal kriz zamanlarında endişe düzeylerini gevşetmede oldukça etkilidir. Bu bizim sel düşüncelerimizi durdurmak ve zihni odaklanmakla ilgili "burada ve şimdi", şu anki duyumlarımızda ve bizi o anda çevreleyen şeyde bilişsel terapide farkındalığın nasıl uygulandığını burada keşfedin.
Bu makale tamamen bilgilendiricidir, Çevrimiçi Psikoloji bölümünde, teşhis koyacak veya tedavi önerecek fakültemiz yoktur. Sizi, davanızı özellikle tedavi etmek için bir psikoloğa gitmeye davet ediyoruz..
Benzer makaleleri okumak isterseniz 12 Duygusal Kontrol Teknikleri, Duygu kategorimize girmenizi tavsiye ediyoruz.