Bazı tonlu kalça zevk için 10 egzersizleri

Fiziksel egzersiz, hepimizin günümüze dahil etmemiz gereken alışkanlıklardan biridir., çünkü sağlığa yararları çoktur: stresi azaltmamıza, kalp ve damar sağlığımızı, bağışıklık sistemimizi iyileştirmemize ve özgüvenimizi arttırmamıza yardımcı oluyor.

Ayrıca birçok insan daha ince ve tonda bir vücuda sahip olmak için fiziksel egzersiz de yapar. Bu anlamda, Kalçalarınızı nasıl tonlandıracağınızı bilmek özel ilgi alanıdır., insan vücudunun en büyük kas gruplarını içerdiğinden.

• İlgili makale: "Nasıl karın kaybedilir: bir svelte figür göstermek için 14 ipucu"

Daha fazla tonlanmış kalça alıştırmaları

belli ki, Fiziksel egzersiz, tüm vücudu çalıştıracak şekilde yapılmalıdır., bu yüzden belirli bir kas üzerinde odaklanmak iyi değildir ve hafta boyunca dayanıklılığı aerobik egzersizle birleştirmek çok daha iyidir.Her iki yöntem de kendi yararlarını sağlar.

Şimdi, kalça bölgesini güçlendirmek için bazı ipuçları istiyorsanız, aşağıda 10 olan bir liste bulabilirsiniz. Bu kas grubuna yardımcı olacak egzersizler.

• Belki ilginizi çeker: "Vücudunuzu 20 dakika içinde tonlamak için 5 egzersiz"

1. Kalça yüksekliği

Kalça kaldırma egzersizi basit ama etkili. Sadece gluteus maximus çalışmıyor, aynı zamanda karın kasları ve hamstrings. Bunu yapmak için, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatarsınız. Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlardan dizlere doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğunca çok tekrarlayın.

2. Gluteus vuruşu

Glute vuruşlarına eşek vuruşları da denir. Farklı varyasyonlarla yapılabilecek bir egzersizdir. Klasik form için, çekirdeği sıkı tutarak, sırtı düz ve zemine bakacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi karın bölgelerine getirdikten sonra, geri tepme jestini yapmak, bir eşeğin vuruşunu simüle etmek. Aynı zamanda, cepheye de bakar. Diziyi tekrarlayın ve 10 tekrar yapın. O zaman bacağını değiştir.

3. Geri vuruşla çömelme

Bu tatbikat bir bodur yapmaktan sonra bir öncekine benzer bir vuruş yapmaktan ibarettir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bu gereklidir bacakları omuz genişliğinde birbirinden ayırma ve bir çömelme pozisyonunda yerleştirilir. Ardından, normal pozisyonun geri kazanılması sırasında, ağırlığın bir bacağına doğru hareket ettirilmesi ve diğerinin geri çekilmesi gerekir. Ardından çömelme konumuna geri dönün. Mümkün olduğunca çok anlaşma yapın.

4. Yan bebek arabaları

Bacaklar ve glute için ideal bir egzersiz. Ayaklarınızla birlikte pozisyona başlayın. Sadece bir ayağını yana yatırıp dizini bükmelisin. Oluklarınızı daha fazla çalışmak için aşağı indirirken sırtınızı hafifçe öne eğin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve her bacak için 12 kez tekrarlayın.

5. Bulgar takımı

Bu alıştırmaya Bulgar bodur denmesine rağmen, adım atmaya benzer. Bunu yapmak için, bir sandalyeden veya banktan kendinize yardım etmeli ve bacaklarınızla birlikte öne durmalısınız. Bir ayağını tezgahın üzerine koyup diğeri zemin üzerinde rahat bir pozisyonda tutun. Ardından, ayak sandalyeye veya banka otururken bir adım atın. 10 tekrar yap ve bacağını değiştir. Bu, kalçalarınızı tonlamak için en eksiksiz egzersizlerden biridir..

6. Yan vuruşla çömelme

Bu egzersiz esasen gluteus ana dallarının kuadrisepslerinde çalışır. Geri tekme ile çömelme benzer, ancak bu durumda, tekme o tarafa doğru. Yani, çömelme gerçekleştirilir ve ilk pozisyon geri kazanılırken, bacak yana kaldırılır. Daha sonra egzersiz diğer bacakla tekrarlanır. Her iki tarafta da 15 tekrar yapabilirsin.

7. Spartalı Saygı

Spartalı saygı, çok sık kullanılmayan yararlı bir egzersizdir. İlk önce ayakları hafifçe birbirinden ayırmanız ve bir bacağınızı hafifçe kaldırmanız gerekir. Bu pozisyonda ağırlığı diğer bacağınızla destekleyerek, yumrukla yere dokunmak gerekir, yükseltilmiş bacakla aynı tarafta. Ardından egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın. Hareket hakkında bir fikir edinmek için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz..

8. Sumo ağız kavgası

Sumo ağız kavgası, oburları çalışmak için ideal bir egzersizdir. Bir dambıl veya su ısıtıcısı gerektirir, bununla birlikte bir bar da yapabilirsiniz. Bunu gerçekleştirmek için normal bir çömelme yapmak ve dumbbell'ı iki elinizle birlikte tutmak gerekir. Ağırlık dirençli kalmalı Vücudu kaldırmak için kalça gerginliği kullanılırken.

9. Rus kettlebell ile salıncak

Glute ve diğer kaslarınızı çalıştırmak için çok uyarıcı ve çok iyi bir egzersiz. Aslında, kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlayacak bir egzersizdir. Bir öncekine benzer ve ilk pozisyon aynıdır. Ancak, sumo ağız kavgası yapmak yerine, kettlebell öne doğru yükseliyor (ve aynı zamanda tüm vücut). Videonun nasıl yapılacağını bilmek için görselleştirmeniz daha iyi.

10. Romanya ölü ağırlığı

Ayaklar, bacağın altına, tam ortasına, bacakları omuz genişliğine sahip olacak şekilde yerleştirilir. Düz bir sırtla rahatça inmek gerekir. Çubuğu tutarken, görünüm önünde olmalı ve kaldırmak için, Arkanıza yaslanmamak için güçlü bir duruş sağlamak önemlidir.. 10 tekrar yapabilirsin.