Evde basit bir şekilde kilo vermek için 10 egzersiz

Şişmanlık ve fazla kilo, toplumumuzda giderek daha önemli sorunlardır. Sadece estetik değildir: aşırı kilo ile değişen şiddette sağlık sorunlarının yaşanma olasılığı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Bu yüzden kilonun sağlıklı sınırlar içinde tutulması (hem fazla hem de eksiklikten kaçınılması) büyük bir alaka düzeyi meselesi ve tamamen estetik bir konunun çok ötesine geçen bir şeydir..

Bu bakıma ulaşmanın, aynı zamanda aktif ve sağlıklı olmamızı sağlayan yollardan biri, sporun gerçekleştirilmesi. Ancak, sorumluluklarımız ve görevlerimiz çoğu zaman çok ve çok zordur; bu da spor salonuna gitmek veya koşuya gitmek için zaman bulmayı zorlaştırır..

Şimdi, silueti güçlendirmek ve sürdürmek için başka bir seçenek de evimizde spor yapmak, evde kilo vermek ve / veya figürümüzü korumak için yapılabilecek birçok egzersiz var. Kolaylaştırmak için, bu makale boyunca göreceğiz Evde kilo vermek için bazı egzersizler bu bizim için faydalı olabilir.

• İlgili makale: "Fiziksel egzersiz yapmanın 10 psikolojik yararı"

Evde kilo vermek için egzersizler günden güne yararlı

O zaman sizi, kolay anlaşılması ve gerçekleştirilmesi kolay olan, siluetimizi korumamıza ve sistematik olarak gerçekleştirildiklerinde kilo vermemize çok yardımcı olacak toplamda bir düzine egzersizle ayrılıyoruz. Önerdiğimiz egzersizler nispeten kısa sürede yapılabilir ve yapılması önerilmektedir. bir başkasına geçmeden önce aynı türden birkaç tekrar serisi (aynı eğitim oturumunda).

Ek olarak, birçoğunun gerçekleştirmesi için kendi vücudumuzdan daha fazla bir şey yapması gerekmiyor veya muhtemelen neredeyse hepimizin evde sahip olduğu malzemelerle yapabilecekler. Bu yüzden, önereceğimiz alıştırmaların yapılması kolaydır ve para harcamak veya büyük malzemeler kullanmak gerekmez.

Kilo kaybına daha kolay izin veren egzersizlerin bazılarının aerobik olduğu genel olarak anlaşılmış olsa da, ek olarak, bazı anaerobik türlerini de göreceğiz. Güç kazanmak ayrıca, daha fazla kiloyu güçlendirmeye ve azaltmaya yardımcı olur.. Önerilen örnek alıştırmaların, bu örneklerde bulunup bulunmadıklarına bakılmaksızın başkalarıyla birleştirilmesi önerilir. Aslında, burada bulunanlarla küçük bir eğitim rutini yapmak mümkün olacaktır..

Öte yandan, diyet ve genetiğin çok önemli faktörler olduğunu aklımızda tutmalıyız, bu yüzden bu alıştırmaları yapmanın çok zayıf olması muhtemel değildir.

• Belki de ilgileniyorsunuz: "Yağ türleri (iyi ve kötü) ve işlevleri"

1. Karın demir

Bu egzersiz, karın içini derinleştirmek, karın bölgesini, sırtını, kalçalarını, omuzlarını ve kollarını güçlendirmek için inanılmaz derecede faydalıdır. Gövdeyi ve karın kısmını yere paralel tutmak, bizi sadece ayak ve kollar ile desteklemekle ilgili.. Vücudun geri kalanı havada olacak, karın ile özel çaba gösterecek ve büyük ölçüde çekirdek.

Bu pozisyon belirli bir süre korunmalıdır. Genelde, çoğu insan pozisyonu otuz saniye ile bir dakika arasında tutar, ardından on saniye kısa bir mola verir ve yeni bir tekrar veya başka bir egzersiz yapmaya devam eder. Bununla birlikte, diğer uzmanlar, çabayı sürdürebilmek için on ile onbeş saniye arasında birkaç tekrar yapılmasını önermektedir..

2. ağız kavgası

Karın, kalça veya bacaklar gibi alanlarda çalışan görünüşte basit bir egzersiz. Doğru şekilde yapmak için önce bacakları hafifçe birbirinden ayırmalıyız (omuz hizasında). Silahlar söz konusu olduğunda, kullanabileceğimiz birden fazla pozisyon var., ileriye doğru uzatmak normal olsa da (ve aynı zamanda kolları da çalıştırmak için onlarla birlikte biraz ağırlık alabiliriz) ve paralel olarak kalabilir.

Söz konusu egzersiz, oturduğumuzda yaptığımıza oldukça benzer: kalçalarımızı geri ve sırtlarımız düz bir şekilde yapıştırarak, bacakların ve ayakların topuklarındaki ağırlıkları desteklerken gövdeye ineceğiz. ilk olanlar başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce yere paraleldir.. Üç setten on tekrarlama önerilir.

3. Squat atlama

Ağız kavgası veya yüksek kurbağa zıplaması, kilo vermeye, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan basit ama ilginç bir egzersizdir ve göğüs, karın, kalça ve bacak gibi kas grupları üzerinde çalışmak. Çaba gerektirse de, yapmak basittir. Omuzlar yüksekliğinde ayakları birbirinden ayrılmış bir başlangıç ​​pozisyonundan başlayarak, tam hızda tırmanmak ve dikey bir sıçrama yapmak için bir çömelme yapacak gibi düz sırtla ineceğiz..

Sık sık yapılırlar karın plakası veya ağız kavgası ile birlikte, Atlamanın hemen sonra gerçekleşmesi normaldir. Bu sıçramalar eşlik ettikleri egzersizle aynı sayıda veya on veya on beş tekrarlı iki veya üç seri halinde yapılabilir. Bu, evde kilo vermek için yapılan en basit egzersizlerden biridir..

4. Şınav veya şınav

Push-up'lar çoğu antrenmanın olağan repertuarının bir parçası. İşlemi nispeten basittir: Zeminde yüzünü aşağı indirdikten sonra, elleri omuz hizasında ayrılmış şekilde destekliyoruz. Bu yapıldıktan sonra devam edeceğiz. Kollarımızı ve göğsün kaslarını kaldırarak, sadece ellerde ve ayaklarda dinlenerek, bacaklar tamamen gerilmiş halde. Egzersiz, kolları germek için yukarı çıkmak ve ağırlığımızı düşürmeden göğüs zemini ovalayana kadar ağırlığımızı yavaşça düşürmek olacaktır..

Bu yorucu olabilen bir egzersiz, ancak pektorallerimizi, omuzlarımızı ve kollarımızı güçlendirmemize yardımcı oluyor. Daha derin beton kaslarda çalışmak için eller arasındaki mesafeyi değiştirmek de mümkündür. Genellikle, on iki tekrarlama dizisi etrafında tavsiye edilir, ancak gün geçtikçe artabilirler.

5. bisiklet abs

Karın, kalça ve bacakları eğitmek için harika bir yol olan bisiklet, kullanımı da kolay olan sık ve çok bilinen bir egzersizdir. Yere uzanmış bir başlangıç ​​pozisyonundan başlar, bacakları bükülmüş ve kolları katlanmış, boyun açıklığını ellerimizle tutacak şekilde katlanmış haldedir. Sonra bacakları ve glüteleri kaldıracağız böylece bacaklarımız yere dik olacak şekilde, Her bir bacakla dönüşümlü olarak pedal çevirme işlemini gerçekleştirme. Gövde ve kafa da yükselir.

Daha kaslı bölgelerde çalışmak için, kontralateral dirseği her pedalda bükdüğümüz dize getirmeye çalışırsak, oblik karın bölgelerinde çalışmak mümkündür. Her otuz saniyede bir otuz saniye dizisi veya onbeş-yirmi pedal arasında tavsiye edilir..

6. Atlama krikoları

Gerçekleştirilmesi kolay görünen ancak çok sayıda kasın çalıştığı bir egzersiz türü.

Önce onları gerçekleştirmek için dik dururuz, ayaklarımız yan yana ve gerilir ve kollarımız vücuda yakındır. Daha sonra, bacaklarımızı 45 derece açacağımız, omuzlarımızla aynı yükseklikte olacak şekilde küçük bir sıçrama yapacağız, aynı zamanda üst üste kollarımızı birbirimize değinceye kadar yanlara doğru uzatacağız iki el çarpışır). sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönen başka bir küçük sıçrama yapacağız ve tekrar tekrar yapacağız.

Başka bir seri (yaklaşık üçe kadar) veya pas veya başka bir egzersiz yapmak için duraklatmadan ve devam etmeden önce yaklaşık otuz saniye civarında devam etmesi önerilir..

Karın, kol ve gövdede bir dereceye kadar çalışmanın yanı sıra bacak, kalça ve sırtın antremanı için çok faydalıdırlar. Ayrıca, nabzı hızlandırmamıza, terlememize ve toksinleri azaltmamıza ve kalorileri kaybetmeye katkıda bulunmamıza yardımcı olan iyi bir kardiyo egzersizidir..

7. Triceps fonları

Bu, vücudumuza yabancı bir elementin yardımına ihtiyaç duyacağımız birkaç alıştırmadan biridir. Ancak bu unsur, çoğumuzun evde sahip olduğu bir şeydir: sabit bir sandalye veya tezgah. Özellikle tricepsleri çalıştıran bir egzersizdir, ama bu aynı zamanda abs, göğüs ve omuz kullanımını da içerir..

Bu egzersiz, bizi sandalyenin ön ucunda ellerimizle destekleyerek, bacakları gergin tutarak ve ayakların topuklarının yerde durmasını sağlayarak yapılır. Kalça, kolları ilk konumda tamamen uzatarak havada kalmalıdır. O zaman dirsekleri bükmeye gitmeliyiz, böylece kalçalarımız aşağı iner, ancak kalçalar yere değmez. Ondan sonra tekrar dirsekleri uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna döneceğiz. On ila on beş tekrardan oluşan üç seri civarında önerilir.

8. Lomber hiperekstansiyon

Bu egzersiz karın ve sırt, özellikle de alt sırt için çok faydalıdır. Egzersiz şu şekilde yapılır: Zeminden aşağıya doğru gerilmiş bir başlangıç ​​konumundan başlıyoruz, bacakları gerilmiş halde ve kollar zeminde desteklenmiş (bükülme veya gerilme). Öyleyse vinci ve bacakları kaldırmalıyız, yalnızca karın bölgesini yere temas ettirir. Ondan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz..

Bu alıştırma, on ile onbeş tekrar arasında seri halinde yapılabilir. Ancak şunu aklımızda tutmalıyız. sütun için büyük bir çaba olduğunu varsayar, Zayıf veya fazla yapılması durumunda yaralanma ve sırt problemleri yaratabilir.

9. Atlama patenci veya patenci atlama

Vücudumuzu güçlendirirken kilo vermek için çok yararlı olan bir diğer egzersiz ise;.

Bu alıştırma tutacağımız başlangıç ​​pozisyonundan başlar. gövde düz ancak öne doğru eğik, ayakları birbirinden ayrılmış ve dizler bükülmüş. Bu şekilde, ipsilateral bacağın üzerine düşen (yani sağa atlarsak, sağ bacağını destekliyoruz ve tam tersi) karşı bacağını arkaya geçerek ayağı destekleyerek, iki taraftan birine küçük bir sıçrama yapmaya devam edeceğiz. ayrıca arkasında. Sonra aynı prosedürle karşı tarafa atlayacağız ancak bacak pozisyonunu değiştireceğiz. Kollar, ayak hareketine eşlik edecek, aynı zamanda karın da sözleşmeli kalmaya devam edecek.

Sonuçta ortaya çıkan görüntü bir patencinin hareket ederken yaptığı hareketi hatırlayacaktır ve egzersiz bacakların pozisyonunu sürekli olarak değiştirmeye dayanmaktadır. Çekirdeği kalça ve bacaklarla aynı anda çalıştıran bir egzersizdir ve yaklaşık otuz saniyeden bir dakikaya kadar seri yapılması tavsiye edilir..

10. Ağırlıklar ile kürek çekmek

Yararlı olan bir başka basit egzersiz sırt, karın, pazı veya omuzları güçlendiren ağırlıklar ile kürek çekmektir. Prensipte bu alıştırma ağırlık gerektirir, ancak eğer elimizde değilse, uygun bir ağırlıktaki sürahiler veya tetrabrickslerle değiştirmek mümkün.

Egzersiz İlk eğimli pozisyondan başlayarak, ayaklar ayrılmış ve dizler bükülmüş olarak yapılır. Aynı zamanda kullandığımız ağırlıkları veya eşdeğerlerini asmaya izin veriyoruz..

Daha sonra sırt ve karın bölgesi ile kuvvet uygulayacağız, aynı zamanda sanki kürek kullanıyormuş gibi göğsüne pratik olarak ulaşana kadar ağırlıkları da yükselteceğiz. Birkaç saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna döneceğiz. Bu egzersiz vücudu güçlendirmek için çok eksiksizdir ve çok faydalıdır ve bu sırada süreçte de kilo verilir. Her birinin yaklaşık on veya on beş tekrarından oluşan iki veya üç seri arasında yapılması önerilir..

Diğer aktiviteler

Önceki egzersizlere ek olarak, ağırlığı azaltmak için, bunlar eğirme, kardiyo boks veya dans gibi aktiviteler yapılması önerilir. Kendi başlarına kilo vermelerine yardımcı olan ve genellikle eğlenceli bir şekilde yapabileceğiniz çok eksiksiz aerobik egzersizler ve evde neler yapabiliriz (ilk önce bir egzersiz bisikletine sahip olduğumuz sürece).